Zdrowe koktajle z blendera na śniadanie

Czas przygotowania: 5 min | Czas gotowania: 0 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: wegetariańska | fit | high-protein | śniadanie

Te zdrowe koktajle z blendera mają po około 360 kcal i 25 g białka w porcji, bo ich bazą jest jogurt grecki. Sycą jak normalne śniadanie, więc godzinę później nie szukasz bułki. Każdy zrobisz w pięć minut.

Co sprawia, że te zdrowe koktajle z blendera zastępują posiłek

Koktajl nadaje się na śniadanie wtedy, gdy oprócz owoców ma białko i błonnik. Białko daje tu jogurt grecki, a błonnik płatki owsiane, maliny i siemię lniane.

• Jogurt grecki 2% ma 19,9 g białka w 200 g, mniej więcej tyle, ile trzy jajka.
• Płatki owsiane dokładają błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru z owoców.
• Maliny mają 5,2 g błonnika w 80 g, czyli więcej niż banan i płatki razem.
• Siemię lniane dodawaj mielone, bo z całych ziaren organizm prawie nie wyciąga kwasów omega-3.

Wskazówki do przygotowania zdrowych koktajli z blendera

O konsystencji decyduje kolejność wrzucania składników do kielicha, bardziej niż moc sprzętu. Płatki i siemię idą na dół do wody, mrożone owoce na sam koniec.

• Kupuj jogurt grecki z około 10 g białka w 100 g, bo popularny jogurt typu greckiego 10% ma tylko 3–4 g i koktajl traci na nim ponad połowę białka.
• Mrożone owoce miksuj najwyżej minutę. Dłużej pracujące ostrza nagrzewają masę i koktajl robi się letni.
• Przy świeżych owocach dorzuć 3–4 kostki lodu, żeby koktajl wyszedł zimny i gęsty.
• Zostań przy wodzie, bo sok owocowy w tej samej ilości dokłada około 35 kcal cukru i nie przedłuża uczucia sytości.
• Miodu nie dodawaj wcale. Banan daje wystarczająco dużo słodyczy, a łyżka miodu to kolejne 60 kcal.

Zdrowe koktajle z blendera – przepis na wariant malinowo-bananowy

Wersja dla kobiet ma 361 kcal i 25,3 g białka, wersja dla mężczyzn 487 kcal i 34,2 g białka.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki:

• 200 g (¾ szklanki) – Jogurt grecki 2% tłuszczu
• 80 g (1 mniejszy) – Banan
• 80 g (⅔ szklanki) – Maliny mrożone
• 20 g (2 łyżki) – Płatki owsiane górskie
• 5 g (1 łyżeczka) – Siemię lniane mielone
• 80 ml (⅓ szklanki) – Woda
• 1 g (szczypta) – Cynamon mielony

Przygotowanie:

1. Wsyp płatki owsiane i siemię lniane do kielicha blendera, zalej je wodą i odstaw na 2 minuty, żeby płatki zmiękły.
2. Dodaj jogurt grecki i banana pokrojonego na 3–4 kawałki. Mniejsze kawałki szybciej się rozdrabniają i nie blokują ostrzy.
3. Miksuj 20 sekund na niskich obrotach, aż płatki połączą się z jogurtem w gładką masę.
4. Dorzuć maliny prosto z zamrażarki i cynamon, a potem miksuj 30 sekund na wysokich obrotach, aż ze ścianek kielicha znikną żółte smugi banana. Jeśli koktajl jest za gęsty do picia przez słomkę, dolej 30–50 ml wody i zmiksuj jeszcze chwilę.
5. Przelej koktajl do szklanki i wypij w ciągu 15 minut, bo płatki dalej pęcznieją i po pół godzinie masa robi się gęsta jak budyń.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 361 kcal
• Białko: 25,3 g
• Węglowodany: 39,8 g (w tym cukry: 21,5 g)
• Tłuszcze: 8,0 g
• Błonnik: 10,7 g

Na 100 g: 78 kcal | B: 5,4 g | W: 8,6 g | T: 1,7 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki:

• 270 g (1 szklanka z czubkiem) – Jogurt grecki 2% tłuszczu
• 110 g (1 duży) – Banan
• 100 g (¾ szklanki) – Maliny mrożone
• 30 g (3 łyżki) – Płatki owsiane górskie
• 5 g (1 łyżeczka) – Siemię lniane mielone
• 100 ml (niecałe ½ szklanki) – Woda
• 1 g (szczypta) – Cynamon mielony

Przygotowanie:

