Jak zmotywować się do diety?

10 lutego 2020 Autor: Marta Bielawska

Kolejny poniedziałek, a Tobie na myśl o zrobieniu kolejnej owsianki robi się przykro. Obawiasz się, że Twoja motywacja do diety spada do poziomu podłogi. No dobra, ale czy tutaj kwestią na pewno jest motywacja? Często mylimy motywację z innymi czynnikami, mającymi znaczenie w procesie zmiany. Wyjaśnijmy ten temat i wspólnie odkryjmy, co możesz zrobić, aby zmotywować się do diety.

Jak zmotywować się do diety?

Spis treści

Wprowadź zmiany

Zastanówmy się nad samym procesem zmiany. Pewnie zauważyłeś, że ścieżka od podjęcia decyzji do przekształcenia zachowania w nawyk potrafi być zawiła. Pyk, decyzja – jem więcej warzyw. Od razu działanie i do końca życia codziennie wsuwasz marchewki, nawet o tym nie myśląc, ponieważ masz motywację do diety? Nie do końca tak to wygląda. 

Zmiana jest wieloetapowym procesem, a podczas poszczególnych kroków możemy napotkać inne wyzwania. Towarzyszą nam też wtedy różne pytania. Jakie poszczególne etapy zmiany mamy i jakie wątpliowści mogą nam wtedy towarzyszyć?

  1. PREKONTEMPLACJA –> zmiana jeszcze nie jest brana pod uwagę
    „Ja to wcale nie potrzebuję schudnąć, nie wiem na co komu to całe zamieszanie.”
  2. KONTEMPLACJA –> widzisz potrzebę zmiany, rozważasz  jej podjęcie, ważysz plusy i minusy
    „Niby wiem, że powonieniem schudnąć, bo lepiej bym się czuł, ale wiem, że musiałabym zrezygnować z codziennego piwerka”. 
  3. PRZYGOTOWANIE –> jest decyzja o zmianie i myślisz o tym, co dalej
    „Chcę schudnąć, ale nie do końca wiem, jak to zrobić. Potrzebuję planu.”
  4. DZIAŁANIE – > przekładamy plany na rzeczywistość
    „Ograniczyłem piwerka i paluszki, dbam o 3 porcje warzyw w ciągu dnia. Więcej się ruszam, zacząłem biegać. Czasem jest to bardzo trudne, ale z dnia na dzień jest łatwiej.”
  5. UTRZYMANIE –> podtrzymanie zmiany
    „Częste jedzenie warzyw weszło mi w nawyk. Mniej piję, bo w sumie, to wtedy gorzej mi się rano biega.”
  6. NAWRÓT –> potknięcie się i wrócenie do starych nawyków
    „Pojechałem na urlop i jakoś pyk, 3 tydzień po powrocie do domu, a ja jeszcze nie byłem na treningu i codziennie wpada dostawa z Ubera zamiast kanapek” [1,2].

Rozpoznajesz siebie w tych krótkich opisach? Na którym etapie teraz jesteś?

Transteoretyczny

W momencie, kiedy zapada decyzja o zmianie, formowana jest intencja, która wskazuje chęć do wykonania określonego zadania. W momencie wytworzenia się intencji, wraz z przechodzeniem do dalszych etapów zmiany, ważna staje się samokontrola [1].

Co składa się na samokontrolę:

  • ustalenie norm -> określone, jasne, zgodne z naszymi przekonaniami zasady, np. do każdego wytrawnego posiłku będę dokładać dodatkową porcję warzyw, w postaci 1 ogórka, papryki lub pomidora,
  • monitoring zachowania -> sprawdzanie, czy przestrzegamy ustalonych norm, np. będę codziennie zaznaczać w kalendarzu, w ilu wytrawnych posiłkach i w jakiej ilości pojawiły się warzywa,
  • siła woli -> zasoby, czyli siły na kontrolowanie zachowania, np. podejmę się tej zmiany po zdaniu wtorkowego egzaminu, kiedy będę miał czas i energię na monitorowanie postępów [3].

Samokontrola wymaga wysiłku, dlatego tak fajnym zjawiskiem jest kształtowanie się nawyku,  w którym w fazie utrzymania po prostu działamy, nie musimy ciągle pamiętać o tym, żeby wcielać zmianę w życie. 

