Ciasto owsiane fit z jabłkami

Czas przygotowania: 15 min | Czas pieczenia: 45 min | Liczba porcji: 1 kawałek (z formy 20 × 20 cm wychodzi 8)

Tagi diety: fit | wegetariańska | przekąska | niskokaloryczna

Ciasto owsiane fit z jabłkami piecze się bez mąki pszennej i bez białego cukru, a kawałek o masie około 115 g ma 160 kcal oraz 8,5 g białka. Z formy 20 × 20 cm wychodzi osiem kawałków, więc jeden deser mieści się w redukcji bez odejmowania czegokolwiek z reszty dnia.

Ciasto owsiane fit z jabłkami – co daje jeden kawałek

Kawałek ciasta owsianego fit z jabłkami ma 160 kcal i 8,5 g białka. Klasyczna szarlotka o tej samej masie ma około 265 kcal i ponad dwa razy mniej białka.

• Płatki owsiane wnoszą błonnik, przez który masa dłużej zalega w żołądku.
• Jogurt grecki 2% dokłada białko i wilgoć zamiast tłuszczu z masła.
• Jabłka słodzą masę same z siebie, więc na całą formę wchodzi tylko 40 g słodzika.
• Jajka spajają ciasto zamiast glutenu, którego w płatkach owsianych nie ma.

Kawałek 160 kcal wchodzi na podwieczorek albo jako przekąska do kawy w pracy.

Jak upiec ciasto owsiane fit, żeby nie wyszło gumowate

Ciasto owsiane wychodzi gumowate z dwóch powodów, którymi są nieodciśnięte jabłka i za krótkie odstawienie masy. Płatki potrzebują 10 minut w mokrej masie, zanim trafią do piekarnika.

• Zmiel 140 z 200 g płatków, bo same całe płatki nie skleją się w ciasto.
• Odciśnij starte jabłka przez sitko, bo 350 g jabłek niesie około 300 ml wody.
• Nie skracaj czasu pieczenia poniżej 40 minut, bo niedopieczony środek osiądzie.
• Formy nie smaruj olejem kokosowym ani masłem, tylko wyłóż ją papierem.
• Wystudź ciasto 20 minut w formie, bo bez glutenu ciepły wypiek rozpada się pod nożem.

Zamienniki, które nie psują struktury:

• Skyr naturalny w miejsce jogurtu greckiego daje więcej białka i bardziej zwarte ciasto.
• Ksylitol słodzi podobnie jak erytrytol, ale ma 2,4 kcal/g, więc kawałek urośnie o 12 kcal.
• Płatki błyskawiczne chłoną wodę szybciej, więc skróć odstawienie do 5 minut.

Ciasto owsiane fit z jabłkami – przepis

Przepis idzie z jednej miski i z jednej formy 20 × 20 cm, z której wychodzi 8 kawałków. Całość zajmuje godzinę, z czego 45 minut to pieczenie bez nadzoru. Poniżej wersja podstawowa oraz wersja z dodatkową porcją białka podaną obok kawałka.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki na całą formę 20 × 20 cm, z której wychodzi 8 porcji:

• 200 g (2 szklanki) – Płatki owsiane górskie
• 350 g (2 duże, po obraniu) – Jabłka
• 300 g (1 duże opakowanie) – Jogurt grecki 2% tłuszczu
• 150 g (3 sztuki) – Jaja kurze całe
• 40 g (3 łyżki) – Erytrytol
• 8 g (2 łyżeczki) – Proszek do pieczenia
• 3 g (1 łyżeczka) – Cynamon mielony
• 1 g (szczypta) – Sól

Przygotowanie:

