Chłodnik z łososiem i ogórkiem
Czas przygotowania: 15 min | Czas gotowania: 10 min | Chłodzenie: 30 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)
Tagi diety: niskokaloryczna | bezglutenowa | high-protein | obiad
Chłodnik z łososiem to obiad na upalne dni, przy którym gotujesz tylko jajko. Porcja ma 420 kcal i 38 g białka, więc wystarczy za pełny posiłek. W misce jest przy okazji około 590 ml wody.
Chłodnik z łososiem – co jest w misce
To zimna zupa z tartego ogórka, jogurtu i kefiru, w której najwięcej białka daje wędzona ryba. Białka jest w porcji tyle, co w 120 g pieczonej piersi z kurczaka.
- Łosoś wędzony w porcji 80 g to 18 g białka i kwasy omega-3.
- 200 g jogurtu naturalnego 2% wnosi prawie 9 g białka przy 120 kcal.
- Ogórek daje misce objętość prawie bez kalorii, bo 200 g to 30 kcal i 190 ml wody.
- Jajko dokłada 6 g białka, a kefir rozrzedza bazę i dorzuca ponad 3 g.
- Rzodkiewka prawie nie ma kalorii, a daje chrupnięcie w gładkiej zupie.
Jak zrobić chłodnik z łososiem, żeby nie wyszedł wodnisty
Wodnisty chłodnik prawie zawsze bierze się z ogórka wrzuconego prosto z tarki. Odciśnij go przez 10 minut na sitku i rozrzedzaj bazę jego sokiem.
- Nie sól startego ogórka, bo sól zostanie w miąższu, a łosoś i tak dosoli danie.
- Zamiast wody dolewaj sok z ogórka, który rozrzedza chłodnik bez rozwadniania smaku.
- Surowy czosnek potrzebuje pełnych 30 minut w lodówce, żeby równo rozejść się w bazie, więc nie skracaj chłodzenia.
- Łososia układaj na wierzchu tuż przed podaniem, bo w kwaśnym nabiale po kilkunastu minutach mięknie i się rozpada.
- Koperek zamienisz na szczypiorek, kefir na maślankę, a jogurt naturalny na grecki 2%, jeśli chcesz mieć w porcji około 47 g białka.
Chłodnik z łososiem – przepis
Wersja dla kobiet ma 420 kcal, wersja dla mężczyzn 570 kcal. Różnicę robią większa porcja łososia i nabiału oraz młode ziemniaki, a tłuszczu przybywa tylko 4 g.
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki:
- 200 g (1 duży) – Ogórek gruntowy
- 200 g – Jogurt naturalny 2%
- 100 g – Kefir 2%
- 80 g – Łosoś wędzony
- 50 g (1 sztuka) – Jajko
- 20 g (2 sztuki) – Rzodkiewka
- 10 g (1/2 pęczka) – Koperek
- 5 g (1 ząbek) – Czosnek
- 15 g (1 łyżka) – Sok z cytryny
- Pieprz czarny świeżo mielony – do smaku
Przygotowanie:
- Jajko włóż do garnka z zimną wodą, zagotuj i gotuj 9 minut od momentu wrzenia. Przelej je zimną wodą, obierz i pokrój w ćwiartki.
- Ogórek zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Jeśli skórka jest cienka i gładka, nie obieraj go, bo w skórce jest większość błonnika z ogórka.
- Starty ogórek przełóż na sitko ustawione nad miską i odstaw na 10 minut. Sok, który spłynie, zachowaj, bo nim rozrzedzisz chłodnik zamiast wodą. Ogórka nie sól.
- Czosnek przeciśnij przez praskę, a koperek drobno posiekaj i odłóż szczyptę do posypania. Jogurt wymieszaj z kefirem, dodaj czosnek, koperek i sok z cytryny, po czym mieszaj przez 30 sekund, aż baza będzie gładka.
- Wmieszaj odciśnięty ogórek. Chłodnik powinien spływać z łyżki ciągłą strugą. Jeśli opada kleksem, dolewaj zachowany sok z ogórka po łyżce.
- Wstaw miskę do lodówki na 30 minut, żeby czosnek rozszedł się po całej zupie.
