Guacamole fit

Czas przygotowania: 10 min | Czas gotowania: 0 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: wegetariańska | bezglutenowa | fit | przekąska

Guacamole to kremowa masa z awokado, limonki, pomidora i cebuli, gotowa w około 10 minut bez gotowania. Jedna porcja wersji podstawowej ma około 190 kcal i 8 g błonnika, więc dobrze pasuje do warzyw, tortilli albo bowl. Smak budujesz tu czosnkiem, świeżymi ziołami i sokiem cytrusowym, bez majonezu i gotowych sosów.

Guacamole – meksykański dip

To dip z rozgniecionego awokado, znany w kuchni Meksyku już od czasów Azteków. W lżejszej odsłonie robisz go bez śmietany i majonezu, dzięki czemu jedna porcja jest lekka.

Sam owoc to gładka pasta z awokado o maślanej strukturze i konkretnej wartości odżywczej. Dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie omega-9 i trochę omega-6, do tego potasu i błonnika. Taki profil tłuszczu wspiera prawidłowy poziom cholesterolu LDL, o ile nie dokładasz go ponad potrzeby energetyczne. Te właściwości zdrowotne sprawiają, że guacamole dobrze wpisuje się w jadłospisy niskowęglowodanowe, a nawet w dietę ketogeniczną. Więcej o roli tłuszczu w diecie znajdziesz w tekście o zdrowych tłuszczach.

Kluczowe składniki i ich rola:

• Kremowa baza dania to źródło zdrowych tłuszczów i błonnika. Owoc ma około 160 kcal w 100 g, więc kaloryczność awokado warto kontrolować i trzymać się jednej porcji.
• Pomidor zwiększa objętość dania przy niskiej kaloryczności. Wcześniej usuń wodnisty środek, żeby masa nie zrobiła się rzadka.
• Cebula czerwona daje chrupkość i wyrazisty smak bez ciężkich, tłustych dodatków.
• Czosnek i aromatyczna kolendra budują smak, dzięki czemu potrzebujesz mniej soli.
• Sok cytrusowy przełamuje tłustość owocu i działa orzeźwiająco.

Wskazówki do przygotowania guacamole

Najważniejsze jest dojrzały owoc i sok dodany od razu po rozdrobnieniu, bo to on utrzymuje jasny kolor masy.

• Wybieraj dojrzały, ale nie przejrzały owoc. Powinien lekko uginać się pod palcem, bez ciemnych, włóknistych miejsc w środku.
• Wydrąż owoc łyżką i ugnieć go widelcem, nie blenderem. Guacamole ma mieć lekko nierówną strukturę, a mikser zrobiłby z niego ciężką, gładką konsystencję.
• Sok dodaj od razu, bo kwas spowalnia ciemnienie i równoważy tłusty smak.
• Z pomidora usuń wodnisty środek, żeby masa nie wyszła zbyt rzadka.
• Cebulę pokrój bardzo drobno albo przepłucz zimną wodą, będzie mniej ostra.
• Sól dodawaj na końcu, bo owoc szybko ją łapie, a danie podane z pieczywem łatwo wychodzi zbyt słone.
• Gotowe guacamole przechowuj przykryte folią spożywczą dotykającą jego powierzchni, wtedy wolniej ciemnieje.

Guacamole – przepis krok po kroku

Guacamole zrobisz w jednej misce, bez gotowania, w około 10 minut. Poniżej wersja dla kobiet i większa dla mężczyzn.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki:

• 100 g (1 małe) – Awokado
• 60 g (½ sztuki) – Pomidor
• 20 g (2 łyżki) – Cebula czerwona
• 10 g (1 łyżka soku) – Sok z limonki
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 5 g (kilka gałązek) – Świeża kolendra
• 1 g (szczypta) – Sól
• Opcjonalnie: chili lub papryczka jalapeño

Przygotowanie:

1. Awokado przekrój, usuń pestkę i wydrąż miąższ do miski.
2. Rozgnieć widelcem na lekko nierówną masę.
3. Skrop sokiem cytrusowym i zamieszaj.
4. Pomidora pozbaw wodnistego środka i pokrój drobno. Cebulę oraz czosnek posiekaj.
5. Dodaj warzywa, czosnek i posiekane zioła.
6. Dopraw solą na końcu, wymieszaj i podawaj.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 190 kcal
• Białko: 3 g
• Węglowodany: 7 g (w tym cukry: 3 g)
• Tłuszcze: 15 g
• Błonnik: 8 g

Na 100 g: 95 kcal | B: 1,5 g | W: 3,5 g | T: 7,5 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki:

• 130 g (1 średnie) – Awokado
• 70 g (½ dużego) – Pomidor
• 30 g (2 łyżki) – Skyr naturalny
• 25 g (2 łyżki) – Cebula czerwona
• 12 g (1 łyżka soku) – Sok z limonki
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 5 g (kilka gałązek) – Świeża kolendra
• 1 g (szczypta) – Sól
• Opcjonalnie: chili lub papryczka jalapeño

Przygotowanie:

1. Owoc wydrąż do miski i rozetrzyj na gładko.
2. Dodaj skyr i skrop sokiem, połącz na kremową masę.
3. Pomidora pozbaw środka i pokrój drobno. Cebulę oraz czosnek posiekaj.
4. Wmieszaj warzywa, czosnek i posiekane zioła.
5. Dopraw solą na końcu i podawaj.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 260 kcal
• Białko: 7 g
• Węglowodany: 10 g (w tym cukry: 5 g)
• Tłuszcze: 20 g
• Błonnik: 10 g

Na 100 g: 94 kcal | B: 2,5 g | W: 3,6 g | T: 7,2 g

Z czym podać guacamole

Guacamole sprawdza się jako dip do warzyw, sos do tortilli i dodatek do kanapek, bowl czy jajek.

Posmaruj nim pełnoziarnistą bułkę, dołóż do burgera albo podaj obok grillowanych mięs i warzyw z grilla. Pasuje też do chrupiących nachosów i warzywnych chipsów oraz obok meksykańskiej salsy. Jako sos z awokado ożywia prostą sałatkę, a zamiast majonezu ląduje na kanapce.

Warianty guacamole – od owoców po ostre dodatki

Klasyczne guacamole z awokado możesz łatwo zmieniać zależnie od nastroju.

Na słodko-owocową nutę dodaj kostki mango albo ziarna granatu. Kto woli wersję pikantną, sięga po odrobinę ostrego sosu. Jeśli zależy Ci na lżejszej, białkowej odsłonie, część owocu połącz ze skyrem zamiast jogurtu. Takie guacamole zrobisz w domu w kilka minut i schłodzisz przed podaniem.

Podsumowanie – guacamole

To szybkie i zdrowe guacamole gotowe w około 10 minut, które robisz z kilku prostych składników.

Największy wpływ na kaloryczność ma ilość owocu i to, z czym je podajesz, więc porcję warto kontrolować. Ten przepis na guacamole sprawdzi się jako codzienna przekąska, jeśli pilnujesz gramatury. Chcesz jeść tak prosto i skutecznie na co dzień? Sprawdź naszą dietę online, zacznij od darmowego jadłospisu i wejdź w zdrowy styl życia bez skrajnych ograniczeń. Po więcej pomysłów zajrzyj do naszych dietetycznych przepisów, sprawdź omlet z awokado albo policz swoją porcję w kalkulatorze kalorii.