Białko roślinne a zwierzęce – sport, zdrowie i najlepsze źródła

Białko roślinne trawi się w 45–80%, a zwierzęce w ponad 90%, i zawiera średnio 7,1% leucyny wobec 8,8% w produktach odzwierzęcych. To realna różnica, ale nie wyrok. W metaanalizie 43 badań z randomizacją soja wypadła tak samo jak białko mleka, a różnice pojawiały się dopiero przy ryżu, owsie i ziemniaku [41].

Poniżej rozbieramy to na czynniki pierwsze. Dowiesz się, ile białka zjadać na diecie roślinnej, które produkty realnie je dostarczają w porcji, a które tylko w tabeli na 100 g, i jak łączyć źródła w jednym posiłku, żeby aminokwasy się uzupełniały. Jeśli trenujesz, znajdziesz też konkretne liczby dla sportowców.

Spis treści

• Białko roślinne a zwierzęce – najważniejsze wnioski
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – białko na diecie roślinnej
• Czy muszę przejmować się białkiem, skoro nie ćwiczę?
• Jakie białko jest lepsze – roślinne czy zwierzęce?
• Z czego składa się białko roślinne?
• Czy białko roślinne dobrze się trawi?
• Czy białko roślinne jest gorzej przyswajalne?
• Aminokwasy w białku roślinnym
• Zawartość leucyny w białku roślinnym
• Komentarz dietetyka – białko roślinne a przyswajalność
• Skąd wiemy, że białko roślinne jest gorszej jakości?
• Białko roślinne a wzrost mięśni w krótkim okresie
• Białko roślinne a wzrost mięśni w badaniach długoterminowych
• Jak można poprawić jakość białka roślinnego?
• Białko pszenne i seitan – czy są zdrowe?
• Białko roślinne – wpływ na zdrowie
• Czy białko roślinne jest zdrowe? Co pokazują badania nad sercem
• Najlepsze źródła białka roślinnego
• Czym zastąpić białko zwierzęce w codziennych posiłkach
• Czy weganie mają niedobory białka?
• Odżywki białkowe roślinne i zwierzęce – czym się różnią
• Komentarz dietetyka – białko roślinne dla sportowca
• Roślinny jadłospis bogaty w białko
• Podsumowanie – białko roślinne a zwierzęce
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Białko roślinne a zwierzęce – najważniejsze wnioski

• Białko z produktów roślinnych trawi się w 45–80%, a z odzwierzęcych w ponad 90%, bo błonnik i kwas fitynowy utrudniają enzymom dostęp do białka.
• Leucyna stanowi średnio 7,1% masy białka roślinnego i 8,8% zwierzęcego, więc porcja roślinna słabiej uruchamia budowę mięśni po posiłku.
• Zdrowa dorosła osoba potrzebuje około 0,9 g białka na kilogram masy ciała, a przy treningu siłowym na diecie roślinnej podnosimy to do minimum 1,8 g/kg.
• W metaanalizie 43 badań z randomizacją soja dawała takie same przyrosty masy mięśniowej jak białko mleka, a gorzej wypadały ryż, owies i ziemniak [41].
• Po 12 tygodniach treningu oporowego weganie i wszystkożercy zbudowali tyle samo mięśni, po 1,2 kg w każdej grupie [27].
• Zamiana 3% kalorii z przetworzonego czerwonego mięsa na białko roślinne wiąże się z 34% niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny [34].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – białko na diecie roślinnej

Osoby przechodzące na dietę roślinną najczęściej trafiają do nas z jadłospisem, w którym mięso po prostu zniknęło i nikt go niczym nie zastąpił. Efekt jest zawsze ten sam, bo śniadanie i kolacja robią się prawie bezbiałkowe, a cały dzienny przydział wisi na obiedzie. Na starcie współpracy myli się też ilość białka w produkcie z ilością w porcji, przez co płatki drożdżowe czy pestki dyni awansują na główne źródło, choć realnie dokładają kilka gramów. Najlepiej sprawdza się u nas rozbicie białka na cztery posiłki i dołożenie strączków tam, gdzie wcześniej stała sama kasza. Najtrudniej zmienić przyzwyczajenie do słodkiego śniadania, bo to ono zwykle blokuje pierwszą porcję białka w ciągu dnia. Pierwszą różnicę w sytości i regeneracji podopieczni zgłaszają zwykle po dwóch do trzech tygodni.

Czy muszę przejmować się białkiem, skoro nie ćwiczę?

Tak. Jeżeli jesz więcej białka roślinnego to masz mniejszą szansę na przedwczesną śmierć.

Dodatkowo, mięśnie potrzebne są nam wszystkim, nie tylko sportowcom. 40% masy ciała stanowi masa mięśniowa, która zawiera 50-75% wszystkich białek organizmu. Kiedy czytasz ten artykuł to część Twoich mięśni jest degradowana, a druga część budowana na nowo. Nazywa się to obrotem białka. W ciągu doby około 1-2% wszystkich białek rozpada się i syntezuje na nowo [1].

Osoby mające mniej mięśni mają wolniejszy metabolizm, wyższe ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu II [2]. Mają też wyższe ryzyko sarkopeni, choroby która dotyka 10% społeczeństwa ≥ 60 roku życia [3]. Jest to ważne, bo z powodu niepełnosprawności ludzie w 2013 roku stracili średnio 9 lat życia [4]. Wśród osób starszych jednymi z głównych przyczyn niepełnosprawności są bóle karku, pleców i upadki [5]. Jedną z przyczyn bólu pleców może być sarkopenia [6]. Dodatkowo, osoby z sarkopenią mają ponad trzy razy większe ryzyko upadków w porównaniu do populacji zdrowej [7].

Reasumując, w 2050 roku na świecie będzie ~2 mld osób starszych. 200 mln z nich będzie miało sarkopenię. Warto dbać o aktywność fizyczną i dietę, w tym o odpowiednie spożycie białka, aby nie być jednym z nich.

Jakie białko jest lepsze – roślinne czy zwierzęce?

Na poziomie jednej porcji lepsze jest białko zwierzęce, bo lepiej się trawi i ma więcej leucyny. Na poziomie całego dnia różnica znika, jeśli zjadasz wystarczająco dużo białka i korzystasz z kilku różnych źródeł.

Białko zwierzęce nazywamy pełnowartościowym, bo zawiera komplet aminokwasów egzogennych, a roślinne najczęściej niepełnowartościowym, bo któregoś z nich ma za mało. Ta dwoistość myli najbardziej i dlatego warto ją rozpisać. Badania nad pojedynczym posiłkiem mierzą, jak mocno rusza budowa mięśni w ciągu kilku godzin po jedzeniu, i tu produkty odzwierzęce wygrywają regularnie. Badania trwające tygodnie mierzą coś innego, czyli ile mięśni faktycznie przybyło, a tam obraz się wyrównuje.

