Pieczona ciecierzyca

Czas przygotowania: 10 min | Czas pieczenia: 25 min | Liczba porcji: 1

Tagi diety: wegańska | wegetariańska | bezglutenowa | przekąska

Pieczona ciecierzyca chrupie tylko wtedy, gdy ziarna trafiają do piekarnika suche, a nie prosto z sitka. Porcja ma 169 kcal, 6 g białka i 6 g błonnika. Niżej znajdziesz temperaturę, czas i moment, po którym poznasz, że ziarno jest gotowe.

Chrupiąca pieczona ciecierzyca jako przekąska na wieczór

Ciecierzyca z piekarnika to ziarna z puszki wysuszone i upieczone w 200°C, które chrupią jak orzeszki i dają prawie 6 g błonnika w porcji. Wieczorem syci dłużej niż garść chipsów, bo błonnik i białko spowalniają opróżnianie żołądka.

• Ciecierzyca z puszki daje 6,3 g białka i 5,8 g błonnika w porcji.
• Oliwa z oliwek w ilości 5 g przenosi przyprawy na ziarno i pomaga mu się zarumienić.
• Papryka wędzona słodka daje dymny profil bez 536 kcal na 100 g.
• Kmin rzymski niesie smak, dzięki czemu soli wystarczy jedna szczypta.
• Skórka z cytryny starta po pieczeniu zdejmuje posmak samego strączka.

Jak upiec ciecierzycę, żeby była chrupiąca

Chrupkość robi odparowanie wody, a nie ilość oliwy. Suche ziarna, jedna warstwa na blaszce i studzenie na blasze po wyjęciu z piekarnika decydują o wyniku. Gotowość sprawdzasz palcem, nie zegarem.

• Osusz ziarna przez 10 minut, bo mokra ciecierzyca gotuje się we własnej parze i wychodzi gumowata.
• Rozłóż je w jednej warstwie, bo ziarna leżące na sobie zatrzymują między sobą parę.
• Studź na blasze, bo w zamkniętym pojemniku para wraca do ziaren i zmiękcza je w kilka minut.
• Przyprawy sypkie dosypuj po oliwie, bo na sucho przywierają do naczynia zamiast do ziaren.
• Zjedz w dniu pieczenia, bo prażona ciecierzyca chłonie wilgoć z powietrza i po nocy mięknie.

Pieczona ciecierzyca – przepis krok po kroku

Całość zajmuje 35 minut, z czego 25 minut przypada na piekarnik.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 90 g (½ puszki, po odsączeniu) – Ciecierzyca z puszki
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 1 g (½ łyżeczki) – Papryka wędzona słodka
• 0,5 g (¼ łyżeczki) – Kmin rzymski mielony
• 0,5 g (¼ łyżeczki) – Czosnek granulowany
• 0,3 g (szczypta) – Sól
• 1 g (skórka z ¼ cytryny) – Skórka z cytryny, starta

Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C z termoobiegiem i wyłóż blachę papierem do pieczenia.
2. Odsącz ciecierzycę na sicie i płucz ją zimną wodą przez 30 sekund, aż woda przestanie się pienić. W badaniu pięciu rodzajów strączków z puszki samo odsączenie zdejmowało średnio 36% sodu, a odsączenie razem z płukaniem 41%.
3. Rozsyp ziarna na ręczniku papierowym i osuszaj przez 10 minut, obracając je raz w połowie. Mają być matowe w dotyku, bo mokre ziarno gotuje się we własnej parze zamiast się rumienić.
4. Przesyp ciecierzycę do miski i wymieszaj z oliwą, aż każde ziarno się zaświeci. Dopiero teraz dosyp paprykę wędzoną, kmin rzymski, czosnek granulowany i sól, bo przyprawy wsypane na sucho przywierają do naczynia.
5. Rozłóż ziarna na blasze w jednej warstwie, tak żeby żadne nie leżało na drugim. Piecz 25 minut, potrząsając blachą po 12 minutach.
6. Po 25 minutach sprawdź gotowość. Ziarno ma pękać pod naciskiem palca z suchym trzaskiem i mieć kolor ciemnego złota. Jeśli ugina się cicho, dopiekaj po 3 minuty i sprawdzaj ponownie.
7. Zostaw ciecierzycę na blasze do całkowitego wystudzenia, czyli około 15 minut. Chrupkość domyka się przy stygnięciu, więc przełożenie gorących ziaren do pojemnika cofa efekt.
8. Na wystudzone ziarna zetrzyj skórkę z cytryny i przemieszaj. W piekarniku cytrusowy olejek by wyparował i została po nim sama gorycz.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 169 kcal
• Białko: 6,3 g
• Węglowodany: 20,4 g (w tym cukry: 3,5 g)
• Tłuszcze: 7,3 g
• Błonnik: 5,8 g

