Winter Arc – nowy trend na rozwój osobisty. Popraw nawyki, wykorzystaj czas.

Zima często kojarzy się z czasem spadku aktywności i przygnębienia, a wiele osób odkłada dbanie o formę na nowy rok. Nowy trend Winter Arc proponuje zupełnie inne podejście! Jest to strategia, która zachęca do pracy nad zdrowiem, kondycją i sylwetką już w chłodniejsze miesiące, aby w pełni przygotować ciało na wyzwań noworocznych. Dzięki temu unikamy stresu i pośpiechu związanego z postanowieniami noworocznymi oraz budujemy trwałe nawyki, które będą procentować przez cały rok. Poznaj zasady Winter Arc i dowiedz się, jak efektywnie wykorzystać zimę na przygotowanie do wiosennych i letnich wyzwań.

Spis treści:

• Co to jest Winter Arc – zasady
• Od czego rozpoczyna się Winter Arc?
• Dlaczego zima to idealny czas na poprawę nawyków i zdrowia?
• Winter Arc w praktyce – jak zaplanować dietę i treningi według tego wyzwania?
• Jak w pełni wykorzystać swoje możliwości z Winter Arc?
• Komentarz i opis suplementów zalecanych podczas Winter Arc
• Nasza opinia o Winter Arc – plusy i minusy trendu
• Winter Arc a plany noworoczne – jak zacząć rok w formie?

Co to jest Winter Arc – zasady

Winter Arc to nowy trend w dietetyce i fitnessie, który polega na intensyfikacji treningów i optymalizacji diety już zimą, zamiast odkładać wszystko na „początek nowego roku”. Trend ten pochodzi głównie z mediów społecznościowych, takich jak TikTok i Twitter. 

Zamiast czekać z postanowieniami do stycznia, ten trend zachęca do traktowania zimowego okresu jako czasu przygotowań do osiągnięcia wymarzonej formy i poprawy zdrowia. Rozpoczyna się 1 października i trwa do końca stycznia, wykorzystując zimowe miesiące do intensywnej pracy nad sobą.

Dzięki odpowiednim nawykom wprowadzonym już w chłodniejsze miesiące, w styczniu będziemy już w dobrej formie i o wiele łatwiej jest wtedy, wprowadzać postanowienia noworoczne w styczniu. Winter Arc to podejście bardziej długofalowe, które przyciąga coraz więcej osób szukających sposobu na stabilne i zdrowe zmiany.

Od czego rozpoczyna się Winter Arc?

Trend ten jest czymś nowym i bardzo obiecującym, dlatego jego popularność rośnie. Postanowienia noworoczne często się nie sprawdzają a Winter arc może być ich alternatywą. Oto kilka powodów takiego zainteresowania:

• Uniknięcie „presji noworocznych postanowień” – można zacząć dbać o swoją kondycję wcześniej, co sprawia, że styczeń przestaje być stresującym punktem startowym. Tak przygotowanym, można bardziej świadomie kontynuować swoje plany, bez poczucia, że zaczynamy „od zera”.
• Lepsze przygotowanie na wiosnę i lato – pozwala na systematyczną pracę nad sylwetką i kondycją przez całą zimę. Dzięki temu można osiągnąć stabilne efekty, które będą widoczne, gdy nadejdą cieplejsze miesiące.
• Większa odporność w okresie zimowym – miesiące zimowe to czas częstych infekcji, dzięki zadbaniu o aktywność i lepszą dietę, odporność może być lepsza
• Wsparcie zdrowia psychicznego – jak wyżej, aktywność i dieta, ale też nowe wyzwania, to też kluczowe czynniki w dbaniu o zdrowie psychiczne
• Praca nad nowymi nawykami – trend ten zachęca do traktowania zdrowego stylu życia jako stałego elementu, nie tylko krótkotrwałego wyzwania. Dzięki temu coraz więcej osób widzi w nim strategię do wprowadzenia długofalowych zmian.

Wiele osób w okresie jesienno-zimowym odpuszcza. Jest to ten moment, kiedy coraz częściej słyszy się popularne zdanie „od nowego roku biorę się za siebie”. My polecamy odwrócić grę i zacząć właśnie teraz. Jest mniej spotkań czy wyjść ze znajomymi, w tym okresie rzadziej udajemy się na wakacje, co jest idealnym czasem na budowanie formy i zadbanie o zdrowie przed nowym rokiem.

