Chleb kukurydziany bezglutenowy

Czas przygotowania: 30 min | Czas pieczenia: 45 min | Liczba porcji: 1

Tagi diety: bezglutenowa | wegetariańska | śniadanie

Ten chleb kukurydziany bezglutenowy powstaje bez drożdży i bez wyrastania, a przy misce spędzisz kwadrans. Z jednej keksówki wychodzi 15 kromek po 115 kcal, o zwartym miąższu, który nie rozsypuje się pod nożem.

Chleb kukurydziany bezglutenowy – co daje jedna kromka

Kromka waży 50 g i niesie 115 kcal, 3,4 g białka i 0,7 g błonnika. Bochenek stoi na mące kukurydzianej z dodatkiem ryżowej, na jajkach i jogurcie, więc wychodzi z tego pieczywo bez glutenu, do którego nie potrzebujesz gotowej mieszanki ze sklepu.

• Mąka kukurydziana daje żółty kolor, lekko słodki smak oraz magnez i cynk.
• Mąka ryżowa domyka strukturę kromki, bo bez niej miąższ się kruszy.
• Jaja kurze zastępują siatkę glutenową i wnoszą 12,6 g białka na 100 g.
• Jogurt naturalny 2% uruchamia proszek do pieczenia i zostawia wilgotny miąższ.
• Olej rzepakowy to 30 g na cały bochenek, czyli 6 g w porcji na śniadanie.

Wskazówki do przygotowania chleba kukurydzianego bez glutenu

Mokry pas w środku bochenka bierze się z ciasta wstawionego do piekarnika od razu po wymieszaniu. Mąki bez glutenu potrzebują kilkunastu minut na wchłonięcie płynu i dopiero wtedy pieką się równomiernie.

1. Odstaw ciasto na 15 minut przed przełożeniem do formy, bo woda musi wsiąknąć w ziarna skrobi, a inaczej odparuje w piekarniku i zostawi zbity pas przy dnie.
2. Nie dolewaj wody, kiedy ciasto po odstaniu wydaje się gęste, bo ono ma takie być, a płyn dolany na tym etapie kończy się zakalcem.
3. Krój bochenek dopiero po godzinie studzenia, bo skrobia wiąże się w trakcie stygnięcia i od niej zależy, czy kromka utrzyma kształt.
4. Sprawdź na opakowaniu mąki znak przekreślonego kłosa, bo kukurydziana bywa mielona w młynie, który obrabia też pszenicę. Wtedy chleb przestaje być bezpieczny dla osób z celiakią, a lista tego, czego nie wolno jeść przy celiakii, jest dłuższa, niż się wydaje.

Chleb kukurydziany bezglutenowy – przepis

Z keksówki 24 × 11 cm wychodzi bochenek około 745 g, czyli 15 kromek po 50 g. Całość zajmuje 75 minut, z czego przez 45 chleb upiecze się bez Twojego udziału.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki na cały bochenek, forma 24 × 11 cm:

• 200 g (1⅓ szklanki) – Mąka kukurydziana
• 100 g (⅔ szklanki) – Mąka ryżowa
• 150 g (3 sztuki M) – Jaja kurze całe
• 250 g (1 opakowanie) – Jogurt naturalny 2% tłuszczu
• 100 ml (½ szklanki) – Woda
• 30 g (2 łyżki) – Olej rzepakowy
• 12 g (2 łyżeczki) – Proszek do pieczenia bezglutenowy
• 4 g (½ łyżeczki) – Sól

Porcja dla kobiet to 150 g, czyli 3 kromki po 50 g.