Najmocniejszy dowód pochodzi z metaanalizy 43 badań z randomizacją, w której porównano oba rodzaje białka pod kątem masy mięśniowej, siły i sprawności [41]. W 17 badaniach porównujących soję z białkiem mleka nie było żadnej różnicy w masie mięśniowej. Różnica pojawiła się dopiero przy białkach niesojowych, czyli ryżu, chii, owsie i ziemniaku, gdzie w pięciu badaniach lepiej wypadło białko zwierzęce. W 14 badaniach mierzących siłę mięśni nie było różnicy w żadną stronę.

Drugi wniosek jest jeszcze bardziej praktyczny. W metaanalizie 18 badań z randomizacją obejmujących 1893 osoby, trwających od 6 do 31 miesięcy, roślinne i zwierzęce białko dały identyczne wyniki w masie beztłuszczowej, sile, cholesterolu, ciśnieniu i glukozie na czczo [42]. Zastrzeżenie jest ważne, bo 17 z 18 tych badań używało soi, więc jest to dowód na soję, a nie na dowolne białko roślinne. Jeśli szukasz konkretnych produktów, zebraliśmy je w tekście o tym, jakie są najlepsze źródła białka w diecie.

Jakie białko jest lepsze – roślinne czy zwierzęce?

Na poziomie jednej porcji lepsze jest białko zwierzęce, bo lepiej się trawi i ma więcej leucyny. Na poziomie całego dnia różnica znika, jeśli zjadasz wystarczająco dużo białka i korzystasz z kilku różnych źródeł.

Białko zwierzęce nazywamy pełnowartościowym, bo zawiera komplet aminokwasów egzogennych, a roślinne najczęściej niepełnowartościowym, bo któregoś z nich ma za mało. Ta dwoistość myli najbardziej i dlatego warto ją rozpisać. Badania nad pojedynczym posiłkiem mierzą, jak mocno rusza budowa mięśni w ciągu kilku godzin po jedzeniu, i tu produkty odzwierzęce wygrywają regularnie. Badania trwające tygodnie mierzą coś innego, czyli ile mięśni faktycznie przybyło, a tam obraz się wyrównuje.

Najmocniejszy dowód pochodzi z metaanalizy 43 badań z randomizacją, w której porównano oba rodzaje białka pod kątem masy mięśniowej, siły i sprawności [41]. W 17 badaniach porównujących soję z białkiem mleka nie było żadnej różnicy w masie mięśniowej. Różnica pojawiła się dopiero przy białkach niesojowych, czyli ryżu, chii, owsie i ziemniaku, gdzie w pięciu badaniach lepiej wypadło białko zwierzęce. W 14 badaniach mierzących siłę mięśni nie było różnicy w żadną stronę.

Drugi wniosek jest jeszcze bardziej praktyczny. W metaanalizie 18 badań z randomizacją obejmujących 1893 osoby, trwających od 6 do 31 miesięcy, roślinne i zwierzęce białko dały identyczne wyniki w masie beztłuszczowej, sile, cholesterolu, ciśnieniu i glukozie na czczo [42]. Zastrzeżenie jest ważne, bo 17 z 18 tych badań używało soi, więc jest to dowód na soję, a nie na dowolne białko roślinne. Jeśli szukasz konkretnych produktów, zebraliśmy je w tekście o tym, jakie są najlepsze źródła białka w diecie.

Z czego składa się białko roślinne?

Możliwe, że Cię zaskoczę. Białko roślinne składa się dokładnie z tych samych substancji co białko zwierzęce, z aminokwasów. Dlaczego więc białko roślinne jest gorszej jakości niż białko pochodzenia zwierzęcego? Bo produkty roślinne (np. soczewica) gorzej się trawią i zawierają do tego mniej kluczowych dla mięśni aminokwasów egzogennych. Zawierają też mniej leucyny, która po posiłku „włącza” mięśnie i nakazuje im rosnąć. Dodatkowo w białkach roślinnych niekiedy ilość poszczególnych aminokwasów jest trochę zaburzona. Zaraz rozbijemy to wszystko na czynniki pierwsze.

Czy białko roślinne dobrze się trawi?

Niestety, strawność białek pochodzenia roślinnego jest gorsza niż białek pochodzenia zwierzęcego, głównie z uwagi na zawartość czynników antyżywieniowych (np. błonnik pokarmowy czy kwas fitynowy). Wyobraź sobie, że jesz soczewicę z kaszą gryczaną i warzywami. Białko w nich zawarte wiąże się z błonnikiem czy kwasem fitynowym i utrudnia dostęp enzymom, które te białko muszą strawić. Może to nie będzie fachowe określenie, ale wyobraź sobie, że te czynniki antyżywieniowe oblepiają białko i enzymy nie mogą się do niego dostać.

W mięsie czy jogurcie takich czynników antyżywieniowych nie ma. Enzymy mają bardzo dobry dostęp do białek, dzięki czemu ta strawność jest wyższa. Białko z produktów roślinnych trawi się w 45-80%, a z produktów odzwierzęcych w ponad 90% [8]. 1:0 dla białek zwierzęcych. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy zestawienie kilku przykładowych produktów:

Zauważyłeś pewnie, że na dole stworzyliśmy kategorię „oczyszczone źródła roślinne”. Jak pokazują badania, kiedy wyrzucimy z białek roślinnych czynniki antyżywieniowe to ich strawność rośnie do >90%. Dzieje się tak przykładowo przy odżywkach białkowych.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Czy białko roślinne jest gorzej przyswajalne?

Tak, ale skala tej różnicy zależy od tego, jak ją zmierzysz. Przy metodzie, która sprawdza, ile aminokwasów faktycznie wchłonęło się w jelicie cienkim, produkty roślinne wypadają na 45–80%, a odzwierzęce powyżej 90% [8].

Spotkasz też liczby dużo bardziej optymistyczne, mówiące o 80–85% dla roślin i 90–95% dla mięsa czy nabiału. Nie jest to sprzeczność, tylko inna metoda pomiaru. Starsze podejście liczyło azot, który nie pojawił się w kale, a to zawyża wynik, bo bakterie jelita grubego zdążą część białka przerobić na swoje potrzeby. Nowsze podejście, zalecane przez FAO, mierzy wchłanianie na końcu jelita cienkiego i daje wartości niższe, za to bliższe temu, co organizm może wykorzystać do budowy mięśni [8].

Winowajcą są czynniki antyżywieniowe, głównie kwas fitynowy i błonnik, które wiążą się z białkiem i blokują pracę enzymów trawiennych. Dobra wiadomość jest taka, że dużą część z nich usuwasz w kuchni, bez żadnych suplementów ani wymyślnych technik.