- Łososia pokrój w paski szerokości pół centymetra, a rzodkiewkę w cienkie plasterki.
- Przelej chłodnik do głębokiego talerza, ułóż na wierzchu łososia, jajko i rzodkiewkę, posyp resztą koperku i pieprzem. Nie dosalaj, bo wędzony łosoś wnosi do dania dość soli.
Wartości odżywcze (1 porcja):
- Kalorie: 420 kcal
- Białko: 38 g
- Węglowodany: 28 g (w tym cukry: 18 g)
- Tłuszcze: 18 g
- Błonnik: 2 g
Na 100 g: 62 kcal | B: 5,6 g | W: 4,1 g | T: 2,6 g
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki:
- 250 g (1 bardzo duży) – Ogórek gruntowy
- 250 g – Jogurt naturalny 2%
- 120 g – Kefir 2%
- 110 g – Łosoś wędzony
- 60 g (2 małe) – Ziemniaki młode
- 50 g (1 sztuka) – Jajko
- 30 g (3 sztuki) – Rzodkiewka
- 10 g (1/2 pęczka) – Koperek
- 5 g (1 ząbek) – Czosnek
- 15 g (1 łyżka) – Sok z cytryny
- Pieprz czarny świeżo mielony – do smaku
Przygotowanie:
- Ziemniaki ugotuj w mundurkach w wodzie bez soli, około 20 minut. Jajko ugotuj osobno, 9 minut od momentu wrzenia. Oba składniki wystudź pod zimną wodą, jajko obierz i pokrój w ćwiartki, a ziemniaki w kostkę.
- Ogórek zetrzyj na tarce o grubych oczkach, odciśnij na sitku przez 10 minut i zachowaj sok.
- Jogurt połącz z kefirem, przeciśniętym czosnkiem, posiekanym koperkiem i sokiem z cytryny. Wmieszaj ogórek i dolej tyle soku z ogórka, żeby chłodnik spływał z łyżki strugą.
- Schłódź w lodówce przez 30 minut.
- Łososia pokrój w paski, rzodkiewkę w plasterki. Na chłodnik wyłóż ziemniaki, łososia, jajko i rzodkiewkę, oprósz pieprzem i podawaj bez dosalania.
Wartości odżywcze (1 porcja):
- Kalorie: 570 kcal
- Białko: 50 g
- Węglowodany: 46 g (w tym cukry: 22 g)
- Tłuszcze: 22 g
- Błonnik: 3 g
Na 100 g: 63 kcal | B: 5,5 g | W: 5,1 g | T: 2,4 g
Chłodnik z łososiem – podsumowanie
To letni obiad, przy którym kuchenkę włączasz tylko na jajko. Daje 420 kcal, 38 g białka i blisko 590 ml wody, a cała technika sprowadza się do odciśnięcia ogórka i rozrzedzania bazy jego sokiem. Jeśli chcesz, żeby takie obiady układały się w plan dopasowany do Twojego zapotrzebowania i bez produktów, których nie lubisz, sprawdź naszą dietę online.
Chłodnik na jogurcie, kefirze czy maślance – porównanie baz
Od bazy zależy, czy chłodnik będzie gęsty jak sos, czy lejący jak zupa, i ile będzie miał kalorii. W tabeli porównujemy po 300 g każdej bazy, bo tyle nabiału jest w porcji dla kobiet.
Baza (300 g) | Kalorie | Białko | Woda | Konsystencja |
Jogurt naturalny 2% | 180 kcal | 12,9 g | 264 ml | gęsta, trzeba ją rozrzedzić |
Jogurt grecki 2% | 219 kcal | 27,0 g | 255 ml | bardzo gęsta, jak pasta |
Kefir 2% | 153 kcal | 9,9 g | 267 ml | lejąca, od razu do podania |
Maślanka 0,5% | 120 kcal | 10,2 g | 273 ml | najrzadsza |
Śmietana 18% | 552 kcal | 7,5 g | 228 ml | gęsta i tłusta |
W tym przepisie łączymy jogurt naturalny 2% z kefirem w proporcji 2:1. Sam jogurt daje konsystencję pasty, a sam kefir wychodzi za rzadki, więc tę proporcję przeniesiesz do każdego chłodnika na nabiale. Maślanka ma mniej więcej tyle białka co kefir, tylko jest rzadsza. 200 g śmietany 18% zamiast jogurtu dokłada prawie 250 kcal i zabiera blisko 4 g białka. Chłodnik na barszczu białym to osobne danie o smaku bliższym żurowi, dlatego nie ma go w zestawieniu.