Jak odróżnić problem z motywacją od problemu z samokontrolą? Choć w tym artykule skupiamy się na motywacji, to warto zaznaczyć, kiedy problem może tkwić na poziomie samokontroli:

NORMY: nie masz jasno określonych zasad, których planujesz przestrzegać, nie jesteś do końca pewien, czy założenia są dobre, wykluczające się, źle dobrane zasady 

MONITORING: niezwracanie uwagi na to, czy przestrzegasz norm, nieśledzenie progresu, sukcesów i porażek

SIŁA WOLI: wyczerpanie zasobów, brak sił na przestrzeganie zasad

Jeśli dieta jest niedopasowana do Twoich potrzeb, czujesz się głodny i zły, to przerwanie jej i szukanie innych alternatyw nie oznacza, że jesteś niezmotywowany.

A kiedy poznać, że warto podziałać w kwestii motywacji?

Jak znaleźć motywację do diety?

Znamy już kilka podstawowych faktów na temat motywacji i wiemy, jaką rolę pełni ona w zmianie. Zapewne część osób czyta ten artykuł, bo liczy na motywacyjnego kopa do osiągnięcia zamierzonego celu. Okej, ale jak wydobyć z siebie tę motywację? Na dobry początek i rozgrzewkę łap kilka pytań, które mogą Ci w tym pomóc:

  1. Dlaczego chciałbyś / chciałabyś dokonać tej zmiany?
  2. Jak mógłbyś się skutecznie do tego zabrać?
  3. Jakie są 3 najlepsze powody, żeby tak zrobić?
  4. Jak ważne jest dla Ciebie dokonanie zmiany i dlaczego? [4]

Niezależnie od tego, na jakim etapie wprowadzania zmiany jesteś, warto czasem wziąć na warsztat przyczyny tego, dlaczego chciałbyś się zmienić. Zastanowić się, czy zmiana jest dla Ciebie nadal ważna, aktualna, opłacalna. 

A dlaczego te powody są tak ważne?

Czym jest motywacja?

Tak jak cele możemy mieć podobne, tak powody, dlaczego chcemy osiągnąć sukces są różne. Jeśli te powody są nasze własne, są dla nas istotne i są sprecyzowanie – to i ważność zmiany będzie wysoka. A na tym nam zależy i to pozwala budować motywację do działania. Powody niby masz, ale co dalej?

Ważność zmiany i ufność, że jesteśmy w stanie ją osiągnąć, to dwie składowe, które budują naszą motywację do działania. Kiedy w jednej działce coś nie idzie, to i druga nie nadgoni.

Samo przeświadczenie o tym, że zmiana jest pilna nie wystarczy, jeśli uważamy, że jest poza naszym zasięgiem [4].

Co wpływa na poziom motywacji do diety?

  • postawa wobec zmiany zachowania -> ogólna ocena zachowania
  • subiektywne normy -> to, czy inni uważają, że dana zmiana i zachowanie są ważne [5]
  • następstwa zmiany (zyski i koszty) -> to, czy zmiana się nam opłaca i czy korzyści związane z jej wprowadzeniem będą przeważały nad kosztami [6]

Zmiana, która jest dla nas ważna i istotna, której skutki będą pozytywnie wpływały na nasze życie, to zmiana, w którą będzie nam się chciało zainwestować. Nasze nastawienie do zmiany i ocena jej ważności znacząco wpływa na poziom motywacji. 

A co z postrzeganiem zmiany jako osiągalnej i wykonalnej?

Wierzę w to, że osiągnę sukces

Żeby być zmotywowanym do diety trzeba wierzyć w to, że nam się uda, a to co robimy, będzie miało przełożenie na wyniki. Poczucie własnej skuteczności to przekonanie, że jesteśmy w stanie wykonać określone działania, osiągnąć założone cele. Pewnie zastanawiasz się, od czego zależy poczucie własnej skuteczności. Wpływają na to 4 czynniki:

  • własne doświadczenia -> czyli to, czy kiedyś byłeś na diecie i jak Ci szło, ile sukcesów i porażek udało się osiągnąć, jak to postrzegasz
  • doświadczenia innych osób -> czyli to, czy w Twoim otoczeniu są osoby, którym udało się osiągnąć podobne cele
  • perswazja autorytetu  -> czyli to, czy ważne dla Ciebie osoby dają znać Ci o tym, że w Ciebie wierzą
  • stan fizjologiczny -> jeśli czujemy się dobrze, to mamy poczucie, że możemy więcej zdziałać [7]

To trochę tak, jakbyś wybierał się na wyprawę w góry. Nie znasz tej trasy, ale wiesz, że swoje po górach chodziłeś i pokonałeś podobne szlaki. Masz znajomych, którym udało się dojść na szczyt i byli zachwyceni wędrówką. Jesteś z przyjacielem, który po drodze Cię wspiera i mówi, że dacie radę. Dobrze się czujesz i masz dużo sił, bo widoki są piękne, a plecak pełen prowiantu. Droga na szczyt to dla Ciebie przeżycie samo w sobie i wiesz, że Ci się uda. 

