Jak ograniczyć słodycze – porady, zdrowe przepisy

Spis treści

• Słodycze na diecie - Ile cukru jemy?
• Jak często można jeść słodycze na diecie?
• Dlaczego jemy słodycze? – głód emocjonalny
• Jak przestać jeść słodycze?
• Znajdź przyczynę jedzenia słodyczy
• Załóż sobie mierzalne cele i opracuj realny plan działania
• Dbaj o zdrową dietę
• Zastosuj zasadę 80/20 (lub 90/10)
• Dokonuj świadomych wyborów
• Zamień klasyczne napoje słodzone na napoje typu light
• Może owoce zamiast słodyczy?
• Nie chomikuj smakołyków w domu
• Miej pod ręką mniej kaloryczne zamienniki cukru
• Batony proteinowe
• Kombinuj ze zdrowszymi alternatywami
• Przepisy na fit słodycze, czyli czym zastąpić słodycze
• Fit batony proteinowe - przepis
• Zdrowa alternatywa czipsów – czipsy warzywne z rozmarynem
• Zdrowe słodycze - przepis na kuleczki daktylowo-orzechowe
• Fit słodycze - przepis na mini serniczek ciasteczkowy z malinami
• E-booki z pysznymi deserami
• Podsumowanie

Słodycze na diecie - Ile cukru jemy?

Niestety, wciąż jemy za dużo cukru. GIS szacuje, że Polak przeciętnie zjada ponad 40 kg cukru rocznie [1] – to jakieś 120 gramów dziennie, czyli 25 łyżeczek cukru! Porównując to do rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), która zaleca ograniczenie spożycia cukrów prostych do mniej niż 10% [2] to spożywamy w przybliżeniu o 2,5 raza za dużo!

WHO w swoim raporcie proponuje to ograniczenie w celu zapobiegania i zwalczania otyłości i próchnicy zębów, dodając, że ograniczenie do <5% będzie przynosiło dodatkowe korzyści [3]. I o ile obserwuje się tendencję, do spożywania coraz mniejszej ilości czystego cukru (zwykłego cukru białego), tak inne produkty z dużą ilością cukrów prostych są spożywane coraz częściej, a największym problemem wydaje się spożywanie napojów słodzonych.

Sam w sobie nadmiar cukrów prostych może nie być bezpośrednią przyczyną zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych czy zgonu, natomiast nauka już dobitnie nam pokazała, że większe ich spożycie wiąże się z przyrostem ciała, a więc i nadwagą lub otyłością, które już same w sobie są bardzo dużym czynnikiem ryzyka wielu chorób [4].

PS. Pamiętaj, że jedząc słodycze, nie spożywasz tylko cukrów prostych, przykładowo Snickers czy Nutella to praktycznie 50% energii pochodzącej z tłuszczów!

Jak często można jeść słodycze na diecie?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Jedno jest pewne, im rzadziej, tym korzystniej dla zdrowia. Czy to oznacza, żeby sobie przez resztę życia zakazywać ulubionego ciasteczka czy batonika, czy nawet kawę posłodzić? Zdecydowanie nie, można prowadzić naprawdę jakościową dietę, która poprawi Twoje zdrowie, jednocześnie znajdując w niej miejsce na wyżej wymienione, rekreacyjne produkty. Jak to zrobić? Dowiesz się z dalszej części artykułu.

Sprawdź także: IIFYM – jedz co chcesz i wyglądaj jak chcesz

Dlaczego jemy słodycze? – głód emocjonalny

Częstym winowajcą będzie tu głód emocjonalny [5]. Kiedy mamy z nim do czynienia? Przykładowo w sytuacji, gdy stresując się przed egzaminem, zjadasz ulubiony smakołyk, żeby zniwelować napięcie - nie czujesz wtedy głodu fizjologicznego, a po prostu zapewniasz sobie natychmiastową gratyfikację, w dodatku najczęściej z produktów o wysokiej smakowitości, a więc wysoko przetworzonych.

