Na czym polega dieta wolumetryczna – zasady diety, jadłospis. Czy pomaga w odchudzaniu?

Redukcja 3, 4, a może nawet 5 kilogramów w miesiąc. Zmniejszone ryzyko zawału o 37%. Obniżenie glukozy na czczo o 29%. Przy czym jesz bardzo dużo, smacznie i zdrowo. Jeżeli interesują Cię takie efekty, to przeczytaj cały artykuł o diecie wolumetrycznej i zapoznaj się z przykładowymi przepisami!

Spis treści:

• Najważniejsze informacje – dzięki diecie wolumetrycznej schudniesz!
• Dieta wolumetryczna (dieta objętościowa) – Co to za dieta? 
• Czym jest gęstość energetyczna?
• Odżywcze produkty zalecane na diecie wolumetrycznej
• Na czym polega dieta wolumetryczna?
• Zasady diety – możesz spożywać produkty 0 kcal!
• Dla kogo jest dieta wolumetryczna? Zalety diety wolumetrycznej (redukcja, nadciśnienie, cukrzyca)
• Na diecie wolumetrycznej możesz jeść praktycznie wszystko!
• U kogo dieta wolumetryczna jest niewskazana? Wady diety wolumetrycznej (problemy z jelitami, brak apetytu, intensywne treningi)
• Czy dieta wolumetryczna jest skuteczna? Tak -16 kg w 6 miesięcy!
• Dieta wolumetryczna – przepisy i przykładowy jadłospis od Dietetyki #NieNaŻarty 
• Opinia dietetyka o diecie wolumetrycznej

Najważniejsze informacje – dzięki diecie wolumetrycznej schudniesz!

Dieta wolumetryczna (dieta objętościowa) – Co to za dieta? 

Dieta wolumetryczna to dieta, w której spożywa się przede wszystkim produkty, które mają mało kilokalorii. Oznacza to, że posiłki będa bardzo objętościowe, będą zawierały niedużo kalorii, a dzięki temu uczucie sytości po ich spożyciu będzie Ci towarzyszyć na bardzo długo!

Przez ile mogę być najedzona po posiłku z diety wolumetrycznej? 

• mogą to być 3 godziny,
• może to być 5 godzin
• a może to być nawet 6 godzin!

Wszystko zależy od tego, jak duży będzie to posiłek oraz jak dużo produktów się w nim znajdzie. Zapoznaj się z całym artykułem, a dowiesz się z jakich produktów korzystać oraz poznasz kilka darmowych przepisów! 

Czym jest gęstość energetyczna?

Gęstość energetyczna to ilość kalorii, która przypada na jednostkę objętości pożywienia.

Odżywcze produkty zalecane na diecie wolumetrycznej

Czy taka dieta wolumetryczna jest zdrowa, czy żywność rekomendowana do takich jadłospisów została opracowana zgodnie z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania? Zdecydowanie tak! Spożywa się na niej bardzo dużo zdrowych produktów m.in. takich jak: 

• owoce i warzywa
• nasiona roślin strączkowych
• chude mięsa 
• chudy nabiał 

Przed dalszą częścią artykułu warto wiedzieć, że poszczególne makroskładniki znajdujące się w pożywieniu dostarczają różnej ilości kilokalorii, a dokładnej [1,2]

• białko – 4 kcal/1 g
• węglowodany 4 kcal/1 g
• tłuszcze – 9 kcal/1 g
• alkohol –  7 kcal/1 g

Na czym polega dieta wolumetryczna?

Dieta wolumetryczna polega głównie na spożywaniu produktów, które mają niską i bardzo niską gęstość energetyczną. Mówiąc prościej polega ona na spożywaniu produktów o dużej objętości, a mało zawartości kalorii.

