Bolesne miesiączkowanie – jakie suplementy mogą złagodzić ból?

Bolesne miesiączkowanie to bardzo powszechny problem wśród kobiet w wieku rozrodczym. Na rynku jest wiele suplementów i jeszcze więcej różnych substancji, które rzekomo mają regulować Twój cykl menstruacyjny, ale które z nich tak naprawdę mają oparcie w dowodach naukowych? Dzięki temu artykułowi dowiesz się tego i wspomożesz swój układ rozrodczy odpowiednią suplementacją.

Spis treści

• Bolesne miesiączkowanie – kogo dotyka?
• Bolesne miesiączkowanie – czynniki ryzyka
• Witamina D, a bóle miesiączkowe
• Witamina E, a bolesne miesiączkowanie
• Witamina C, a bolesne miesiączki
• Wapń, a bolesne miesiączkowanie
• Cynk, a bóle miesiączkowe
• Omega-3, a bóle menstruacyjne
• Żelazo w bolesnym miesiączkowaniu
• Magnez, a bolesne miesiączkowanie
• Witaminy z grupy B, a bóle menstruacyjne
• Inne suplementy z potencjałem w bolesnym miesiączkowaniu
  • Kurkumina, a bóle menstruacyjne
  • Imbir, a bolesne miesiączkowanie
  • Rumianek w bólach miesiączkowych
• Podsumowanie

Bolesne miesiączkowanie – kogo dotyka?

Bolesne miesiączkowanie (dysmenorrhea) jest zaburzeniem dotyczącym wielu kobiet. Szacunkowe dane pokazują, że dotyka 16 do 91% kobiet w wieku rozrodczym, przy czym silne bóle, wpływające istotnie na jakość życia dotykają 2-29% kobiet [1].

Bolesne miesiączkowanie można podzielić na pierwotne i wtórne. Pierwotne to bóle w dole brzucha występujące podczas cyklu miesiączkowego, niezwiązane z innymi chorobami. Za głównego winowajcę uważa się prostaglandyny (hormony regulujące procesy fizjologiczne), które wydzielane w zbyt dużej ilości zwiększają napięcie macicy oraz powodują silne i bolesne skurcze.

Wtórne są spowodowane współistnieniem innej choroby i ta informacja jest o tyle ważna, że nie zawsze wsparcie doraźne łagodzi ból, często trzeba pogłębić diagnostykę, szukając przyczyny bólu [2]. Bolesne miesiączkowanie wtórne może być związane z endometriozą, mięśniakami macicy, adenomiozą, polipami endometrium czy zapaleniem narządów miednicy mniejszej.

Bolesne miesiączkowanie – czynniki ryzyka

Do czynników ryzyka bolesnego miesiączkowania zalicza się:

• Palenie
• Próby odchudzania
• Nadwagę lub otyłość
• Depresje lub lęki
• Wczesną, pierwszą miesiączką
• Obfite krwawienie miesiączkowe
• Historię rodzinną bolesnego miesiączkowania
• Zaburzone funkcjonowanie społeczne [1]

Sprawdź także: Brak miesiączki – czy dieta może go powodować?

Witamina D, a bóle miesiączkowe

W przypadku bolesnego miesiączkowania bardzo często przewija się temat witaminy D. W wyniku jej działania przeciwzapalnego upatruje się w niej dużego potencjału w łagodzeniu bólu. A co na to nauka? Suplementacja witaminy D u kobiet z bolesnym miesiączkowaniem oraz stwierdzonym niedoborem witaminy D (stężenie <30 ng/ml) istotnie łagodzi objawy ogólnoustrojowe (gorączka, osłabienie, bóle i zawroty głowy, utrata apetytu, dreszcze, bóle mięśni), zmniejsza intensywność bólu, całkowitą liczbę dni w bólu oraz potrzebę przyjmowania leków przeciwbólowych [3], [4]. Jeżeli cierpisz na bolesne miesiączki, suplementuj 800-2000 IU witaminy D codziennie przez cały rok lub wykonaj badanie stężenia i dostosuj dawkę pod wynik. Doprowadzenie poziomu witaminy D do prawidłowych wartości (>30 ng/ml) załagodzi Twoje bóle miesiączkowe i poprawi jakość życia!

Witamina E, a bolesne miesiączkowanie

Pamiętasz, jak wyżej wspomnieliśmy o prostaglandynach? Witamina E dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym hamuje uwalnianie kwasu arachidonowego i jego konwersję do… prostaglandyn! A wiemy już, że to właśnie one powodują skurcze i bóle macicy. Najnowsze badanie wykazało, że doustna suplementacja witaminy E może obniżyć średnie nasilenie bólu podczas miesiączki (oceniane według specjalistycznych skal subiektywnych), bez poważnych zdarzeń niepożądanych [5]. Zadbaj najpierw o odpowiednią podaż witaminy E wraz z dietą, a potem rozważ suplementację w dawkach 100-400 IU.