Jak poprawić przyswajalność białka roślinnego

Najprostszy zestaw działań to moczenie, wylanie wody z moczenia i długie gotowanie nasion roślin strączkowych. W badaniu laboratoryjnym nad fasolą adzuki i limeńską samo kiełkowanie przez 72 godziny podniosło strawność białka o 11–15%, jednocześnie obniżając zawartość kwasu fitynowego, tanin i inhibitorów trypsyny [44]. To badanie in vitro na dwóch gatunkach fasoli, więc traktuj te liczby jako kierunek, a nie gotową receptę na każdy strączek.

W praktyce gabinetowej wystarczą trzy nawyki. Suche nasiona moczysz przez noc i odlewasz wodę, gotujesz je dłużej, niż podpowiada opakowanie, a część produktów wybierasz w postaci już przetworzonej, bo tofu, tempeh i napój sojowy mają czynniki antyżywieniowe w dużej mierze rozłożone. Jeśli strączki przygotowujesz rzadko i nie do końca wiesz, od czego zacząć, mamy osobny poradnik o tym, jak gotować strączki, żeby smakowały i nie obciążały jelit. Warto też pamiętać, że wysoka strawność nie jest celem samym w sobie, bo o wyniku decyduje raczej to, czym zastąpić mięso na diecie wegańskiej, niż to, czy fasolę moczyłeś sześć czy dwanaście godzin.

Komentarz dietetyka – białko roślinne a przyswajalność

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam sytuację, w której ktoś przeczytał o 45% strawności i uznał, że musi zjeść dwa razy więcej soczewicy. Nie o to chodzi, bo najniższe wartości dotyczą produktów surowych albo minimalnie przetworzonych, a nie tego, co realnie ląduje na talerzu po nocy moczenia i czterdziestu minutach gotowania. Mechanizm jest prosty, bo obróbka rozkłada część kwasu fitynowego i inhibitorów trypsyny, a wtedy enzymy trawienne mają dostęp do białka. W praktyce podnoszę podopiecznym dzienną ilość białka o mniej więcej dziesięć procent i na tym kończę korekty, zamiast kazać komuś zjadać trzy talerze strączków dziennie.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Aminokwasy w białku roślinnym

Białko najczęściej składa się z 20 różnych aminokwasów. Aminokwasy to swego rodzaju cegiełki budujące nasze mięśnie. Możemy podzielić je na dwie grupy:

• Aminokwasy niezbędne (egzogenne) – 9 aminokwasów, które jak sama nazwa wskazuje, są nam niezbędne do funkcjonowania i musimy je spożywać wraz z dietą. 
• Aminokwasy nie-niezbędne (endogenne) – organizm potrafi je sam wytworzyć i teoretycznie nie musielibyśmy ich spożywać z dietą. Występują jednak w prawie wszystkich produktach żywnościowych. Jest ich 11.

Co ważne, z punktu widzenia wzrostu naszych mięśni czy regeneracji moglibyśmy dostarczać z dietą tylko i wyłącznie aminokwasy egzogenne. Endogenne nie są nam do tego potrzebne [9].

Niestety nie mam dobrych wieści. Większość produktów roślinnych (chleb, hummus, kasze, makarony, owoce, warzywa) zawiera mniej białka na 100 g produktu w porównaniu z produktami odzwierzęcymi. Gdyby tego było mało – w 100 g białka otrzymanego z roślinnego produktu znajdziemy mniej aminokwasów niezbędnych. Dla roślin jest to 30-40%, a dla produktów odzwierzęcych 40-52%  [10]. To już 3:0 dla białek zwierzęcych.

A to jeszcze nie koniec. Kolejną przewagą białek zwierzęcych jest fakt, że aminokwasy pochodzące z białka roślinnego w większym stopniu przekształcane są do mocznika i nie możemy wykorzystać ich przez to na budowanie mięśni [11]. Jedna z hipotez zakłada, że może się tak dziać, ponieważ białka roślinne mają gorzej zbilansowany skład aminokwasów niezbędnych, a to skutkuje niekorzystnym wpływem na syntezę białek jelitowych. Następnie większa ilość aminokwasów trafia do wątroby, a taki stan nasila proces produkowania mocznika [12]. Dlaczego by się tak nie działo, najważniejsze jest, że może to niekorzystnie wpływać na wzrost naszych mięśni. Białko zwierzęce 4:0 białko roślinne.

A to jeszcze nie koniec meczu. Pora na dyskusję na temat leucyny.

Zawartość leucyny w białku roślinnym

Leucyna to kluczowy aminokwas niezbędny. Jako jedyny z aminokwasów, bez udziału innych może nasilać wzrost naszych mięśni, który fachowo nazywa się MPS (ang. muscle protein synthesis) [13]. Leucyna ma tak mocne działanie, że jeżeli w posiłku zjesz minimalne ilości białka (6,25 g), ale dorzucisz do tego 4,25 g leucyny to nasilisz MPS w takim samym stopniu jak po spożyciu 25 g izolatu białek serwatkowych [14].

Badania pokazują, że należy spożyć odpowiednią ilość leucyny w posiłku, aby w optymalny sposób nasilić MPS. Za złoty standard uważa się 20 g izolatu białek serwatkowych dostarczający ~2,4 g leucyny na porcję [15].

International Society of Sport Nutrition zaleca, aby w każdym posiłku spożywać 0,7-3 g leucyny jeżeli zależy nam na optymalnym przeroście masy mięśniowej [16]. Najwięcej leucyny znajduje się w białkach serwatkowych, gdzie stanowi ona aż 13,6% wszystkich aminokwasów [10]. Średnio, w produktach roślinnych leucyna stanowi 7,1% masy białka, a w produktach zwierzęcych 8,8% masy białka [17]. Zawartość leucyny w różnych produktach jest następująca:

5:0 dla białka zwierzęcego.

Ktoś spyta – no dobrze, ale czy to w ogóle ma jakiś wpływ na jakość białka?

Skąd wiemy, że białko roślinne jest gorszej jakości?

Wiemy to dzięki nauce. Istnieją bowiem specjalnie opracowane metody do oceny jakości białka. Przykładowo „wartość biologiczna białka (BV)” mówi nam o tym, ile białka, które wchłonęliśmy z diety zostaje w ciele (np. jako mięśnie), a ile zostaje wydalone np. z moczem. Im ten wskaźnik jest wyższy tym lepiej. Wartość biologiczna białka wynosi 100, mleka krowiego 91, a soi czy pszenicy kolejno 74 i 64. 