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C z grzaniem góra-dół. Keksówkę wyłóż papierem do pieczenia tak, żeby wystawał ponad krótsze boki, bo za te brzegi wyciągniesz gorący bochenek bez rozrywania go.
2. W dużej misce połącz suche składniki, czyli 200 g mąki kukurydzianej, 100 g mąki ryżowej, 12 g proszku do pieczenia i 4 g soli. Mieszaj trzepaczką przez pół minuty, żeby proszek rozszedł się równomiernie.
3. W drugiej misce roztrzep 3 jajka, dodaj 250 g jogurtu, 100 ml wody i 30 g oleju. Mieszaj tak długo, aż masa będzie jednolita i nie zostaną w niej grudki jogurtu.
4. Wlej mokre składniki do suchych i mieszaj łyżką przez mniej więcej minutę, do zniknięcia śladów suchej mąki. Ciasto ma konsystencję gęstej śmietany i wolno spływa z łyżki.
5. Odstaw miskę na 15 minut w temperaturze pokojowej. Ciasto wyraźnie zgęstnieje, co znaczy, że mąki wchłonęły płyn.
6. Przełóż ciasto do formy, wyrównaj wierzch zwilżoną łyżką i piecz 45 minut w 180°C. Gotowy chleb ma złotą, spękaną skórkę, a patyczek wbity w środek wychodzi suchy.
7. Wyjmij bochenek z formy po 10 minutach i zostaw na kratce, żeby wystygnął, co najmniej na godzinę. Ciepły chleb bezglutenowy kruszy się pod nożem, bo skrobia nie zdążyła jeszcze związać miąższu.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 345 kcal
• Białko: 10,1 g
• Węglowodany: 51,1 g (w tym cukry: 3,5 g)
• Tłuszcze: 10,8 g
• Błonnik: 2,1 g

Na 100 g: 230 kcal | B: 6,7 g | W: 34,1 g | T: 7,2 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Ciasto, gramatury i wykonanie są takie same jak w wersji dla kobiet, bo obie porcje kroisz z jednego bochenka. Różni się liczba kromek na talerzu.

Porcja dla mężczyzn to 200 g, czyli 4 kromki po 50 g.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 460 kcal
• Białko: 13,5 g
• Węglowodany: 68,1 g (w tym cukry: 4,7 g)
• Tłuszcze: 14,4 g
• Błonnik: 2,7 g

Na 100 g: 230 kcal | B: 6,7 g | W: 34,1 g | T: 7,2 g

Chleb kukurydziany bezglutenowy – podsumowanie

Chleb kukurydziany bezglutenowy na proszku do pieczenia to najkrótsza droga do własnego pieczywa bez glutenu, bo odpada i wyrastanie, i zakwas. Wynik rozstrzygają dwie rzeczy, piętnaście minut odstania ciasta w misce i godzina studzenia przed pierwszym cięciem.

Wymiana pieczywa to jednak dopiero początek. Jeśli dieta bez glutenu ma pokryć całodzienne zapotrzebowanie, a nie zamienić się w trzy powtarzane w kółko posiłki, ułożenie jadłospisu warto zostawić dietetykowi, który zna Twoje wyniki i to, czego nie lubisz jeść. Tak działa u nas dieta online.

Trzy sposoby na chleb kukurydziany – na proszku, na drożdżach i na zakwasie

Chleb kukurydziany piecze się na trzy sposoby, na proszku do pieczenia, na drożdżach albo na zakwasie. Dzieli je czas, od 75 minut do doby, oraz struktura miąższu. Smak kukurydzy zostaje w każdej wersji taki sam.

Kryterium	Na proszku (nasz)	Na drożdżach	Na zakwasie
Czas całkowity	75 min	100–150 min	12–24 h plus hodowla zakwasu
Czas Twojej pracy	15 min	25 min	30 min rozłożone na dwa dni
Spulchniacz	proszek do pieczenia 12 g	drożdże suszone 7–12 g	zakwas ryżowy lub gryczany
Etap wyrastania	brak, 15 min odstania w misce	2 × 20 min w cieple	8–12 h
Temperatura pieczenia	180°C, 45 min	180–200°C, 40–50 min	200°C, 50–60 min
Struktura miąższu	zwarta, blisko ciasta ucieranego	luźniejsza, z większymi porami	najbardziej chlebowa, wilgotna
Trwałość	2 dni	2–3 dni	4–5 dni, kwas hamuje pleśnienie
Kiedy wybrać	chcesz chleb dziś rano	chcesz strukturę bliższą pieczywu	pieczesz regularnie i masz zakwas

Wersja drożdżowa wymaga trzymania ciasta w ciepłym miejscu, aż podwoi swoją objętość, więc na samo wyrośnięcie schodzi dodatkowa godzina. Nasza wygrywa wtedy, kiedy bochenek ma być gotowy tego samego ranka. Jeśli akurat nie chcesz uruchamiać piekarnika, podobną robotę na patelni robią placki ziemniaczane bezglutenowe, które przygotujesz w kwadrans.