Dobrym źródłem witaminy E w diecie są: orzechy włoskie i ziemne, pestki dyni, produkty pełnoziarniste, szpinak, kapusta czy migdały.

Przeczytaj także: Endometrioza – dieta, przepisy, leczenie

Witamina C, a bolesne miesiączki

Chyba nic tak nie kojarzy się z działaniem przeciwzapalnym, jak witamina C. Nie ma jednak badań, które potwierdzałyby jej rolę w łagodzeniu bólu miesiączkowego. Odpuść suplementację witaminy C, zadbaj o jej podaż wraz z dietą. Pamiętaj, że cytryna to kiepskie źródło witaminy C, a znacznie lepiej wypada papryka, pomarańcza, kiwi, brokuł, truskawki czy mandarynki.

Wapń, a bolesne miesiączkowanie

Wapń w Twoim organizmie ściśle współpracuje z witaminą D, która jak już wiesz, może zmniejszać bóle miesiączkowe. Co więcej, zmniejszony poziom wapnia prowadzi do skurczów mięśni, a przecież tego właśnie chcemy uniknąć. Badania wykazały, że kobiety, które spożywają trzy do czterech porcji produktów mlecznych (czyli najlepszego źródła wapnia) dziennie znacznie rzadziej doświadczają bolesnego miesiączkowania w porównaniu do kobiet, które nie spożywają ich w ogóle [6].

Warto więc suplementować wapń? Kilka badań wykazało, że jego suplementacja w dawkach 600-1000 mg dziennie może zmniejszać intensywność bólu miesiączkowego, ale nie oceniano wyjściowego stanu wapnia w organizmie, a kwestionariusze częstotliwości spożycia pokazały bardzo niedoborowe spożywanie wapnia wśród uczestniczek [7], [8]. Więc, na dobrą sprawę nie wiadomo czy mając odpowiednie stężenie wapnia w organizmie, uzyskasz dodatkowe korzyści z suplementacji. Zadbaj o odpowiednią podaż wapnia wraz z dietą. Najlepszym źródłem będą produkty mleczne, a w przypadku nietolerancji lub diet wegańskich fasola biała, migdały, tofu czy produkty fortyfikowane (wzbogacone w wapń). Jeżeli nie spożywasz tych produktów i/lub zdiagnozowano u Ciebie niedobór wapnia, włącz suplementację zgodnie ze wskazówkami lekarza.

Cynk, a bóle miesiączkowe

Cynk skraca czas przeziębienia, ale czy łagodzi bóle miesiączkowe? Kilka badań naukowych wykazało, że suplementacja cynku w dawkach od 20 do 126 mg przez 3-6 dni, przez 2-3 cykle menstruacyjne zmniejsza natężenie bólu menstruacyjnego. Co ważne, zmniejszenie nasilenia bólu odnotowano niezależnie od dawki cynku, przy czym wydaje się, że dawki powyżej 30 mg na dobę nie poprawiają skuteczności. W badaniach nie odnotowano również zdarzeń niepożądanych [9], [10]. Jeżeli cierpisz na bóle podczas miesiączki, suplementuj 20-30 mg cynku na dobę przez 3-6 dni przed i w trakcie menstruacji.

Omega-3, a bóle menstruacyjne

W 2022 powstał zbiór badań, oceniający wpływ suplementacji kwasów tłuszczowych Omega-3 na pierwotne bolesne miesiączkowanie. Wykazano w nim, że suplementacja Omega-3 ma niewielki, choć istotny wpływ na nasilenie bólu miesiączkowego u kobiet. Skuteczność obserwowano przy niskich dawkach, a wraz ze wzrostem dawkowania efekt był coraz mniejszy [11]. Suplementuj kwasy tłuszczowe Omega-3 w dawce 250 mg EPA+DHA dziennie lub spożywaj minimum porcję (170 g) tłustej, morskiej ryby w tygodniu (np. łosoś, pstrąg, śledź).

Żelazo w bolesnym miesiączkowaniu

Na całym świecie nawet 30% nieciężarnych kobiet cierpi z powodu anemii. Bolesne, ale i obfite krwawienie podczas cyklu miesiączkowego zwiększają zapotrzebowanie na żelazo, dlatego ten związek jest jednym z najistotniejszych w uregulowaniu cyklu menstruacyjnego. Badania pokazują, że kobiety, które mają niedobór żelaza i/lub anemię znacznie częściej zgłaszają bolesne i ciężkie krwawienie miesiączkowe [12]. Pamiętaj, że anemia to nie przelewki, dlatego nigdy nie suplementuj żelaza na własną rękę, a zawsze zgodnie z wytycznymi przekazanymi przez lekarza prowadzącego.