Mamy też inne wskaźniki jak:

• Wykorzystanie białka netto (NPU)
• Współczynnik Wydajności Wzrostowej Białka (PER)
• Skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek (PDCAAS)
• Ocena strawnych niezbędnych aminokwasów (DIAAS)

Żeby jednak nie zanudzać – najbardziej popularnym jest PDCAAS, a jego wartości dla różnych produktów są następujące [10]:

Źródło białka	PDCAAS
Mleko	1
Białko serwatkowe	1
Jajko	1
Izolat białka  sojowego	1
Kazeina	1
Wołowina	0,92
Soja	0,91
Groszek	0,67
Owies	0,57

I na podstawie tej tabeli, bardziej dociekliwi czytelnicy mogą skwitować tę część artykułu nastepująco: „Tak psioczysz Pan na to białko roślinne, a soja wypada prawie tak samo dobrze jak wołowina. Co lepsze, izolat sojowy ma wyższą wartość PDCAAS od wołowiny”. I tu leży pies pogrzebany.

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowia i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?

Wszystkie wymienione wyżej wskaźniki zapewniają jedynie wgląd w minimalne ilości aminokwasów i azotu, które są potrzebne do zapobiegania niedoborom białka w całym organizmie. Upraszczając, można powiedzieć, że są one odpowiednie dla przeciętnego Kowalskiego, aby nie nabawił się niedoborów białka. Nie są jednak optymalne dla osób aktywnych fizycznie, którym głównie zależy na regeneracji i przebudowie mięśni.

Wszystkie te wskaźniki mówią o tym, ile białka potrzeba, żeby nie doszło do niedoboru w całym organizmie. Dla przeciętnego Kowalskiego to wystarczy. Dla kogoś, komu zależy na regeneracji i przebudowie mięśni, jest to informacja za gruba, bo mięsień rządzi się własnymi prawami i trzeba go mierzyć osobno.

Dlatego w badaniach nad sportowcami sięga się po metody, które pokazują tempo budowy białek bezpośrednio w mięśniu, a nie bilans azotu w całym ciele. Przegląd systematyczny z metaanalizą porównujący różne źródła białka pod kątem budowy mięśni u osób młodych i starszych opierał się właśnie na takich pomiarach [18]. Za chwilę omówimy badania, które z tych metod korzystały.

Białko roślinne a wzrost mięśni w krótkim okresie

Białko roślinne jest uważane przez część obozu amatorów sportów sylwetkowych za bezużyteczne. Niektórzy zawodnicy nawet nie podliczają go w codziennym bilansie spożytego białka. Przykładowo, kiedy przez przypadek na mieście wciągną wegański posiłek dostarczający 30 g białka to i tak uważają, że spożyli 0 g białka. Pod koniec artykułu odpowiemy na pytanie czy mają rację. Teraz skupmy się na badaniach naukowych.

Przykładowo, kiedy porównano wzrost mięśni po spożyciu porcji wołowiny lub soi okazało się, że wołowina bardziej nasila syntezę białek mięśniowych, mimo dostarczenia takiej samej ilości białka [19]. Podobne obserwacje poczyniono, kiedy po treningu podano uczestnikom mleko i napój sojowy. Oba napoje dostarczały 18 g białka. Przez okres 3 h po treningu grupa przyjmująca mleko zbudowała więcej mięśni [20].

Interesujących wniosków dostarcza też praca porównująca 20 gramową dawkę białka dostarczającą 10 g aminokwasów niezbędnych z trzech różnych źródeł: hydrolizatu białek serwatkowych (szybko się trawi i ma sporo leucyny), izolatu białek sojowych (szybko się trawi i ma mało leucyny) oraz kazeiny (wolno się trawi, ma więcej leucyny niż soja, a mniej niż białka serwatkowe).

Zaobserwowano, że po ich spożyciu, najefektywniej mięśnie budowały osoby spożywające hydrolizat białek serwatkowych. Drugie miejsce należało do osób spożywających izolat sojowy, a na końcu znalazły się osoby przyjmujące kazeinę [21]. Zwraca to uwagę na fakt, iż sama zawartość leucyny nie jest jedynym wyznacznikiem jakości białka. W całej układance liczy się również, aby białko możliwie szybko wchłonęło się z układu pokarmowego i trafiło do mięśni. 

Trzeba jednak zaznaczyć, że kiedy zwiększy się porcję białka roślinnego to wpływa ono na wzrost mięśni tak samo dobrze jak białka pochodzenia zwierzęcego. 35 g białek serwatkowych zdecydowanie lepiej nasilało MPS niż 35 g białek pszenicy. Ta różnica została jednak zniwelowana kiedy zwiększono dawkę białek pszenicy do 65 g [22].

Mogłoby się wydawać, że te badania jednoznacznie dyskredytują użyteczność białek roślinnych. Pytanie jednak co stałoby się, gdyby przeprowadzić badania długoterminowe?

Białko roślinne a wzrost mięśni w badaniach długoterminowych

Mimo iż krótkotrwałe nasilenie MPS jest bardziej czułą metodą niż sprawdzenie po kilku tygodniach o ile uczestnikom badania urosły mięśnie przy codziennym suplementowaniu odżywki roślinnej zamiast odżywki zwierzęcej to warto przeanalizować co mówią nam badania trwające kilka tygodni.

W jednym z nich, zawodnikom podnoszenia ciężarów podawano do standardowej diety dodatkowe 18 g białka. Pierwsza grupa dostarczała je z mleka, a druga z białka sojowego. Po uwzględnionej suplementacji spożycie białka wynosiło 1,6 g/kg dla obu grup, co jest uznawane za wartość optymalną do wzrostu mięśni.

Po 12 tygodniach, grupa spożywająca białka mleka straciła aż 5,5 kg tłuszczu oraz zbudowała 6,2 kg mięśni. Grupa z białkiem sojowym straciła 1,5 kg tłuszczu i zbudowała 4,4 kg mięśni [23]. 

Na przekór temu badaniu można zacytować trzy prace, w których uczestnicy zwiększali spożycie białka dzięki suplementacji białek serwatkowych albo izolatu białek grochu [24, 25] czy białek ryżu [26]. Okazało się, że po 8-12 tygodniach badań nie zaobserwowano istotnych różnic ani we wzroście masy mięśniowej, ani we wzroście siły mięśniowej między grupami. 

Należy jednak zaznaczyć, że w żadnym z cytowanych badań nie raportowano, czy uczestnicy przestrzegali diety wegańskiej. Prawdopodobnie w ciągu dnia, oprócz roślinnych odżywek stosowali odzwierzęca źródła białka.

