Pasta z awokado i jajka

Czas przygotowania: 5 min | Czas gotowania: 10 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: wegetariańska | fit | high-protein | kolacja

Pasta z awokado i jajka robi się kremowa od jogurtu greckiego, więc majonez nie jest tu potrzebny. Z dwiema kromkami chleba żytniego daje 455 kcal i 22 g białka, a przez 9 z 15 minut czekasz tylko, aż ugotują się jajka.

Dlaczego pasta z awokado i jajka nadaje się na kolację

Porcja z dwiema kromkami chleba żytniego ma 455 kcal i 22 g białka, czyli tyle, ile powinna mieć pełna kolacja. Tłuszcz pochodzi wyłącznie z awokado i żółtek, bo zamiast majonezu jest jogurt grecki.

• Pół awokado daje prawie 12 g tłuszczu, w większości takiego jak w oliwie, i 5,4 g błonnika.
• Dwa jaja kurze wnoszą 12,6 g białka, a żółtko dokłada cholinę i luteinę.
• Jogurt grecki 2% robi pastę kremową bez majonezu, a 30 g to 22 kcal i 3 g białka.
• Chleb żytni pełnoziarnisty dokłada 6 g błonnika, a cała porcja ma go 12 g, czyli połowę dziennej normy.

Więcej produktów z podobnymi tłuszczami zebraliśmy w tekście o źródłach zdrowych tłuszczów w diecie. Alergeny w porcji to jaja, mleko, gorczyca i gluten.

Jak zrobić pastę z awokado i jajkiem, żeby nie była wodnista

O konsystencji decydują dojrzałość awokado i sposób krojenia jajek. Awokado ma lekko uginać się pod kciukiem przy szypułce, a jajka kroisz w kostkę.

• Nie kupuj twardego awokado na ten sam dzień, bo źle się rozgniata i zostawia w paście gorzkawe grudki.
• Osusz jajka po schłodzeniu ręcznikiem papierowym, bo woda z nich rozrzedzi pastę.
• Sól dodawaj na końcu i najwyżej szczyptę, bo dwie kromki chleba żytniego wnoszą już około 0,8 g soli.
• Chleb żytni zamień na graham, jeśli nie lubisz kwaśnego posmaku żyta, a przy wyborze bochenka pomoże tekst o tym, jaki chleb wybrać na diecie.
• Zamiast cytryny możesz wziąć limonkę, ale daj 4 g soku, bo jest kwaśniejsza.

Pasta z awokado i jajka – przepis

Wersja dla kobiet ma 455 kcal, a wersja dla mężczyzn 620 kcal, bo dochodzi w niej trzecie jajko i trzecia kromka chleba.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki:

• 80 g (½ średniego) – Awokado
• 100 g (2 sztuki) – Jajka
• 30 g (2 łyżki) – Jogurt grecki 2%
• 10 g (2 łyżki) – Szczypiorek
• 5 g (1 łyżeczka) – Sok z cytryny
• 3 g (½ łyżeczki) – Musztarda sarepska
• 70 g (2 kromki) – Chleb żytni pełnoziarnisty
• 0,5 g (1 szczypta) – Sól
• 0,3 g (1 szczypta) – Pieprz czarny mielony

Przygotowanie:

1. Zagotuj wodę w rondelku, włóż jajka łyżką i gotuj je 9 minut od ponownego zagotowania. Żółtko będzie ścięte do samego środka, ale bez szarozielonej obwódki, która pojawia się przy dłuższym gotowaniu.
2. Przełóż jajka na 3 minuty do miski z zimną wodą, bo szybkie schłodzenie zatrzymuje gotowanie i ułatwia obieranie.
3. Przekrój awokado wzdłuż, dookoła pestki, przekręć połówki w przeciwne strony i usuń pestkę. Miąższ wydrąż łyżeczką do miseczki.
4. Skrop awokado sokiem z cytryny i od razu rozgnieć widelcem na grubą papkę. Kwaśny sok spowalnia ciemnienie, dlatego dodajesz go jeszcze przed rozgniataniem.
5. Obierz jajka i pokrój je w kostkę o boku mniej więcej 1 cm. Rozgniecione widelcem zlałyby się z awokado w jednolitą masę, a pokrojone w kostkę zostają w paście wyczuwalnymi kawałkami.
6. Dodaj do miseczki jogurt grecki, musztardę, posiekany szczypiorek, sól i pieprz. Mieszaj łyżką najwyżej 15 sekund, żeby kostki jajka zostały całe.
7. Rozsmaruj pastę na kromkach chleba i zjedz od razu, zanim wierzch zacznie ciemnieć.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 455 kcal
• Białko: 22 g
• Węglowodany: 42 g (w tym cukry: 4,5 g)
• Tłuszcze: 23 g
• Błonnik: 12 g

