Jak zdrowo schudnąć?

Chcesz schudnąć, ale tak, żeby nie zwariować i nie wrócić po miesiącu do punktu wyjścia? Dobrze trafiłeś. To nie będzie kolejny tekst o „cudownej diecie 1000 kcal”, tylko praktyczny przewodnik, jak zdrowo schudnąć, poprawić nawyki żywieniowe i nie wpaść w pułapkę efektu jo-jo. Zobaczysz, że odchudzanie może być spokojne, logiczne i dopasowane do życia — bez głodówek, detoksów i wyrzutów sumienia po kawałku pizzy.

Jak zdrowo schudnąć – najważniejsze wnioski

• Zdrowe odchudzanie to proces, nie wyścig. Daj sobie czas – skuteczna redukcja nie wymaga głodówek ani drastycznych ograniczeń.
  
• Deficyt 500–700 kcal dziennie to bezpieczny i skuteczny standard, który pozwala tracić tłuszcz bez utraty sił.
  
• Utrata 5 kg w 6–8 tygodni to realny i zdrowy cel – tempo, które organizm jest w stanie utrzymać bez efektu jo-jo.
  
• Białko, błonnik i zdrowe tłuszcze to fundament każdej diety redukcyjnej – wspierają sytość, metabolizm i regenerację.
  
• Aktywność fizyczna, szczególnie trening siłowy, pomaga chronić mięśnie i zwiększa spalanie kalorii w spoczynku.
  
• Najlepsza dieta to ta, którą potrafisz utrzymać na co dzień – elastyczna, smaczna i dopasowana do Twojego życia.

Zdrowe odchudzanie – najważniejsze zasady

Zdrowe odchudzanie nie polega na tym, żeby „jeść mniej”. Chodzi o to, by jeść mądrzej. Celem nie jest zrzucenie kilogramów za wszelką cenę, ale utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Długotrwała nadwaga lub otyłość to nie tylko kwestia wyglądu, ale przede wszystkim ryzyko problemów metabolicznych, hormonalnych i kardiologicznych — dlatego zdrowe odchudzanie ma znaczenie nie tylko estetyczne, ale i zdrowotne. Bo to właśnie mięśnie są naszym największym sprzymierzeńcem — to one spalają najwięcej kalorii, nawet wtedy, gdy oglądasz Netflixa.

Podstawą każdej redukcji jest deficyt kaloryczny — czyli sytuacja, w której organizm zużywa więcej energii, niż dostarczasz z pożywieniem, ale to nie wyścig: zbyt mała ilość kcal może spowolnić metabolizm, rozregulować hormony i skończyć się efektem jo-jo. Zdrowe tempo to spadek 0,5–1 kg tygodniowo, co zwykle oznacza deficyt rzędu 500–700 kcal dziennie.

Warto pamiętać, że ciało nie jest kalkulatorem. Dwa dni z większą ilością soli mogą zatrzymać wodę i zafałszować wagę o 1–2 kg — dlatego kluczowe są pomiary długoterminowe, a nie pojedyncze dni.

Drugi filar to jakość diety. Jeśli Twoje posiłki opierają się na produktach pełnoziarnistych, białku, warzywach i zdrowych tłuszczach — organizm dostaje to, czego potrzebuje. Nie czujesz głodu, masz energię, a metabolizm działa sprawnie. To nie magia, to biologia.

Nie mniej ważna jest aktywność fizyczna. Nie musisz codziennie katować się na siłowni – wystarczy umiarkowany ruch, spacery, trening siłowy 2 – 3 razy w tygodniu. Mięśnie są jak inwestycja: im więcej ich masz, tym więcej energii Twoje ciało spala nawet w spoczynku.

I najważniejsze: cierpliwość. Proces odchudzania to maraton, nie sprint. Szybkie zrzucenie 5 kg w tydzień zwykle kończy się tak samo — powrót z nawiązką. Lepiej schudnąć wolniej, ale zdrowo i skutecznie.

Zdrowe i łatwe odchudzanie – czy jest możliwe?

