7 genialnych przepisów z rabarbarem, o których Twoja babcia nie miała pojęcia

Rabarbar to jedno z tych sezonowych warzyw, które w czerwcu przeżywa swój prawdziwy renesans. Z wyglądu przypomina czerwone łodygi selera naciowego, ale jego kwaskowaty smak, intensywny aromat i wszechstronność w kuchni czynią z niego prawdziwego bohatera wielu letnich przepisów. Co można zrobić z rabarbaru, gdy mamy go pod dostatkiem? Oto poradnik, który odpowiada nie tylko na najczęstsze pytania, ale i pokazuje 7 genialnych pomysłów na pyszne, zdrowe i różnorodne dania z rabarbarem.

Spis treści:

• Co warto wiedzieć o rabarbarze?
• Właściwości odżywcze rabarbaru
• Czy rabarbar ma witaminy?
• Wpływ rabarbaru na organizm
• Dlaczego nie można przesadzić z rabarbarem?
• Kto powinien jeść dużo rabarbaru?
• 7 pomysłów na coś więcej niż kompot rabarbarowy
• Czy rabarbar jest dobry na desery?

Rabarbar — najważniejsze wnioski

• Rabarbar to nie tylko kompot! Poznasz aż 8 zaskakujących, prostych i zdrowych przepisów, których Twoja babcia prawdopodobnie nie znała.
• Warzywo sezonowe o super właściwościach: niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i antyoksydanty – idealne na lato i dietę.
• Rabarbar może wspierać odporność, trawienie i zdrowie kości, ale nie każdy może jeść go bez ograniczeń – sprawdź, czy dotyczy to Ciebie.
• Dowiesz się, jak bezpiecznie jeść rabarbar, unikając nadmiaru kwasu szczawiowego – i jak łączyć go z wapniem, by zyskać jeszcze więcej.
• Bonus: domowa drożdżówka z rabarbarem, fit racuchy, kisiel, smoothie i chutney – przepisy sprawdzone, łatwe i gotowe do użycia.

Co warto wiedzieć o rabarbarze?

Rabarbar (Rheum rhabarbarum) to bylinowe warzywo należące do rodziny rdestowatych. W Polsce znany jest głównie jako składnik kompotów i ciast, ale można go też spotkać w formie przetworów, syropów czy nawet dodatku do wytrawnych potraw. Co ciekawe, rabarbar często traktujemy jak owoc ze względu na jego deserowe zastosowanie, choć botanicznie jest warzywem [1].

Odmiany rabarbaru – ogródkowy a leczniczy. Czy to to samo?

Choć na co dzień mówimy po prostu „rabarbar”, warto wiedzieć, że istnieje kilka gatunków tej rośliny – a dwa najważniejsze to rabarbar ogrodowy (Rheum rhabarbarum) i rabarbar leczniczy (Rheum officinale). Ten pierwszy to ten, który spotykamy najczęściej w polskich ogródkach i na targach – ma grube, czerwono-zielone łodygi i wyrazisty, kwaskowaty smak. Wykorzystywany jest niemal wyłącznie kulinarnie – do kompotów, ciast, dżemów czy lemoniad.

Z kolei rabarbar leczniczy, stosowany głównie w medycynie chińskiej i ziołolecznictwie, charakteryzuje się znacznie wyższą zawartością związków aktywnych (m.in. antrachinonów) i ma silniejsze działanie przeczyszczające oraz detoksykujące. Nie jest jednak spożywany w klasycznej kuchni – jego stosowanie wymaga wiedzy i ostrożności .

W Polsce w uprawie i sprzedaży dominuje rabarbar ogrodowy, który jest bezpieczny przy umiarkowanym spożyciu i odpowiedniej obróbce. Rabarbar leczniczy spotyka się raczej w formie suszonych kłączy w preparatach ziołowych lub suplementach.

Skąd pochodzi rabarbar i dlaczego stał się tak popularny w Europie?

Rabarbar pochodzi z Azji Środkowej, a do Europy trafił już w XVII wieku. W Chinach wykorzystywano go głównie jako surowiec leczniczy ze względu na jego działanie przeczyszczające i przeciwzapalne. W Polsce rabarbar zyskał popularność głównie dzięki łatwej uprawie i uniwersalnemu zastosowaniu kulinarnemu [2].

Dlaczego nie jemy liści rabarbaru? Co zawierają i czy są trujące?

Jadalną częścią rabarbaru są jego łodygi. Liście rabarbaru zawierają dużą zawartość kwasu szczawiowego i szczawianów wapnia, co czyni je trującymi. Spożycie liści może prowadzić do zatrucia, dlatego zawsze należy je odcinać i utylizować. Nie nadają się też na paszę ani do kompostu w dużej ilości.

