Pieczeń z soczewicy z sosem pieczeniowym

Czas przygotowania: 30 min | Czas pieczenia: 50 min | Odpoczynek: 15 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: wegańska | wegetariańska | obiad

Pieczeń z soczewicy kroi się w równe plastry, jeśli masa trafi do formy sucha, a po upieczeniu odpocznie 15 minut. Porcja dla kobiet ma 560 kcal i 24 g białka, dla mężczyzn 755 kcal i 36 g. Do tego sos pieczeniowy z pieczarek.

Pieczeń z soczewicy na niedzielny obiad wegański

Tę pieczeń kroisz i polewasz sosem tak samo jak mięsną, więc na wspólnym stole wygląda jak danie główne dla wszystkich. Porcja dla kobiet ma 17 g błonnika, czyli ponad dwie trzecie z 25 g, które dorosły powinien zjeść w ciągu dnia.

• Zielona soczewica daje w 50 g suchych ziaren 12 g białka, a pozostałe produkty roślinne bogate w białko opisaliśmy w tekście o wegańskich źródłach białka.
• Orzechy włoskie wnoszą roślinne kwasy omega-3 i chrupkość, a jeśli nie lubisz ich goryczki, tę samą chrupkość dadzą laskowe.
• Płatki owsiane wchłaniają wodę puszczoną przez warzywa i oddają skrobię, która wiąże masę podczas stygnięcia.
• Mielone siemię lniane po zalaniu wodą tworzy gęsty żel, który zastępuje jajko, więc pieczeń jest wegańska.

Wskazówki do przygotowania pieczeni z soczewicy

Wegańska pieczeń rozpada się najczęściej wtedy, gdy do masy trafia mokra soczewica albo gdy bochenek kroisz od razu po wyjęciu z piekarnika.

• Soczewicę dokładnie odcedź i zostaw na sitku na 5 minut, bo woda między ziarnami rozrzedza masę tak, że siemię jej nie utrzyma.
• Rozgnieć tylko połowę soczewicy, bo masa zmiksowana w blenderze na gładko traci strukturę plastra i przypomina pasztet.
• Bez termoobiegu wierzch nie wysycha, zanim środek zdąży się związać, dlatego pieczeń wstaw na grzałkę góra-dół.
• Zieloną soczewicę zamienisz na brązową albo czarną, ale czerwoną soczewicę pomiń, bo rozgotowuje się na purée.
• Seler naciowy możesz zastąpić tą samą ilością startego selera korzeniowego.
• Wersję bez glutenu zrobisz na certyfikowanych płatkach bezglutenowych, tamari bez pszenicy i pół łyżeczki skrobi ziemniaczanej zamiast mąki.

Przepis na pieczeń z soczewicy krok po kroku

Całość zajmuje około 95 minut, ale przy blacie spędzasz z tego 30, bo resztę czasu pieczeń siedzi w piekarniku albo stygnie w formie. Sos robisz w trakcie pieczenia.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki na pieczeń:

• 50 g (4 łyżki) – Soczewica zielona sucha
• 20 g (3 łyżki) – Płatki owsiane górskie
• 12 g (5 połówek) – Orzechy włoskie
• 10 g (1,5 łyżki) – Siemię lniane mielone
• 30 ml (2 łyżki) – Woda do siemienia
• 40 g (½ małej) – Cebula
• 50 g (1 mała) – Marchewka
• 30 g (1 mała łodyga) – Seler naciowy
• 5 g (1 duży ząbek) – Czosnek
• 5 g (1 łyżeczka) – Sos sojowy o obniżonej zawartości soli
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 1 g (½ łyżeczki) – Tymianek suszony
• 1 g (½ łyżeczki) – Majeranek suszony
• 1 g (½ łyżeczki) – Papryka wędzona słodka

Składniki na sos pieczeniowy:

• 60 g (3 średnie) – Pieczarki
• 15 g (1 łyżka) – Koncentrat pomidorowy 30%
• 5 g (1 łyżeczka) – Mąka pszenna pełnoziarnista
• 3 g (½ łyżeczki) – Oliwa z oliwek
• 5 ml (1 łyżeczka) – Ocet balsamiczny
• 120 ml (½ szklanki) – Woda
• 0,5 g (szczypta) – Pieprz czarny mielony

Przygotowanie:

1. Siemię lniane zalej wodą, wymieszaj i odstaw na 10 minut, aż zgęstnieje do konsystencji surowego białka jaja.
2. Soczewicę przepłucz i gotuj w 300 ml wody przez 20–25 minut, aż ziarna zmiękną, ale nie stracą kształtu. Odcedź na sitku i zostaw na 5 minut, żeby odparowała.
3. Rozgrzej piekarnik do 180°C z grzałką góra-dół, bez termoobiegu.
4. Cebulę, marchewkę i seler pokrój w kostkę 0,5 cm i podsmażaj na oliwie przez 6–7 minut, aż cebula się zeszkli. Dodaj przeciśnięty czosnek i smaż jeszcze minutę.
5. Połowę soczewicy rozgnieć widelcem, drugą zostaw w całości. Wymieszaj ją z warzywami, płatkami, posiekanymi orzechami, siemieniem, sosem sojowym i przyprawami. Masa ma się kleić do łyżki i nie może z niej spływać.
6. Przełóż masę do małej keksówki o długości 12–15 cm wyłożonej papierem do pieczenia albo do małego naczynia żaroodpornego, w którym warstwa będzie równie wysoka. Mocno ubij ją łyżką i wyrównaj wierzch, bo w miejscach pęcherzy powietrza plaster pęka przy krojeniu. Piecz 50 minut, aż wierzch zmatowieje i będzie sprężysty pod palcem.
7. W trakcie pieczenia zrób sos. Pokrojone pieczarki podsmażaj na oliwie przez 5 minut, dodaj koncentrat i wodę, a potem gotuj 8 minut. Mąkę rozprowadź w łyżce zimnej wody, wlej do sosu i gotuj 2 minuty, aż zgęstnieje. Na koniec dodaj ocet i pieprz.
8. Pieczeń wyjętą z piekarnika zostaw w formie na 15 minut, bo skrobia z płatków wiąże masę dopiero przy stygnięciu. Potem wyjmij ją na deskę i pokrój ostrym nożem w plastry grubości 1,5–2 cm.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 560 kcal
• Białko: 24 g
• Węglowodany: 56 g (w tym cukry: 10 g)
• Tłuszcze: 23 g
• Błonnik: 17 g

Na 100 g: 140 kcal | B: 6,0 g | W: 14,0 g | T: 5,8 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki na pieczeń:

• 75 g (6 łyżek) – Soczewica zielona sucha
• 30 g (4 łyżki) – Płatki owsiane górskie
• 12 g (5 połówek) – Orzechy włoskie
• 12 g (2 łyżki) – Siemię lniane mielone
• 36 ml (2,5 łyżki) – Woda do siemienia
• 40 g (½ małej) – Cebula
• 60 g (1 mała) – Marchewka
• 30 g (1 mała łodyga) – Seler naciowy
• 5 g (1 duży ząbek) – Czosnek
• 5 g (1 łyżeczka) – Sos sojowy o obniżonej zawartości soli
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 1 g (½ łyżeczki) – Tymianek suszony
• 1 g (½ łyżeczki) – Majeranek suszony
• 1 g (½ łyżeczki) – Papryka wędzona słodka

Składniki na sos pieczeniowy:

• 80 g (4 średnie) – Pieczarki
• 60 g (½ szklanki) – Groszek zielony mrożony
• 20 g (1 czubata łyżka) – Koncentrat pomidorowy 30%
• 5 g (1 łyżeczka) – Mąka pszenna pełnoziarnista
• 3 g (½ łyżeczki) – Oliwa z oliwek
• 5 ml (1 łyżeczka) – Ocet balsamiczny
• 150 ml (⅗ szklanki) – Woda
• 0,5 g (szczypta) – Pieprz czarny mielony