Co jednak stałoby się, gdybyśmy przez 12 tygodni obserwowali wszystkożerców i wegan trenujących na siłowni? Na dzień dzisiejszy dysponujemy tylko jednym badaniem interwencyjnym, które taką zależność brało na tapet. Wnioski są co najmniej optymistyczne – po 12 tygodniach, osoby na diecie wegańskiej zbudowały bliźniaczą masę mięśniową w porównaniu do wszystkożerców – 1,2 kg. I choć osoby na diecie konwencjonalnej zbudowali nieco więcej siły (+120 kg vs +96 kg w leg press), to różnica ta nie była istotna statystycznie [27]. Powyższe badanie potwierdza przypadek Radka Zarzyckiego, kulturysty stosującego dietę wegańską.

Jaki jest wniosek z powyższych badań? Mimo iż krótkoterminowy wpływ białek roślinnych na nasilenie syntezy białek mięśniowych jest zdecydowanie gorszy niż białek pochodzenia zwierzęcego, to wydaje się, iż spożywając w ciągu dnia odpowiednią ilość białka, ten efekt zostaje zniwelowany i weganie skutecznie mogą budować siłę i masę mięśniową.

Jak można poprawić jakość białka roślinnego?

Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, prawidłowo zbilansowana dieta roślinna (w tym dieta wegańska) jest bezpieczna na każdym etapie życia, nawet dla sportowców [28]. Jeżeli nie jesteś sportowcem to nie musisz na siłę poprawiać jakości białka. Trzymaj się wartości rekomendowanych przez IŻŻ, czyli 0,9 g/kg masy ciała. Jednak w przypadku sportowców czasami po prostu warto trochę pokombinować, aby poprawić jakość białka. W tym celu można poczynić kilka kroków:

• Zwiększyć dawkę białka roślinnego w ciągu dnia
• Stosować różne źródła białka w celu „bilansowania” aminokwasów niezbędnych między sobą
• Suplementować aminokwasy niezbędne, aminokwasy ograniczające lub leucynę

W mojej opinii najważniejszą strategią przy wysokobiałkowej diecie roślinnej (np. u osób trenujących na siłowni) będzie zwiększone spożycie białka. Mimo iż brakuje długoterminowych badań na takiej populacji, to dmuchając na zimne u zawodników sportów siłowych na diecie roślinnej zwiększamy podaż białka o ~10% czyli do minimum 1,8 g/kg masy ciała. 

Drugim podejściem, które łatwo wprowadzić w praktyce jest korzystanie z różnych źródeł białka w jednym posiłku w celu lepszego zbilansowania niezbędnych aminokwasów. Jak pamiętamy z wcześniejszej części artykułu, roślinom niekiedy brakuje poszczególnych aminokwasów. Przykładowo strączki mają mało metioniny, ale sporo lizyny i tryptofanu. Z drugiej strony w zbożach znajduje się więcej metioniny, ale mniej tryptofanu i lizyny. Kiedy więc podamy fasolkę z pieczywem, okazuje się, że niezbędne fasola wyrówna braki w pieczywie, a pieczywo w fasoli. Mowa wtedy o komplementarności białek. I mimo iż część ekspertów uważa, że łączenie źródeł białka w jednym posiłku nie jest wymagane w każdym spożywanym posiłku, to należy zaznaczyć, że ten temat nie jest zbadany w populacji sportowców. W mojej opinii biorąc pod uwagę brak dowodów oraz prostotę wprowadzenia tej strategii – po prostu warto używać komplementarności białek w każdym głównym posiłku. 

Zamiast spożywania na obiad worka kaszy z warzywami przygotuj wyłącznie pół worka kaszy, a resztę uzupełnij soczewicą czy ciecierzycą. Dla 99% osób te dwie strategie w zupełności wystarczą.  

Możemy też wejść na wyższy stopień kombinatorstwa i suplementować do posiłku niektóre aminokwasy. Z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie na diecie roślinnej przydatne może okazać się BCAA lub leucyna. W jednym z badań suplementacja 5 g leucyny przed śniadaniem, obiadem i kolacją zwiększyła syntezę białek mięśniowych [30]. Musisz jednak pamiętać, że kiedy uda Ci się spożyć odpowiednią dawkę białka w ciągu dnia (>1,6-1,8 g/kg) to taka suplementacja raczej Ci nie pomoże [31]. Suplementacje leucyną zalecamy szczególnie przed posiłkami, które dostarczają mniej niż 20 g białka na porcję. Sugerujemy dawkę ~3 g leucyny na 5 min przed posiłkiem.

Reasumując,
najważniejsze na diecie roślinnej jest to, aby spożywać odpowiednią podaż białka. Możesz być spokojny, bo większość osób na diecie roślinnej spożywa prawidłową ilość białka i nie ma mitycznych niedoborów [28]. Komplikacje mogą pojawiać się przy sportowcach, zwłaszcza tych trenujących oporowo (np. trójbój siłowy, kulturystyka). Pojedyncze badania zwracają uwagę, że osoby na diecie roślinnej mogą spożywać mniej białka i mieć przez to mniej beztłuszczowej masy ciała [32]. W tym przypadku warto w mojej opinii profilaktycznie zwiększyć podaż białka o 10% (do minimum 1,8 g/kg), zadbać o komplementarność białek i ewentualnie rozpatrzyć suplementacje leucyny/BCAA/aminokwasu ograniczającego do posiłku zawierającego mniej niż 20 g białka.

Białko pszenne i seitan – czy są zdrowe?

Białko pszenne jest bezpieczne dla każdego, kto toleruje gluten, ale ma najsłabszy skład aminokwasów spośród popularnych źródeł roślinnych. Jego wartość biologiczna wynosi 64, wobec 74 dla soi i 91 dla mleka krowiego.

Seitan to nic innego niż wypłukane z mąki pszennej białko, uformowane w zwartą masę o strukturze przypominającej mięso. Kuchennie jest wygodny, bo się przyprawia, smaży i grilluje, a w porcji dostarcza sporo białka. Problem leży w składzie, bo pszenicy brakuje przede wszystkim lizyny, czyli tego aminokwasu, którego strączki mają pod dostatkiem.

Widać to wprost w badaniach nad pojedynczym posiłkiem. Porcja 35 g białka pszenicy uruchamiała budowę mięśni wyraźnie słabiej niż 35 g białek serwatkowych, a różnica zniknęła dopiero po zwiększeniu porcji pszenicy do 65 g [22]. Dokładanie do pszenicy strączków rozwiązuje ten sam problem bez zwiększania porcji, co potwierdzono na makaronie łączącym mąkę pszenną z bobikiem, gdzie poprawiła się i strawność białka, i jego zatrzymanie w organizmie [29].