Głód emocjonalny:

• Pojawia się nagle i niespodziewanie
• Sprawia, że ma się ochotę na konkretny produkt (lub konkretny rodzaj. np. czekolada)
• Nie daje czasu – trzeba zjeść tu i teraz
• Nie przechodzi nawet po pojawieniu się uczucia pełności
• Często skutkuje poczuciem winy po konsumpcji

Tutaj pojawia się problem, bo w przypadku głodu emocjonalnego jemy nawet Bedąc już najedzonym, więc bardzo łatwo w jednym „napadzie” wygenerować porządną sumę kilokalorii, która w przeliczeniu ogólnym może wpływać na to, że przytyjemy.

Zasadniczo apetyt na słodycze nie jest zły, to, że zachciało nam się ulubionego batona czy szarlotkę, jest ok, ale istnieje związek między uleganiem pokusom a rozwojem nadwagi lub otyłości, więc warto zachować i tu zdrowy rozsądek i mimo wszystko starać się słodycze ograniczać. A jak to zrobić?

Jak przestać jeść słodycze?

Znajdź przyczynę jedzenia słodyczy

Zastanawiasz się, co skutecznie hamuje apetyt na słodycze? Idź w drugą stronę - zastanów się jaką rolę w Twoim życiu pełnią słodycze i dlaczego w danej sytuacji po nie sięgasz. Pomóc Ci może w tym prowadzenie dzienniczka, w którym wyłapiesz pewne mechanizmy i schematy, w których dochodzi do ich spożywania.

Załóż sobie mierzalne cele i opracuj realny plan działania 

Jeśli słodycze pojawiają się w diecie bardzo często, nie rezygnuj z dnia na dzień ze wszystkiego. Na podstawie swoich aktualnych zasobów psychofizycznych podejdź do tego zdroworozsądkowo. Metoda małych kroków pozwoli Ci z większym prawdopodobieństwem dojść do zamierzonego celu i przede wszystkim utrzymać go długofalowo.

Dbaj o zdrową dietę

To równie ważny element w ograniczaniu spożycia słodyczy. Ile razy zdążyła Ci się sytuacja, w której przez brak czasu czy zorganizowania wleciał baton lub słona przekąska z Żabki?

Pomocne będzie tu:

• Spożywanie produktów o niskiej gęstości energetycznej (czyli m.in. dużo warzyw i owoców) – pozwoli Ci to zjeść mniej kilokalorii w ciągu dnia, jednocześnie czując większą sytość, a więc masz mniejszą szansę, że sięgniesz po słodycze czy inne produkty o wysokiej smakowitości
• Planowanie i regularność spożywania posiłków – planuj posiłki na następny dzień, w naszym ebook’u dla zapracowanych pokazujemy, że w 30 min można zrobić zdrowe posiłki na cały dzień! Jeśli weźmiesz ze sobą torbę pełną pudeł z sytymi posiłkami to szansa, że zjesz coś niezdrowego w ciągu dnia, jest mała!
• Nie bój się produktów gotowych, ale… wybieraj te z możliwie krótkim składem, niską kalorycznością i dobrym rozkładem makroskładników (np. gotowe zupy często są bardzo dobrym wyborem)

Jeżeli potrzebujesz inspiracji do robienia szybkich posiłków na cały dzień, to sprawdź naszego E-booka z przepisami dla zapracowanych, za pomocą którego zrobisz pyszne i syte posiłki na cały dzień w maksymalnie 30 minut!

Zastosuj zasadę 80/20 (lub 90/10)

Zasada ta zakłada spożycie 80% (lub 90%) produktów z żywności niskoprzetworzonej (np. ziemniaki z łososiem i warzywami), a 20% (a najlepiej 10%) z żywności bardziej przetworzonej (np. czekolada, czy chipsy). Pozwala ona na zdroworozsądkowe podejście do diety, w którym z 80% produktów pokrywamy zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne witaminy i związki mineralne, a z 20% produktów zaspokajamy swoje potrzeby psychologiczne i nie musimy odmówić sobie ulubionego smakołyka!

Dokonuj świadomych wyborów

Jeżeli w sytuacji ochoty na słodkie idziesz i kupujesz po prostu batona czy inny słodycz, bez większej różnicy, jaki to konkretnie produkt to wybierz ten mniej kaloryczny lub w mniejszej gramaturze. Umówmy się, w 99% przypadków zjesz to w całości na raz.