Magnez, a bolesne miesiączkowanie

Czy coś się kojarzy bardziej ze skurczami niż magnez? Chyba nie, ale mimo tego, nie dysponujemy zatrważającą liczbą badań naukowych na temat wpływu magnezu na bolesne miesiączkowanie. Poza dwoma badaniami, w których użyto magnezu, w dodatku towarzystwie innego składnika to mamy, uwaga… całe jedno badanie oceniające sam magnez. Naukowcy wykazali w nim, że suplementacja 200 mg cytrynianu magnezu jest mniej skuteczna w łagodzeniu bólu miesiączkowego niż doustna antykoncepcja, ale u kobiet leczonych magnezem odnotowano zmniejszenie subiektywnego odczuwania bólu na koniec interwencji w porównaniu z jej początkiem [13]. Rozważ suplementację cytrynianu magnezu w dawce 200 mg dziennie, choć zaznaczamy, że dowody na ten temat są ograniczone.

Witaminy z grupy B, a bóle menstruacyjne

W przypadku witamin z grupy B dowody są mocno ograniczone, a jedyne dwa badania na populacji kobiet z bolesnymi miesiączkami odnosiły się do witaminy B1 (tiaminy). W obu badaniach witamina B1 przyniosła korzyści związane z redukcją nasilenia bólu u kobiet [14], [15], natomiast to dalej tylko dwie prace naukowe i temat podobny jak w przypadku magnezu. Suplementację witamin z grupy B można rozważyć (w dawce 100 mg na dobę), ale dowody są mocno ograniczone.

Inne suplementy z potencjałem w bolesnym miesiączkowaniu

Kurkumina, a bóle menstruacyjne

Na ten moment dysponujemy czterema badaniami naukowymi, które analizowały wpływ kurkuminy na nasilenie bólu miesiączkowego. W pierwszym suplementacja 500 mg kurkuminy dziennie od 7 dni przed miesiączką do 3 dni po menstruacji nie była skuteczniejsza niż brak interwencji (placebo) [16].

W drugim, podawanie 500 mg kurkuminy + kwasu mefenamowego (niesteroidowy lek przeciwzapalny stosowany m.in. w bólach menstruacyjnych) dziennie przez 5 dni (przed i w trakcie miesiączki) było bardziej skuteczne w łagodzeniu bólu menstruacyjnego niż sam lek. [17].

W następnym badaniu nie oceniono subiektywnego odczucia bólu u kobiet, natomiast analizowano parametry biochemiczne u pacjentek z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i bolesnym miesiączkowaniem. Kurkumina w połączeniu z piperyną nie wpłynęły na markery stanu zapalnego u badanych kobiet [18]. W ostatnim badaniu suplementacja kurkuminy istotnie wpłynęła na redukcje nasilenia bólu miesiączkowego u kobiet w porównaniu z placebo [19].

Podsumowując temat kurkuminy, mamy 4 badania, z których 2 wykazały korzyści, a dwa pozostałe brak efektów. W żadnym z nich nie odnotowano zdarzeń niepożądanych związanych z suplementacją, więc z uwagi na to można rozważyć suplementację kurkuminy w połączeniu z piperyną w dawce 500 mg dziennie, natomiast dowody są mocno ograniczone i żeby stawiać jednoznaczne wnioski, trzeba czekać na więcej danych naukowych.

Imbir, a bolesne miesiączkowanie

Imbir to jeden z suplementów, który ma największy potencjał w łagodzeniu bólu miesiączkowego. Metaanaliza (zbiór badań) z 2021 roku wykazała, że imbir jest skuteczniejszy w łagodzeniu bólu menstruacyjnego niż witamina D i E [20] oraz placebo. Ponadto suplementacja imbiru może być równie skuteczna w łagodzeniu bólu co NLPZ’y (niesteroidowe leki przeciwzapalne), co jest bardzo istotne biorąc pod uwagę negatywny wpływ długofalowego stosowania NLPZ’ów [21]. Jeżeli masz bolesne miesiączki, suplementuj imbir w dawce od 700 do 1000 mg dziennie.

Rumianek w bólach miesiączkowych

Wyciąg z rumianku zatrzymuje produkcję prostaglandyn, tych samych, o której wyżej wspomnieliśmy, że wpływają na napięcie i skurcz macicy, przyczyniając się tym samym do zwiększonego bólu. Przegląd badań z 2021 roku wykazał, że spożycie ekstraktu z rumianku można uznać za skuteczną interwencję w pierwotnych bólach miesiączkowych [22]. Suplementacja rumianku w dawce 250-500 mg przez przynajmniej 2 cykle menstruacyjne (od 2 dni przed miesiączką do pierwszych 3 dni w trakcie) może łagodzić ból i zmniejszyć krwawienie miesiączkowe.

Podsumowanie

Niektóre suplementy mogą realnie złagodzić bolesne miesiączkowanie, przyczyniając się tym samym do znaczącej poprawy jakości życia. Mamy świadomość, że sporo jest tych suplementów i stosowanie wszystkich z różnych względów może być nierealne, dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie naszą subiektywną ocenę, które suplementy mają największy potencjał w łagodzeniu bólu miesiączkowego na podstawie dowodów naukowych.

Piśmiennictwo