Chipsy z jarmużu i pieczona ciecierzyca

Czas przygotowania: 10 min | Czas pieczenia: 40 min | Liczba porcji: 1

Tagi diety: wegańska | wegetariańska | bezglutenowa | niskokaloryczna | przekąska

Chipsy z jarmużu wychodzą chrupiące pod dwoma warunkami. Liść musi być osuszony do sucha, a na blasze nie może leżeć w dwóch warstwach. Ciecierzyca pieczona obok podbija porcję do 204 kcal i prawie 10 g białka.

Czym są chipsy z jarmużu i komu się sprawdzą

Chipsy z jarmużu to podarte liście upieczone z odrobiną tłuszczu, które po ostygnięciu kruszą się jak klasyczne chipsy ziemniaczane. W porcji 204 kcal dostajesz 9,8 g białka i 9,1 g błonnika, czyli dwa składniki odpowiadające za sytość.

Sprawdzą się wieczorem u kogoś, kto chce chrupać coś, co nie zniknie po trzech garściach.

• Jarmuż, 50 g, daje błonnik i witaminę K, a jego pełne wartości odżywcze jarmużu znajdziesz w bazie produktów.
• Ciecierzyca, 100 g, wnosi 7 g białka i 6,4 g błonnika, czyli całą sytość dania.
• Oliwa z oliwek, 6 g, przykleja przyprawy do liścia i bez niej papryka nie przywrze.
• Papryka wędzona, 2 g, i sok z cytryny, 5 g, robią smak zamiast soli.

Wskazówki do przygotowania chipsów z jarmużu

Chipsy z jarmużu psują się zawsze w tych samych miejscach i wszystkie dotyczą wilgoci albo tłoku na blasze. Każdy punkt ma swój powód.

• Osusz liście do sucha, bo woda odparowuje przez pierwsze minuty i przez ten czas jarmuż się gotuje zamiast schnąć.
• Wmasuj oliwę rękami zamiast polewać ją z góry. Polana spływa w zagłębienia liścia i akurat te miejsca się przypalają.
• Rozłóż w jednej warstwie, bo nachodzące na siebie kawałki jarmużu zatrzymują parę, tak jak przy przepisie na chipsy warzywne z piekarnika.
• Wyrzuć całą łodygę, bo gruby nerw zostaje twardy wtedy, gdy blaszka liściowa jest już gotowa.
• Posól dopiero po pieczeniu. Sól wyciąga wodę na wierzch i pracuje przeciwko chrupkości.
• Pilnuj temperatury, bo jarmuż brązowieje powyżej 160 stopni i spalone brzegi smakują gorzko.
• Wybierz jarmuż kędzierzawy, bo pofałdowany liść kruszy się szybciej od gładszych odmian.

Przepis na chipsy z jarmużu i ciecierzycę

Cała robota dzieje się na jednej blasze i zajmuje 50 minut. Ciecierzyca wjeżdża do piekarnika pierwsza, bo potrzebuje o 30 minut więcej niż jarmuż.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 50 g (garść dużych liści) – Jarmuż świeży, bez łodyg
• 100 g (5 łyżek) – Ciecierzyca z puszki, odsączona i wypłukana
• 6 g (½ łyżki) – Oliwa z oliwek
• 2 g (1 łyżeczka) – Papryka wędzona mielona
• 2 g (½ łyżeczki) – Czosnek granulowany
• 5 g (1 łyżeczka) – Sok z cytryny
• 0,5 g (szczypta) – Sól

Przygotowanie

1. Odsącz ciecierzycę i wypłucz ją pod bieżącą wodą przez około 30 sekund. Zalewa z puszki dokłada mniej więcej 0,5 g soli na 100 g produktu, więc płukanie realnie zmienia zawartość soli w porcji.
2. Rozłóż ciecierzycę na ręczniku papierowym i osusz ją, obtaczając ziarna, bo wilgotna ciecierzyca paruje w piekarniku zamiast się piec i zostaje miękka w środku.
3. Wymieszaj ciecierzycę z połową oliwy, papryką wędzoną i czosnkiem granulowanym. Rozłóż ją w jednej warstwie na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz 30 minut w piekarniku nagrzanym do 190 stopni, mieszając raz w połowie czasu.
4. W tym czasie oberwij liście jarmużu z twardych łodyg i podrzyj je na kawałki wielkości chipsa, około 4 cm. Łodyga zostaje twarda nawet po pieczeniu, dlatego wyrzucasz ją w całości.
5. Dokładnie umyj liście i wysusz je w wirówce do sałaty albo między dwoma ręcznikami. Każda kropla wody odparowuje w piekarniku i przez ten czas jarmuż się gotuje zamiast schnąć.
6. Wmasuj w liście drugą połowę oliwy rękami, aż każdy kawałek będzie matowo błyszczał. Oliwa polana z góry zbiera się w zagłębieniach liścia, więc te miejsca się przypalają, a reszta zostaje surowa.
7. Obniż temperaturę do 150 stopni, przesuń ciecierzycę na bok blachy i dodaj jarmuż w jednej warstwie. Piecz 10 minut, aż brzegi zrobią się kruche, a środek przestanie być elastyczny.
8. Skrop danie sokiem z cytryny i posyp solą. Po wyjęciu z piekarnika odczekaj 5 minut przed jedzeniem, bo chipsy dochodzą do pełnej chrupkości dopiero po ostygnięciu.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 204 kcal
• Białko: 9,8 g
• Węglowodany: 20,2 g (w tym cukry: 5,4 g)
• Tłuszcze: 9,3 g
• Błonnik: 9,1 g