Winter arc promuję też pracę nad zdrowiem psychicznym. Trudno jest być zmotywowanym każdego dnia. Codzienne czytanie, zimne prysznice jako pobudzenie każdego ranka i ograniczenie czasu spędzonego w social media, może naprawdę poprawić Twoje skupienie i wydajność w pracy i życiu codziennym. 

Zdrowe ciało to nie tylko wygląd, ważne jest też zdrowie psychiczne.

Dlaczego zima to idealny czas na poprawę nawyków i zdrowia?

Chociaż zima często kojarzy się ze spadkiem motywacji, ten czas może być wyjątkowo korzystny dla pracy nad formą. Jest to czas, w którym znika wiele pokus i okazji do odpuszczenia czy to aktywności, czy przestrzegania założeń diety. Ze względu na mniejszą liczbę imprez (jak grille, wyjazdy, wakacyjne drinki czy wyjścia na plażę), łatwiej jest zachować konsekwencję i skupić się na zdrowych nawykach. To czas, gdy można lepiej kontrolować dietę, co pozwala skoncentrować się na regularnym jedzeniu, przemyślanych treningach i budowaniu zdrowych nawyków, które będą służyć przez cały rok.

Okres zimowy jest idealny na zainwestowanie czasu w regularne treningi siłowe. Zimowa aura i krótkie wieczory sprawiają, że magicznie zwalnia nam się dużo czasu. Dzięki temu możemy go poświęcić więcej i bardziej skupić się na budowaniu formy.

Winter Arc w praktyce – jak zaplanować dietę i treningi według tego wyzwania?

Przejdźmy teraz od teorii do praktyki. Zaplanowanie treningu, diety i ewentualnej suplementacji jest konieczne, aby wskoczyć na wyższy Level dzięki Winter arc. Tak naprawdę nie będą to kolejne nowe zalecenia czy metody. Te nudne podstawy, które są już tak mocno oklepane w internecie, działają najlepiej.

Zacznijmy od diety. To, na czym skupimy się w diecie to bazowanie na utartych już zaleceniach zdrowego żywienia oraz jak największym ograniczeniem przetworzonych produktów.

W pierwszej kolejności stawiamy na budowanie zdrowych nawyków. Szukamy słabszych punktów w obecnej diecie i nad tym pracujemy. Oto kilka nawyków, nad którymi warto popracować [1]:

• Jedz regularnie – Utrzymuj stałe pory posiłków, aby wspierać nawyki i stabilny poziom energii.
• Warzywa i owoce – spożywaj codziennie różnokolorowe warzywa i owoce, są one źródłem witamin i antyoksydantów, które wspierają odporność. 400 g warzyw i owców dziennie to minimum.
• Produkty pełnoziarniste – wybieraj kasze, razowy chleb, pełnoziarniste makarony. Dostarczą błonnika, złożonych węglowodanów i witamin z grupy B.
• Produkty mleczne – pij 2 szklanki mleka dziennie lub zamień je na jogurt, kefir. To doskonałe źródło wapnia i białka.
• Ryby, jaja, nasiona strączkowe – jedz ryby 2 razy w tygodniu, dodaj rośliny strączkowe. Wybieraj chude mięso, unikaj przetworzonego.
• Olej roślinny zamiast tłuszczów zwierzęcych – zastępuj tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi. Zmniejszy to ryzyko chorób serca.
• Unikaj cukru i słodyczy – zamiast słodkich przekąsek jedz owoce i orzechy, aby uniknąć pustych kalorii i cukru.
• Ogranicz sól – zamiast soli używaj ziół. Unikaj słonych przekąsek i fast foodów.
• Pij wodę regularnie – co najmniej 5–6 szklanek dziennie, szczególnie między posiłkami.

Jak w pełni wykorzystać swoje możliwości z Winter Arc?

Konsekwentne wprowadzanie tych nawyków sprawi, że nie dość, że poprawi się samopoczucie, to możesz też oczekiwać utraty kilogramów na wadze. Co ciekawe, jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, jakościowe jedzenie jest jeszcze ważniejsze niż na redukcji.

A propo budowania masy mięśniowej, zajrzyj też jakie suplementy mogą się przydać: Najlepsze suplementy na masę

Dieta powinna skupiać się na produktach sezonowych i odżywczych. Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, buraki, pietruszka czy ziemniaki, są bogate w błonnik i witaminy wspierające układ odpornościowy. Warto też sięgnąć po tłuste ryby (łosoś, makrela), orzechy, awokado oraz oleje roślinne, które dostarczają zdrowych tłuszczów. Kluczowa jest również odpowiednia dawka białka – można włączyć rośliny strączkowe, jaja, chude mięso i jogurty naturalne. Rekomendowana ilość białka powinna wynosić w granicach 1,6-2,2 g na kg masy ciała. Dla osoby ważącej 60 kg będzie to 96-132 g białka dziennie.

