![](https://dietetykanienazarty.pl/wp-content/uploads/2024/05/1587035239-1024x559.png)
Suplementy na odporność potwierdzone naukowo. Wzrost odporności o 50%.
Jakie polecicie suplementy na odporność? To pytanie słyszymy od pacjentów nader często. Suplementy na odporność zalewają rynek i rzekomo mają korzystnie wpływać na naszą odporność. Większość z nich w ogóle nie działa, ale poznaj suplementy na odporność, które mają naukowo udowodnione działanie i popraw swoją odporność o 50%.
Spis treści
- Suplementy na odporność – po co je brać
- Suplementy na odporność – witamina C
- Suplementy na odporność – witamina D
- Suplementy na odporność – probiotyki
- Suplementy na odporność – cynk do ssania
- Suplementy na odporność – koronawirus
- Inne suplementy na odporność
- Podsumowanie
Suplementy na odporność – po co je brać
Suplementy na odporność mają chronić przed infekcjami. Jesteś przeziębiony średnio 2-3 razy w roku [1]. Umiarkowana aktywność fizyczna będzie Cię przed infekcjami chronić, ale jeżeli tyrasz 7-14 treningów w tygodniu to szansa na przeziębienie niestety rośnie [2].
![](http://dietetykanienazarty.pl/wp-content/uploads/2024/05/1587032914.png)
Tylko w 5% klinicznie zdiagnozowanych przypadków przeziębienia stwierdza się zakażenie bakteryjne. Jego główną przyczyną są wirusy, więc na miłość Boską nie lecz go antybiotykami. Przeziębienie mija zazwyczaj po 7-10 dniach, ale kaszel może utrzymywać się do 3 tygodni [3].
Przeziębiony jesteś mniej efektywny w pracy [4], nie możesz skoczyć na siłkę, chyrlasz i boli Cię głowa, a dodatkowo jesteś sporym obciążeniem finansowym dla państwa. W 1997 roku USA na wizyty u lekarza, wtórne zakażenia i leki związane z przeziębieniem wydało 40 mld dolców [5].
Dlatego żebyś nie przewalał naszych podatków „na głupoty” to zapoznaj się z suplementami, które mogą poprawić Twoją odporność. Zanim do tego przejdziesz to pamiętaj, że zawsze podstawą powinny być:
- Metody fizyczne (częste i dokładnie mycie rąk, używanie żelów przeciwbakteryjnych).
- Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna.
- Dieta bez niedoborów.
- 7-9 h snu.
- Minimalizacja stresu w życiu codziennym.
- Unikanie kontaktu z chorymi.
Suplementy na odporność – witamina C
Suplementy na odporność to wręcz synonim słowa witamina C. No, przynajmniej w opinii publicznej. Wyhajpowana przez Linusa Paulinga substancja mająca zmniejszać ryzyko przeziębienia, która… raczej nie działa. Przegląd Cochrane udowodnił, że przewlekła suplementacja witaminą C w dawce >200 mg dobę nie zmniejsza szans na infekcje, a jak już zachorujemy to skraca czas trwania przeziębienia o 8% (to mało) [6].
Alternatywą może być przewlekła suplementacja 1 g/dzień i zwiększenie dawek do 3-4 g/dzień podczas przeziębienia, co działa lepiej niż przewlekła suplementacja czy zaczęcie suplementacji dopiero podczas przeziębienia. Co prawda nie są to piorunujące rezultaty, ale możemy zmniejszyć nasilenie gorączki o pół dnia i dreszczy o 8,5 h. Dodatkowo, z domu (np. do pracy) wyjdziemy nawet o 10 h szybciej [7].
Suplementacja witaminy C może sprawdzić się jednak u osób aktywnych fizycznie, szczególnie mających ekspozycję na złe warunki atmosferyczne (np. zimowy obóz piłkarski czy fizyczna praca w chłodni). W tym przypadku dawki 200-1000 mg/dobę zmniejszają ryzyko infekcji o 52% (to już sporo) [6].