Jak widzisz na grafice powyżej wyróżniamy 4 grupy produktów o różnych gęstościach energetycznych:

• Bardzo niska <60 kcal/100 g – tutaj zaliczyć możemy wręcz wszystkie warzywa i owoce czy też zupy z warzyw. Są to produkty, o które będziemy opierać dietę wolumetryczną. 
• Niska 60-150 kcal/100 g – Do tej grupy zaliczamy produkty takie jak chude mięso, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych czy też ziemniaki, ale też i niektóre z bardziej kalorycznych owoców np. banany. Z tych produktów również będziemy korzystać w bardzo dużej mierze na diecie wolumetrycznej!  
• Umiarkowana 160-390 kcal/100 g – tu z kolei zaliczyć możemy produkty takie jak pieczywo (np. chleb graham), niskotłuszczowe przekąski np. paluszki, sery, tłuste mięsa czy też suszone owoce. Z tej grupy produktów również będziemy korzystać na diecie wolumetrycznej, jednak już w mniejszej ilości
• Wysoka 400-900 kcal/100 g – Do ostatniej, najbardziej gęstej energetycznie grupy zaliczyć możemy produkty takie jak chipsy, słodycze, ciastka, orzechy, masło orzechowe, wszelkie oleje czy też majonez. Niektórych z nich, tych niezdrowych takich jak chipsy czy też słodycze będziemy starać się unikać i spożywać jak najmniej. Jednak takie produkty jak oliwa z oliwek, orzechy czy też nasiona mimo swojej kaloryczności, wciąż będziemy spożywać na diecie wolumetrycznej, gdyż są źródłem prozdrowotnych kwasów tłuszczowych. Jednak trzeba mieć na uwadze ich kaloryczność i korzystać z nich z umiarem. 

Zasady diety – możesz spożywać produkty 0 kcal!

Co więcej a takiej diecie możesz się wesprzeć produktami, które mają prawie że 0 kcal. Będą to m.in.:

• Napoje zero (bez cukru)
• Makaron konjac
• Galaretki zero
• Sosy zero

Jednocześnie pamiętaj, że nie ma produktów do jedzenia, które mają 0 kcal. Nawet wszystkie słodziki dostarczają kilokalorii, jednak zazwyczaj są to bardzo znikome ilości. 

Dla zobrazowania każdemu znana Coca-Cola Zero. W szklance (250ml) takiego napoju znajdziemy jedną kilokalorie, gdyż jest ona słodzona cyklaminianem, acesulfamem K czy też aspartamem. Jednak są to ilości kilokalorii, którym nie musisz się przejmować. 

Za to dużą objętość a mało kalorii będzie miało wiele warzyw i owoców. Składają się one przede wszystkim z wody, w większości przypadków jest to ponad 90% wody! Dla przykładu weźmy po dwa warzywa i owoce: 

• Ogórek – zawiera jedynie 14 kcal/100 g, co czyni go jednym z najmniej kalorycznych produktów. Jedz na zdrowie!
• Cukinia – zawiera jedynie 17 kcal/100 g, dzięki czemu również zdecydowanie warto ją spożywać na diecie wolumetrycznej. 
• Truskawki – Te owoce dostarczają zaledwie 33 kcal w 100 gramach. Świeże czy mrożone – to nie ma znaczenia, bo zdecydowanie warto je spożywać! 
• Arbuz – Ten owoc w 100 gramach dostarcza jedynie 36 kcal. Kilogram takiego arbuza to jedyne 360 kcal, co czyni go świetnym produktem do redukcji masy ciała! 

Dla kogo jest dieta wolumetryczna? Zalety diety wolumetrycznej (redukcja, nadciśnienie, cukrzyca)

Dieta wolumetryczna będzie świetnym rozwiązaniem dla osób chcących [5,6,7,8]:

• Zredukować masę ciała (pozbycie się otyłości, nadwagi)
• Pozbyć się cukrzycy typu 2
• Pozbyć się nadciśnienia
• Poprawić poziom cholesterolu
• Zredukować ryzyko miażdżycy 

Dzięki zastosowaniu diety wolumetrycznej możesz obniżyć ciśnienie rozkurczowe o 5,5 mmHg i skurczowe o 3,0 mmHg [6]. 

Duża zawartość warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż czy też niskotłuszczowych produktów może obniżyć poziom glukozy o 29% [7].

Z kolei dieta wolumetryczna może zmniejszyć 10-letnie ryzyko miażdżycy już o 10% w w trakcie stosowania jej przez 8 tygodni [8] 

Co więcej dieta wolumetryczna może pomóc zredukować masę ciała – u jednych nawet 5 kilogramów w miesiąc, u innych 16 kilogramów w 6 miesięcy, a u jeszcze innych 33 kilogramy w 17 miesięcy! Przekonali się o tym nasi podopieczni. 

Chcesz się przekonać, jak działa dieta wolumetryczna?