Praktyczny wniosek jest krótki. Seitan traktuj jako dodatek do posiłku, w którym stoi już ciecierzyca, soczewica albo fasola, a nie jako jedyne źródło białka w daniu. Osoby z celiakią i nadwrażliwością na gluten muszą go pominąć w całości, bo to czyste białko pszenicy. Jeśli dopiero sprawdzasz, czy gluten Ci szkodzi, zacznij od tekstu o tym, jak wygląda celiakia i jej diagnostyka, a nie od eliminacji na własną rękę. Gotowy sposób prowadzenia takiego jadłospisu opisaliśmy w artykule o tym, jak wygląda dieta bezglutenowa na co dzień.

Białko roślinne – wpływ na zdrowie

Ten akapit zaczniemy z wysokiego C. Wyniki ostatniej metaanalizy, która brała pod uwagę ponad 700 000 osób wykazały, że osoby spożywające więcej białka roślinnego mają niższe ryzyko śmiertelności. Dodatkowe 3% kalorii pochodzących z białek roślinnych dziennie wiąże się z 5% niższym ryzykiem zgonu [33]. Temat robi się jeszcze ciekawszy, kiedy rozróżnimy sobie źródła białka zwierzęcego na czerwone mięso (np. polędwiczki wieprzowe), przetworzone czerwone mięso (np. kiełbasa), drób, ryby, jaja i nabiał. 

Takich analizy poczyniono w pracy opublikowanej w 2016 roku [34]. Wniosek? Największych korzyści możemy się spodziewać, kiedy białko roślinne (np. soczewicę) wypchnie z naszego jadłospisu przetworzone czerwone mięso (np. salami). Kiedy 3% kalorii w naszej diecie zamienimy z przetworzonego czerwonego mięsa na białko roślinne, to ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny spada aż o 34%. Dla jajek ta wartość wynosi 19%, a dla nieprzetworzonego czerwonego mięsa 12%. Dla nabiału, ryb i drobiu wartości są mniej spektakularne i wynoszą kolejno 8%, 6% i 6% [34]. Dlaczego tak się dzieje?

Ciężko jednoznacznie powiedzieć. Kiedy porównamy ze sobą źródła białka zwierzęcego i roślinnego to zauważymy, że rośliny charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, mają niską gęstość energetyczną (są niskokaloryczne), dobrze sycą i są obfite w związki jak w flawonoidy, kwasy fenolowe, izoflawony i masę innych, korzystnych dla zdrowia substancji. 

Przeczytaj także: Dieta roślinna – 10 faktów, dlaczego wartą ja stosować lub nie

Okazuje się jednak, że na poziomie bardziej zaawansowanym białka roślinne też mogą nieco różnić się od białek zwierzęcych. Fermentacja białek roślinnych w jelitach zmniejsza rakotwórcze metabolity jak fenole, aminy czy amoniak [35]. Dodatkowo bioaktywne peptydy pochodzące z białek roślinnych mogą działać przeciwzapalnie i zmniejszać ryzyko nadciśnienia [36]. Są to jednak mechanizmy o wiele mniej poznane i warto zachować w ich głoszeniu pewien sceptycyzm. 

Reasumując, białko roślinne jest zdrowe głównie dlatego, że najczęściej występuje w pakiecie razem ze sporą dawką błonnika, fitozwiązków, witamin i składników mineralnych. Najczęściej warto wyprzeć nimi część białek zwierzęcych z naszej diety, szczególnie przetworzonego czerwonego mięsa i czerwonego mięsa. Trzeba jednak jasno powiedzieć, że istnieją białkowe produkty odzwierzęce (chudy jogurt, tłuste ryby morskie), które dostarczają często niedoborowych składników w dietach roślinnych (wapń, kwasy omega 3, selen, jod) i ich spożycie może nieść ze sobą korzyści zdrowotne [37, 38].

Przeczytaj także: Jedz te produkty, aby nie mieć niedoborów selenu i jodu

Czy białko roślinne jest zdrowe? Co pokazują badania nad sercem

Białko roślinne jest zdrowe, ale nie dlatego, że samo w sobie leczy serce. Korzyść bierze się z tego, co wypycha z talerza, i z tego, w jakim pakiecie przychodzi. Zamiana 3% kalorii z przetworzonego czerwonego mięsa na białko roślinne wiąże się z 34% niższym ryzykiem zgonu [34].

To rozróżnienie jest ważne, bo w internecie krąży wersja mocniejsza, niż pozwalają dane. Kiedy porówna się same suplementy białkowe, obraz robi się nudny. W metaanalizie 18 badań z randomizacją obejmujących 1893 osoby, trwających od pół roku do prawie trzech lat, białko roślinne i zwierzęce nie różniły się cholesterolem całkowitym, frakcją LDL, HDL, trójglicerydami ani ciśnieniem krwi [42].

Różnica pojawia się wtedy, gdy zamiast proszku porównuje się prawdziwe jedzenie. Soczewica wchodzi na talerz razem z błonnikiem, potasem i związkami roślinnymi, a kiełbasa razem z solą i tłuszczem nasyconym. To dlatego największą korzyść widać przy wypchnięciu przetworzonego czerwonego mięsa, mniejszą przy jajkach, a przy rybach i drobiu prawie żadnej [34]. Jeśli pracujesz nad lipidogramem, rozpisaliśmy osobno, co jeść przy wysokim cholesterolu.

Uczciwie trzeba dodać drugą stronę. Produkty odzwierzęce dostarczają składników, o które na diecie roślinnej trzeba zadbać świadomie. Dotyczy to zwłaszcza witaminy B12 w diecie roślinnej, a także kwasów omega-3 oraz wapnia na diecie roślinnej. Zdrowa wersja tej diety nie polega na usunięciu mięsa, tylko na zastąpieniu go czymś równie wartościowym.

Najlepsze źródła białka roślinnego

Prawie każdy produkt dostarcza pewnych ilości białka. Podczas bilansowania diety najważniejszym aspektem jest jednak praktyczność jadłospisu. Co z tego, że płatki drożdżowe dostarczają na 100 g nawet o 2,5x więcej białka niż mięso (50 g/100 g), skoro na porcję nie zjesz ich więcej niż 5-10 g i dostarczysz marne 2-5 g białka?

Specjalnie dla Ciebie stworzyliśmy praktyczną tabelę podsumowującą najlepsze źródła białka na diecie roślinnej. Przeliczyliśmy ją też na porcję produktu. Dla osób odchudzających się przygotowaliśmy specjalną tabelkę – ile kalorii dostarczy porcja produktu dostarczająca 20 g białka.