Kiedy już wiesz, jak i co jeść pora zabrać się za trening. Winter arc zakłada minimum 4 treningi w tygodniu, które obejmują ćwiczenia siłowe oraz wytrzymałościowe, co w efekcie pomaga zbudować siłę i poprawić kondycję. Można włączyć treningi oporowe z wykorzystaniem hantli, kettlebell czy taśm oporowych, a także interwały (HIIT), które świetnie sprawdzają się w budowaniu formy.

O treningu interwałowym możesz przeczytać też tutaj: Trening interwałowy – jak skutecznie ćwiczyć interwały? 

No tak, ale, jak zacząć, skąd wziąć plan treningowy, a co jeśli chcę ćwiczyć w domu?

Już spieszę z pomocą. Na naszej stronie znajdziesz gotowe plany treningowe zarówno dla osób początkujących, już wkręconych w treningi, ale też dla tych, co formę szlifują w domowym zaciszu. Podziękujesz nam potem, wysyłając swoją przemianę w styczniu.

Plany znajdziesz tutaj: PLANY TRENINGOWE

Jeśli dopiero zaczynasz z treningami, mogą pojawić się „zakwasy”. Tutaj przeczytasz jak sobie z nimi poradzić: Co na zakwasy po treningu? Sposoby na bolesne zakwasy 

Nie lubisz chodzić na siłownie lub ćwiczyć siłowo? Nie musisz więc ograniczać się do treningów na siłowni. Wiele osób uprawia inne dyscypliny sportowe jak tenis, siatkówka czy sporty walki. W takim przypadku warto zwiększyć intensywność w tych dyscyplinach. Warunek jest jeden: większe zaangażowanie i konsekwencja. 

Komentarz i opis suplementów zalecanych podczas Winter Arc

Skoro dietę i trening mamy omówiony pora na wisienkę na torcie: suplementy. Fit świat aż kipi od reklam różnych suplementów i łatwo się w nim pogubić. To, co my rekomendujemy to te suplementy, na które mamy badania i realnie działają. Na samym początku warto podkreślić, że suplementy trzeba traktować jako dodatek, a nie bazę swoich działań. Mają one na celu pomóc w przemianie.

Suplementy możemy podzielić na te bardziej pro zdrowotne i te poprawiające zdolności wysiłkowe.
Wsparcie zdrowia:

• Witamina D – jeśli masz niedobór witaminy D, wzrasta ryzyko infekcji. Choroba wiąże się z obniżoną aktywnością fizyczną – brakuje energii, więc częściej zostajesz w domu. Ile suplementować witaminy D3? Najlepiej kierować się polskimi zaleceniami z 2023 roku. Dorośli powyżej 19 lat, z prawidłową masą ciała, powinni przyjmować 1000–2000 IU dziennie. Jeśli masz nadwagę lub otyłość i chcesz schudnąć, wskazana jest podwójna dawka, do 4000 IU dziennie. Pamiętaj, że optymalne stężenie witaminy D to 30–50 ng/ml – taki poziom pomoże wzmocnić odporność [2].
• Omega 3 – kwasy omega 3 są kluczowe dla zdrowia serca, mózgu i układu odpornościowego. Szczególnie istotne są DHA i EPA, które znajdziemy głównie w rybach morskich oraz suplementach z olejem rybnym. Zalecane dawki kwasów omega-3 zależą od indywidualnych potrzeb i zdrowia. Standardowe dawki to zazwyczaj 250-500 mg EPA i DHA dziennie dla dorosłych, choć przy niektórych schorzeniach dawki mogą być wyższe [3].
  

W kontekście zdrowia sprawę mamy załatwioną. Teraz czas na te suplementy, które wspierają zdolności wysiłkowe. 

