Zdrowe ciasteczka owsiane z bakaliami

Czas przygotowania: 15 min | Czas pieczenia: 17 min | Liczba porcji: 12 ciastek (6 porcji po 2 sztuki)

Tagi diety: wegetariańska | fit | przekąska

Jedno ciastko z tej partii ma 96 kcal i 1,9 g błonnika, czyli mniej więcej tyle, ile średniej wielkości jabłko. Zdrowe ciasteczka owsiane robimy tu bez dosypanego cukru, bo słodycz niosą banan, daktyle i rodzynki. Dwanaście sztuk upieczesz w 32 minuty, bez mąki i bez masła.

Zdrowe ciasteczka owsiane z bakaliami – co je wyróżnia

Te ciasteczka owsiane nie rozpadają się mimo braku mąki i masła, bo wiąże je banan z pastą z daktyli. Cała partia ma 22,7 g błonnika, a jedna sztuka 1,9 g.

• Płatki górskie zostają wyczuwalne po upieczeniu, a błyskawiczne rozpuszczają się w masie.
• Daktyle suszone słodzą i wiążą masę naraz, więc obchodzimy się bez masła.
• Banan jest tu jedynym płynem i musi być bardzo dojrzały, bo zielony nie oddaje wody ani słodyczy.

To nie są ciastka bez cukru, bo w jednej sztuce siedzi 6,3 g cukrów. Nic tu jednak nie dosypujemy, a całą słodycz przynoszą owoce.

Cały temat słodkiego w ciągu dnia rozpisaliśmy w tekście o tym, jak ograniczyć słodycze, a wersję z masłem i cukrem znajdziesz pod adresem klasycznych ciasteczek owsianych.

Jak upiec ciasteczka owsiane, żeby nie wyszły suche

Suche ciastko owsiane bierze się z niemoczonych bakalii i ze zbyt długiego pieczenia. Suszone owoce prosto z paczki wyciągają wodę z ciasta, a ciastko wyjęte dopiero wtedy, gdy jest twarde, po ostygnięciu się kruszy.

• Namocz suszone owoce 10 minut w gorącej wodzie i osusz je, bo suche bakalie zabierają wodę z ciasta.
• Odstaw masę na 10 minut przed formowaniem, bo płatki muszą napęcznieć, żeby kulka nie rozpadła się w dłoni.
• Spłaszcz kulki do 1 cm, bo ciasto bez masła nie rozpływa się i gruba kulka zostanie w środku surowa.
• Wyjmij blachę, gdy brzegi są złote i chrupiące, a środek jeszcze miękki, bo ciastka twardnieją podczas stygnięcia.
• Przechowuj je w zamkniętym pojemniku maksymalnie 4 dni, bo banan i namoczone bakalie zostawiają w cieście więcej wody niż masło.

Zdrowe ciasteczka owsiane z bakaliami – przepis

Partia wychodzi na 12 ciastek, czyli 6 porcji po dwie sztuki. Wersja dla mężczyzn różni się gramaturą płatków, bakalii i dodatkiem białka jaja, a technika w obu jest identyczna.

Wersja dla kobiet – porcja 2 ciastka

Składniki na partię 12 ciastek:

• 120 g (1½ szklanki) – Płatki owsiane górskie
• 100 g (1 mały, bardzo dojrzały) – Banan
• 60 g (5–6 sztuk) – Daktyle suszone bez pestek
• 40 g (3 łyżki) – Rodzynki suszone
• 25 g (garść) – Orzechy włoskie
• 50 g (1 sztuka) – Jajko
• 10 g (2 łyżeczki) – Olej rzepakowy
• 4 g (1 łyżeczka) – Proszek do pieczenia
• 2 g (½ łyżeczki) – Cynamon mielony
• 0,5 g (szczypta) – Sól

Przygotowanie:

1. Rodzynki i daktyle zalej gorącą wodą i odstaw na 10 minut, potem odsącz na sicie i osusz ręcznikiem papierowym. Namoczone bakalie nie wyciągają wody z ciasta i zostają miękkie po upieczeniu.
2. Odsączone daktyle posiekaj na kawałki wielkości ziarna grochu, a orzechy włoskie na kawałki wielkości ziarna fasoli. Większe kawałki daktyli tworzą w cieście miejsca, w których masa się nie zwiąże.
3. Banana rozgnieć widelcem na gładką masę, dodaj jajko oraz olej rzepakowy i wymieszaj trzepaczką przez około 30 sekund.
4. Wsyp płatki, proszek do pieczenia, cynamon i sól, wymieszaj łyżką, a na końcu dodaj bakalie i orzechy.
5. Odstaw masę na 10 minut w temperaturze pokojowej. Płatki muszą napęcznieć, bo dopiero wtedy masa daje się formować i nie rozpada się w dłoni.
6. Nagrzej piekarnik do 180°C, a przy termoobiegu do 165°C. Z masy formuj kulki wielkości orzecha włoskiego, układaj je na blaszce wyłożonej papierem w odstępach 3 cm i spłaszczaj dłonią do grubości około 1 cm.
7. Piecz 15–17 minut, aż brzegi się zarumienią, a środek pozostanie jeszcze miękki w dotyku. Ostudź ciastka na blaszce przez 10 minut i dopiero potem je zdejmij, bo twardnieją dopiero podczas stygnięcia.