1. Zalej płatki owsiane i siemię lniane wodą od razu w kielichu blendera i odstaw na 2 minuty.
2. Dodaj jogurt grecki i banana pokrojonego na 4–5 kawałków, a potem miksuj 20 sekund na niskich obrotach.
3. Wrzuć mrożone maliny i cynamon. Większą porcję miksuj 40 sekund na wysokich obrotach, aż masa będzie jednolicie różowa.
4. Jeśli koktajl jest za gęsty, rozcieńcz go 30–50 ml wody. Wypij koktajl w ciągu 15 minut, zanim płatki zagęszczą masę.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 487 kcal
• Białko: 34,2 g
• Węglowodany: 55,5 g (w tym cukry: 28,8 g)
• Tłuszcze: 10,3 g
• Błonnik: 13,8 g

Na 100 g: 79 kcal | B: 5,6 g | W: 9,0 g | T: 1,7 g

Zdrowe koktajle z blendera – podsumowanie

Przepis bazowy i dwa warianty poniżej robisz na tej samej bazie. Zapamiętaj jedną liczbę, czyli 10 g białka w każdych 100 g jogurtu greckiego. Z tym przelicznikiem każde zwykłe smoothie z owoców zamienisz w sycące śniadanie.

Jeśli chcesz mieć tak policzony cały dzień, a przy tym bez produktów, których nie lubisz, jadłospis pod Ciebie ułoży dietetyk w ramach diety online.

Dwa kolejne koktajle na tej samej bazie

Jogurt grecki i płatki owsiane zostają, a smak zmieniasz dodatkami. Wariant kakaowo-orzechowy ma 360 kcal i 26,7 g białka, jabłkowo-owsiany z cynamonem 366 kcal i 24,7 g białka.

Obie porcje policzyliśmy jak wersję dla kobiet. Przygotowanie zaczynasz tak samo jak w przepisie bazowym, czyli płatki moczysz 2 minuty w wodzie, a potem dodajesz resztę i miksujesz.

Koktajl kakaowo-orzechowy – 360 kcal, 26,7 g białka

Smakuje jak deser czekoladowy pod warunkiem, że kakao jest ciemne i bez cukru. Kakao rozpuszczalne do picia jest w większości cukrem, dlatego do tego koktajlu się nie nadaje.

• 200 g (¾ szklanki) – Jogurt grecki 2% tłuszczu
• 90 g (1 mniejszy) – Banan
• 15 g (1,5 łyżki) – Płatki owsiane górskie
• 10 g (1 płaska łyżka) – Masło orzechowe 100%
• 8 g (1 łyżka) – Kakao ciemne bez cukru
• 100 ml (niecałe ½ szklanki) – Woda

Kakao wsyp na sam wierzch jogurtu, bo wsypane prosto na ostrza przykleja się do dna kielicha i zostaje w grudkach. Miksuj 40 sekund, a jeśli banan nie był mrożony, dorzuć 2–3 kostki lodu.

Wartości odżywcze porcji: 360 kcal | B: 26,7 g | W: 38,5 g (w tym cukry: 19,3 g) | T: 11,2 g | błonnik: 6,9 g

Koktajl jabłkowo-owsiany z cynamonem – 366 kcal, 24,7 g białka

Ten wariant przypomina szarlotkę z jogurtem. Jabłko dajesz surowe i ze skórką, bo w skórce jest spora część błonnika tego owocu.

• 200 g (¾ szklanki) – Jogurt grecki 2% tłuszczu
• 130 g (1 średnie) – Jabłko
• 25 g (2,5 łyżki) – Płatki owsiane górskie
• 8 g (3–4 połówki) – Orzechy włoskie
• 2 g (½ łyżeczki) – Cynamon mielony
• 100 ml (niecałe ½ szklanki) – Woda

Jabłko pokrój na ósemki i wytnij gniazdo nasienne. Miksuj 60 sekund na wysokich obrotach, bo przy krótszym miksowaniu skórka zostaje w koktajlu w twardych kawałkach.

Wartości odżywcze porcji: 366 kcal | B: 24,7 g | W: 38,3 g (w tym cukry: 21,1 g) | T: 10,8 g | błonnik: 7,2 g

Jeśli któregoś składnika nie jesz, zamień go tak:

• Skyr naturalny w tej samej ilości da 22–24 g białka zamiast 19,9 g i około 20 kcal mniej. Jest gęstszy od jogurtu greckiego, więc dolej 20 ml wody więcej.
• Przy diecie bezglutenowej kup płatki owsiane z przekreślonym kłosem na opakowaniu, bo zwykłe płatki często mają domieszkę pszenicy z tej samej linii produkcyjnej.
• Łyżeczka nasion chia zamiast siemienia lnianego daje podobną ilość błonnika i kwasów omega-3.
• Truskawki mrożone zamiast malin zrobią słodszy koktajl z mniejszą liczbą pestek, ale błonnika będzie o ponad 3 g mniej.
• Bez nabiału zrób bazę z 200 ml niesłodzonego napoju sojowego i porcji odżywki białkowej. Sam napój ma za mało białka, co widać w tabeli poniżej.