1. Nagrzej piekarnik do 180 °C w trybie góra-dół. Formę do pieczenia 20 × 20 cm wyłóż papierem, bo ciasto bez dodanego tłuszczu chętnie przywiera do blachy.
2. Odmierz 140 g płatków i zmiksuj je w młynku albo blenderze przez 30–40 sekund, do konsystencji grubej mąki. Pozostałe 60 g zostaw w całości, bo to one dają wyczuwalną strukturę, a sama mąka owsiana daje wypiek bliski chlebowi.
3. Jabłka obierz, usuń gniazda nasienne i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Przełóż je na sitko i odciśnij sok dłonią, bo nadmiar wody zostawia zakalec w środku formy.
4. W dużej misce rozbełtaj jajka z jogurtem greckim, erytrytolem i cynamonem. Wsyp oba rodzaje płatków owsianych, a po nich pozostałe składniki sypkie, czyli proszek do pieczenia i sól, i wymieszaj łyżką.
5. Dodaj odciśnięte jabłka i odstaw masę na 10 minut. Płatki muszą napęcznieć w misce, bo inaczej wyciągną wodę dopiero w piekarniku i ciasto wyjdzie gumowate.
6. Przełóż masę do formy i wyrównaj wierzch łyżką, a potem wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 °C i piecz 45 minut. Masa waży ponad kilogram, więc przy krótszym pieczeniu środek osiądzie zaraz po wyjęciu.
7. Zrób test suchego patyczka. Ciasto jest gotowe, gdy patyczek wbity w środek wychodzi suchy, wierzch jest złoty, a naciśnięty palcem wraca do kształtu.
8. Wystudź ciasto w formie przez 20 minut i dopiero potem pokrój je na 8 kawałków. Ciepłe ciasto owsiane się kruszy, bo nie ma glutenu, który trzymałby je w całości.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 160 kcal
• Białko: 8,5 g
• Węglowodany: 21,5 g (w tym cukry: 5,5 g)
• Tłuszcze: 4,5 g
• Błonnik: 2,8 g

Na 100 g: 139 kcal | B: 7,4 g | W: 18,7 g | T: 3,9 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Receptura ciasta jest ta sama, a różni się sposób podania. Do kawałka dokładasz porcję nabiału wysokobiałkowego, dzięki czemu nadwyżka kalorii idzie na białko i węglowodany, a nie na tłuszcz.

Składniki na całą formę 20 × 20 cm, z której wychodzi 8 porcji:

• 200 g (2 szklanki) – Płatki owsiane górskie
• 350 g (2 duże, po obraniu) – Jabłka
• 300 g (1 duże opakowanie) – Jogurt grecki 2% tłuszczu
• 150 g (3 sztuki) – Jaja kurze całe
• 40 g (3 łyżki) – Erytrytol
• 8 g (2 łyżeczki) – Proszek do pieczenia
• 3 g (1 łyżeczka) – Cynamon mielony
• 1 g (szczypta) – Sól
• 100 g (5 łyżek) – Skyr naturalny, podawany obok kawałka

Przygotowanie ciasta przebiega krok po kroku tak samo jak w wersji powyżej. Skyr nakładasz na talerz obok kawałka, kiedy ciasto już wystygnie.

Wartości odżywcze (1 porcja + 100 g skyru):

• Kalorie: 224 kcal
• Białko: 19,5 g
• Węglowodany: 25,5 g (w tym cukry: 9,5 g)
• Tłuszcze: 4,7 g
• Błonnik: 2,8 g

Na 100 g: 104 kcal | B: 9,1 g | W: 11,9 g | T: 2,2 g

Ciasto owsiane fit z jabłkami na co dzień

Ten przepis wychodzi z jednej formy 20 × 20 cm i daje osiem kawałków po 160 kcal, więc mieści się w redukcji bez odejmowania czegokolwiek z reszty dnia. Całą robotę robią tu trzy decyzje, którymi są zmielenie części płatków zamiast wszystkich, odciśnięcie startych jabłek i dziesięciominutowe odstawienie masy przed pieczeniem.

Jeśli lubisz tę bazę, z tych samych płatków ugotujesz też marchewkowy krem owsiany. A jeśli chcesz, żeby takie desery były wpisane w Twój jadłospis, a nie doklejane do niego na wyczucie, sprawdź dietę online i porozmawiaj z dietetykiem o swoim zapotrzebowaniu.

Ciasto z płatków owsianych bez mąki – dlaczego ta baza w ogóle działa

Ciasto z płatków owsianych trzyma się bez mąki pszennej, bo rolę glutenu przejmują jajka i skrobia uwolniona ze zmielonych płatków. Efekt jest zwarty i wilgotny, bliższy szarlotce niż biszkoptowi, i jest to naturalne ograniczenie tej bazy, a nie błąd wykonania.

Proporcja bazowa to 1 część płatków na 2,25 części mokrej masy, czyli 200 g płatków na 450 g jogurtu z jajkami. Trzyma ona ciasto w całości także przy innych owocach, a rozrzedzona mlekiem daje masę na placuszki owsiane fit.

Gotowa mąka owsiana ze sklepu jest zmielona drobniej niż to, co uzyskasz w domowym młynku, więc chłonie więcej wody. Jeśli podmienisz ją 1:1 na zmiksowane płatki, dolej do masy około 30 ml mleka albo wody, bo inaczej ciasto wyjdzie zbite i suche.

Mąka kokosowa nie zastąpi tu płatków w proporcji 1:1, bo chłonie mniej więcej trzy razy więcej wody. Jeśli chcesz jej użyć dla smaku, wymień nią najwyżej jedną czwartą płatków i dolej do masy 100 ml mleka.