Wartości odżywcze (1 ciastko, 29 g po upieczeniu):

• Kalorie: 96 kcal
• Białko: 2,5 g
• Węglowodany: 15,4 g (w tym cukry: 6,3 g)
• Tłuszcze: 3,3 g
• Błonnik: 1,9 g

Wartości odżywcze (1 porcja, 2 ciastka): 193 kcal | B: 5,0 g | W: 30,7 g (w tym cukry: 12,6 g) | T: 6,6 g | błonnik: 3,8 g

Na 100 g: 336 kcal | B: 8,6 g | W: 53,6 g | T: 11,5 g

Wersja dla mężczyzn – porcja 2 ciastka

Składniki na partię 12 ciastek:

• 190 g (2⅓ szklanki) – Płatki owsiane górskie
• 100 g (1 mały, bardzo dojrzały) – Banan
• 60 g (5–6 sztuk) – Daktyle suszone bez pestek
• 80 g (6 łyżek) – Rodzynki suszone
• 25 g (garść) – Orzechy włoskie
• 50 g (1 sztuka) – Jajko
• 33 g (1 sztuka) – Białko jaja
• 10 g (2 łyżeczki) – Olej rzepakowy
• 5 g (1¼ łyżeczki) – Proszek do pieczenia
• 2 g (½ łyżeczki) – Cynamon mielony
• 0,5 g (szczypta) – Sól

Przygotowanie prowadzisz dokładnie tak samo jak w wersji dla kobiet, a białko jaja dodajesz razem z całym jajkiem w trzecim kroku. Ciastka wychodzą większe, po 39 g wobec 29 g, więc partia dalej daje 12 sztuk.

Wartości odżywcze (1 ciastko, 39 g po upieczeniu):

• Kalorie: 130 kcal
• Białko: 3,7 g
• Węglowodany: 22,0 g (w tym cukry: 8,4 g)
• Tłuszcze: 3,7 g
• Błonnik: 2,6 g

Wartości odżywcze (1 porcja, 2 ciastka): 260 kcal | B: 7,3 g | W: 44,0 g (w tym cukry: 16,7 g) | T: 7,4 g | błonnik: 5,2 g

Na 100 g: 334 kcal | B: 9,4 g | W: 56,6 g | T: 9,5 g

Masę gotowych ciastek liczymy jako 85% masy surowej, bo tyle mniej więcej wody odparowuje w piekarniku. Makro na 100 g liczymy od masy gotowych ciastek, a makro na sztukę z podziału całej partii przez dwanaście.

Zdrowe ciasteczka owsiane z bakaliami – podsumowanie

Ciastko owsiane bez dosypanego cukru wychodzi na 96 kcal i 1,9 g błonnika, a o kaloryczności całej partii decyduje przede wszystkim to, co do niej wrzucisz. Suszone owoce zmieniają rachunek o kilka kalorii, natomiast orzechy i czekolada potrafią go podwoić.

Jeśli chcesz, żeby takie wypieki miały swoje miejsce w rozpisanym jadłospisie zamiast wypełniać wieczory między posiłkami, dieta online od dietetyka ustawia to razem z resztą dnia, łącznie z wymianą każdego posiłku na taki, który faktycznie lubisz.

Czym zastąpić składniki w ciasteczkach owsianych

Każdy składnik z listy da się wymienić bez rozwalania struktury ciastka, o ile pilnujesz proporcji mokrego do suchego. Mąki pszennej nie ma tu wcale, więc jedyne, co realnie trzyma masę, to banan, daktyle i jajko.

• 70 g musu jabłkowego bez cukru zamiast banana, kiedy w domu leży tylko zielony owoc, bo niedojrzały banan nie słodzi i masa wychodzi mdła.
• 40 g suszonych moreli zamiast rodzynek, bo morele mają 241 kcal w 100 g, czyli o 58 kcal mniej, i cała partia schodzi wtedy o 24 kcal.
• 25 g pestek dyni zamiast orzechów włoskich, kiedy pieczesz dla kogoś z alergią na orzechy, przy zbliżonej kaloryczności obu produktów.
• 30 g mąki owsianej w miejsce 30 g płatków, kiedy chcesz ciastko bardziej zwarte i mniej płatkowe w gryzieniu.
• Łyżka zmielonego siemienia lnianego zalana trzema łyżkami wody zamiast jajka, jeśli pieczesz w wersji roślinnej, a różnica w kaloryczności całej partii nie przekracza 20 kcal.

Pół łyżeczki ekstraktu waniliowego podbije zapach ciasta i nie doda praktycznie żadnych kalorii. Olej kokosowy, który w takich przepisach pojawia się najczęściej, możesz spokojnie pominąć, bo składa się głównie z tłuszczów nasyconych i nie daje ciastku nic, czego nie da olej rzepakowy.