Brzmi zbyt dobrze, by było prawdziwe? A jednak się da. Klucz to plan, który nie przypomina kary, tylko sposób na lepsze samopoczucie.
Zdrowe odchudzanie może być łatwe, jeśli nie próbujesz zrobić wszystkiego naraz. Najczęstszy błąd to rewolucja: nagle zero cukru, zero chleba, zero życia. Po tygodniu kończy się to pizzą i poczuciem winy.

Zamiast tego, wprowadź jedną zmianę tygodniowo.

• Zrezygnuj ze słodkich napojów.
• Zamień białe pieczywo  na pełnoziarniste.
• Do każdego obiadu dodaj warzywa.
• Zacznij śniadanie od białka.

Po miesiącu zrobisz cztery rzeczy, które realnie pomogą Ci schudnąć – bez spiny, bez głodówek.

Druga zasada: jedz to, co lubisz, tylko w rozsądnych ilościach. Jeśli Twoja dieta składa się wyłącznie z produktów „fit”, których nie znosisz, nie wytrzymasz długo. Kluczem jest równowaga. Czasem lepiej zjeść kawałek ciasta, niż przez cały tydzień obsesyjnie o nim myśleć.

Badanie z 2021 pokazuje, że osoby, które dopuszczają w diecie niewielkie ilości ulubionych produktów, utrzymują redukcję masy ciała dłużej niż te, które całkowicie eliminują przyjemności z jedzenia [1].

W praktyce 10– 15% dziennej kaloryczności, z takich produktów nie zaburza efektów – jeśli ogólny bilans kalorii pozostaje pod kontrolą.

Zdrowe i łatwe odchudzanie to po prostu mądra konsekwencja. Nie trzeba być idealnym. Wystarczy być wystarczająco konsekwentnym.

Deficyt kaloryczny i właściwie skomponowana dieta redukcyjna

To serce całego procesu. Bez deficytu nie ma redukcji — ale bez składników odżywczych nie ma zdrowia. Dlatego, zamiast ślepo ciąć kalorie, naucz się je rozkładać z głową.

Aby ustalić deficyt, najpierw trzeba znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Warto sprawdzić je w kalkulatorze kalorii lub z pomocą dietetyka, żeby mieć pewność, że plan redukcji jest dobrze dopasowany do Twojego wieku, płci i poziomu aktywności. Można je obliczyć prostym kalkulatorem (np. na naszej stronie www.dietetykanienazarty.pl). Potem odejmujesz ok. 500 kcal – i gotowe, masz plan na zdrowe odchudzanie.

Dla przykładu: jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal, redukcja 500 kcal daje dietę 2000 kcal dziennie. W takim tempie możesz schudnąć ok. 2 kg miesięcznie, co jest bezpieczne i zgodne z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Ale deficyt to nie wszystko. Liczy się to, z czego pochodzą te kalorie.

• Białko (ok. 1,6–2,2 g na kg masy ciała) chroni mięśnie i daje sytość.
  
• Tłuszcze (ok. 25–30 % energii) wspierają hormony i układ nerwowy.
  
• Węglowodany – najlepiej z pełnoziarnistych produktów i roślin strączkowych – dostarczają energii.

W diecie redukcyjnej powinno się też uwzględnić błonnik pokarmowy, który poprawia trawienie i sytość. Minimum to 25 g dziennie, choć wielu dietetyków zaleca nawet 30–35 g.

Przykład z życia: jedna z naszych podopiecznych jadła 2200 kcal i nie chudła. Po drobnej korekcie – 1800 kcal i więcej warzyw – po 6 tygodniach było – 4,8 kg, bez uczucia głodu. Czasem to nie drastyczne cięcia, a lepsze rozłożenie kalorii daje efekt.

Zdrowa dieta – co jeść, żeby schudnąć?

Nie musisz mieć doktoratu z dietetyki, żeby ułożyć zdrowy jadłospis.
Najważniejsze to zrozumieć, że dieta odchudzająca to nie kara ani zestaw zakazów, tylko sposób odżywiania, który dostarcza organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, przy zachowaniu deficytu kalorycznego.
Jedząc regularnie, wybierając produkty bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i pełnoziarniste węglowodany, możesz schudnąć zdrowo i bez efektu jo-jo.