Blenderem ręcznym też zrobisz te koktajle. Miksuj wtedy w wysokim naczyniu i daj maliny lekko rozmrożone, bo twarde owoce blokują ostrze.

Zielonych koktajli ze szpinakiem i jarmużem tu nie ma, bo mamy dla nich osobne przepisy, na przykład koktajl szpinakowy z ananasem.

Baza koktajlu – jogurt grecki, skyr czy napój roślinny

Baza decyduje o tym, czy koktajl jest posiłkiem, czy napojem. Jogurt grecki i skyr dają w porcji 200 g od 20 do 24 g białka, a napój migdałowy niecały 1 g.

Baza (200 g lub 200 ml)	Kalorie	Białko	Tłuszcz	Ile brakuje do 25 g białka	Czy wystarczy na śniadanie
Skyr naturalny	122–128 kcal	22–24 g	0–0,4 g	1–3 g, dołożą je płatki i owoce	tak, najwięcej białka przy najmniejszej liczbie kalorii
Jogurt grecki 2%	146 kcal	19,9 g	3,8 g	5,1 g, dołożą je płatki i owoce	tak, jest kremowszy od skyru
Jogurt naturalny 2%	120 kcal	8,6 g	4,0 g	16,4 g	nie bez odżywki białkowej
Kefir 2%	102 kcal	6,8 g	4,0 g	18,2 g	nie bez odżywki białkowej
Napój sojowy niesłodzony	66 kcal	5,7 g	3,2 g	19,3 g	tylko z odżywką, ale to najlepszy wybór z roślinnych
Napój migdałowy niesłodzony	30 kcal	0,8 g	2,4 g	24,2 g	nie, białka jest w nim tyle co nic

Pełnym śniadaniem koktajl robią tylko dwie bazy z tej tabeli. Przy kefirze, jogurcie naturalnym i napojach roślinnych brakuje kilkunastu gramów białka, które da się dobrać tylko odżywką, a wtedy pijesz koktajl proteinowy zamiast posiłku ze zwykłych produktów. Na skyrze koktajl wychodzi gęstszy i mamy na niego osobny przepis, koktajl na bazie skyra.

Bez nabiału najlepiej sprawdza się niesłodzony napój sojowy, bo ma siedem razy więcej białka niż migdałowy. Porównanie konkretnych produktów znajdziesz w naszym rankingu mleka roślinnego.

Ile białka musi mieć koktajl, żeby zastąpił śniadanie

Około 25 g w porcji. Koktajl z kilkoma gramami białka działa jak przekąska i zwykle nie wystarcza do obiadu. Trzy przepisy z tej strony mają od 24,7 do 26,7 g.

W badaniu z randomizacją 56 młodych kobiet z nadwagą przez 12 tygodni jadło śniadanie na bazie nabiału, z 34 g albo z 6 g białka przy tej samej kaloryczności. Grupa z większą ilością białka oceniała sytość wyżej. W podobnych badaniach, w których śniadania mają tyle samo kalorii, różnica w sytości pojawia się od około 20 g białka, a najwyraźniej od 30 g.

Z gabinetu znamy odwrotny scenariusz. Ktoś pije rano koktajl z banana, jabłka i soku, a przed dziesiątą je drugie śniadanie, bo pierwszego prawie nie poczuł.

Białko, produkt zbożowy i owoce w jednej porcji to układ, jakiego zasady zdrowego odżywiania oczekują od śniadania, obiadu i kolacji.

Żeby przerobić dowolny przepis na koktajl na wersję śniadaniową, wystarczy jeden przelicznik. Każde 100 g jogurtu greckiego 2% to 10 g białka, a 100 g skyru to 11–12 g. Kilka brakujących gramów dołożą płatki, owoce i siemię.

Nie dosypuj za to odżywki do koktajlu, który już stoi na jogurcie greckim albo skyrze. Porcja przekroczy wtedy 40 g białka, a tyle na jedno śniadanie nie potrzebujesz. Lepiej rozłożyć białko na cały dzień, a najlepsze źródła białka do obiadu i kolacji opisaliśmy osobno.

Śniadania do jedzenia łyżką, bez blendera, znajdziesz w naszych pomysłach na dietetyczne śniadania.