Witamina C działa poprzez zwiększoną proliferację limfocytów, większe wydzielanie adrenaliny podczas stresu czy utrzymaniu integralności redoks komórek [7]
Pamiętaj jednak, że wysokie dawki (1000 mg) witaminy C w połączeniu z witaminą E mogą znosić Twoje adaptacje do treningu (będziesz słabszym zawodnikiem) [8] i sprzyjać kamieniom nerkowym u mężczyzn [9], dlatego każdy przypadek suplementacji należy rozpatrywać indywidualnie. Jeżeli potrzebujesz indywidualnej diety i suplementacji to możesz skorzystać ze współpracy z Dietetyką #NieNaŻarty.
Suplementy na odporność – witamina D
Jeżeli chodzi o suplementy na odporność, to witamina D jest chyba najlepiej przebadana. Jej niedobory ma 90% Polaków [10], a niedobory sprzyjają infekcjom. Suplementacja dawką 1600 UI/dzień zmniejsza ryzyko infekcji o 36% [11]. W praktyce, najlepiej jest włączyć suplementację w dawce 2000 UI lub 4000 UI (jeżeli masz BMI >30) od 1 września do 30 kwietnia, bo w tym „okienku” synteza witaminy D przez skórę jest ograniczona [12].
Co ważne, badania pokazują, że codzienna suplementacja jest skuteczniejsza (zmniejszenie ryzyka infekcji o 49%) niż rzadsza suplementacja wyższych dawek (zmniejszenie ryzyka o 14%) [11].
O okresie wiosenno-letnim wystarczy wyjść w słoneczny dzień na 15 min dziennie w spodenkach i koszulce, między godziną 10:00-15:00, nie smarować się kremem z filtrem (po tych 15 min koniecznie już go użyj, aby zmniejszyć ryzyko nowotworów skóry) i witamina D sama się wytworzy, ale jeżeli w tych godzinach pracujesz i rzadko wychodzisz na słońce to suplementuj witaminę D cały rok.
![](http://dietetykanienazarty.pl/wp-content/uploads/2024/05/1587032950.jpg)
Witamina D indukuje gen kodujący peptyd przeciwdrobnoustrojowy LL-37, a jej aktywna postać 1,25(OH)D zwiększa produkcję IL-10, katelicydyny, SlgA w ślinie, ekspresję CD14, czy potencjał fagocytotyczny makrofagów oraz obniża produkcję IL-2, IFN-y, ekspresję CD40 [13]
Plusem jest fakt, że witaminę D możesz kupić w postaci leku – Vigantol lub Vigantoletten 1000, który, jak już wcześniej zostało powiedziane, należy stosować od 1 września do 30 kwietnia w dawce 2000 UI lub 4000 UI (jeżeli masz BMI > 30) dziennie do posiłku. A jak wypadają inne suplementy na odporność?
Suplementy na odporność – probiotyki
Niektóre rodzaje probiotyków to bardzo dobre suplementy na odporność. Probiotyki to żywe drobnoustroje, które dostarczone w odpowiedniej dawce mają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza.
Ich mechanizm nie jest do końca poznany, ale mogą zwiększać aktywność fagocytarną, poprawiać funkcje bariery jelitowej, czy zwiększać produkcję cytokin (np. IL-1 czy IL-6).
W przeglądzie Cochrane autorzy wykazali, że stosowanie probiotyków w dawce 10^9 – 10^10 przez 3 miesiące lub dłużej zmniejsza ryzyko wystąpienie infekcji górnych dróg oddechowych (w tym przeziębienia) o 47% (to dużo) [14]. Trzy miesiące to jednak długo, w niektórych badaniach korzystny wpływ obserwowano już po 4 tygodniach [15].
Działanie probiotyków jest szczepozależne. Tak jak zawodnikowi triathlonu nie mówisz “weź suplement to będziesz szybciej biegał” bo jak weźmie kreatynę (która mimo że działa w innych sportach) to będzie biegł tak samo szybko, albo nawet wolniej – tak samo osobie z zespołem jelita drażliwego nie powiesz “weź lactobacillus” bo mimo iż Lactobacillus plantarum DSM9843 mu pomoże, to Lactobacillus reuteri DSM 17938 już nie musi.