Z czym jeść chleb z mąki kukurydzianej

Trzy kromki to 345 kcal i 10 g białka, czyli za mało jak na pełne śniadanie. Dołóż jajko na twardo, 100 g twarożku albo pastę z ciecierzycy, a porcja urośnie do 20–25 g białka i utrzyma sytość do obiadu.

Wytrawne dodatki pasują do niego najlepiej. Twarożek z rzodkiewką, pasta z awokado albo jajko na twardo dokładają białko, którego samemu pieczywu brakuje. Na słodko sprawdza się masło orzechowe bez cukru z plastrami banana. Możesz go też serwować po amerykańsku, bo cornbread to klasyk kuchni z południa Stanów Zjednoczonych, gdzie podaje się go do gęstej zupy warzywnej i do chili con carne.

Czy taki chleb jest zdrowy, zależy głównie od tego, co na nim położysz. U osób na diecie bezglutenowej największy kłopot pierwszych tygodni robi zwykle to, że gotowe pieczywo ze sklepu ma mniej białka i błonnika od pieczywa pszennego. Śniadanie przestaje sycić i po dwóch godzinach wraca ochota na przekąskę. Własny wypiek z jajkami i jogurtem częściowo to nadrabia.

Sam chleb rzadko wystarcza na całe śniadanie. Gotowe zestawy znajdziesz w tekście o tym, co jeść na śniadanie, a jeśli dopiero wchodzisz w dietę bezglutenową i szukasz rozpiski na cały dzień, zacznij od artykułu, w którym rozpisaliśmy jadłospis diety bezglutenowej.

Bochenek trzyma świeżość przez dwa dni, owinięty w płócienną ściereczkę. Później warto go pokroić i zamrozić w porcjach. Wypieki bez glutenu czerstwieją szybciej, bo nie mają siatki glutenowej, a gotowe pieczywo ze sklepu nadrabia to substancjami zagęszczającymi, których w domowym cieście nie ma.

Czym zastąpić składniki w chlebie kukurydzianym

Recepturę da się przestawić na wersję bez laktozy i na inną mąkę, bez psucia struktury bochenka. Nie ma tu za to cukru ani miodu, choć część przepisów je dodaje, bo kukurydza sama z siebie jest lekko słodka.

Zamiennik	Za co	Dlaczego działa
Maślanka 0,5% (250 g)	jogurt naturalny 2%	Rzadsza konsystencja daje lżejszy miąższ i o 20 kcal mniej w porcji, a kwas maślanki mocniej rozkręca proszek do pieczenia.
Napój roślinny bez cukru (250 ml) z łyżką soku z cytryny	jogurt naturalny 2%	Wersja bez laktozy. Sok z cytryny zastępuje kwas z jogurtu, bez niego chleb wyrasta słabiej.
Mąka jaglana (100 g)	mąka ryżowa	Daje ciemniejszy miąższ i lekko orzechowy posmak, a wchłania podobną ilość wody, więc proporcji nie zmieniasz.
Siemię lniane (20 g) lub słonecznik (30 g)	dodatek	Ziarna dokładają błonnika i tłuszczu. Siemię wsyp do suchych składników, słonecznik rozsyp po wierzchu przed pieczeniem.
Kminek lub czarnuszka (5 g)	dodatek	Wyrazista przyprawa równoważy słodkawy smak kukurydzy i bochenek lepiej pasuje do wytrawnych past.

Przy wersji bez laktozy sprawdź skład na kartonie, bo mleko roślinne różni się między markami zawartością białka i dodatkiem cukru, a jedno i drugie wpływa na to, jak ciasto zwiąże. Uważaj też na nazwę na opakowaniu mąki, bo skrobia kukurydziana to nie to samo co mąka kukurydziana i sama nie utrzyma bochenka. Z tego samego ciasta upieczesz też małe chlebki w foremkach na muffiny, tylko sprawdzaj je patyczkiem wcześniej, bo mniejsza forma piecze się krócej.