Właściwości odżywcze rabarbaru

Rabarbar to nie tylko smak dzieciństwa i doskonała baza do kompotów – to także warzywo o wysokiej wartości odżywczej, które zasługuje na miejsce w codziennej diecie, zwłaszcza w sezonie letnim. Przede wszystkim jest niezwykle niskokaloryczny – 100 gramów świeżego rabarbaru to zaledwie 15 kcal, co czyni go idealnym wyborem dla osób dbających o sylwetkę, na diecie redukcyjnej lub po prostu szukających lekkich przekąsek [3].

Co więcej, rabarbar składa się aż w 93% z wody, dzięki czemu ma działanie silnie nawadniające i orzeźwiające – szczególnie cenne w gorące, letnie dni. Ale to nie wszystko – rabarbar to także źródło ważnych mikroskładników, które wspierają funkcjonowanie całego organizmu.

Co konkretnie zawiera rabarbar? 

• Błonnik pokarmowy (3,2g w 100g) – wspomaga prawidłową perystaltykę jelit, reguluje poziom glukozy we krwi i daje uczucie sytości na dłużej. Pomaga także w profilaktyce chorób metabolicznych i nowotworów jelita grubego.
  
• Witamina K (głównie K1) – odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi, ale też wspomaga mineralizację kości i może zmniejszać ryzyko osteoporozy, zwłaszcza u kobiet po 40. roku życia.
  
• Wapń i magnez – te dwa pierwiastki działają synergicznie. Wapń buduje mocne kości i zęby, a magnez reguluje pracę mięśni i układu nerwowego. Oba mają wpływ na jakość snu, koncentrację i odporność na stres.
  
• Polifenole i antocyjany – to naturalne przeciwutleniacze, które neutralizują wolne rodniki, opóźniają procesy starzenia komórek i mogą działać przeciwzapalnie. Antocyjany, odpowiedzialne za intensywną barwę rabarbaru, mają udowodnione działanie wspierające zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

Zawarte w rabarbarze substancje bioaktywne działają ochronnie na komórki, wspierają naturalne procesy detoksykacyjne organizmu i mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych. Regularne, sezonowe spożywanie rabarbaru to nie tylko przyjemność, ale i inwestycja w zdrowie – i to dosłownie „od kuchni”. Rabarbar świetnie wpisuje się w dietę sezonową, zwłaszcza u osób dbających o lekkostrawne i naturalne składniki.

Czy rabarbar ma witaminy?

Zdecydowanie tak – choć rabarbar może nie jest pierwszym warzywem, które kojarzy się z bogactwem witamin, to jednak zawiera kilka kluczowych składników, wspierających najważniejsze funkcje organizmu. Warto pamiętać, że sezonowe produkty, choć nie zawsze są skoncentrowanymi „bombami witaminowymi”, często działają komplementarnie z innymi elementami diety – i tak właśnie jest z rabarbarem.

Jakie witaminy znajdziemy w rabarbarze?

• Witamina C (kwas askorbinowy) – wzmacnia odporność, bierze udział w produkcji kolagenu, wspiera gojenie ran, poprawia przyswajanie żelaza i działa antyoksydacyjnie. Choć rabarbar nie ma jej mniej niż cytrusy, to i tak może być jej cennym uzupełnieniem w sezonie letnim.
  
• Witamina A (i jej prowitamina, beta-karoten) – wspiera zdrowie oczu, chroni przed tzw. kurzą ślepotą, wspomaga regenerację naskórka i błon śluzowych. Jej obecność ma znaczenie zwłaszcza w kontekście ochrony skóry przed działaniem promieni UV latem.
  
• Witamina E (tokoferol) – działa jako silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Może wspierać płodność, kondycję skóry i poprawiać ogólną odporność organizmu.
  
• Witamina K1 (filochinon) – to nie tylko regulator krzepliwości krwi. Odpowiada też za prawidłową gospodarkę wapniową i mineralizację kości. Jej niedobór może prowadzić do osłabienia kości i większego ryzyka złamań, zwłaszcza u osób starszych.

Czy rabarbar to dobre źródło witamin?

Choć rabarbar nie jest witaminowym „superfoodem” w klasycznym sensie (jak np. jarmuż czy szpinak), to jego zrównoważony profil odżywczy czyni go bardzo wartościowym składnikiem sezonowej diety. Regularne spożycie rabarbaru w postaci przetworzonej – np. w kompotach bez cukru, pieczonych deserach czy syropach – pozwala naturalnie uzupełniać mikroelementy i wspierać ogólną odporność organizmu.