Produkt	Ilość białka / 100 g produktu	Ilość białka na przeciętną porcję	Ilość produktu dostarczająca 20 g białka	Ilość kalorii przy dostarczeniu 20 g białka
Tofu	12 g	6 g / 90 g	163 g	212 kcal
Płatki drożdżowe	50 g	3 g / 5 g	40 g	112 kcal
Soczewica czerwona	25 g	13 g / 50 g	80 g	273 kcal
Ciecierzyca	21 g	10 g / 50 g	98 g	370 kcal
Soja	34 g	17 g / 50 g	58 g	240 kcal
Fasola czerwona w zalewie	8 g	10 g / 120 g	247 g	250 kcal
Tempeh	19 g	9 g / 100 g	106 g	193 kcal
Kasza gryczana	13 g	6 g / 50 g	154 g	530 kcal
Makaron pełnoziarnisty	14 g	6 g / 50 g	143 g	518 kcal
Kasza jaglana	11 g	5 g / 50 g	191 g	665 kcal
Napój sojowy bez cukru	3 g	7 g / 250 g	670 g	221 kcal
Komosa ryżowa	14 g	7 g / 50 g	143 g	501 kcal
Masło orzechowe	22 g	7 g / 30 g	91 g	544 kcal
Migdały	20 g	6 g / 30 g	100 g	604 kcal
Brokuł	3 g	8 g / 250 g	667 g	207 kcal
Pestki dyni	25 g	7 g / 30 g	80 g	458 kcal
Mykoproteina (Quorn)	11 g	11 g / 100 g	182 g	155 kcal
Pieczarka	3 g	3 g / 100 g	667 g	140 kcal
Izolat białka sojowego	85 g	30 g / 35 g	24 g	94 kcal
Izolat białka grochu	80 g	28 g / 35 g	25 g	97 kcal
Mieszanka grochu i fasoli (odżywka białkowa)	73 g	26 g / 35 g	27 g	99 kcal

Wszystkie dane podane są dla suchego produktu przed obróbką termiczną (z wyłączeniem fasoli czerwonej w zalewie). Dane pochodzą z bazy danych Tabel Składu i Wartości Odżywczej Żywności 2019 lub produktów popularnych polskich producentów. 

Podsumowując, opierając się o Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, w diecie roślinnej głównymi źródłami białka będą produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych i produkty z nich przyrządzane oraz orzechy i nasiona. W porównaniu z osobami na diecie konwencjonalnej, roślinożercy najbardziej zwiększają spożycie roślin strączkowych [39]. Sportowcom sugeruję posiadanie w domu odżywki białkowej. Smakowo najlepiej wypada izolat białka sojowego. Jeżeli jednak spożywasz na co dzień dużo soi (napój sojowy, tofu, ziarna soi itp.) to w celu zachowania różnorodności diety, lepiej sięgnij po mieszankę grochu i fasoli albo izolat grochu. W obu przypadkach jakość jest dobra, choć smak odstaje od izolatu białka sojowego. Suplementom diety poświęciliśmy osobny artykuł. 

Gdzie jest białko roślinne – przykłady produktów z każdej grupy

Białko roślinne znajdziesz w czterech grupach produktów i warto myśleć o nich właśnie w tym podziale, bo różnią się nie tylko zawartością, ale i tym, ile realnie zjesz w porcji. Nasiona roślin strączkowych to podstawa, czyli soczewica czerwona, ciecierzyca, fasola, groch oraz soja i jej przetwory. Produkty sojowe idą osobno, bo tofu, tempeh i napój sojowy mają najlepszy skład aminokwasów w całej grupie roślinnej. Trzecia grupa to produkty zbożowe, czyli kasza gryczana, komosa ryżowa i makarony pełnoziarniste. Czwarta to orzechy i nasiona, na przykład migdały i pestki dyni.

Wartość odżywcza tych grup różni się nie tylko zawartością białka, bo strączki dokładają błonnik i potas, a orzechy tłuszcze nienasycone. Praktyczna wskazówka brzmi tak, że produkt z najwyższą liczbą w tabeli rzadko jest najlepszym wyborem. Płatki drożdżowe mają 50 g białka na 100 g, ale nikt nie zje ich więcej niż łyżkę. Soja z 34 g na 100 g wygląda podobnie imponująco i tu porcja jest już realna. Dlatego w tabeli wyżej podaliśmy wartości przeliczone na przeciętną porcję, a nie tylko na 100 g produktu. Jeśli szukasz konkretnych dań, zebraliśmy je w zestawieniu zbilansowanych przepisów roślinnych.

Czym zastąpić białko zwierzęce w codziennych posiłkach

Najprostsza zasada to wymiana jeden do jednego pod względem gramów białka, a nie gramów produktu. Tempeh ma 19 g białka na 100 g, a tofu 12 g, więc roślinna porcja musi być wyraźnie większa objętościowo niż ta, którą zastępuje.

W praktyce łatwiej myśleć posiłkami niż zamiennikami. Zamiast wędliny na kanapkę wchodzi pasta z ciecierzycy, na przykład hummus, albo pasta z fasoli z pieczywem pełnoziarnistym, co przy okazji daje komplet aminokwasów. Mięso mielone w sosie zastępuje soczewica czerwona, bo rozpada się podobnie i chłonie przyprawy. Kotlet schabowy zamienia się na kotlety z tofu z kaszą gryczaną. Rosół z makaronem i mięsem dobrze zastępuje wegański ramen wysokobiałkowy, a w miejsce zupy z kością wchodzi zupa z zielonej soczewicy. Nabiał ma osobny status i nie zawsze warto go usuwać. Jeśli tolerujesz laktozę i nie masz powodów światopoglądowych, ser twarogowy chudy zostaje jednym z najtańszych źródeł dobrze przyswajalnego białka, jakie masz pod ręką. Dieta częściowo roślinna, w której mięso znika, a jajka i nabiał zostają, jest łatwiejsza do zbilansowania niż pełny weganizm i daje sporą część korzyści zdrowotnych. Pomysły na takie posiłki znajdziesz w naszym zestawieniu sałatek wegetariańskich i wegańskich

Czy weganie mają niedobory białka?

Moje obserwacje pokazują, że każdy szanujący się trawożerca chociaż raz w życiu usłyszał popularne hasło: „weganizm? To skąd ty czerpiesz białko?”. Tak jak pisaliśmy w akapicie odnośnie poprawy jakości białka – zdecydowana większość osób na dietach roślinnych (fleksitarianie, wegetarianie, weganie) spożywa odpowiednie ilości białka. Niektóre badania pokazują jednak, że spożycie białka na skrajnych dietach roślinnych, czyli dietach wegańskich, jest mocno zróżnicowane. Zdarzają się i tacy, co białka niestety nie dojadają. 

Najbardziej pesymistyczne dane, do których dotarłem pokazują, że 16,5% mężczyzn i 8,1% kobiet na dietach wegańskich (nie jedzą mięsa, nabiału i jaj) spożywa mniej białka niż wynosi średnie zapotrzebowanie dla grupy, czyli EAR. W badaniu EPIC-Oxford 10% wegetarian i 6% wegetarianek (nie jedzą mięsa, ale jedzą nabiał i jaja) jadło zbyt mało białka (w porównaniu do 3% mężczyzn i 1% kobiet jedzących mięso) [40]. 

