Warzywa z ciecierzycą z jednej blachy

Czas przygotowania: 10 min | Czas pieczenia: 30 min | Liczba porcji: 1

Tagi diety: wegetariańska | bezglutenowa | obiad

Warzywa z ciecierzycą z jednej blachy to obiad na 460 kcal, przy którym pracujesz dziesięć minut, a całą resztę robi piekarnik. Porcja daje 19 g białka i 18 g błonnika. Sztuka polega na kolejności wkładania warzyw, bo batat piecze się dwa razy dłużej niż cukinia.

Co daje połączenie ciecierzycy z pieczonymi warzywami

Ciecierzyca wnosi do porcji 9 g białka i 8 g błonnika, dzięki czemu pieczone warzywa wystarczają za cały obiad. Batat dokłada wolniej trawione węglowodany, a feta domyka smak solą.

• Ciecierzyca konserwowa 130 g odpowiada za większość sytości w tej porcji.
• Batat 150 g wnosi 26 g węglowodanów przyswajalnych i całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę A.
• W papryce czerwonej 100 g siedzi około 125 mg witaminy C, a pieczenie zabiera jej mniej niż gotowanie w wodzie.
• Ser typu feta light w porcji 30 g dokłada 4,5 g białka przy trzykrotnie mniejszym tłuszczu niż wersja pełnotłusta.
• 18 g błonnika to ponad dwie trzecie dziennej normy, sporo jak na jedną porcję na diecie bogatoresztkowej.

Wskazówki do przygotowania warzyw z ciecierzycą

Warzywa wchodzą na blachę etapami, bo batat w kostce 1,5 cm piecze się 30 minut, a cukinia tylko 15. Wrzucone razem kończą się twardym batatem i rozpadniętą cukinią.

• Osusz ciecierzycę po przepłukaniu, bo mokre ziarna zaparują zamiast złapać chrupiącą skórkę.
• Rozłóż wszystko w jednej warstwie, bo przy dwóch dolna gotuje się w parze i nie brązowieje.
• Dołóż fetę na ostatnie 8 minut, bo pieczona od początku wysycha i traci kremowość.
• Sól dosyp po wyjęciu blachy, bo feta wnosi już własną porcję soli.
• Garść szpinaku wrzucona na gorącą blachę zwiędnie w minutę i doda objętości.

Zamienniki

• Batat zamień na ziemniaka, jeśli nie lubisz słodkiego smaku, choć stracisz wtedy beta-karoten.
• Cukinię zamień na bakłażana w kostce 2 cm, bo wchodzi w tym samym oknie czasowym.
• Ciecierzycę z puszki zamień na ugotowaną z suchej, 45 g na porcję, bo unikniesz wtedy soli z zalewy.

Warzywa z ciecierzycą z jednej blachy – przepis krok po kroku

Porcja dla kobiet ma 460 kcal i 19 g białka, porcja dla mężczyzn 620 kcal i 28 g białka. Nadwyżka kalorii idzie na ciecierzycę, batata i fetę, więc rośnie białko i węglowodany, a nie tłuszcz. Oliwa zostaje na 8 g w obu wersjach.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 150 g (1 mały) – Batat
• 130 g (½ puszki, odsączona) – Ciecierzyca konserwowa
• 120 g (½ średniej) – Cukinia
• 100 g (1 mała) – Papryka czerwona
• 80 g (1 mała) – Cebula czerwona
• 30 g (2 łyżki) – Ser typu feta light
• 8 g (1½ łyżeczki) – Oliwa z oliwek
• 1 łyżeczka – Papryka słodka wędzona
• ½ łyżeczki – Kmin rzymski mielony
• ½ łyżeczki – Czosnek granulowany
• ¼ sztuki – Cytryna (sok)
• 2 łyżki – Natka pietruszki
• szczypta – Sól (dodana po upieczeniu)

Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do 200 °C w trybie góra-dół albo do 180 °C z termoobiegiem. Blachę wyłóż papierem do pieczenia.
2. Batata obierz i pokrój w kostkę 1,5 cm, bo większa kostka potrzebuje ponad 40 minut, a reszta warzyw zdąży się do tego czasu rozpaść. Cebulę potnij na ćwiartki, paprykę w paski szerokości 2 cm, a cukinię w półplasterki grubości 1,5 cm.
3. Ciecierzycę odsącz na sicie, przepłucz zimną wodą i osusz papierowym ręcznikiem, aż ziarna przestaną błyszczeć.
4. Kostki batata wymieszaj z 4 g oliwy, wędzoną papryką i kminem, rozłóż w jednej warstwie i wstaw blachę do piekarnika na 30 minut.
5. Po 5 minutach dołóż cebulę i ciecierzycę, po 10 minutach paprykę, a po 15 minutach cukinię wymieszaną z pozostałymi 4 g oliwy.
6. Na 8 minut przed końcem rozłóż na wierzchu pokruszoną fetę. Danie jest gotowe wtedy, gdy brzegi batata są ciemnobrązowe, a widelec wchodzi w kostkę bez oporu.
7. Wyjmij blachę, skrop sokiem z ćwiartki cytryny, dopraw czosnkiem granulowanym i szczyptą soli, na koniec posyp natką.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 460 kcal
• Białko: 19 g
• Węglowodany: 60 g (w tym cukry: 23 g)
• Tłuszcze: 16 g
• Błonnik: 18 g

Na 100 g: 94 kcal | B: 3,9 g | W: 12,2 g | T: 3,3 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 220 g (1 duży) – Batat
• 200 g (¾ puszki, odsączona) – Ciecierzyca konserwowa
• 120 g (½ średniej) – Cukinia
• 120 g (1 średnia) – Papryka czerwona
• 80 g (1 mała) – Cebula czerwona
• 45 g (3 łyżki) – Ser typu feta light
• 8 g (1½ łyżeczki) – Oliwa z oliwek
• 1 łyżeczka – Papryka słodka wędzona
• ½ łyżeczki – Kmin rzymski mielony
• ½ łyżeczki – Czosnek granulowany
• ¼ sztuki – Cytryna (sok)
• 2 łyżki – Natka pietruszki
• szczypta – Sól (dodana po upieczeniu)

Przygotowanie

Kroki są takie same jak w wersji dla kobiet, z jedną różnicą. Przy 220 g batata rozłóż kostki na całej blasze i sprawdź, czy nigdzie nie leżą na sobie, bo dolna warstwa zaparuje i nie zdąży się zarumienić w tych samych 30 minutach.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 620 kcal
• Białko: 28 g
• Węglowodany: 84 g (w tym cukry: 30 g)
• Tłuszcze: 19 g
• Błonnik: 25 g

Na 100 g: 98 kcal | B: 4,4 g | W: 13,3 g | T: 3,0 g

Warzywa z ciecierzycą z jednej blachy – podsumowanie

Warzywa z ciecierzycą z jednej blachy dają 460 kcal, 19 g białka i 18 g błonnika w porcji, przy dziesięciu minutach realnej pracy. Kolejność wkładania składników jest tu ważniejsza od samego zestawu warzyw, bo decyduje o tym, czy batat będzie miękki, a cukinia jeszcze cała.

Danie sprawdza się też jako lunch do pracy, bo smakuje na zimno. Jeśli chcesz takie obiady rozpisane na cały tydzień i dopasowane do własnego zapotrzebowania, sprawdź dietę online.

Kolejność warzyw na blasze według czasu pieczenia

Przy 200 °C batat i marchew potrzebują 30 minut, papryka 20 minut, a cukinia 15. Jeśli wszystko wjedzie na blachę razem, część warzyw zostanie surowa, a część rozpadnie się na papkę. Minutę wejścia liczysz od wstawienia blachy do nagrzanego piekarnika.