Wpływ rabarbaru na organizm

Rabarbar to nie tylko składnik deserów i kompotów, ale również roślina, która zyskuje coraz większe zainteresowanie wśród naukowców i dietetyków klinicznych. Dzięki obecności naturalnych związków bioaktywnych rabarbar może korzystnie wpływać na funkcjonowanie całego organizmu – oczywiście pod warunkiem spożywania go z umiarem.

Rabarbar a potencjalne działanie przeciwnowotworowe – co mówią badania?

Według badaczy z Emory University, ekstrakty z rabarbaru – zwłaszcza tych odmian o intensywnie czerwonym zabarwieniu – zawierają rapontygeninę, naturalny polifenol, który w badaniach laboratoryjnych wykazywał zdolność do hamowania wzrostu komórek czerniaka, jednego z najgroźniejszych nowotworów skóry. Choć badania te były prowadzone na poziomie komórkowym i zwierzęcym (model in vitro i in vivo), dają one podstawy do dalszej analizy terapeutycznego potencjału rośliny [4].

Działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze

Badania fitochemiczne wykazały również, że ekstrakty z rabarbaru mają działanie hamujące rozwój niektórych szczepów bakterii i grzybów. Może to mieć znaczenie w diecie wspierającej mikroflorę jelitową i układ odpornościowy – zwłaszcza w połączeniu z probiotykami i błonnikiem pokarmowym obecnym w łodygach tej rośliny.

Wspomaganie trawienia i regulacja cholesterolu

Rabarbar od lat wykorzystywany był w tradycyjnej medycynie chińskiej jako środek wspierający oczyszczanie przewodu pokarmowego. Dziś wiadomo, że zawarty w nim błonnik oraz związki antrachinonowe (działające łagodnie przeczyszczająco) mogą regulować rytm wypróżnień i wspierać perystaltykę jelit. Co więcej, według niektórych badań klinicznych, regularne spożywanie rabarbaru może pomóc w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi [5].

Dlaczego nie można przesadzić z rabarbarem?

Choć rabarbar ma wiele wartości odżywczych, zawiera również znaczną ilość kwasu szczawiowego – w 100 g łodygi może być go od 570 do 1900 mg. W nadmiarze szczawiany mogą wiązać wapń w organizmie, co negatywnie wpływa na kości, nerki i układ pokarmowy. Długotrwałe, nadmierne spożywanie rabarbaru może prowadzić do odwapnienia, kamicy nerkowej, zaburzeń pracy mięśni, a także problemów trawiennych.

Szczególnie niebezpieczne są liście rabarbaru, które zawierają najwyższe stężenia szczawianów i są toksyczne – nie nadają się do spożycia w żadnej formie.

Kto powinien unikać rabarbaru lub ograniczyć jego ilość?

Spożycie rabarbaru należy ograniczyć w przypadku:

• kamicy nerkowej (szczawianowej),
  
• osteoporozy i chorób układu kostnego,
  
• dny moczanowej,
  
• przewlekłych chorób jelit (np. Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego),
  
• zaburzeń wchłaniania i skłonności do biegunek.

Rabarbaru nie zaleca się również dzieciom do 3. roku życia, kobietom w ciąży i karmiącym, ze względu na możliwe działanie przeczyszczające i obniżoną przyswajalność wapnia i magnezu.

Jak zmniejszyć ryzyko związane ze spożyciem rabarbaru?

Aby rabarbar był bezpieczniejszy:

• gotuj lub piecz łodygi, co zmniejsza ilość szczawianów nawet o połowę,
  
• odlewaj wodę po gotowaniu, aby nie spożywać kwasu szczawiowego z wywaru,
  
• łącz rabarbar z produktami bogatymi w wapń (np. jogurtem), co ogranicza jego negatywne działanie na gospodarkę mineralną.

Kto powinien jeść dużo rabarbaru?

Rabarbar to warzywo, które może przynieść sporo korzyści zdrowotnych, szczególnie w diecie letniej. Dzięki niskiej kaloryczności, wysokiej zawartości błonnika oraz witamin, wspiera trawienie, pomaga w utrzymaniu masy ciała i może pozytywnie wpływać na gospodarkę mineralną. Jednak ze względu na obecność kwasu szczawiowego, nie jest odpowiedni dla każdego.