Na 100 g: 209 kcal | B: 10,1 g | W: 20,7 g | T: 9,6 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 70 g (duża garść liści) – Jarmuż świeży, bez łodyg
• 140 g (7 łyżek) – Ciecierzyca z puszki, odsączona i wypłukana
• 7 g (½ łyżki z górką) – Oliwa z oliwek
• 3 g (1½ łyżeczki) – Papryka wędzona mielona
• 3 g (¾ łyżeczki) – Czosnek granulowany
• 7 g (1½ łyżeczki) – Sok z cytryny
• 0,5 g (szczypta) – Sól

Przygotowanie

Przygotowanie prowadzisz dokładnie tak samo jak przy wersji dla kobiet. Przy 140 g ciecierzycy blacha jest pełniejsza, więc przemieszaj ziarna dwa razy zamiast raz, żeby wszystkie zdążyły wyschnąć, i dołóż jarmuż dopiero po zsunięciu ciecierzycy na jeden bok.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 274 kcal
• Białko: 13,8 g
• Węglowodany: 28,4 g (w tym cukry: 7,6 g)
• Tłuszcze: 11,7 g
• Błonnik: 12,8 g

Na 100 g: 202 kcal | B: 10,2 g | W: 20,9 g | T: 8,6 g

Podsumowanie – chipsy z jarmużu w codziennym jadłospisie

Chipsy z jarmużu z pieczoną ciecierzycą dają w porcji 204 kcal, blisko 10 g białka i 9 g błonnika, czyli sporo więcej sytości niż same liście. Jeśli wyjdą gumowate, wróć do dwóch rzeczy, czyli do osuszenia liści i do jednej warstwy na blasze, bo to tam psuje się chrupkość, a nie w temperaturze.

Wieczorne chrupanie to zwykle nie kwestia silnej woli, tylko tego, że w ciągu dnia zabrakło białka i objętości w posiłkach. Jeśli chcesz ustawić to na stałe, a nie tylko podmienić jedną przekąskę, dieta online dopasuje jadłospis do Twojego trybu dnia i do tego, co faktycznie lubisz jeść.

Ile chipsów z jarmużu zjesz za tyle samo kalorii co chipsów ziemniaczanych

Za 200 kcal dostajesz 37 g chipsów ziemniaczanych albo 96 g chipsów z jarmużu z ciecierzycą. To dwa i pół raza więcej jedzenia, prawie cztery razy więcej białka i pięć razy więcej błonnika.

Przy chrupaniu liczy się to, jak długo masz co chrupać, a nie ile waży porcja.

Przekąska	Ile gramów za 200 kcal	Białko	Błonnik	Tłuszcz
Chipsy ziemniaczane solone	37 g	2,6 g	1,8 g	12,9 g
Paluszki słone	52 g	5,2 g	1,8 g	1,8 g
Wafle ryżowe	52 g	4,2 g	2,2 g	1,4 g
Popcorn bez tłuszczu	52 g	6,7 g	7,5 g	2,3 g
Chipsy z jarmużu z ciecierzycą	96 g	9,7 g	8,9 g	9,2 g

Różnica bierze się z wody i z tego, że tu się nic nie smaży. Liść jarmużu składa się z wody w większości, przy pieczeniu ona odparowuje i zostawia objętość bez kalorii, a tłuszczu jest tyle, ile sam wlejesz. Jeśli chcesz sprawdzić, ile takich porcji mieści się w Twoim dziennym limicie, zacznij od tego, jak obliczyć deficyt kaloryczny.

W pracy z podopiecznymi na redukcji to danie wchodzi prawie zawsze w tym samym miejscu, czyli u osób, które w ciągu dnia radzą sobie z posiłkami i sypią się dopiero wieczorem przed telewizorem. Samo jedzenie późnym wieczorem nie tuczy bardziej niż jedzenie rano, ale wieczorne podjadanie dokłada zwykle kalorie, których nikt nie liczy.