Na 100 g: 153 kcal | B: 7,3 g | W: 14,2 g | T: 7,8 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki:

• 80 g (½ średniego) – Awokado
• 150 g (3 sztuki) – Jajka
• 50 g (3 łyżki) – Jogurt grecki 2%
• 10 g (2 łyżki) – Szczypiorek
• 5 g (1 łyżeczka) – Sok z cytryny
• 4 g (¾ łyżeczki) – Musztarda sarepska
• 105 g (3 kromki) – Chleb żytni pełnoziarnisty
• 0,5 g (1 szczypta) – Sól
• 0,3 g (1 szczypta) – Pieprz czarny mielony

Przygotowanie:

1. Zagotuj wodę w rondelku, włóż jajka łyżką i gotuj je 9 minut od ponownego zagotowania. Żółtko będzie ścięte do samego środka, ale bez szarozielonej obwódki, która pojawia się przy dłuższym gotowaniu.
2. Przełóż jajka na 3 minuty do miski z zimną wodą, bo szybkie schłodzenie zatrzymuje gotowanie i ułatwia obieranie.
3. Przekrój awokado wzdłuż, dookoła pestki, przekręć połówki w przeciwne strony i usuń pestkę. Miąższ wydrąż łyżeczką do miseczki.
4. Skrop awokado sokiem z cytryny i od razu rozgnieć widelcem na grubą papkę. Kwaśny sok spowalnia ciemnienie, dlatego dodajesz go jeszcze przed rozgniataniem.
5. Obierz jajka i pokrój je w kostkę o boku mniej więcej 1 cm. Rozgniecione widelcem zlałyby się z awokado w jednolitą masę, a pokrojone w kostkę zostają w paście wyczuwalnymi kawałkami.
6. Dodaj do miseczki jogurt grecki, musztardę, posiekany szczypiorek, sól i pieprz. Mieszaj łyżką najwyżej 15 sekund, żeby kostki jajka zostały całe.
7. Rozsmaruj pastę na kromkach chleba i zjedz od razu, zanim wierzch zacznie ciemnieć.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 620 kcal
• Białko: 32 g
• Węglowodany: 60 g (w tym cukry: 6,4 g)
• Tłuszcze: 29 g
• Błonnik: 15 g

Na 100 g: 153 kcal | B: 8,0 g | W: 14,8 g | T: 7,2 g

Pasta z awokado i jajka – podsumowanie

Pasta z awokado i jajka na jogurcie greckim daje 455 kcal i 22 g białka w porcji z dwiema kromkami chleba, więc wystarcza na kolację, a najwięcej kalorii oszczędzasz na rezygnacji z majonezu.

Możesz ją jeść także późnym wieczorem, a o skutkach, jakie ma kolacja tuż przed snem, piszemy osobno. Jeśli chcesz mieć takie posiłki rozpisane na cały tydzień, z gramaturami ustawionymi przez dietetyka pod Twoje zapotrzebowanie i bez produktów, których nie lubisz, sprawdź, jak działa dieta online.

Czym zastąpić majonez w paście z awokado

Najlepiej wypada jogurt grecki 2%. Pasta z jogurtem ma 293 kcal, a ta sama pasta z dwiema łyżkami majonezu 475 kcal, przy czym jogurt dokłada jeszcze prawie 3 g białka.

W tabeli za każdym razem jest ta sama baza, czyli 80 g awokado i 100 g jajek. Wartości dotyczą samej pasty, bez pieczywa.