Inne przykłady batonów niskokalorycznych (do 150 kcal) to Knoppers, Duplo, małe Prince Polo lub Kinder Mleczna Kanapka.

Zamień klasyczne napoje słodzone na napoje typu light

Coca-Cola w 500 ml ma 210 kcal, pijąc przykładowo 5 butelek tygodniowo, dorzucasz 1000 kcal z samej Coca-Coli. Mało? To lecimy dalej, miesięcznie dorzucasz do puli 4000 kcal, a rocznie 48 000 kcal. Biorąc pod uwagę, że 48 000 to sama nadwyżka kaloryczna, bo pozostałe produkty zaspokajają Twoje zapotrzebowanie „na zero”, to na 5 butelkach Coca-Coli tygodniowo w skali roku przytyjesz 6,2 kg tkanki tłuszczowej! Zamień Coca-Cole (lub inny ulubiony napój słodzony) na Coca-Cole Zero. I nie bój się aspartamu czy acesulfamu K, nie przekroczysz bezpiecznej dawki, pijąc nawet te 5 butelek tygodniowo.

Może owoce zamiast słodyczy?

W sytuacji ochoty na słodkie spróbuj zjeść banana, który też dobrze tłumi ochotę na słodycze i może uchronić Cię przed kolejnym ciastkiem. Nie ma tu magicznego owocu, który będzie najlepszy. Na pewno w przypadku dużej ochoty na słodkie mogą się sprawdzić granaty, melony, banany czy mandarynki, natomiast w przypadku redukcji masy ciała dobrze się sprawdzą truskawki, maliny, arbuz, borówki czy porzeczki, które na 100 g mają mało kilokalorii.

Nie chomikuj smakołyków w domu

To prosta rada, którą możesz sobie realnie ułatwić osiągnięcie celu. Nie trzymaj zapasów słodyczy w domu, a jeśli jesteś już w sklepie, to wybierz te w mniejszych opakowaniach, jak wspomnieliśmy wyżej. Spożywając smakołyki w zaciszu domowym, podziel się z bliskimi!

Miej pod ręką mniej kaloryczne zamienniki cukru

Jeżeli używasz cukru białego w dużych ilościach, to przydatne będzie dla Ciebie zastąpienie go jego niskokalorycznymi odpowiednikami. Zaoszczędzisz tym naprawdę sporo kilokalorii. Możesz wykorzystać erytrytol, maltitol, stewie czy ksylitol.

Batony proteinowe

Tutaj musisz rozważyć za i przeciw jednych i drugich i dopasować wybór pod Twoje potrzeby. Zarówno zwykłe, jak i proteinowe batony mają podobną gęstość energetyczną (ilość kcal na 100 g), te drugie mogą mieć nieco więcej białka, a cukier zastąpiony substancjami słodzącymi i tłuszczem. W smaku zazwyczaj lepsze są zwykłe batony, cenowo również to one wypadają lepiej.

Zarówno batony proteinowe, jak i zwykłe możesz spożywać, nawet jeśli się odchudzasz, ale to nadal słodycze i pamiętaj o spożywaniu w rozsądnych ilościach (zasada 80/20), wybierz ten, który zaspokoi Twoją potrzebę zjedzenia smakołyka i ciesz się konsumpcją!

PS.  Batony, które w składzie mają płatki owsiane (np. z Bakalland) mogą Cię nieco bardziej nasycić, ze względu na większą zawartość błonnika – z perspektywy jakościowej będzie to nieco lepszy wybór od zwykłego batona, ale przed wyborem zadaj sobie pytanie, czy właśnie takiego batona potrzebujesz? Czy zaspokoi Twoje potrzeby? Czy zjesz go, a za chwilę sięgniesz po dodatkowego Snickersa?

Kombinuj ze zdrowszymi alternatywami

Uwielbiasz brownie? Spróbuj zrobić zdrowy zamiennik, czyli brownie z fasoli. A może skyrnik zamiast klasycznego sernika? Znamy przypadki osób, którym przygotowaliśmy sami zdrowszą alternatywę i nie zdając sobie wcześniej sprawy, jak smaczny produkt można zrobić na bazie tylko zdrowych produktów, sami się już na stałe przerzucili na to. Niżej pokażemy Ci przykładowe słodkie przekąski. Korzystaj!