Przepisy opisywane w sieci jako ciasteczka owsiane bez cukru, ciasteczka owsiane fit albo dietetyczne ciasteczka stoją zwykle na tym samym pomyśle, czyli płatki, owoc i bakalie w miejsce masła i cukru. Z tych samych płatków zrobisz też placuszki owsiane fit, kiedy nie chcesz włączać piekarnika.

Płatki owsiane same z siebie nie zawierają glutenu, ale w młynach mieszają się z pszenicą, więc przy celiakii kupuj wyłącznie opakowania z certyfikatem bezglutenowym.

Które bakalie wybrać do ciasteczek owsianych

Ta sama łyżka dodatku potrafi zmienić kaloryczność partii o 168 kcal. Suszone owoce mieszczą się w wąskim przedziale 96–123 kcal na 40 g, a orzechy, czekolada i wiórki kokosowe kosztują dwa razy tyle przy tej samej wadze.

Tabela pokazuje 40 g każdego dodatku przeliczone na partię 12 ciastek i na jedną sztukę.

Dodatek (40 g)	kcal / 100 g	kcal na partię	Wpływ na 1 ciastko
Śliwki suszone	240	96	+8 kcal
Morele suszone	241	96	+8 kcal
Figi suszone	249	100	+8 kcal
Daktyle suszone	282	113	+9 kcal
Rodzynki suszone	299	120	+10 kcal
Żurawina suszona słodzona	308	123	+10 kcal
Czekolada gorzka 70%	598	239	+20 kcal
Orzechy włoskie	654	262	+22 kcal
Wiórki kokosowe	660	264	+22 kcal

Rozpiętość między najlżejszym a najcięższym dodatkiem wynosi 168 kcal na partię i 14 kcal na sztukę. Między samymi suszonymi owocami różnica wynosi 2 kcal na ciastko. Żurawina bywa uznawana za lżejszą, chociaż niemal zawsze jest dosładzana i ma 308 kcal w 100 g, czyli więcej niż rodzynki suszone.

Wiórki kokosowe, czekolada i masło orzechowe należą do innej kategorii decyzji niż same bakalie, bo tłuszcz podnosi rachunek dwukrotnie przy tej samej wadze dodatku. Pytanie, które realnie zmienia kaloryczność partii, brzmi więc „suszone owoce czy orzechy i czekolada”, a nie „który rodzaj bakalii”.

Ciasteczka owsiane z miodem – czy miód jest lepszy od cukru

Miód ma 304 kcal w 100 g i 82 g cukrów, czyli pod względem energii i cukru zachowuje się prawie tak samo jak cukier stołowy. W tym przepisie miodu nie potrzebujesz, bo daktyle słodzą i przy okazji dokładają błonnik, którego w miodzie nie ma.

Jeśli mimo to chcesz wersję z miodem, zamień 30 g daktyli na 20 g miodu. Partia schodzi wtedy o 24 kcal i o 3 g cukrów, ale traci też 2,4 g błonnika, a masa robi się rzadsza i trudniej ją formować. Miód to cukier w czystej postaci, bez błonnika, który spowalniałby jego wchłanianie. W daktylach ten sam cukier siedzi razem z błonnikiem i wodą, więc wchłania się wolniej.

Sensowne miejsce na miód pojawia się wtedy, gdy nie masz daktyli albo chcesz rzadszą masę. Ksylitol i syrop klonowy bywają wpisywane w takie przepisy jako słodzik zastępczy, chociaż żaden z nich nie zwiąże ciasta tak jak rozdrobnione daktyle. Rozpisaliśmy to szerzej we wpisie o tym, czy miód jest zdrowy.

Czy ciasteczka owsiane można jeść na odchudzaniu

Dwa ciastka z tego przepisu to 193 kcal, czyli tyle, ile mieści się w typowym podwieczorku na diecie redukcyjnej. Problemem na redukcji nie jest samo ciastko owsiane, tylko to, że przy dwunastu sztukach stojących na widoku w kuchni rzadko kończy się na dwóch.

Odłóż dwie sztuki na talerzyk, a resztę schowaj do zamkniętego pojemnika jeszcze zanim wystygną, bo wtedy decyzję o wielkości porcji podejmujesz raz, a nie za każdym przejściem przez kuchnię. 3,8 g błonnika w porcji sprawia, że taka przekąska trzyma sytość dłużej niż herbatniki o zbliżonej kaloryczności. Działa tu ten sam owies, który rano w postaci pieczonej owsianki bananowo-orzechowej pozwala Ci dociągnąć do obiadu bez podjadania.

Samo określenie „zdrowe ciastko” niewiele znaczy, dopóki nie wiesz, ile go zjadasz. Domowa wersja bez dosypanego słodzenia wygrywa składem, ale o wyniku na wadze decyduje liczba sztuk w ciągu dnia. Jeśli ochota na słodkie wraca codziennie o tej samej porze, przepis niczego nie rozwiąże, bo pracujesz wtedy z nawykiem. Napisaliśmy o tym osobno w tekście o tym, jak przestać jeść słodycze.