Czym łączysz pastę	Kalorie pasty	Białko	Tłuszcz	W tym nasycone	Konsystencja i smak
Jogurt grecki 2% (30 g)	293 kcal	17,2 g	21,8 g	5,2 g	kremowa, lekko kwaśna, dobrze się smaruje
Skyr naturalny (30 g)	290 kcal	17,5 g	21,3 g	4,9 g	zwarta i najbardziej kwaśna
Serek śmietankowy (30 g)	376 kcal	16,1 g	31,6 g	10,6 g	gęsta, tłusta, przykrywa smak awokado
Majonez (30 g, 2 łyżki)	475 kcal	14,5 g	43,8 g	8,3 g	najgładsza, ale smakuje majonezem
Oliwa z oliwek (10 g, 1 łyżka)	359 kcal	14,2 g	31,3 g	6,2 g	rzadka, na talerzu oddziela się tłuszcz

Różnica między jogurtem a majonezem to 182 kcal, mniej więcej tyle, ile mają dwie kromki chleba żytniego. Skyr wychodzi prawie tak samo jak jogurt, ale jest kwaśniejszy, więc zmniejsz wtedy sok z cytryny do 3 g. Oliwa brzmi jak zdrowy wybór, tylko że nie daje kremowej konsystencji, a już jedna łyżka podnosi kaloryczność pasty o 66 kcal względem wersji z jogurtem.

U podopiecznych na redukcji smarowidło do kanapek to jedna z pozycji, których prawie nikt nie liczy. Łyżka majonezu wraca przy każdej kanapkowej kolacji, dlatego zamiana na jogurt często jest jedną z pierwszych zmian, jakie wprowadzamy w jadłospisie. Klasyczną pastę jajeczną bez awokado znajdziesz w przepisie na kanapki z pastą z jajek i szczypiorkiem.

Co dodać do pasty z awokado i jajek

Najlepiej pasuje coś chrupiącego, na przykład pokrojona rzodkiewka, pomidor bez pestek albo ogórek kiszony. Każdy z tych dodatków ma poniżej 10 kcal na 50 g, więc kaloryczność kolacji zostaje prawie bez zmian.

Przy ogórku kiszonym pomiń sól, bo porcja ma już około 1,4 g soli, głównie z chleba, czyli ponad jedną czwartą dziennego limitu. Gdy pasta wydaje Ci się mdła, dołóż trochę musztardy albo szczyptę słodkiej papryki. Pasta pasuje też do grzanek z chleba żytniego i jako dip do słupków papryki. Poza sezonem szczypiorek zastąpisz natką pietruszki lub kolendrą w tej samej ilości. Na diecie bogatoresztkowej zostań przy chlebie żytnim pełnoziarnistym, bo to on daje połowę błonnika w tej porcji.

Ile jajek na jedno awokado do pasty

Na jedno średnie awokado, czyli około 160 g miąższu, przypadają 4 jajka. W tym przepisie oznacza to pół awokado i dwa jajka na jedną porcję.

Przy mniejszej liczbie jajek pasta jest tłustsza w smaku i bliżej jej do guacamole. Kiedy jajek jest więcej, zaczyna się kruszyć i trudno ją rozsmarować na kanapce, bo robi się z niej raczej sałatka jajeczna. Jeśli szykujesz pastę dla kilku osób, licz 40 g awokado i 15 g jogurtu greckiego na każde jajko.

Jak długo pasta z awokado i jajka stoi w lodówce

Pasta z jajkami ugotowanymi na twardo wytrzyma w lodówce do 2 dni w szczelnym pojemniku. Pociemniały wierzch to jeszcze nie znak, że pasta się zepsuła.

Zamiast zamykać pojemnik samym wieczkiem, przyłóż folię spożywczą bezpośrednio do powierzchni pasty. Awokado szybko czernieje tam, gdzie ma kontakt z powietrzem, a folia ten kontakt odcina. Jeśli wierzch i tak pociemniał, zbierz go łyżką, bo pod spodem pasta zostaje zielona. Nie mroź jej, bo po rozmrożeniu awokado puszcza wodę i pasta się rozwarstwia.