Jak przechowywać chipsy z jarmużu i czy można suszyć jarmuż

Chipsy z jarmużu chłoną wilgoć z powietrza i po nocy w zamkniętym pojemniku potrafią stracić chrupkość. Najlepiej zjeść je tego samego dnia.

Jeśli zostają, przełóż je do szczelnego słoika dopiero po całkowitym wystygnięciu i dorzuć kawałek suchego pieczywa, który przejmie część wilgoci.

• Ciepłe chipsy zamknięte w pojemniku same wytwarzają parę, która skrapla się na wieczku i wraca na liście.
• Zmiękłe chipsy ratujesz pięcioma minutami w 140 stopniach, bez dodatku tłuszczu i bez dosypywania przypraw.
• Ciecierzyca traci chrupkość szybciej niż jarmuż, więc jeśli z góry planujesz przechowanie, piecz ją o 5 minut dłużej.

Jarmuż da się też suszyć zamiast piec i wtedy trzyma się znacznie dłużej. W suszarce do żywności ustawiasz 40 stopni i zostawiasz listki na kilka godzin, aż zaczną kruszyć się w palcach, a w piekarniku robisz to samo na najniższej temperaturze z termoobiegiem i uchylonymi drzwiczkami. Suszony jarmuż wychodzi lżejszy i bardziej kruchy niż pieczony, za to traci ten pieczony posmak, po który zwykle sięgamy.

Na dłuższą metę to i tak nie jest przekąska do plecaka, bo kruszy się i mięknie w drodze. Do zabrania z domu lepiej sprawdzają się zdrowe przekąski na wyjazd o trwalszej strukturze.

Jak zrobić chipsy z jarmużu w Air Fryer

W Air Fryerze chipsy z jarmużu wychodzą szybciej, ale kosz mieści mniej więcej połowę tego, co blacha, więc jedna porcja to dwa wsady. Ustaw 140 stopni i sprawdzaj po 4 minutach.

Jarmużowy chips jest lekki, więc obieg powietrza potrafi wywiać go prosto na grzałkę, i przy pierwszym podejściu lepiej zostać przy urządzeniu.

• Ciecierzyca potrzebuje 170 stopni i około 15 minut, a koszem potrząsasz w tym czasie dwa razy.
• Metalowa siatka albo perforowany wkład zatrzymuje jarmuż na dole kosza.
• Przy dwóch wsadach pierwsza partia zdąży wystygnąć, zanim skończy się druga, więc chrupkość nie ucierpi.

Zamienniki i warianty smakowe chipsów z jarmużu

Skład tego przepisu wymienisz w czterech miejscach bez psucia chrupkości i bez wywracania makro. Jeden pęczek liści jarmużu to mniej więcej dwie porcje w wersji dla kobiet, więc warto od razu zaplanować, na co idzie reszta.

Ciecierzyca ugotowana z suchej ma o połowę mniej sodu i wychodzi bardziej krucha, bo nie nasiąkła zalewą. Wymaga moczenia przez noc, więc to opcja na zaplanowany wieczór, a całą technikę rozpisaliśmy w tekście o gotowaniu ciecierzycy z suchej.

Olej rzepakowy zamiast oliwy ma wyższy punkt dymienia, więc przy 190 stopniach jest stabilniejszy, a jego neutralny smak przy wędzonej papryce niczego nie zmienia.

Poza sezonem jarmuż zastąpi kapusta włoska, której listek jest cieńszy i mniej mięsisty, więc skróć pieczenie do 7 minut. Chips warzywny z takiego liścia wychodzi delikatniejszy i szybciej przypala się na brzegach. Spośród samych odmian jarmużu najlepiej wypada kędzierzawy, a toskański trzeba rwać na mniejsze kawałki.

Dziesięć gramów parmezanu posypanego po pieczeniu wzmacnia smak umami bez dosypywania kolejnej łyżeczki soli, ale wyklucza wersję wegańską i bezlaktozową, więc traktuj go jako dodatek, a nie jako składnik podstawowy.

Szczypta chilli dosypana razem z wędzoną papryką daje wariant ostry, płatki chili wsypane po upieczeniu zostawiają wyraźniejsze punkty ostrej papryki, a olej sezamowy skropiony na koniec dokłada orzechowy posmak. Chipsy jarmużowe znoszą też prażony sezam i suszone zioła, więc jest czym doprawić kolejną blachę pod ulubione smaki.

Ta sama technika pieczenia ciecierzycy działa w innych daniach, na przykład w sałatce z pieczonym batatem i ciecierzycą, gdzie ziarna też mają zostać chrupiące, a nie miękkie.