Kotleciki z bobu
Czas przygotowania: 15 min | Czas gotowania: 20 min | Liczba porcji: 1 (wersja dla kobiet lub mężczyzn)
Tagi diety: wegetariańska | high-protein | obiad | lunch | fit
Kotlety z bobem to sycący obiad bez mięsa: porcja dla kobiet ma około 510 kcal i 29,5 g białka, a wersja dla mężczyzn około 660 kcal i 44 g białka. Zielone, obrane ziarna dają miękki środek, a krótkie smażenie rumianą skórkę. Całość zrobisz w około 35 minut i zabierzesz następnego dnia do lunchboxa.
Kotlety z bobu – dlaczego warto je zrobić?
To pełny posiłek z roślinnym białkiem: porcja daje od 29,5 do 44 g białka i 14–18 g błonnika, zależnie od wersji.
Danie najlepiej wychodzi w sezonie na bób, ale poza nim sprawdzi się mrożony, który też dobrze się rozgniata. To wegetariańskie kotleciki, w których makro zależy głównie od ilości zagęstnika i tłuszczu na patelni, dlatego łatwo dopasujesz je do redukcji albo bardziej aktywnego dnia.
Składniki i ich wartość odżywcza
- Bób to baza dania: dostarcza roślinnego białka, błonnika i węglowodanów złożonych, a po rozgnieceniu dobrze wiąże masę. Więcej o tym w tekście o właściwościach odżywczych bobu.
- Jajko spaja masę i chroni ją przed rozpadaniem na patelni; w wersji wege zastąpisz je siemieniem lnianym z wodą.
- Płatki owsiane, mąka owsiana lub bułka tarta zagęszczają masę i podbijają błonnik, co ma znaczenie na diecie bogatoresztkowej.
- Cebula, ząbki czosnku i świeże zioła budują smak bez ciężkich dodatków; zioła najlepiej wmieszać po przestudzeniu masy.
- Jogurt naturalny lub skyr to lekka baza jogurtowego dodatku; skyr dodatkowo podbija białko w porcji.
- Feta lub twaróg to opcja na więcej białka, ale ser mocno podbija słoność, więc kontroluj porcję.
Wskazówki do przygotowania kotletów z bobu
Zwarte kotlety, które nie rozpadają się na patelni, dają dwie rzeczy: dobrze odparowane ziarna i schłodzona masa przed formowaniem.
- Ugotuj ziarna w lekko osolonej wodzie do miękkości (10–15 minut) i dobrze odsącz przed rozgniataniem.
- Obierz ziarna ze skórek, jeśli chcesz gładszą masę; przy młodych ziarnach część skórek zostaw dla błonnika.
- Nie miksuj masy na gładko. Jeśli sięgasz po blender lub malakser, tylko pulsuj, bo kilka większych ziaren trzyma masę lepiej niż kleista pasta.
- Zagęstnik dodawaj stopniowo, bo płatki i bułka tarta chłoną wilgoć dopiero po chwili.
- Schłodź masę 15–20 minut przed formowaniem, wtedy mniej klei się do dłoni i lepiej trzyma kształt.
- Smaż na średnim ogniu i przewracaj po zrumienieniu spodu. Możesz też upiec je na blasze w piekarniku w 180°C.
- Dopraw do smaku solą, pieprzem i ziołami: koperek, lubczyk albo kminek.
Strączki bywają ciężkostrawne. Jeśli po nich masz wzdęcia, zobacz jak unikać wzdęć na diecie roślinnej.
Zamienniki
- Zamiast świeżego bobu: mrożony, zielony groszek, soczewica, fasola lub groch. Ugotowane ziarna możesz też zamrozić na później.
- Zamiast bułki tartej (panierki): płatki owsiane, mąka owsiana albo otręby.
- Zamiast sera: twaróg, tofu wędzone albo pominięcie go.
- Zamiast smażenia: pieczenie na blasze lub w air fryerze.
- Z tego samego składu zrobisz też pastę z bobu, hummus albo falafel.