Na 100 g: 227 kcal | B: 8,5 g | W: 27,4 g | T: 9,9 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 130 g (⅔ puszki, po odsączeniu) – Ciecierzyca z puszki
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 1,5 g (¾ łyżeczki) – Papryka wędzona słodka
• 0,7 g (⅓ łyżeczki) – Kmin rzymski mielony
• 0,7 g (⅓ łyżeczki) – Czosnek granulowany
• 0,4 g (szczypta) – Sól
• 1 g (skórka z ¼ cytryny) – Skórka z cytryny, starta

Przygotowanie

Osiem kroków przebiega dokładnie jak w wersji dla kobiet. Jedyna różnica dotyczy rozłożenia ziaren, bo 130 g nie zmieści się w jednej warstwie na małej blaszce, więc piecz na dwóch blachach albo w dwóch turach.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 225 kcal
• Białko: 9,2 g
• Węglowodany: 29,5 g (w tym cukry: 5,1 g)
• Tłuszcze: 8,4 g
• Błonnik: 8,3 g

Na 100 g: 215 kcal | B: 8,8 g | W: 28,2 g | T: 8,0 g

Oliwa w wersji dla mężczyzn zostaje na pięciu gramach. Większa porcja ziaren wnosi własny tłuszcz, a dolewanie oliwy przesunęłoby nadwyżkę kalorii w stronę tłuszczu zamiast białka i węglowodanów.

Pieczona ciecierzyca – podsumowanie

Pieczona ciecierzyca chrupie wtedy, gdy ziarna są suche przed wejściem do piekarnika i stygną na blasze po wyjęciu. Porcja niesie 169 kcal, 6 g białka i 6 g błonnika, więc za te same kalorie dostajesz około trzy razy więcej błonnika niż z chipsów, a sytość przychodzi wcześniej. Jeśli wieczorne podjadanie wraca u Ciebie codziennie, sama zamiana przekąski zwykle nie wystarczy, bo przyczyna częściej siedzi w za małym obiedzie niż w wieczornej ochocie na coś do pochrupania. W ramach usługi dieta online dietetyk układa jadłospis tak, żeby wieczór nie był jedynym momentem dnia, w którym się porządnie najadasz.

Co naprawdę zamyka apetyt wieczorem, czyli pięć przekąsek na 100 kcal

Porównywanie przekąsek na 100 g niewiele daje, bo nikt nie zjada 100 g migdałów jednym ruchem. Wieczorem sensowne pytanie brzmi inaczej, czyli skoro i tak zjem jakieś 150 kcal, to co dostanę w zamian. Poniższa tabela przelicza pięć popularnych przekąsek na te same 100 kcal.

Przekąska	kcal / 100 g	Białko na 100 kcal	Błonnik na 100 kcal	Razem białko i błonnik
Ciecierzyca z piekarnika (ta z przepisu)	227	3,8 g	3,4 g	7,2 g
Popcorn bez tłuszczu	387	3,3 g	3,7 g	7,1 g
Migdały	579	3,7 g	2,2 g	5,9 g
Paluszki solone	384	2,6 g	0,8 g	3,4 g
Chipsy ziemniaczane solone	536	1,3 g	0,8 g	2,1 g

Ciecierzyca i popcorn wychodzą praktycznie na remis i to jest uczciwy wynik, bo popcorn bez tłuszczu jest równie dobrą wieczorną przekąską i nie ma powodu go odradzać. Różnica robi się dopiero przy dwóch ostatnich wierszach, gdzie za te same 100 kcal dostajesz około trzy razy mniej błonnika i nawet trzy razy mniej białka. Sygnał sytości przychodzi wtedy później, a paczka kończy się szybciej.

Jeśli chcesz dokładać błonnik do całego dnia, a nie tylko do wieczornej przekąski, zasady rozpisuje dieta bogatoresztkowa. Pełne wartości odżywcze ostatniego wiersza znajdziesz we wpisie chipsy solone w bazie produktów.

Wartości pochodzą z bazy USDA FoodData Central dla ciecierzycy z puszki, popcornu bez tłuszczu, migdałów, paluszków i chipsów ziemniaczanych, a pierwszy wiersz przeliczyliśmy z receptury powyżej.