Ludzie, którzy nie wierzą w to, że może im się udać, nie widzą sensu w planowaniu swoich działań. Planowanie może jednak pomóc im uzyskać lepszy obraz charakteru zadania. Trudne zadanie najlepiej podzielić na etapy, które można opanować krok po kroku. W trakcie zmiany, monitorując swoje działania i progres, upewniamy się, że idziemy w dobrą stronę [8].

Zastanówmy się, co możemy zrobić, aby wzmocnić poczucie samoskuteczności:

  • ustalaj realne, mierzalne cele i zastanów się, jakie kroki możesz podjąć teraz, już, 
  • namierz swoje mocne strony, pomyśl nad obszarami życia, w których odnosisz sukcesy, 
  • zastanów się, czy wcześniej miałeś okazję doświadczać podobnej sytuacji – co z tego wyniosłeś? Jakie aspekty uważasz za udane?
  • dbaj o to, aby mieć w swoim otoczeniu osoby, które będą Cię wspierać

No dobra, ale w kwestii wiary w osiągnięcie sukcesu, mamy jeszcze jedną sprawę – umiejscowienie kontroli zdrowia.

Umiejscowienie kontroli zdrowia jest koncepcją mówiącą o przekonaniach ludzi o tym, w jakim stopniu stan ich zdrowia jest determinowany przez własne zachowanie. Tych, którzy wierzą, że to, co dzieje się w życiu, wynika głównie z ich własnych działań, charakteryzuje wewnętrzne umiejscowienie kontroli. I odwrotnie - osoby, które uważają, że na ich życie mają wpływ głównie czynniki zewnętrzne (np. inni ludzie, los lub szczęście) charakteryzuje zewnętrzne umiejscowienie kontroli [9].

Jak sądzisz, które osoby są bardziej skłonne dbać o dietę i aktywność fizyczną?

Dobrze myślisz - osoby z wewnętrznym umiejscowieniem kontroli jedzą zdrowiej, ćwiczą więcej i palą mniej.

Możemy przełożyć to na sytuację, gdy ktoś mówi o tym, że ma wolną przemianę materii, złe geny i masywny  kościec, pilnie trzymał się wszystkich diet, ale na niego to nic nie działa. Uważa, że jego działania nie mają wpływu na  stan zdrowia i ma poczucie, że nie jest to zależne od niego. 

Pomyśl, czy taka osoba będzie zmotywowana? Niestety nie. 

Jak zmotywować się do działania?  – 3 ćwiczenia

Znamy już takie pojęcia jak ważność zmiany i ufność w to, że jesteśmy w stanie ją osiągnąć. 

Mając tę wiedzę, pewnie już powoli się domyślasz, jak sprawa wygląda w Twojej sytuacji. Do której grupy Ty należysz? Zerknij do tabelki:

A. Mała ważność, mała ufność
B. Mała ważność, duża ufność
  • zmiana nie jest dla Ciebie wystarczająco istotna
  • nie wierzysz, że podjęte próby zaowocują sukcesem
  • zmiana nie jest dla Ciebie wystarczająco istotna
  • wierzysz, że jeśli już podejmiesz próby, zaowocują one sukcesem
C. Duża ważność, mała ufność
D. Duża ważność, duża ufność
  • zmiana jest dla Ciebie wystarczająco istotna
  • nie wierzysz, że podjęte próby zaowocują sukcesem
  • zmiana jest dla Ciebie wystarczająco istotna
  • wierzysz, że podjęte próby zaowocują sukcesem [4]
Udało Ci się rozpracować, w czym może tkwić problem? W takim razie poniżej przedstawiam Ci 3 ćwiczenia, które mogą być pomocne.

Trzy ćwiczenia na zwiększenie motywacji do diety i działania

Skala ważności – czy ta zmiana jest dla mnie ważna?