• Kreatyna – najlepiej przebadany suplement na rynku. Poza mały wyjątkami (niektóre dyscypliny i choroby nerek) zalecamy jej suplementację każdemu. Kreatyna pozwala na dłuższe podtrzymywanie intensywności wysiłku oraz szybszą regenerację pomiędzy ćwiczeniami. Suplementy kreatyny pomagają także pobudzić produkcję białka i rozrost mięśni (retencja wody do komórek) oraz zwiększyć beztłuszczową masę ciała.
  Kreatyna nie działa doraźnie. Jest to suplement, który trzeba stosować przez jakiś czas, aby czerpać korzyści z suplementowania. Liczy się wysycenie mięśni fosfokreatyną. W tym celu powinno się stosować 3-5g monohydratu kreatyny dziennie, bez względu czy to dzień treningowy, czy nie [4,5,6].
• Beta-alanina – podnosi zdolność buforowania mięśni, zwiększa ich zdolność do tolerowania bardzo intensywnych treningów przez dłuższy czas. Wzrost kwasowości zazwyczaj powoduje zmęczenie.
  Najlepszą metodą, aby uzyskać wysoki poziom karnozyny w mięśniach, jest stosowanie 4-6g dziennie przynajmniej przez 4 tyg., największy przyrost osiągniemy po 10 tygodniach. Pora przyjmowania nie ma znaczenia. Tak jak w przypadku keratyny, nie działa doraźnie.
• Kofeina – oddziałuje na centralny układ nerwowy, zwiększając czujność i koncentracją, co może być korzystne w wielu dyscyplinach sportowych. Pobudzając centralny układ nerwowy ma wpływ na wydolność. Przyjmowanie kofeiny zmniejsza uczucie zmęczenia i umożliwia kontynuację treningu o większej intensywności przez dłuższy czas.
  Standardowo rekomenduję się 3-6mg/kg masy ciała. I jest to wartość, którą powinniśmy również dobrze tolerować. Za wysokie dawki uważa się stosowanie 6-9mg/kg masy ciała. U niektórych osób mogą być skuteczniejsze, ale też szybciej o przedawkowanie. Wtedy efekt może być odwrotny do zamierzonego [7,8,9].
• Cytrulina – Suplementacja ~6 g jabłczanu cytruliny przed treningiem, może potencjalnie poprawiać zdolności wysiłkowe.
• Ashwagandha – znana jako adaptogen pochodzenia roślinnego, może pomóc w obniżaniu poziomu stresu i lęku, dlatego warto rozważyć jej suplementację. Sugerowana dzienna dawka to do 600 mg, przy czym najlepiej wybierać preparaty standaryzowane na zawartość 2,5–5% witanolidów, które odpowiadają za aktywne działanie tego ekstraktu. Jeśli stosujesz inne leki, skonsultuj to najpierw z lekarzem.

Taka suplementacja w połączeniu z dietą i naszymi planami treningowymi pomoże zbudować solidną formę.

Chcesz, żeby było jeszcze łatwiej? Możemy dla Ciebie ułożyć też indywidualny jadłospis, dostosowany do Twojego wyzwania Winter arc. Zgłoś się do naszych dietetyków i bądź kolejna z 20 000 osób zadowolonych z naszych współprac. Kliknij tutaj i zamów dietę. https://dietetykanienazarty.pl/dieta-online/

Zajrzyj też do artykułu: Jakie suplementy wybrać na redukcje?

Nasza opinia o Winter Arc – plusy i minusy trendu

Oczywiście jak każdy trend ma swoje plusy i minusy. Zacznijmy więc od tego, jakie zalety ma Winter arc:

• Budowanie nawyków – Winter Arc pozwala zbudować trwałe nawyki, zamiast działać na zasadzie chwilowych postanowień. Stopniowe ulepszanie swoich codziennych rutyn już w końcówce roku pozwala utrzymać nawyki na początku roku, gdzie wymagamy od siebie najwięcej.
• Optymalizacja zdrowia zimą – Regularna aktywność i zdrowa dieta wzmacniają odporność i samopoczucie. Zimą, kiedy za oknem robi się szybko ciemno i wiele osób odpuszcza dbanie o siebie, łapią nas częste infekcje i przybieramy na wadze. Utrzymanie aktywności i zdrowych nawyków sprawia, że pomimo jesiennego spadku energii, czujemy się dużo lepiej i łatwiej utrzymać dobrą formę. 
• Długofalowy efekt – Zaczynając od zimy, mamy więcej czasu na osiągnięcie wybranej formy przed letnimi miesiącami. Okres noworocznych postanowień jest przereklamowany. Zaczynając z pracą nad sobą już jesienią, utrzymasz formę dłużej. Czekając do nowego roku, robisz sobie wymówkę na odpuszczenie teraz. Przez taki zabieg zaczynasz z gorszego miejsca, niż jesteś teraz.