Przygotowanie:

1. Siemię lniane zalej wodą, wymieszaj i odstaw na 10 minut, aż zgęstnieje do konsystencji surowego białka jaja.
2. Soczewicę przepłucz i gotuj w 450 ml wody przez 20–25 minut, aż ziarna zmiękną, ale nie stracą kształtu. Odcedź na sitku i zostaw na 5 minut, żeby odparowała.
3. Rozgrzej piekarnik do 180°C z grzałką góra-dół, bez termoobiegu.
4. Cebulę, marchewkę i seler pokrój w kostkę 0,5 cm i podsmażaj na oliwie przez 6–7 minut, aż cebula się zeszkli. Dodaj przeciśnięty czosnek i smaż jeszcze minutę.
5. Połowę soczewicy rozgnieć widelcem, drugą zostaw w całości. Wymieszaj ją z warzywami, płatkami, posiekanymi orzechami, siemieniem, sosem sojowym i przyprawami. Masa ma się kleić do łyżki i nie może z niej spływać.
6. Przełóż masę do keksówki o długości 15–18 cm wyłożonej papierem do pieczenia albo do małego naczynia żaroodpornego, w którym warstwa będzie równie wysoka. Mocno ubij ją łyżką i wyrównaj wierzch, bo w miejscach pęcherzy powietrza plaster pęka przy krojeniu. Piecz 50 minut, aż wierzch zmatowieje i będzie sprężysty pod palcem.
7. W trakcie pieczenia zrób sos. Pokrojone pieczarki podsmażaj na oliwie przez 5 minut, dodaj koncentrat i wodę razem z groszkiem, a potem gotuj 8 minut. Mąkę rozprowadź w łyżce zimnej wody, wlej do sosu i gotuj 2 minuty, aż zgęstnieje. Na koniec dodaj ocet i pieprz.
8. Pieczeń wyjętą z piekarnika zostaw w formie na 15 minut, bo skrobia z płatków wiąże masę dopiero przy stygnięciu. Potem wyjmij ją na deskę i pokrój ostrym nożem w plastry grubości 1,5–2 cm.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 755 kcal
• Białko: 36 g
• Węglowodany: 82 g (w tym cukry: 15 g)
• Tłuszcze: 25 g
• Błonnik: 24 g

Na 100 g: 133 kcal | B: 6,3 g | W: 14,4 g | T: 4,4 g

Pieczeń z soczewicy – podsumowanie

Jedna porcja daje 24 g białka i 17 g błonnika, więc do talerza nie musisz dokładać drugiego źródła białka. O tym, czy pieczeń da się pokroić, decydują sucha masa i 15 minut odpoczynku w formie.

Jeśli robisz ją pierwszy raz, zacznij od wersji dla kobiet i nie skracaj odpoczynku, nawet gdy goście siedzą już przy stole. Wielkość porcji dopasujesz do siebie, gdy znasz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Kiedy pieczeń zostanie w Twoim menu na dłużej, kolejne bezmięsne obiady z policzonym makro znajdziesz w zbilansowanych przepisach roślinnych. Cały tydzień takich posiłków bez produktów, których nie lubisz, ułoży Ci dietetyk w ramach diety online.

Sos pieczeniowy bez wywaru mięsnego

Roślinny sos pieczeniowy zawdzięcza smak podsmażonym pieczarkom i koncentratowi pomidorowemu, a gęstość łyżeczce mąki. Ocet balsamiczny dodany na końcu wyostrza smak, dlatego sos nie potrzebuje soli.