Wbrew pozorom nie chodzi o magiczne „superfoods”, tylko o konsekwencję. Zamiast radykalnych diet i gotowych proszków, warto wrócić do prostych zasad: jedz prawdziwe jedzenie, pij wodę, dbaj o odpowiednią ilość kalorii i różnorodność składników odżywczych.

Jedz produkty zawierające białko

Białko to król makroskładników podczas redukcji. Pomaga utrzymać masę mięśniową, daje długie uczucie sytości i przyspiesza metabolizm, bo jego trawienie wymaga więcej energii — organizm dosłownie spala więcej kalorii, żeby je przetworzyć.

W praktyce warto spożywać ok. 1,6–2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała, co dla osoby ważącej 70 kg oznacza 110–150 g dziennie. To może wydawać się dużo, ale rozłożone na 4–5 posiłków jest całkowicie wykonalne.

Najlepsze źródła białka to:

• chude mięsa – pierś z kurczaka, indyk, polędwica wołowa,
  
• ryby – szczególnie tłuste morskie (łosoś, makrela, śledź),
  
• jaja i nabiał – jogurt naturalny, twaróg, serki wysokobiałkowe,

Przegląd badań opublikowany w 2024 roku potwierdza, że diety z wyższą zawartością białka – ok. 20 – 25% całkowitej energii – wspierają redukcję tkanki tłuszczowej i pomagają zachować masę mięśniową podczas deficytu kalorycznego [2]. Dlatego, jeśli chcesz skutecznie i zdrowo schudnąć, zaczynaj każdy posiłek od źródła białka — to prosty trik, który zmienia wszystko.

Zdrowe tłuszcze to Twoi przyjaciele

Mit, że tłuszcz tuczy, to relikt przeszłości. W rzeczywistości to nadmiar kalorii, a nie tłuszcz sam w sobie, prowadzi do przybierania na wadze. W zdrowej diecie odchudzającej tłuszcze powinny stanowić około 25–30% kaloryczności i pochodzić głównie z dobrych źródeł.

Zdrowe tłuszcze to paliwo dla hormonów, mózgu i układu nerwowego. Pomagają wchłaniać witaminy A, D, E i K oraz wydłużają sytość po posiłku.
Dobrym pomysłem jest dodanie łyżki oliwy do sałatki, garści orzechów do owsianki czy plasterków awokado do kanapki — to drobiazgi, które pomogą ci schudnąć zdrowo, a nie przeszkodzą w redukcji.

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów:

• oliwa z oliwek – najlepiej extra virgin,
  
• orzechy i nasiona – włoskie, migdały, chia, siemię lniane,
  
• ryby morskie – łosoś, makrela, sardynki (bogate w omega-3),
  
• awokado i oliwki.

Tłuszcze nie są wrogiem. Brak tłuszczu w diecie to brak równowagi hormonalnej, a nie sposób na szybkie schudnięcie.

Węglowodany – wybieraj te dobre

Węglowodany nie są wrogiem odchudzania. To główne źródło energii dla mózgu i mięśni. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy wybierasz te silnie przetworzone.

W zdrowym odchudzaniu stawiamy na węglowodany złożone i produkty bogate w błonnik pokarmowy, które uwalniają energię powoli, stabilizują poziom glukozy we krwi i zwiększają sytość.
Zamiast eliminować je całkowicie, wybieraj mądrze:

• pełnoziarniste produkty zbożowe – kasza gryczana, brązowy ryż, owsianka, żytnie pieczywo,
• rośliny strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca,
• warzywa i owoce – naturalne źródła błonnika i witamin,
• bataty, ziemniaki – źródło skrobi opornej, wspierającej jelita.

Diety bardzo niskowęglowodanowe (np. <50 g dziennie) mogą działać krótkoterminowo, ale często prowadzą do spadku energii, rozdrażnienia i problemów z regeneracją.
Badania z 2023 roku (Frontiers in Nutrition) potwierdzają, że umiarkowane spożycie węglowodanów (40–50% kalorii) sprzyja długoterminowej utracie masy ciała i zachowaniu wydolności fizycznej [3].

Węglowodany to nie wróg. To jakość, nie ilość, decyduje o tym, czy będą wspierały spalanie tkanki tłuszczowej, czy magazynowanie jej w brzuchu.