Składnik	Kształt	Czas pieczenia	Wchodzi na blachę w minucie
Batat	kostka 1,5 cm	30 min	0
Marchew	kostka 1,5 cm	30 min	0
Cebula czerwona	ćwiartki	25 min	5
Ciecierzyca odsączona	całe ziarna	25 min	5
Papryka czerwona	paski 2 cm	20 min	10
Bakłażan	kostka 2 cm	20 min	10
Kalafior	różyczki	20 min	10
Pieczarka	połówki	20 min	10
Brokuł	różyczki	18 min	12
Cukinia	półplasterki 1,5 cm	15 min	15
Fasolka szparagowa	całe strąki	15 min	15
Pomidorki koktajlowe	całe	12 min	18
Ser typu feta	kostka 2 cm	8 min	22

W piekarniku z termoobiegiem ustaw 180 °C i odejmij od każdego czasu około 5 minut, bo wymuszony obieg powietrza szybciej odparowuje wodę z powierzchni warzyw. Przy pierwszym pieczeniu sprawdź batata widelcem pięć minut przed końcem, bo różnice między konkretnymi piekarnikami potrafią sięgać kwadransa.

Tę samą blachę da się rozbudować pieczarkami i brokułami albo zamienić paprykę na kalafior, o ile trzymasz się minut z tabeli. Warzywa wodniste dokładasz na końcu, twarde korzeniowe zawsze na starcie.

Szybki obiad wegetariański z piekarnika, który nie wymaga pilnowania

Szybki obiad wegetariański z piekarnika opłaca się wtedy, gdy z dziesięciu minut przy blacie robi się gotowy posiłek bez mieszania i zaglądania pod pokrywkę. Piekarnik pracuje sam, a ty w tym czasie odbierasz dziecko albo kończysz robotę. Do zmywania zostaje jedna blacha i deska, a na talerzu ląduje sycący obiad z policzonym białkiem.

Bezmięsny obiad z piekarnika wygrywa z patelnią z prostego powodu. Na patelni warzywa puszczają wodę i duszą się zamiast rumienić, bo para nie ma jak uciec. Sucha, gorąca powierzchnia blachy karmelizuje cukry z batata i cebuli, a wędzona papryka dokłada nutę umami, przez którą danie ma głęboki smak bez dolewania tłuszczu. Przy 8 g oliwy to jedyny sposób, żeby aromatyczny obiad nie wyszedł mdły.

Obiad bez mięsa da się zaplanować z wyprzedzeniem lepiej niż większość dań z patelni. Upiecz dwie blachy naraz i rozłóż porcje do pojemników jeszcze ciepłe, bo pieczone warzywa nie nasiąkły tłuszczem i nie rozejdą się w mikrofalówce. Wystudzoną porcję po dorzuceniu rukoli i łyżki jogurtu zjesz następnego dnia jak sałatkę z pieczonym batatem i ciecierzycą, a listę zakupów na cały tydzień znajdziesz w tekście o tym, jak ułożyć tani jadłospis na cały tydzień.

Lżejszą wersję bez strączków znajdziesz w przepisie na warzywa z piekarnika z sosem jogurtowym. Tam warzywa grają rolę dodatku, więc porcja ma mniej białka i sprawdzi się obok kawałka ryby albo piersi z kurczaka.

Wersja wegańska i skąd wtedy wziąć białko

Po wymianie fety na 40 g wędzonego tofu danie zostaje z około 19 g białka, czyli traci najwyżej pół grama. Głównym źródłem białka jest tu ciecierzyca, a feta dokłada przede wszystkim sól i kremowość. Tofu osusz, pokrój w kostkę 2 cm i dołóż na blachę na ostatnie 10 minut.

Białko ze strączków ma mało metioniny, a to ze zbóż mało lizyny. Zjedzone w ciągu jednego dnia uzupełniają się nawzajem do pełnowartościowego białka, więc kromka pełnoziarnistego pieczywa albo porcja kaszy gryczanej obok blachy uzupełnia brakujące aminokwasy i przy okazji podnosi kaloryczność posiłku, gdyby 460 kcal okazało się dla ciebie za mało. Na diecie wegańskiej, w której nie ma produktów odzwierzęcych, ta para jest podstawową zasadą układania talerza. Konkretne zamienniki mięsa i ich gramatury zebraliśmy w tekście o tym, jakie są roślinne źródła białka.

Blachę z ciecierzycą da się wpleść w cały tydzień bez mięsa, o ile reszta posiłków też ma policzone białko. Takie zestawy zebraliśmy w tekście o tym, jak wyglądają zbilansowane przepisy roślinne. Strączki i zboża są tam policzone razem, więc nie musisz dobierać ich na oko.