Spróbuj naszej diety online! Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnej diecie będziesz wiedzieć, co jeść, żeby skutecznie schudnąć, zmniejszyć poziom glukozy czy też obniżyć cholesterol. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 450 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Co bardzo ważne – dieta wolumetryczna to bardzo podobna dieta co dieta śródziemnomorska czy też dieta DASH. Są to bardzo zdrowe diety na odchudzanie, wręcz najlepsze. Produkty spożywane na tych dietach są bardzo, ale to bardzo podobne (i bardzo zdrowe!). Stąd badania, na które się powołujemy, opierają się na modelu diet DASH i śródziemnomorskiej, które mają bardzo podobne działanie. 

Na diecie wolumetrycznej możesz jeść praktycznie wszystko!

Produktami zalecanymi na diecie wolumetrycznej są:

• warzywa – pomidory, ogórki, papryka, cukinia i wiele innych
• owoce – maliny, truskawki, borówki, jabłka i wiele innych 
• nasiona roślin strączkowych – fasola, ciecierzyca, soczewica
• chude mięsa – kurczak, indyk 
• chudy nabiał – twaróg, kefir, jogurty, mleko
• pełnoziarniste zboża – płatki owsiane, kasza gryczana, komosa ryżowa

Wyżej wymienione produkty tj. warzywa, owoce, strączki, chude mięsa, pełnoziarniste zboża czy też chudy nabiał mają właściwości sycące, “zapychające” żołądek i nie tuczące. Dlaczego tak się dzieje? Te właściwości zawdzięczają zawartości [6,7]:

• błonnika pokarmowego
• białka
• niskiej zawartości kalorii

Te produkty można spożywać w bardzo dużej ilości. Czy to oznacza, że można je jeść ile się chce i nie tyć? W dużym uproszczeniu tak. Są one niskokaloryczne, syte, przez co ciężko będzie jeść takie ilości, przez które się przytyje. 

Jednak przytycie jest zawsze możliwe. Za to, czy chudniemy odpowiada tzw. bilans energetyczny. Jeżeli będziemy dostarczać za dużo kalorii, to przytyjemy. Jeżeli za mało, to schudniemy. Takie produkty, które są podstawą diety wolumetrycznej, będa wspierać redukcję masy ciała. Jeżeli jednak dostarczymy zbyt dużo kalorii np. głównie z produktów gęstych energetycznie, to i tak możemy przytyć.

U kogo dieta wolumetryczna jest niewskazana? Wady diety wolumetrycznej (problemy z jelitami, brak apetytu, intensywne treningi)

Dieta wolumetryczna jest niewskazana u [3,4]:

• osób bardzo intensywnie trenujących
• osoby o obniżonym apetycie, niskiej masie ciała
• osób z zaburzeniami odżywiania
• w problemach żołądkowo jelitowych

Osoby intensywnie trenujące potrzebują dużej ilości kilokalorii, aby uzupełnić straty energii na treningach. Jeżeli nie będa dostarczać odpowiednich ilości kilokalorii (np. 2500, 3000 czy też 3500 kcal dziennie i więcej), to może się to skończyć zaburzeniami miesiączkowania, złamaniem kości, czy też pogorszoną formą sportową [3]. Na diecie wolumetrycznej może być ciężko zjeść taką ilość kilokalorii. 

Z kolei osoby o niskim apetycie czy też niskiej masie ciała potrzebują zwiększyć ilość spożywanych kilokalorii. W ich przypadku dieta wolumetryczna, która jest bardzo objętościowa, będzie utrudniała przytycie. Stąd w ich przypadku się nie sprawdzi i lepszym rozwiązaniem będzie dieta na masę o wysokiej gęstości energetycznej. 

Niektóre dolegliwości mogą być przeciwwskazaniem do stosowania diety wolumetrycznej. Takim przykładem może być IBS, czyli zespół jelita drażliwego, który objawia się:

• bólami brzucha
• wzdęciami
• biegunkami
• uczuciem przelewania w brzuchu

W tym przypadku warto zastosować tzw. dietę low FODMAP, która nierzadko będzie redukować, a wręcz eliminować produkty z diety wolumetrycznej np. nasiona roślin strączkowych czy też niektóre warzywa i owoce [4]. 

Artykuły o diecie na mase, diecie low FODMAP, diecie DASH czy też diecie śródziemnomorskiej znajdziesz na naszym blogu. Tak więc w celu pogłębienia swojej wiedzy zajrzyj do nich!