Skala ważności - czy ta zmiana jest dla mnie ważna

  • Wybrałeś 0?  Zastanów się, co musiałoby się stać, żeby ta liczba była większa, jakie konkretne działania musiałbyś podjąć?

  • Wybrałeś 1 lub więcej? A dlaczego nie mniejszą liczbę [4]?

Jak możesz zauważyć, pytanie jest postawione od trochę innej strony. Często zastanawiamy się, dlaczego nie jest lepiej. A możemy też myśleć o tym, dlaczego jest dobrze tak,  jak jest.

Spoglądanie w przyszłość. Zastanów się, jak może wyglądać Twoje życie po wprowadzeniu zmiany. Wyobraź sobie, jak może wyglądać Twoje życie, jeśli nic się nie zmieni.

Myślenie hipotetyczne. Załóżmy, że udało Ci się osiągnąć zmianę i patrzysz teraz z perspektywy czasu. Co najprawdopodobniej okazało się skuteczne? W jaki sposób udało Ci się do tego dojść [4]?

Zadanie sobie takich pytań skłania nas do kreatywności, mogą narodzić się nowe rozwiązania lub spojrzenie na problem z kompletnie innej strony.

Za i przeciw wprowadzenia zmian

Stan ambiwalentny to taki, w którym dostrzegamy zarówno powody do dokonania zmiany, jaki i powody, żeby zmiany nie dokonywać. Zdajemy sobie również sprawę z minusów pozostania w stanie obecnym, jak i zagrożeń związanych z podjęciem zmiany. 

Przykładem takiej postawy może być spożycie mięsa, które wywołuje bardzo ambiwalentne uczucia.  Z jednej strony wiąże się z przyjemnością, aspektami związanymi z tradycją i zwyczajami, a z drugiej strony z kwestiami moralnymi, ekologicznymi czy zdrowotnymi. Konflikt ten nazywa się mięsnym paradoksem [10].

Schabowy z ziemniakami

Bilans decyzyjny brzmi poważnie, a wspomnieniami wracasz do lekcji przedsiębiorczości? Prawda jest taka, że jeśli chcesz dokonać zmiany (czyli podjąć się wysiłku), pomocne będzie postrzeganie zmiany jako opłacalnej. Zyski przeważają nad stratami – jest po co działać. 

Przy dokonywaniu takiego bilansu warto wcześniej zdobyć informacje, żeby mieć ogląd na sprawę i spojrzeć na nią z szerszej perspektywy. Jeśli zmiana dotyczy diety –  przydatna może być rozmowa z zaufanym specjalistą. 

Wyznaczaj realne cele

Idea rozwijania rozbieżności – umówmy się, że to brzmi mocno naukowo. A chodzi tu  po prostu o różnicę między stanem obecnym a stanem pożądanym. Innymi słowy o drogę, którą trzeba pokonać, żeby dostać się do miejsca, w którym chcesz się znaleźć. Tę różnicę między bieżącym stanem a celem, możemy postrzegać jako coś pozytywnego (mam okazję do poprawy) i negatywnego (jest źle, jestem niezadowolony z tego, gdzie jestem). Możemy odwoływać się albo do uroku korzyści, albo do chęci uniknięcia następstw braku zmiany [1,4].


Jeśli rozbieżność ma być czymś, co nas motywuje, musi być wystarczająco duża, żeby pobudzać do zmiany, ale nie na tyle wielka, żeby do niej zniechęcać [4]

Chodzi w tym o to, że jeśli dostrzegasz ogromną przepaść między tym, co jest, a tym, co ma być, to może być to paraliżujące. Osobom, które są otyłe, a chcą zmniejszyć swoją masę ciała o połowę, takie wyzwanie może wydawać się praktycznie nie do zrobienia. Te myśli mogą być na tyle paraliżujące, że  ostatecznie mogą doprowadzić do niepodejmowania prób.  [4]

To trochę tak, jakbyś myślał o przygotowaniu się do startu w biegu, w którym do wyboru masz kilka dystansów, a start ma być za kilka miesięcy.  Wcześniej sporo trenowałeś, ale potem był urlop, urodziny bąbelka i buty do biegania jakoś poszły na kilka miesięcy w kąt.  Swoje już przebiegłeś, więc start w biegu na 3km to dla Ciebie średnie wyzwanie i nie czujesz zapału, żeby je podjąć. Za to myśl o maratonie wydaje się być kosmiczna i wiesz, że daleko Ci do zawodowca. Decydujesz się na start w biegu na 10km – to wydaje się być w sam raz.