Przepisy na fit słodycze, czyli czym zastąpić słodycze

Dobra to teraz po części teoretycznej wisienka na torcie. Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka #NieNaŻartych przepisów, dzięki którym słodycze odejdą w niepamięć.

Fit batony proteinowe - przepis

Jako pierwsza propozycja lecą do Ciebie batony proteinowe. Są pyszne, a dzięki wysokiej zawartości błonnika i konkretnym doładowaniu białeczka nasycą Cię na długo.

Do tego przepisu będziesz potrzebować:

• Płatki owsiane, 150 g (15 x łyżka)
• Masło orzechowe, 70 g (4,7 x łyżeczka)
• Daktyle, 40 g (8 x sztuka)
• Odżywka białkowa, 40 g (1,3 x porcja)
• Migdały, 30 g (2 x łyżka)
• Kakao 11%, 30 g (3 x łyżka)
• Siemię lniane, 15 g (3 x łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Daktyle zalać wrzątkiem (100 ml) i odstawić.
2. Posiekane migdały, płatki owsiane, kakao, odżywkę i siemię wymieszać dokładnie w sporej misce.
3. Daktyle razem z wodą zblendować na gładki krem. Następnie dodać masło orzechowe i ponownie zblendować.
4. Wszystkie składniki wymieszać z kremem z daktyli oraz masłem orzechowym.
5. Rozprowadzić równej grubości warstwę w prostokątnym naczyniu wyłożonym folią spożywcza lub papierem do pieczenia.
6. Wstawić do zamrażalnika na około 2 godziny lub do lodówki na 5 godzin i pokroić na batony.
   
7. Batoniki warto zawinąć w papier do pieczenia, aby się nie sklejały.
   

Wskazówki:

• Batoniki możesz trzymać ok. 4-5 dni w lodówce lub zamrozić w szczelnym opakowaniu.
• Masę możesz pokroić́ na mniejsze batoniki.

Wartości odżywcze: 411 kcal; 19,2 g białka; 35,9 g węglowodanów; 19,1 g tłuszczów; 7,2 g błonnika

Zdrowa alternatywa czipsów – czipsy warzywne z rozmarynem

Uwielbiasz lays’y prosto z pieca i nie możesz się od nich odpędzić? Spróbuj naszej zdrowej alternatywy na bazie warzyw.

Do tego przepisu będziesz potrzebować:

• Jogurt sojowy, 150 g (7,5 x łyżka)
• Burak, 100 g (1x sztuka)
• Ziemniak, 100 g (1,4 x sztuka)
• Batat, 100 g (0,5 x sztuka)
• Musztarda, 30 g (3 x łyżeczka)
• Rozmaryn świeży, 15 g (3 x łodyga)
• Czosnek, 5 g (1 x ząbek)
• Oliwa, 5 g (0,5 x łyżka)
• Koperek, 5 g (1x łyżka)
• Sól, 1 g (0,2 x łyżeczka)
• Papryka mielona, słodka, 1 g (0,2 x łyżeczka)
• Pieprz czarny, 1 g (0,2 x łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Warzywa obrać i dokładnie umyć.
2. Kroić na bardzo cienkie plasterki lub skorzystać z plasterkowej tarki.
3. Warzywne plasterki wymieszać w misce z oliwą, solą, papryką i świeżym rozmarynem.
4. Warzywa układać na papierze do pieczenia i piec w 180 stopniach przez 20-25 minut.
5. Z jogurtu, czosnku, musztardy stworzyć sos. Doprawić go solą i świeżo mielonym pieprzem oraz posiekanym koperkiem.

Wartości odżywcze: 433 kcal; 12,2 g białka; 52,6 g węglowodanów; 10,9 g tłuszczów; 11,4 g błonnika

Zdrowe słodycze - przepis na kuleczki daktylowo-orzechowe

To idealny przepis, który zaspokoi Twoje chęci na słodkie, a jednocześnie jest idealny na wynos. Smacznego!