Najwięcej korzyści z jego spożycia mogą odnieść:

• osoby z zaparciami – błonnik i naturalne związki pobudzają pracę jelit,
• osoby na diecie odchudzającej – rabarbar syci, a ma tylko 15 kcal w 100 g,
• osoby aktywne fizycznie – minerały zawarte w rabarbarze wspomagają regenerację,
• osoby z niedoborem witaminy K – rabarbar pomaga ją uzupełnić i wspiera kości.

Z kolei ostrożność powinny zachować:

• osoby z kamicą szczawianową,
• kobiety w ciąży,
• dzieci poniżej 3. roku życia.

W tych przypadkach rabarbar można spożywać tylko okazjonalnie, najlepiej po obróbce cieplnej i w towarzystwie produktów bogatych w wapń. Jeśli szukasz lekkiego deseru, warto przygotować wilgotne ciasto jogurtowe z dodatkiem rabarbaru – świetnie sprawdza się jako szybki wypiek na lato.

7 pomysłów na coś więcej niż kompot rabarbarowy

1. Szybki dżem rabarbarowo-truskawkowy bez żelfiksu

Wystarczy pokroić rabarbar i truskawki (np. po 500 g), dodać 2–3 łyżki ksylitolu i gotować na małym ogniu ok. 30 minut, aż owoce się rozpadną. Można dodać sok z cytryny i szczyptę wanilii. Przechowuj w słoiku w lodówce przez 5–7 dni.

Świetny do naleśników, owsianek i kanapek.

2. Zapiekany rabarbar z kruszonką (crumble)

Pokrój 400 g rabarbaru, posyp 1–2 łyżkami cukru, dodaj kruszonkę z płatków owsianych, masła i miodu. Piecz ok. 25 minut w 180°C. Podawaj z jogurtem greckim lub lodami.

Deser gotowy w mniej niż 30 minut.

3. Rabarbarowe smoothie z bananem i mlekiem roślinnym

Zblenduj: 1 banana, 100 g podgotowanego rabarbaru, 1/2 szklanki mleka roślinnego, szczyptę cynamonu, kostki lodu. Ewentualnie dodaj garść truskawek.

Idealny napój na śniadanie lub po treningu.

4. Lemoniada rabarbarowa z miętą i cytryną

Zagotuj 500 g rabarbaru z 1 litrem wody i 2 łyżkami cukru. Odcedź, dodaj sok z jednej cytryny i garść mięty. Schłódź i podawaj z kostkami lodu.

Orzeźwiający napój na upalne dni – bez sztucznych dodatków.

5. Kisiel rabarbarowy z truskawkami

Zagotuj rabarbar z truskawkami (po 250 g), dodaj 2 łyżki cukru i odrobinę wody. Gdy owoce się rozpadną, dodaj łyżkę mąki ziemniaczanej rozmieszaną w wodzie i gotuj do zgęstnienia.

Domowy kisiel bez konserwantów to prosty i lekki deser z rabarbarem, który uwielbiają zarówno dzieci, jak i dorośli.

6. Placki jogurtowe z rabarbarem (fit racuchy)

Wymieszaj: 150 g jogurtu naturalnego, 1 jajko, 100 g mąki, 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia, kawałki rabarbaru i odrobinę wanilii. Smaż na niewielkiej ilości oleju lub piecz w silikonowych foremkach.

Proste, sycące, idealne na śniadanie.

7. Chutney z rabarbaru do mięs i serów

Pokrój rabarbar, cebulę i jabłko. Podsmaż z odrobiną oliwy, dodaj ocet jabłkowy, imbir, miód i sól. Gotuj aż zgęstnieje. Przechowuj w słoiku w lodówce do 10 dni.

Wytrawny dodatek, który podkręci smak mięsa, sera pleśniowego lub grillowanych warzyw.

8. Domowa drożdżówka z rabarbarem i kruszonką (BONUS)

Jeśli marzysz o czymś klasycznym, co pachnie dzieciństwem i świeżym ciastem, postaw na drożdżówkę z rabarbarem. To wypiek, który nie wymaga wyjątkowych umiejętności – wystarczy podstawowe ciasto drożdżowe, pokrojony rabarbar posypany cukrem i maślana kruszonka na wierzchu. Możesz przygotować ją w formie klasycznej bułki, w wersji zawijanej lub w małych foremkach jako mini-drożdżówki.

Świetnie smakuje jeszcze ciepła, podana z mlekiem lub kawą. Można ją też zamrozić i wyjąć w awaryjnych sytuacjach – zawsze będzie pachnieć latem. Jeśli dodasz do niej odrobinę wanilii lub cynamonu, zyska dodatkowy aromat, który na długo zostaje w pamięci. Po prostu pycha!

Czy rabarbar jest dobry na desery?