Pieczarki smaż, zanim wlejesz wodę. Na gorącej patelni rumienią się i nabierają głębokiego, grzybowego smaku, a wrzucone od razu do płynu tylko się ugotują i sos wyjdzie blady. Mąkę rozprowadzaj w zimnej wodzie, bo wsypana prosto do gorącego sosu zbije się w grudki. Za gęsty sos rozrzedzisz 2–3 łyżkami gorącej wody. Jeśli lubisz wyraźniejszy smak, wmieszaj na koniec pół łyżeczki musztardy.

Ile soczewicy na porcję i jak zrobić większą pieczeń

Zielona soczewica po ugotowaniu waży mniej więcej 2,5 raza więcej niż sucha, więc z 50 g suchych ziaren wychodzi około 125 g ugotowanych. Wszystkie gramatury w przepisie dotyczą soczewicy suchej.

Masz soczewicę ugotowaną wcześniej albo ze słoika? Odważ 125 g do wersji dla kobiet i 190 g do wersji dla mężczyzn i dobrze ją osusz, bo ta z zalewy jest wilgotniejsza od świeżo ugotowanej. Zielonej soczewicy nie musisz moczyć przed gotowaniem, wystarczy ją przepłukać. Kilkugodzinne moczenie przyda się osobom, którym strączki dają o sobie znać, a więcej sposobów znajdziesz w tekście o tym, jak unikać wzdęć na diecie roślinnej.

Rodzaj soczewicy	Czas gotowania	Po ugotowaniu	Do pieczeni
Zielona	20–25 min	trzyma kształt	tak
Brązowa	20–25 min	trzyma kształt	tak
Czarna (beluga)	20–25 min	trzyma kształt najlepiej	tak
Czerwona	10–15 min	rozpada się na purée	nie

Czas z opakowania traktuj jako punkt wyjścia i sprawdzaj ziarno, bo zależy od świeżości soczewicy. Z tej samej zielonej soczewicy ugotujesz też zupę z zielonej soczewicy.

Większą pieczeń dla kilku osób zrobisz, mnożąc wszystkie gramatury z wersji dla kobiet, także siemię i płatki. W tym przepisie na około 300 g masy przypada 10 g siemienia z 30 ml wody i 20 g płatków, więc przy czterech porcjach potrzebujesz 40 g siemienia, 120 ml wody i 80 g płatków. Od tej proporcji zacznij też przy roślinnych kotletach albo pieczonym pasztecie z fasoli, jeśli masa wychodzi Ci za rzadka. Duży bochenek piecze się dłużej, więc zamiast pilnować zegarka sprawdzaj wierzch, który ma być matowy i sprężysty.

Z czym podać pieczeń z soczewicy i orzechów

Do pieczeni najlepiej pasuje dodatek warzywny o innej konsystencji niż ona, na przykład surówka z czerwonej kapusty albo purée z selera. W wersji dla kobiet to wystarczy, bo płatki i soczewica dają już 56 g węglowodanów w porcji.

• Surówka ze 120 g czerwonej kapusty, pół jabłka i łyżeczki oliwy dokłada około 110 kcal i daje chrupkość, której brakuje miękkiej pieczeni.
• Purée ze 150 g selera korzeniowego ugotowanego do miękkości i zmiksowanego z kilkoma łyżkami wody z gotowania to około 65 kcal. Wybierz je, jeśli lubisz talerz jak z tradycyjnego obiadu z sosem.
• 200 g ziemniaków upieczonych w mundurkach bez tłuszczu dokłada około 155 kcal. Ten dodatek lepiej pasuje do wersji dla mężczyzn albo do dnia, w którym po obiedzie idziesz na trening.

Pieczeń przechowuj w lodówce w zamkniętym pojemniku do 3 dni. Na zimno jest równie smaczna i kroi się łatwiej niż na ciepło, więc na świąteczny stół albo obiad, na który przychodzi weganin, możesz upiec ją dzień wcześniej. Do mrożenia pokrój ją w plastry i przełóż papierem, żeby wyjmować po jednym. Odgrzewaj na patelni pod przykryciem po 2–3 minuty z każdej strony, a sos podgrzej osobno.