Ten wypiek nie urośnie tak jak biszkopt, nawet z dwiema łyżeczkami proszku do pieczenia. Gluten tworzy siatkę, która zatrzymuje pęcherzyki gazu, a masa bezglutenowa z płatków ich nie utrzyma. Wierzch zostanie płaski i taki ma być, więc nie dokładaj proszku ani kruszonki w nadziei na wyższe ciasto.

Rozrzedzenie tej samej masy mlekiem i upieczenie jej w naczyniu żaroodpornym daje już pieczoną owsiankę, a nie ciasto. Granicę wyznacza gęstość masy, nie skład.

Jabłka można wymienić na gruszki, tylko odciśnij je mocniej, bo gruszka oddaje więcej soku i środek zostanie mokry.

Jeśli zamienisz połowę płatków na mąkę pszenną, struktura wyjdzie lżejsza i bardziej pulchna, ale wypiek przestanie być bezglutenowy, a błonnika ubędzie mniej więcej o jedną trzecią. Tę samą zależność zobaczysz w innych wypiekach bez mąki pszennej, na przykład takich jak ciasto marchewkowe fit.

Czym zastąpić cukier w cieście owsianym

W tym cieście większość słodyczy dają starte jabłka, więc na całą formę wystarcza 40 g erytrytolu. Erytrytol nie wnosi kalorii i nie karmelizuje, więc wierzch zostanie jaśniejszy niż przy cukrze, a to jedyna widoczna różnica.

Erytrytol ma 0 kcal na gram, więc 40 g na formę nie zmienia kaloryczności kawałka ani o jedną kalorię. Ksylitol słodzi podobnie i sypie się tak samo, ale ma 2,4 kcal/g, co przy tej samej gramaturze podnosi kawałek o mniej więcej 12 kcal.

Trzecia droga to zrezygnowanie ze słodzika i dorzucenie jednego dojrzałego banana o masie około 120 g, startego razem z jabłkami. Kawałek urośnie wtedy o jakieś 14 kcal i o niecałe 2 g cukrów, a struktura zrobi się bardziej wilgotna. Podobnie prowadzimy słodycz w kremowej owsiance z kakao i kaszą manną, gdzie cukier zastępuje owoc, a nie słodzik.

Łyżeczka ekstraktu z wanilii dorzucona razem z cynamonem podbija odczuwaną słodycz i nie dokłada ani jednej kalorii, więc daje ten sam efekt bez zwiększania ilości słodzika.

Miód i syrop klonowy nie robią z tego ciasta wersji fit, bo to nadal cukry proste o kaloryczności zbliżonej do białego cukru. Łyżka miodu ma około 65 kcal, a żeby dosłodzić całą formę, potrzeba dwóch albo trzech łyżek, czyli 130–195 kcal doklejonych do wypieku, który miał ich mieć mało.

Czy ciasta owsiane fit tuczą

Ciasto owsiane fit nie tuczy ani nie odchudza samo z siebie, bo o masie ciała decyduje bilans całego dnia. Praktyczna różnica polega na tym, że kawałek tego ciasta ma 160 kcal wobec 265–380 kcal za kawałek klasycznego wypieku, więc mieści się w redukcji bez odejmowania czegoś innego.

Wypiek (porcja 115 g)	kcal	Białko	Błonnik	Cukry
Ciasto owsiane fit z jabłkami	160	8,5 g	2,8 g	5,5 g
Szarlotka klasyczna na kruchym cieście	ok. 265	ok. 3,5 g	ok. 1,7 g	ok. 23 g
Ciasto marchewkowe z lukrem	ok. 437	ok. 4,6 g	ok. 1,7 g	ok. 38 g
Biszkopt z kremem maślanym	ok. 380	ok. 5,8 g	ok. 0,9 g	ok. 35 g

Słowo „fit” w nazwie opisuje lżejszą recepturę, w której część tłuszczu i cukru zamieniono na produkty o niższej kaloryczności. Kategorią odżywczą ani znakiem jakości nigdy nie było, a resztę roboty i tak robi wielkość porcji.

W pracy z podopiecznymi w redukcji widzimy, że ciasto owsiane najczęściej zastępuje nie deser, a drugie śniadanie, i tam sprawdza się lepiej, bo 8,5 g białka w kawałku realnie odsuwa głód sprzed obiadu. Jeśli układasz redukcję na dłużej, tempo chudnięcia i wielkość deficytu rozpisaliśmy w tekście o tym, jak schudnąć 10 kg.