Kotlety z bobu – przepis krok po kroku
Ten przepis na kotlety z bobu robisz w dwóch wersjach: lżejszej dla kobiet i większej dla mężczyzn.
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki
- 200 g (ok. 10 łyżek) – Bób ugotowany, obrany ze skórek
- 50 g (1 sztuka) – Jajko
- 30 g (3 łyżki) – Płatki owsiane
- 40 g (½ małej) – Cebula
- 5 g (1 ząbek) – Czosnek
- 10 g (2 łyżki) – Natka pietruszki
- 5 g (½ łyżki) – Oliwa z oliwek
- 60 g (3 łyżki) – Jogurt naturalny 2% (do sosu)
- Sól, pieprz, sok z cytryny – do smaku
Przygotowanie
- Ugotuj bób do miękkości (10–15 minut), odcedź, przestudź i zdejmij skórki.
- Cebulę drobno posiekaj, a czosnek przeciśnij przez praskę, potem zeszklij na połowie oliwy.
- Rozgnieć bób widelcem, część ziaren zostaw w całości, i połącz z pozostałymi składnikami. Przypraw solą i pieprzem.
- Masę schłodź 15–20 minut, potem uformuj kotlety.
- Usmaż je na patelni na pozostałej oliwie, po 3–4 minuty z każdej strony, aż się zrumienią.
- Jogurt wymieszaj z sokiem z cytryny i koperkiem – to szybki dip do podania.
Wartości odżywcze (1 porcja):
- Kalorie: 510 kcal
- Białko: 29,5 g
- Węglowodany: 66 g (w tym cukry: 7 g)
- Tłuszcze: 14 g
- Błonnik: 14 g
Na 100 g: 128 kcal | B: 7,4 g | W: 16,5 g | T: 3,5 g
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki
- 260 g (ok. 13 łyżek) – Bób ugotowany, obrany ze skórek
- 55 g (1 duże) – Jajko
- 40 g (4 łyżki) – Płatki owsiane
- 50 g (½ średniej) – Cebula
- 5 g (1 ząbek) – Czosnek
- 10 g (2 łyżki) – Natka pietruszki
- 6 g (⅔ łyżki) – Oliwa z oliwek
- 100 g (5 łyżek) – Skyr naturalny
- Sól, pieprz, sok z cytryny – do smaku
Przygotowanie
Robisz tak samo jak w wersji dla kobiet, zmieniają się tylko gramatury. Dodatek jogurtowy zrób na skyrze, żeby podbić białko.
Wartości odżywcze (1 porcja):
- Kalorie: 660 kcal
- Białko: 44 g
- Węglowodany: 86 g (w tym cukry: 9 g)
- Tłuszcze: 15 g
- Błonnik: 18 g
Na 100 g: 125 kcal | B: 8,4 g | W: 16,3 g | T: 2,9 g
Podsumowanie – kotlety z bobu
To prosty, sezonowy obiad bez mięsa, który łączy roślinne białko i błonnik. Kaloryczność najmocniej zmienia ilość tłuszczu na patelni, dodatek sera oraz to, czy podasz je z kaszą, ziemniakami czy sałatką. Chcesz jeść tak samo prosto, co skutecznie? Sprawdź naszą dieta online i zaplanuj posiłki bez skrajnych ograniczeń.
Kotlety z bobu – na obiad, kolację i do lunchboxa
To uniwersalne danie: pyszne kotlety podasz na obiad, kolację na ciepło albo w lunchboxie.
Danie sprawdzi się z makaronem, kaszą jaglaną, ryżem albo puree, jako wkład do burgera, tortilli czy sałatki ze świeżymi ogórkami. Bób i kasza to szybki, sycący duet, a z tych samych ziaren zrobisz też makaron z bobem. Pasuje do nich sos tzatziki lub jogurtowo-czosnkowy. Te warzywne kotleciki dobrze znoszą odgrzewanie, więc śmiało rób większą partię. Jeśli szukasz podobnego dania ze strączków, sprawdź nasze curry z ciecierzycą. Więcej pomysłów znajdziesz w naszej bazie przepisów, a dzienne zapotrzebowanie policzysz w kalkulator kalorii.