![](http://dietetykanienazarty.pl/wp-content/uploads/2024/05/1587032960.png)
Niektórzy eksperci (np. Profesor Michael Gleeson) sugerują jednak, że w przypadku odporności warto po prostu sięgnąć po probiotyk z rodziny Lactobacillus lub Bifidobacterium.
Jakoś probiotyków w Polsce jest tragiczna (w 89% badanych próbek było przed końcem terminu ważności było mniej bakterii niż powinno być). Wybieraj dlatego zaufane firmy – my korzystamy z Dicofloru firmy Bayer, ale nie ręczymy za jego skuteczność.
![](http://dietetykanienazarty.pl/wp-content/uploads/2024/05/1587032974.png)
Suplementy na odporność – cynk do ssania
Ciężko powiedzieć, że cynk do ssania to suplementy na odporność, ale warto z niego skorzystać kiedy już jesteśmy chorzy. W jednym z badań jego suplementacja skróciła czas trwania infekcji aż o 4 dni, więc zamiast smarkania 9 dni smarkałbyś 5 dni [16]. Średnio czas trwania przeziębienia zmniejsza się o 33% [17].
Przyjmuj ~80 mg glukonianu lub octanu cynku, czyli 5-10 tabletek dziennie, najlepiej jedną tabletkę regularnie co 2 godziny. Suplementację zacznij możliwie szybko od wystąpienia objawów (do 24h od pierwszego kichnięcia) [17].
Niestety w wielu preparatach na rynku znajdziecie preparaty z dodatkiem mannitolu, sorbitolu, kwasu winowego czy wodorowęglanu sodu, które wiążą jony cynku w jamie ustnej i zmniejszają działanie suplementu [17].
Cynku nie stosuj przewlekle, duże dawki powodują niedokrwistość z powodu niedoboru miedzi. Niektórzy autorzy sugerują, aby stosować go max 2 tygodnie.
Na Polskim rynku jedynym wartym uwagi wydaje się preparat ENVIL.
Suplementy na odporność – koronawirus
Uważaj na szarlatanów, którzy chcą wepchnąć Ci suplementy na odporność w prewencji koronawirusa. To zwykłe oszustwo, przez które te oszołomy zarabiają na ludzkiej panice. Choć pojawiają się przesłanki, że prawidłowe odżywienie witaminą D może grać rolę w przebiegu COVID-19, to według Stanowiska Polskiego Towarzystwa Dietetyki odnośnie żywienia w zapobieganiu i leczeniu COVID-19 póki co nie ma dowodów, że jakikolwiek suplement chroni przed koronawirusem.
Inne suplementy na odporność
Istnieją też inne suplementy na odporność. Suplementacja glutaminy, kolostrum czy kwercytyny może zmniejszyć ryzyko infekcji, z tym, że dowody na ich skuteczność są ograniczone, a koszty dwóch pierwszych są wysokie.
Podsumowanie
Zanim sięgniesz po suplementy na odporność, to stosuj dietę bez niedoborów pokarmowych, bogatą w polifenole (warzywa, owoce, orzechy, kakao), śpij >7 h dziennie, minimalizuj stres, myj ręce przed posiłkiem i się ruszaj.
Do tego suplementuj witaminę D przynajmniej od początku września do końca kwietnia, a jeżeli masz ważne wydarzenie, to na >4 tygodnie przed nim stosuj probiotyk z rodziny Lactobacillus i/lub Bifidobacterium i w niektórych przypadkach (np. sportowcy) witaminę C.
Przeziębienie złapać Cię nie powinno, ale jak mu się uda to pokonaj tego dziada cynkiem do ssania.
Piśmiennictwo
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3275147/
- http://eir-isei.de/2007/eir-2007-006-article.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3928210/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10902885/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12588210/
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057395/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19433800
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769668/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27509842
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3686844/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28216084
- https://medycynasportowa.edu.pl/resources/html/article/details?id=145579
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006895.pub3/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30590242
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8678384/