Do tego przepisu będziesz potrzebować:

• Płatki owsiane, 100 g (10 x łyżka)
• Daktyle, 80 g (16 x łyżka)
• Wiórki kokosowe, 30 g (5x łyżka)
• Orzechy włoskie, 30 g (2 x łyżka)
• Odżywka białkowa, 30 g (1x porcja)
• Czekolada gorzka, 30 g (5x kostka)

Sposób przygotowania:

1. Daktyle namoczyć w ciepłej wodzie - 100 ml i zblendować (daktyle oraz cały płyn).
2. Płatki lekko podprażyć razem z wiórkami i posiekanymi drobno orzechami na patelni. Najlepiej sprawdza się płatki błyskawiczne ze względu na drobniejsza strukturę.
3. Płatki z wiórkami i orzechami zblenduj - jednak zostaw drobne kawałki, aby nie powstała mąka!
4. Do zblendowanej masy daktylowej dodać płatki, wiórki kokosowe, pokrojoną drobno czekoladę i posiekane orzechy oraz odżywkę.
5. Wymieszać całość bardzo dokładnie - masa powinna być gesta i zbita.
6. Uformować nieduże kuleczki.
7. Schłodzić w lodowce przez min. 2h.

Wskazówki:

• Jeśli zależy Ci, aby każda kuleczka miała taką samą wartość to formuj kulki o masie średnio 40 g.
• Kuleczki są dosyć duże, dlatego jeśli wolisz drobniejszą przekąskę to podziel porcję na dwa i uformuj 16 kuleczek.

Wartości odżywcze: 160 kcal; 5,4 g białka; 17 g węglowodanów; 7 g tłuszczów; 3 g błonnika

Fit słodycze - przepis na mini serniczek ciasteczkowy z malinami

Mini sernik z malinami to świetna propozycja na szybki deser, który zaspokoi chęć na słodkie i z uwagi na duża zawartość białka - nasyci Cię na długo.

Do tego przepisu będziesz potrzebować:

• Banan, 40 g (1/3 x sztuka)
• Ciastka z kawałkami czekolady, 30 g (2 x sztuka)
• Serek wiejski lekki, 100 g (2/3 x opakowanie)
• Maliny, 20 g (1/4 garści)
• Twaróg chudy, 100 g (1/3 x opakowanie)

Sposób przygotowania:

1. Zblendować serek wiejski z twarogiem, bananem i 2 ciasteczkami.
2. Przełożyć masę do miseczki lub słoiczka, na wierzch położyć maliny.

Wartości odżywcze: 385 kcal; 36,3 g białka, 37,7 g węglowodanów, 10,6 g tłuszczów, 1,9 g błonnika

E-booki z pysznymi deserami

Powyższe dietetyczne słodycze pochodzą z naszych e-book'ów, w których znajdziesz tanie, zdrowe i szybkie w przygotowaniu przepisy na desery i nie tylko. Śmiało spróbuj tych propozycji i jeżeli tylko Ci posmakują to kup e-booka i delektuj się zdrowymi smakołykami. W swojej ofercie znajdziesz:

• Najszybsze desery i przekąski z Lidla i Biedronki
• Szybkie desery i przekąski dla zapracowanych
• Zbilansowane desery i przekąski roślinne
• Najtańsze desery i przekąski na każdą kieszeń

Po wejściu w link możesz zobaczyć wszystkie dania, które zawiera dany e-book. Wybierz ten, który sprawia, że ślinka cieknie Ci na samą myśl o pysznych deserach! Smacznego!

Podsumowanie

Jako społeczeństwo dalej jemy za dużo cukru. Żeby zmniejszyć jego spożycie, należy zadać sobie pytanie „dlaczego to robię?”, znaleźć powód i nad nim pracować. Następnie małymi kroczkami zmniejszać spożycie słodyczy, aż do rozsądnych porcji. Nie znaczy to, że nie możesz jeść swoich ulubionych smakołyków. Możesz jeść słodycze na redukcji. Zasada 80/20, zakładająca spożywanie 80% produktów niskoprzetworzonych i 20% „rekreacyjnych” sprawdzi się nawet przy redukcji masy ciała i pozwoli Ci zachować zdrowy balans między jakością posiłków a komfortem psychicznym. Jedz normalnie, osiągaj więcej!

Piśmiennictwo