Co pomoże utrzymać motywację do diety?

A teraz clue programu, czyli to, jak możesz przełożyć zdobytą wiedzę na praktykę. Pierwsze info, jak już pewnie się domyślasz, jest takie, że nie każdy sposób podziała na wszystkich. Motywacja do diety pochodząca od nas, to to, co podziała. Podsyłam kilka pomysłów, które mogą się przydać i wspomóc Cię w zmianie.

  • wyznacz osiągalny cel 

Od początku czujesz, że bierzesz na siebie za dużo i to nie ma szansy wypalić? Nie zdziw się, jeśli będziesz co tydzień przekładać podjęcie prób do następnego poniedziałku. Mierz siły na zamiary – rozbieżność między tym, co jest, a tym, co chcesz żeby było ma być na tyle duża, żeby zachęcać do zmiany i nie na tyle duża, żeby cel wydawał się nieosiągalny. 

  • postaw na zmianę, która jest dla Ciebie ważna 

Zmiana, której korzyści będą dla Ciebie dostrzegalne i ważne, to zmiana, o którą warto walczyć. Jeśli postrzegasz zmianę diety jako drogę przez mękę i wyrzeczenia, to koszty z tym poniesione będą tak duże, że trudno będzie zacząć, a co dopiero wytrwać. 

  • ustal jasne zasady gry, czyli normy 

Wiedząc, jaki jest plan i cel, możesz ustalić zasady, które pomogą dojść Ci do celu.

  • zaplanuj przyjemną i możliwą do wdrożenia dietę 

Układając taki plan, który uważasz za wykonalny, zwiększasz swoje poczucie samoskuteczności, a to przekłada się na utrzymanie się motywacji. Jeśli zależy Ci na stałej zmianie, dieta nie może być przykrym obowiązkiem i czymś na chwilę. Budując prozdrowotne nawyki nie tylko zbliżasz się do osiągnięcia celu, ale i do utrzymania korzyści w przyszłości. Zależy Ci na czasie? Wbij do naszego artykułu o tym, jak gotować szybciej.

  • śledź swój postęp

Monitorowanie jest podstawową techniką  wspomagającą zmiany zachowania. Kiedy ludzie monitorują, jak im idzie, to uświadamiają sobie nawet drobne sukcesy.  A to prowadzi ich do podjęcia dalszych działań [8].

  • edukuj się, dyskutuj, wymieniaj doświadczeniami

Jeśli udało Ci się doczytać do tej części artykułu to znaczy, że jesteś osobą, która chce wiedzieć więcej. Dlaczego to działa w aspekcie motywacji? Dzięki temu możesz przekonać się, jak realny i zasadny jest założony cel, jak innym udało się do niego dotrzeć, co mówi nauka na ten temat.

Najczęstsze pytania

  1. Jak mogę znaleźć motywację?
    W tym celu odpowiedź sobie na kilka pytań. Dlaczego chcesz dokonać zmiany? Jak możesz skutecznie zabrać się za wyznaczone zadanie? Jakie są najlepsze powody, aby to zrobić? Jak ważne jest dokonanie zmiany? Odpowiedzi pomogą Ci ustalić czy czujesz silną potrzebę, aby podjąć wyzwanie i wprowadzić zmiany.

  2. Co pomoże mi w zmotywowaniu się do diety?
    Po pierwsze ustal czy zmiany, których chcesz dokonać są dla Ciebie ważne. W tym przypadku może być to chęć wprowadzenia zmian do dotychczasowego sposobu odżywiania. Następnie powinieneś uwierzyć, że Twoje próby zaowocują sukcesem i zastanowić się jakie korzyści osiągniesz po wprowadzeniu swojego planu, a kolejno osiągnięciu sukcesu.

  3. Jak utrzymać motywację do diety?
    Aby utrzymać motywację należy wyznaczyć osiągalny cel oraz postaw na zmianę, która jest dla Ciebie ważna. Ustal konkretny plan działania i kroki, które musisz wykonać, aby zobaczyć efekty. Zaplanuj dla siebie przyjemną i przede wszystkim możliwą do wdrożenia dietę i na bieżąco monitoruj postępy.

Piśmiennictwo


Czytaj także

Skomentuj ten artykuł


Aby komentować, musisz się zalogować

Marta 2020-02-11 11:32:02

Bardzo ciekawy artykuł.Jak zmotywować się do diety