Zdecydowanie tak – rabarbar doskonale nadaje się do deserów. Jego kwaśny smak przełamuje słodycz i dodaje głębi. Pasuje do lodów, budyniów, serników, kruchych ciast, a także do musu czekoladowego. Klasyczne ciasto drożdżowe z rabarbarem to przykład wypieku, który łączy puszystą strukturę z lekko kwaśnym owocowym akcentem – idealne na weekendowe popołudnie. Choć kompot z rabarbarem to klasyka, coraz więcej osób sięga też po bardziej wyrafinowane wypieki, takie jak domowa tarta z rabarbarem.

Kruche ciasto z rabarbarem

To lżejsza odsłona ulubionego letniego wypieku, z mniejszą ilością cukru i dodatkową porcją błonnika. Kruchy spód na bazie płatków owsianych i mąki pełnoziarnistej świetnie komponuje się z kwaśnym rabarbarem i lekko waniliową kruszonką.

Składniki na spód (forma 24 cm):

• 140 g mąki pszennej pełnoziarnistej,
• 80 g płatków owsianych górskich (zmielonych lub nie),
• 2 łyżki ksylitolu lub erytrolu,
• 100 g schłodzonego masła klarowanego lub oleju kokosowego,
• 1 jajko,
• 1–2 łyżki zimnej wody (jeśli ciasto będzie za suche).

Nadzienie:

• 500 g rabarbaru (pokrojonego, bez obierania),
• 1 łyżka miodu lub syropu klonowego,
• pół łyżeczki ekstraktu z wanilii,
• 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej (do zagęszczenia soku).

Kruszonka:

• 50 g mąki owsianej,
• 25 g płatków migdałowych lub orzechów włoskich,
• 40 g masła lub oleju kokosowego,
• 1 łyżka ksylitolu.

Sposób przygotowania:

1. Składniki na spód zagnieć na elastyczne ciasto, zawiń w folię i włóż do lodówki na 30 minut.
2. Rabarbar wymieszaj z miodem, wanilią i mąką ziemniaczaną.
3. Ciasto rozwałkuj i wyłóż do formy. Podpiecz 10 minut w 180°C.
4. Na podpieczony spód wyłóż rabarbar, posyp kruszonką i upiecz w 180°C przez 30–35 minut, aż wierzch lekko się zrumieni.
5. Podawaj na ciepło z jogurtem greckim lub lodami na bazie mleka kokosowego.

Racuchy z rabarbarem

Te racuchy są lekkie, pachnące i mają niższy indeks glikemiczny. Wersja pieczona lub smażona na minimalnej ilości tłuszczu sprawdzi się nawet na diecie redukcyjnej.

Składniki na 2 porcje (ok. 6 racuchów):

• 100 g mąki orkiszowej typ 1850 lub pszennej pełnoziarnistej,
• 1 jajko,
• 120 ml napoju roślinnego lub mleka 1,5%,
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
• 1–2 łyżki erytrolu,
• 1/2 łyżeczki mielonego kardamonu,
• 100 g rabarbaru (pokrojonego w kostkę),
• kilka kropli ekstraktu z wanilii,
• olej rzepakowy do natłuszczenia patelni (lub opcjonalnie pieczenie w piekarniku).

Sposób przygotowania:

1. W misce połącz suche składniki. W drugiej wymieszaj jajko z mlekiem i wanilią.
2. Połącz wszystko w jednolitą masę, na końcu dodaj rabarbar.
3. Piecz na suchej patelni z powłoką non-stick albo smaż na łyżeczce oleju – po 2–3 minuty z każdej strony. Alternatywnie: piecz w piekarniku w 180°C przez 10–12 minut.

Pro tip: Podawaj z jogurtem naturalnym i świeżymi truskawkami – to lekka wersja klasyki, bez wyrzutów sumienia.

Podsumowanie

Rabarbar to niedoceniane warzywo o ogromnym potencjale kulinarnym i zdrowotnym. Jego słodko-kwaśny smak, niska kaloryczność i bogactwo witamin czynią go nie tylko pysznym, ale i zdrowym wyborem. Niezależnie czy chcesz przygotować kompot, deser, czy wytrawne danie – rabarbar sprawdzi się znakomicie. Sezon trwa krótko, więc nie czekaj i wypróbuj nasze pomysły. Rabarbar to nie tylko smak dzieciństwa, to prawdziwa kuchnia sezonowa

Bibliografia:

1. https://atlas.roslin.pl/plant/7751
2. https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/rabarbar;3965094.html
3. H. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K.Iwanow. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa, (2017)
4. https://news.emory.edu/stories/2015/10/winship_chen_pigment/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17708625/