Czy dieta wolumetryczna jest skuteczna? Tak -16 kg w 6 miesięcy! 

Efekty diety wolumetrycznej są naprawde zaskakujące. Agata, mimo siedzącej pracy i wielu obowiązków:

• nauczyła się prawidłowych nawyków żywieniowych
• schudła 16,6 kg 
• obwód bioder zmniejszył się o 16 cm, 
• a uda o 11 cm 

Tylko spójrz na fotografię, a zobaczysz jak świetnie zadziałała dieta odchudzająca w myśl zasad diety wolumetrycznej u Agaty! 

Dietetyczka ułożyła dla Agaty dopasowany jadłospis do jej preferencji. Jadła produkty które lubi w odpowiednich ilościach. Znalazło się tam też miejsce na ulubiony słodycz np. batona. 

Zajrzyj po więcej naszych metamorfoz. Jest ich naprawdę wiele! 

Dieta wolumetryczna – przepisy i przykładowy jadłospis od Dietetyki #NieNaŻarty 

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy 1-dniowy przepis diety wolumetrycznej. Dostarcza on 1820 kcal, 89 g białka, 68 g tłuszczu, 186 g węglowodanów oraz aż 48 g błonnika, co znacząco będzie wspierało Twoją sytość o posiłku .

Sama objętość posiłków to ponad 2 kilogramy! Jak widzisz to naprawdę ogrom jedzenia, który dostarcza zaledwie 1820 kcal. 

Dodatkowo nasz przykładowy jadłospis diety wolumetrycznej jest bogaty w witaminy i składniki mineralne. Bowiem dostarcza on m.in.:

• 22 mg żelaza
• 474,5 mg magnezu
• 1122 mg wapnia 

Przedstawiamy również 2 przykładowe przepisy z naszych!

Potrawka z soczewicy

Składniki:

• 400 g (1 x puszka) Pomidory z puszki krojone
• 100 g (0,25 x puszka) Mleczko kokosowe5-7%
• 60 g (5 x łyżka) Soczewica czerwona
• 50 g (0,5 x sztuka) Cebula biała
• 10 g (1,7 x łyżeczka) Natka pietruszki
• 10 g (0,5 x sztuka) Papryczka chili
• 10 g (0,7 x łyżka) Orzechy nerkowca
• 5 g (0,5 x łyżka) Oliwa
• 5 g (1 x ząbek) Czosnek
• 5 g (1 x plaster) Imbir
• 2 g (0,2 x łyżeczka) Papryka słodka,
• mielona
• 1 g (0,2 x łyżeczka) Sól

Przygotowanie:

1. Podsmażyć na oliwie posiekaną cebulę.

2. Następnie dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, imbir i posiekane chilli.

3. Wsypać przepłukaną soczewicę, zalać ją pomidorami i mleczkiem kokosowym.

4. Gotować przez ok. 20 minut do momentu, aż soczewica będzie miękka i całość delikatnie zgęstnieje. Doprawić solą.

5. Zdjąć z ognia i posypać posiekaną natką pietruszki oraz prażonymi orzechami (można je uprażyć na patelni lub przez kilka minut w piekarniku.

Posiłek ten pochodzi z naszego ebooka Zbilansowane Przepisy Roślinne. W jego skład wchodzą:

• 56 przepisów – po 14 szybkich i smacznych śniadań, obiadów, przekąsek i kolacji
• Posiłki od 350 do 700 kcal dla kobiet i mężczyzn
• Dokładne instrukcje przygotowania potraw i tipy kulinarne
• Podaną wartość kalorii i makroskładników każdego posiłku
• Pewność, że wszystkie produkty znajdziesz w każdym popularnym markecie

Co więcej przepisy te spełniają założenia diety wolumetrycznej! 

Dorsz z aromatycznymi pieczarkami i ryżem 

Składniki:

• 100 g (porcja) Dorsz atlantycki, surowy
• 100 g (5 x sztuka) Pieczarki
• 50 g (1/2 x sztuka) Cebula
• 50 g (1/2 x woreczek) Ryż biały
• 6 g (łyżeczka) Pietruszka liście
• 5 ml (łyżeczka) Sos sojowy
• 10 g (1/3 x garść) Orzechy włoskie
• 3 ml (1/3 x łyżka) Oliwa z oliwek
• 2 g (1/2 x łyżeczka) Zioła prowansalskie
• szczypta Sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Pieczarki przekroić na pół, cebulę na plastry.