Czy ciecierzyca z piekarnika jest zdrowa i czym różni się od chipsów

Zdrowa albo niezdrowa to za grube określenia, żeby cokolwiek rozstrzygnąć. Praktyczna różnica siedzi w tym, ile białka i błonnika dostajesz za te same 100 kcal, czyli 3,8 g i 3,4 g przy ciecierzycy wobec 1,3 g i 0,8 g przy chipsach. Przy tej samej ochocie na chrupanie porcja ciecierzycy kończy się wcześniej, bo wcześniej daje sygnał sytości.

Drugim powodem różnicy jest sód. Odsączona i wypłukana ciecierzyca niesie w porcji około 260 mg sodu, a paczka chipsów o wadze 30 g od 150 do 200 mg. Ta liczba wygląda korzystnie dla nich tylko do momentu, w którym ktoś faktycznie odważy 30 gramów, bo standardowa paczka waży trzy razy tyle i nikt nie zostawia w niej dwóch trzecich.

Ciecierzyca jest przy tym dobrym źródłem białka roślinnego i błonnika, a miejsce strączków w codziennym jadłospisie opisuje piramida zdrowego żywienia, która stawia je obok warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Nie dla każdego będzie to jednak dobry wybór. Przy zespole jelita drażliwego w fazie eliminacji FODMAP strączki bywają źle tolerowane i wtedy lepiej sprawdzą się przekąski z ostatniej sekcji.

Zerknij też na skład na puszce. Część producentów dodaje do zalewy cukier, a przy oznaczeniu bezglutenowym decyduje deklaracja producenta, bo sama ciecierzyca glutenu nie ma, ale bywa pakowana w zakładach, które przetwarzają zboża.

Ciecierzyca w air fryerze i czym zastąpić składniki

Air fryer skraca pieczenie do 15 minut w 180°C, bo w mniejszej komorze woda odparowuje szybciej. Reszta zamian rusza smak, a nie technikę, więc przekąska wychodzi równie smaczna. Wystudzona cieciorka sprawdzi się też jako chrupiący dodatek do sałatki.

Zamiennik	Co daje
Ciecierzyca sucha, namoczona 12 godzin i ugotowana 45 minut, zamiast puszki	Ma mniej sodu na starcie i twardsze ziarno, które lepiej znosi 25 minut w 200°C. Kosztuje jeden wieczór wyprzedzenia.
Air fryer 180°C przez 15 minut zamiast piekarnika	Wymusza obieg powietrza w mniejszej komorze, więc woda odparowuje szybciej. Potrząsaj koszykiem co 5 minut, bo warstwa ziaren jest grubsza niż na blasze.
Papryka ostra, oregano albo curry zamiast papryki wędzonej i kminu	Ta sama intensywność bez dymnej nuty, dla kogoś, kto nie lubi wędzonych przypraw.
Skórka z limonki zamiast cytrynowej	Ostrzejszy, bardziej żywiczny akcent, który dobrze siada przy wersji z chili.

Dwie inne przekąski poniżej 200 kcal na wieczór

Jeśli nie przepadasz za strączkami, ten sam efekt daje popcorn bez tłuszczu albo chipsy warzywne z piekarnika. Zasada jest jedna, czyli zdrowa przekąska ma nieść błonnik i białko, a nie samą sól i tłuszcz.

Popcorn odmierzasz z 25 g suchego ziarna, co daje około 97 kcal i prawie 4 g błonnika w gotowej misce. Warunek dotyczy tłuszczu, bo wersja smażona na oleju albo z torebki do mikrofalówki potrafi mieć dwa razy więcej kalorii przy tej samej objętości.

Drugi wariant to chipsy warzywne z piekarnika, które robi się z tej samej logiki co ciecierzycę, czyli cienko, sucho i w jednej warstwie na blasze.

Wieczorne chrupanie rzadko bierze się z głodu. Częściej wraca u osób, które przez cały dzień jadły za mało białka, więc wieczorem organizm dopomina się o resztę dnia naraz. Zamiana przekąski pomaga doraźnie, ale przyczyna zwykle siedzi w obiedzie, nie w tym, co chrupiesz przed telewizorem. Jak pora posiłku wpływa na to, ile zjadasz, tłumaczy tekst o tym, czy jedzenie późnym wieczorem szkodzi. Kiedy wieczorem ciągnie Cię raczej na słodkie niż na słone, osobno opisaliśmy, jak przestać jeść słodycze.