Regularne posiłki i odpowiednie nawodnienie

Nie istnieje idealna liczba posiłków. To mit, że trzeba jeść dokładnie co trzy godziny, żeby „nakręcić metabolizm”. Organizm nie działa jak zegar — liczy się całokształt dnia i bilans kalorii, a nie to, czy jesz trzy, czy pięć razy.

To, co faktycznie ma znaczenie, to regularność i dopasowanie rytmu jedzenia do swojego stylu życia.
Jeśli pracujesz na zmiany, możesz jeść 3 większe posiłki. Jeśli wolisz mniejsze porcje – rozłóż je na 4 –5 posiłków. Ważne, żebyś jadł w podobnych porach i nie dopuszczał do momentu, gdy głód przejmuje kontrolę.
Taki rytm ułatwia utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi, a tym samym — mniejsze napady głodu, lepsze samopoczucie i łatwiejszą kontrolę spożycia kalorii.

Przykładowy dzień może wyglądać różnie:

• 3 posiłki – śniadanie, obiad, kolacja;
  
• 4 posiłki – śniadanie, lunch, obiad, kolacja;
  
• 5 posiłków – dodane przekąski np. jogurt, orzechy, owoc.

Każda z tych wersji jest dobra, jeśli pozwala Ci utrzymać deficyt kaloryczny i nie podjadać.

Do tego dochodzi nawodnienie — często pomijane, a kluczowe.
Woda wspiera metabolizm, trawienie i proces spalania tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się, że warto wypijać ok. 30– 35 ml na każdy kilogram masy ciała – dla osoby ważącej 70 kg to ok. 2–2,5 litra dziennie.
W badaniu z 2016 wykazano, że wypicie 500 ml wody przed posiłkiem zmniejszało spożycie kalorii – i to bez żadnej diety [4].

W skrócie:

• Nie licz posiłków, tylko pilnuj rytmu.
• Jedz w sposób, który pasuje do Twojego dnia.
• Pij wodę regularnie, nie dopiero wtedy, gdy czujesz pragnienie.

To właśnie te proste nawyki sprawiają, że zdrowe odchudzanie działa długo, a nie tylko przez dwa tygodnie.

Dieta odchudzająca dla nastolatka

Tu trzeba szczególnej ostrożności. Nastolatki rosną, dojrzewają, kształtują się hormonalnie, więc ich dieta musi być bogata w składniki odżywcze. Drastyczne ograniczenia kalorii mogą prowadzić do zaburzeń miesiączkowania, spowolnienia wzrostu i zaburzeń odżywiania.

Dlatego, jeśli młoda osoba chce schudnąć zdrowo, musi to robić powoli i pod opieką dietetyka. Deficyt powinien być niewielki – 300 –500 kcal dziennie. Jadłospis powinien zawierać warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, źródła białka (mięso, nabiał, jaja, rośliny strączkowe) i zdrowe tłuszcze.

Przykładowy cel? Spadek masy ciała o 2 kg miesięcznie to sukces. Lepsze wyniki w nauce, lepsze samopoczucie i mniej stresu to często efekt uboczny dobrze prowadzonej diety.

Najgorsze, co można zrobić nastolatkowi, to promować szybkie diety 1200 kcal lub zakazywać ulubionych produktów. To nie uczy zdrowego podejścia, tylko lęku przed jedzeniem. Lepiej nauczyć równowagi i świadomych wyborów.

Dieta odchudzająca dla dorosłego i seniora

W powszechnym przekonaniu po trzydziestce „metabolizm zaczyna zwalniać” — i to on odpowiada za dodatkowe kilogramy. W rzeczywistości badania pokazują coś innego: tempo przemiany materii pozostaje stosunkowo stabilne aż do około 60. roku życia.
To nie metabolizm zwalnia — to my zwalniamy. Mniej się ruszamy, jemy podobnie, śpimy krócej, a stres i obowiązki wypychają aktywność fizyczną na ostatnie miejsce [5].

Dlatego u osób dorosłych i starszych kluczem nie jest „naprawianie metabolizmu”, tylko zmiana trybu życia — więcej ruchu, lepsza regeneracja i mądrze skomponowana dieta.