Ile wody dostarcza porcja chłodnika
Porcja dla kobiet zawiera około 590 ml wody, czyli ponad dwie duże szklanki. W upały taki obiad dokłada się do płynów, które przyjmujesz w ciągu dnia.
Składnik (wersja dla kobiet) | Woda w porcji |
Ogórek 200 g | 190 ml |
Jogurt naturalny 2% 200 g | 176 ml |
Kefir 2% 100 g | 89 ml |
Łosoś wędzony 80 g | 50 ml |
Jajko, rzodkiewka, koperek, czosnek i sok z cytryny | 83 ml |
Razem | około 590 ml |
Wodę z tej zupy licz jako dodatek do tego, co pijesz. Pragnienie pojawia się dość późno, dlatego w upał pij regularnie, zanim zaschnie Ci w ustach. Po czym poznać, że płynów jest już za mało, opisujemy w tekście o objawach odwodnienia.
Letni obiad bez gotowania – kiedy chłodnik wystarczy za cały posiłek
Chłodnik zastąpi obiad wtedy, gdy ma porządną porcję białka i co najmniej 400 kcal. Sam ogórek z jogurtem i kefirem to około 200 kcal i 13 g białka, dlatego bez łososia i jajka szybko znów zgłodniejesz.
W jadłospisach, które układamy podopiecznym na redukcji, obiad kobiety ma zwykle od 400 do 600 kcal. To danie mieści się w dolnej części zakresu i zostawia miejsce na kolację. Ile kalorii powinno Ci zostać na resztę dnia, zależy od zapotrzebowania, a sposób liczenia pokazujemy w tekście o tym, jak obliczyć deficyt kaloryczny.
Najsłabszym punktem tego dania jest błonnik, bo porcja ma go tylko 2 g. Podaj chłodnik z kromką chleba żytniego na zakwasie albo posyp go pestkami dyni, jeśli masz w planie trochę więcej kalorii. Po wersję dla mężczyzn sięgnij w dzień treningowy, przy większej masie ciała albo wtedy, gdy do kolacji zostało dużo czasu.
Wersja bez wędzonej ryby – czym zastąpić łososia
Łososia zastąpisz dwoma dodatkowymi jajkami na twardo i 50 g twarogu półtłustego. Taki zestaw daje około 22 g białka, czyli trochę więcej niż łosoś.
Porcja zyska wtedy około 75 kcal, bo dwa jajka z twarogiem ważą więcej i mają więcej tłuszczu niż 80 g łososia. Znika też jedyny słony składnik, więc dopraw chłodnik łyżeczką musztardy albo kilkoma kaparami. Jeśli pilnujesz soli, a rybę chcesz zostawić, weź łososia pieczonego bez soli. Pieczony łosoś jest tłustszy od wędzonego, więc kalorii przybędzie kilkadziesiąt. Najprostszą wersję bez ryby i bez dodatków znajdziesz w przepisie na nasz chłodnik ogórkowo-koperkowy na jogurcie.
Co pasuje do wędzonego łososia na zimno
Wędzony łosoś na zimno najlepiej smakuje z czymś kwaśnym albo chrupiącym, czyli z cytryną, ogórkiem, rzodkiewką, koperkiem i jogurtem. Wszystkie te dodatki są w tym chłodniku.
Jeśli z opakowania zostanie Ci kilka plastrów, zmiksuj je z serkiem na pastę, taką jak w naszych zielonych naleśnikach z pastą z łososia, albo ułóż je na wytrawnych gofrach z łososiem, serkiem i rukolą. Na kolację wystarczy też sałata, jajko na twardo i kilka plastrów ryby skropionych sokiem z cytryny.