3. Na patelni rozgrzać oliwę. Usmażyć pieczarki i cebulę. Pod koniec smażenia dodać sos sojowy, szczyptę soli oraz posiekane orzechy i pietruszkę.

4. Dorsza przyprawić solą i ziołami prowansalskimi.

5. Usmażyć rybę bez dodatku tłuszczu, najlepiej na patelni grillowej.

6. Dorsza podać z ryżem i pieczarkami.

Przepis ten pochodzi z ebooka Najtańsze przepisy na każdą kieszeń. W jego skład wchodzą:

• 56 przepisów – po 14 szybkich i smacznych śniadań, obiadów, przekąsek i kolacji
• Posiłki od 350 do 700 kcal dla kobiet i mężczyzn
• Dokładne instrukcje przygotowania potraw i tipy kulinarne
• Podaną wartość kalorii, makroskładników i kluczowych witamin każdego posiłku
• Pewność, że wszystkie posiłki są odpowiednio zbilansowane przez dietetyka

Tak samo jak w przypadku poprzedniego przepisu spełnia on zasady diety wolumetrycznej! Sprawdź również nasze inne ebooki. Wiele z nich zawiera przepisy, które są bardzo objętościowe, a jednocześnie niskoenergetyczne. Dzięki temu będziesz z nich móc korzystać podczas diety wolumetrycznej! 

Opinia dietetyka o diecie wolumetrycznej

Dieta wolumetryczna to świetny rodzaj diety do stosowania na co dzień. Bazuje ona na warzywach, owocach, chudym mięsie, nabiale, czy też pełnoziarnistych zbożach i strączkach. Pomoże ona pozbyć się nadciśnienia, nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2 czy też zredukować ryzyko zawałów. 

Produkty te są ogólnodostępne, tanie i smaczne, przez co łatwo utrzymać taką dietę długofalowo. Co więcej, podczas takiej diety nie głodujemy, nie dzielimy jej na żadne fazy, a także możemy spożywać w małej ilości mniej odżywcze produkty takie jak batony czy też lody. Zdecydowanie warto zapoznać się z zasadami diety wolumetrycznej, gdyż jest praktycznie dla każdego kto chce poprawić swoje zdrowie! 

Piśmiennictwo: 

1. Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017 Sep;42(3):246-253. doi: 10.1111/nbu.12280. Epub 2017 Aug 15. PMID: 29151813; PMCID: PMC5687574.
2. Brenes JC, Gómez G, Quesada D, Kovalskys I, Rigotti A, Cortés LY, Yépez García MC, Liria-Domínguez R, Herrera-Cuenca M, Guajardo V, Fisberg RM, Leme ACB, Ferrari G, Fisberg M, On Behalf Of The Elans Study Group. Alcohol Contribution to Total Energy Intake and Its Association with Nutritional Status and Diet Quality in Eight Latina American Countries. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 13;18(24):13130. doi: 10.3390/ijerph182413130. PMID: 34948740; PMCID: PMC8701082.
3. https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/57/17/1073.full.pdf
4. W. S. Nanayakkara, P. M. Skidmore, L. O’Brien, T. J. Wilkinson, and R. B. Gearry, “Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date,” Clin Exp Gastroenterol, vol. 9, pp. 131–142, Jun. 2016, doi: 10.2147/CEG.S86798.
5. Esposito, Katherine et al. “A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses.” BMJ open vol. 5,8 e008222. 10 Aug. 2015.
6. Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012 Jun;49(3):255-66. doi: 10.1007/s13197-011-0365-5. Epub 2011 Apr 12. PMID: 23729846; PMCID: PMC3614039.
7. Campbell AP. DASH Eating Plan: An Eating Pattern for Diabetes Management. Diabetes Spectr. 2017 May;30(2):76-81. doi: 10.2337/ds16-0084. PMID: 28588372; PMCID: PMC5439361.
8. Jeong SY, Wee CC, Kovell LC, Plante TB, Miller ER 3rd, Appel LJ, Mukamal KJ, Juraschek SP. Effects of Diet on 10-Year Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk (from the DASH Trial). Am J Cardiol. 2023 Jan 15;187:10-17. doi: 10.1016/j.amjcard.2022.10.019. Epub 2022 Nov 29. Erratum in: Am J Cardiol. 2024 Apr 1;216:112-113. doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.001. PMID: 36459731; PMCID: PMC10122756.