Najważniejszym celem nie powinno być samo „schudnięcie”, ale utrzymanie masy mięśniowej, bo to właśnie mięśnie odpowiadają za dużą część spoczynkowego spalania kalorii.
Zbyt mała ilość kalorii lub białka prowadzi do osłabienia, spadku odporności i wolniejszej regeneracji — czyli dokładnie odwrotnego efektu, niż chcemy uzyskać.

W praktyce:

• Dorosła kobieta o umiarkowanej aktywności potrzebuje 1800–2200 kcal,
  
• Mężczyzna o podobnym poziomie ruchu – 2200–2800 kcal.
  Deficyt około 500 kcal dziennie pozwala tracić średnio 0,5 kg tygodniowo (czyli ok. 2 kg miesięcznie) bez utraty siły.

Dla osób starszych (60+) zaleca się większą ilość białka – nawet 1,6–2 g na każdy kilogram masy ciała – by chronić mięśnie i utrzymać funkcje metaboliczne. Warto też ograniczyć nadmiar węglowodanów prostych na rzecz warzyw, nabiału, ryb, orzechów i pełnoziarnistego pieczywa.

Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna dla seniora to zazwyczaj 1500–1700 kcal, ale bogata w wartościowe produkty.
Równie istotne jest nawodnienie – z wiekiem uczucie pragnienia się osłabia, dlatego warto pilnować minimum 1,5–2 litrów wody dziennie.

Ciekawostka: badania pokazały, że osoby po 60. roku życia, które połączyły dietę redukcyjną z lekkim treningiem siłowym, zanotowały większy spadek tkanki tłuszczowej i  mniejszą utratę masy mięśniowej niż ci, którzy tylko ograniczali kalorie [6].
Czyli wniosek prosty: nigdy nie jest za późno, żeby zbudować formę — nawet po sześćdziesiątce.

Jak zdrowo schudnąć 5 kg?

Redukcja masy ciała o 5 kg to cel, który wydaje się niewielki, ale w praktyce wymaga planu, cierpliwości i konsekwencji. Dobra wiadomość? Można to zrobić zdrowo, skutecznie i bez efektu jo-jo, jeśli zastosuje się odpowiedni deficyt kaloryczny i zbilansowaną dietę.

Średnio, aby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej, organizm potrzebuje deficytu około 7000 kcal. Oznacza to, że redukcja 5 kg wymaga „odłożenia” ok. 35 000 kcal – co można osiągnąć w 6 –10 tygodni, w zależności od stylu życia, poziomu aktywności i masy wyjściowej.

Bezpieczne tempo odchudzania to 0,5–1 kg tygodniowo. W praktyce daje to deficyt 500– 700 kcal dziennie – czyli na przykład:

• zmniejszenie porcji o 300–400 kcal,
  
• dodanie umiarkowanego ruchu (spacer, trening siłowy, jazda na rowerze), który spala kolejne 200–300 kcal,
  
• większe spożycie białka i błonnika, które zwiększają uczucie sytości i termogenezę.

Przykład: osoba o masie 80 kg i umiarkowanej aktywności ma zapotrzebowanie około 2500 kcal. Przy deficycie 600 kcal dziennie (czyli dieta 1900 kcal), w ciągu 8 tygodni może realnie stracić 4–5 kg tłuszczu – bez utraty masy mięśniowej, jeśli zadba o odpowiednią podaż białka (1,8–2 g/kg).

Warto pamiętać, że proces odchudzania to nie matematyka, a biologia. W pierwszym tygodniu często obserwuje się większy spadek (1,5–2 kg), co wynika głównie z utraty wody i glikogenu. Później tempo się stabilizuje. To całkowicie normalne i nie oznacza, że „coś nie działa”.