Jednym z minusów może być trudność w utrzymaniu motywacji zimą, kiedy dni są krótsze, a pogoda zniechęca do aktywności. Znużenie oraz ograniczona energia są typowe dla tego okresu, co może być wyzwaniem. Warto jednak pamiętać, że są to przeszkody, które można przezwyciężyć, np. poprzez rozplanowanie treningów i diety. Trend Winter arc to nie tylko praca nad forma sportową czy sylwetką, ale także praca nad mentalem. Mniej oglądania telewizji, ograniczenie czasu używania smartphone, a także codzienne czytanie książki czy medytacja, może pomóc w walce z pokusami i skupieniu na sobie.

Zwiększenie wymagań względem siebie może być problemem dla osób zapracowanych. Mając mało czasu i próbowanie na siłę wprowadzać wszystkie założenia może prowadzić do braku motywacji a w konsekwencji odpuszczenia. Presja związana z osiągnięciem wyznaczonych celów może prowadzić do wypalenia lub frustracji.

Choć Winter arc to interesujące wyzwanie warto do niego podejść w taki sposób, aby nie spowodował wręcz odwrotnego skutku do zamierzonego. Dostosuj zasady do obecnego planu dnia i z czasem wprowadzaj nowe wyzwania.

Winter Arc a plany noworoczne – jak zacząć rok w formie?

Nowy rok to doskonały czas na refleksję i wprowadzenie pozytywnych zmian w swoim życiu. Winter Arc może być solidną podstawą do kontynuacji pracy nad swoją formą. Aby przenieść efekty z zimowego przygotowania na kolejny poziom, warto skupić się na zwiększeniu intensywności treningu i wprowadzeniu planu redukcji masy ciała.

5 postanowień na Nowy Rok, które pozwolą Ci jeść i czuć się zdrowiej

Współpraca z dietetykiem może znacząco ułatwić ten proces, oferując spersonalizowane podejście do diety, które pomoże dostosować ją do Twoich indywidualnych potrzeb i celów. Dzięki odpowiednio zbilansowanemu żywieniu i wsparciu dietetycznemu możesz efektywniej osiągnąć swoje noworoczne postanowienia, zyskując więcej energii i motywacji do działania. Postaw na zdrowe nawyki już na początku roku, aby maksymalnie wykorzystać osiągnięte rezultaty i cieszyć się lepszą formą przez cały rok.

Wymyślanie, tworzenie i planowanie diety redukcyjnej może być kolejnym stresorem. Nasi dietetycy z chęcią to za Ciebie zrobią. Śmiało zgłoś się do nas i zajmij się treningami i pracą nad swoich rozwojem. Kliknij tutaj: Dieta online i zaczynamy redukcję według tego planu: Dieta odchudzająca – jak zacząć zdrowe odchudzanie + jadłospis

Podsumowanie – czy warto wypróbować trend Winter Arc?

Winter Arc to coraz modniejsze podejście do utrzymania formy w okresie zimowym, które może być szczególnie korzystne dla osób pragnących rozpocząć nowy rok z energią i zapałem. Dzięki kluczowym wskazówkom możesz nie tylko zachować osiągnięte rezultaty, ale również płynnie przejść do bardziej intensywnego treningu w styczniu.

Nie czekaj do stycznia ze zmianami. Zaczynając ze swoim wyzwaniem Winter ach dziś, w styczniu będziesz okrążenie przed tymi, co zaczynają od zera. Masz wtedy większą szansę na spektakularną formę na lato bez wysiłku i szukania dróg na skróty.

Bibliografia:

1. Podstawowe zasady zdrowego żywienia https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia/
2. Płudowski, P.; Kos-Kudła, B.; Walczak, M.; Fal, A.; Zozulińska-Ziółkiewicz, D.; Sieroszewski, P.; Peregud-Pogorzelski, J.; Lauterbach, R.; Targowski, T.; Lewiński, A.; et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023, 15, 695. https://doi.org/10.3390/nu15030695
3. Normy żywienia dla populacji polskiej i jej zastosowanie 2020, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf [dostęp 02.09.2023]
4. S. H. Wu et al., “Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021,” Nutrients, vol. 14, no. 6, Mar. 2022, doi: 10.3390/NU14061255/S1.
5. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.
6. Kreider, Richard B., et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 1-18.
7. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11. doi: 10.1186/s12970-018-0216-0. PMID: 29527137; PMCID: PMC5839013.
8. Giráldez-Costas V, González-García J, Lara B, Coso JD, Wilk M, Salinero JJ. Caffeine Increases Muscle Performance During a Bench Press Training Session. J Hum Kinet. 2020 Aug 31;74:185-193. doi: 10.2478/hukin-2020-0024. PMID: 33312286; PMCID: PMC7706635.
9. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6. PMID: 36870101.