Kluczową rolę odgrywa aktywność fizyczna. Ruch nie tylko zwiększa deficyt, ale przede wszystkim wspiera metabolizm, poprawia wrażliwość insulinową i pomaga utrzymać masę mięśniową. Ważne, by dopasować intensywność treningów do swojego poziomu — zbyt duże obciążenie na starcie może prowadzić do przemęczenia i kontuzji, a zbyt małe nie przyniesie efektów. Lepiej ćwiczyć regularnie, ale w umiarkowanym tempie, niż rzucać się na maksymalne treningi tylko przez tydzień.  W praktyce:

• 10 000 kroków dziennie spala średnio 300–400 kcal,
  
• trening siłowy 2–3× w tygodniu pozwala utrzymać tkankę mięśniową i poprawia wygląd sylwetki,
  
• cardio lub interwały 1–2× tygodniowo wspierają wydolność i spalanie tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo warto zadbać o sen i regenerację. Badania pokazują, że niedobór snu znacząco obniża efektywność redukcji tłuszczu – osoby śpiące 5 – 6 godzin, spalały nawet o połowę mniej tkanki tłuszczowej niż te, które spały 8 godzin. Niewyspanie się podnosi poziom kortyzolu i greliny — hormonów, które nasilają apetyt [7].

Redukcja 5 kg może wydawać się mała, ale to realny postęp w kierunku lepszego zdrowia. U osoby ważącej 90 kg spadek masy o 5 kg zmniejsza obciążenie stawów o prawie 20 000 kg w przeliczeniu na tysiące kroków wykonanych w ciągu dnia. To mniej bólu, większa lekkość i niższe ryzyko nadciśnienia oraz insulinooporności.

Nie warto gonić za błyskawicznymi efektami. Diety 1000 kcal i detoksy przynoszą szybkie spadki na wadze, ale głównie z wody i mięśni. Po powrocie do normalnego jedzenia organizm „odbija” i włącza tryb oszczędzania energii. Dlatego lepiej schudnąć wolniej, ale trwale, niż szybko i na krótko.

Podsumowując:

• Czas potrzebny na utratę 5 kg to 5–10 tygodni,
  
• Deficyt: 500–700 kcal dziennie,
  
• Tempo: 0,5–1 kg tygodniowo,
  
• Aktywność: 10 000 kroków dziennie + trening siłowy,
  
• Efekt: trwała redukcja tkanki tłuszczowej, bez efektu jo-jo.

Nie chodzi o to, żeby schudnąć w 2 tygodnie — tylko o to, by utrzymać efekt po roku. Bo dopiero wtedy odchudzanie naprawdę można nazwać zdrowym.

Ile czasu zajmuje bezpieczne zrzucenie 5 kg?

Zdrowe tempo to 0,5–1 kg na tydzień. To oznacza, że na utratę 5 kg potrzeba 5–10 tygodni.
Wszystko powyżej tego tempa to ryzyko utraty wody, glikogenu i tkanki mięśniowej, a nie tłuszczu.

U osób z dużą nadwagą pierwsze 2 kg często schodzi szybciej — to głównie woda. Potem tempo się stabilizuje. To normalne.

Nie porównuj się do innych. Każdy organizm reaguje inaczej. Jedna osoba w 8 tygodni straci 5 kg, inna 3 – ale obie mogą być na dobrej drodze.
Najlepszym wyznacznikiem postępu nie jest sama waga, ale obwody i samopoczucie. Jeśli masz więcej energii, lepiej śpisz, ubrania leżą luźniej – idziesz w dobrym kierunku.

Podsumowanie

Zdrowe odchudzanie to nie projekt na dwa tygodnie, tylko sposób na życie.
Nie chodzi o rygor i zakazy, ale o świadomość i konsekwencję. Jeśli rozumiesz, czym jest deficyt kaloryczny, jak działa metabolizm i jaką funkcję pełnią składniki odżywcze, nie potrzebujesz cud-diet ani restrykcji.

Wystarczy, że krok po kroku budujesz zdrowe nawyki – jesz regularnie, dbasz o ruch, sen i nawodnienie. Zamiast gonić za szybkimi efektami, skupiasz się na stabilnym procesie. Wtedy waga spada powoli, ale na długo, a ciało zaczyna współpracować, a nie walczyć z Tobą.

Bo zdrowe odchudzanie to nie wyścig z wagą, tylko inwestycja w lepsze samopoczucie, energię i pewność siebie.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34816612/
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831324001662
3. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1287987/full
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28166780/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/