Temat niedoborów białka w dietach roślinnych naukowcy podsumowują następująco: „Nie ma dowodów na niedobór białka wśród wegetarian w krajach zachodnich. Dochodzimy do wniosku, że spożycie białka z diet wegetariańskich jest wystarczające, z wyjątkiem być może ułamka wegetarian, którzy nie spożywają wystarczającej ilości energii lub którzy z jakiegoś powodu zwykle unikają bogatych w białko źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona lub bogate w białko analogi. Spożycie aminokwasów jest wystarczające, a spożycie lizyny może ograniczać tylko osób na diecie wegańskiej, którzy mają niskie spożycie białka, opierając swoją dietę na bardzo ograniczonym i monotonnym schemacie, w którym spożycie białka pochodziło na przykład z samych zbóż – sytuacja nierealistyczna w krajach rozwiniętych.” [40].

Po czym poznać, że jesz za mało białka

Jawny niedobór białka w Polsce zdarza się rzadko i wygląda inaczej, niż podpowiada internet. Zanim pojawią się objawy kliniczne, znacznie wcześniej widać sygnały miękkie, które łatwo pomylić ze zmęczeniem albo źle ułożonym dniem. Najczęściej jest to głód wracający godzinę po posiłku, ochota na słodkie po obiedzie i wrażenie, że trening nie przekłada się na formę mimo regularności.

Zamiast szukać objawów, prościej policzyć. Jeśli ważysz 70 kg i nie trenujesz siłowo, celujesz w około 63 g białka dziennie. Przy treningu oporowym na diecie roślinnej ta sama osoba potrzebuje minimum 126 g. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wyliczysz w naszym kalkulatorze kalorii, a rozpisany przykład takiego jadłospisu znajdziesz w tekście o tym, jak wygląda dieta wysokobiałkowa. Osobna sytuacja dotyczy chorób nerek, gdzie białko się ogranicza, a nie zwiększa, i tam obowiązuje dieta niskobiałkowa ustalona z lekarzem.

Odżywki białkowe roślinne i zwierzęce – czym się różnią

Odżywka białkowa to po prostu wysuszone i oczyszczone białko, a nie osobna kategoria zdrowotna. Po usunięciu błonnika i kwasu fitynowego strawność białek roślinnych rośnie powyżej 90%, czyli do poziomu produktów odzwierzęcych.

Białka wegańskie robi się najczęściej z soi, grochu, brązowego ryżu i konopi. Białko konopne ma najsłabszy skład aminokwasów w tej grupie, za to sporo błonnika. Białka z grochu są najczęstszą bazą mieszanek dla wegan i wegetarian, bo dobrze uzupełniają się z ryżem. Roślinne odżywki występują w trzech postaciach i to jest jedyny podział, który realnie coś zmienia. Izolat zawiera wyizolowane białko jednej rośliny i ma najwyższą zawartość białka w porcji. Koncentrat jest mniej oczyszczony, więc białka ma mniej, za to zostaje w nim część składników z surowca. Blend łączy kilka roślin, najczęściej groch z ryżem, i właśnie dlatego ma najlepiej wyrównany skład aminokwasów. Ta sama logika, co przy łączeniu strączków ze zbożami na talerzu, działa tu w opakowaniu.

Po stronie odzwierzęcej podział wygląda inaczej. W przypadku białka serwatkowego trawienie jest najszybsze, a leucyna stanowi 13,6% jego aminokwasów. Kazeina trawi się wolno i pracuje przez kilka godzin. Różnice między nimi widać w badaniach nad pojedynczym posiłkiem, a po kilku tygodniach zwykle się zacierają. Jeśli chodzi o efekty treningowe, w badaniu z randomizacją obejmującym 44 osoby przez 12 tygodni treningu oporowego mieszanka białek roślinnych dała takie same przyrosty jak białko odzwierzęce [43].

Wybór odżywki roślinnej ma sens w trzech sytuacjach. Pierwsza to nietolerancja laktozy, bo białka roślinne nie zawierają jej wcale. Druga to dieta wegańska, gdzie dobicie do 1,8 g białka na kilogram samym jedzeniem bywa uciążliwe. Trzecia to podróże i dni bez czasu na gotowanie. W pozostałych przypadkach wystarczy jedzenie. Który produkt konkretnie wybrać i na co patrzeć w składzie, rozpisaliśmy w osobnym tekście o tym, jaką odżywkę białkową wybrać na redukcję. Jeśli interesują Cię suplementy okołotreningowe szerzej, mamy też osobny tekst o tym, czym jest kreatyna monohydrat i komu realnie pomaga.

Komentarz dietetyka – białko roślinne dla sportowca

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi tak, że na roślinach nie da się zbudować mięśni bez odżywki. Da się i widzę to regularnie, tylko wymaga to pilnowania czterech posiłków zamiast dwóch. Odżywkę traktuję jako narzędzie wygody, a nie warunek wyniku, bo różnicę robi suma białka z całego dnia i to, czy w każdym posiłku stoi wyraźne źródło. U zawodników sportów siłowych na diecie roślinnej celuję w minimum 1,8 g na kilogram masy ciała i pilnuję, żeby w każdym głównym posiłku spotkały się strączki ze zbożem. Drugie miejsce, w którym ludzie tracą efekty, to kolacja, bo po treningu wieczorem wielu podopiecznych zjada sam węglowodan i idzie spać.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Roślinny jadłospis bogaty w białko

Teoria teorią, ale mamy też dla Ciebie coś praktycznego. Przygotowaliśmy jeden dzień diety, która dostarcza aż 160 g białka z użyciem wyłącznie 30 g odżywki białkowej. Jadłospis dostarcza 2600 kcal, więc może się przydać przykładowo mężczyźnie trenującemu na siłowni, który waży 80-100 kg i chce zrzucić trochę ciałka.

Koniecznie spróbuj tych przepisów, bo są przepychota. Jak coś upichcisz to wrzuć na swoje social media z hasztagiem #dbamoklimat i oznacz @dietetykanienazarty.pl – z chęcią zobaczymy, jak Ci wyszły te dania.

Podsumowanie – białko roślinne a zwierzęce

Białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego w jednej porcji, bo trawi się w 45–80% wobec ponad 90% i zawiera mniej leucyny. W skali całego dnia ta różnica przestaje mieć znaczenie, o ile zjadasz odpowiednią ilość białka i korzystasz z kilku źródeł naraz. Sportowcom na diecie roślinnej podnosimy dzienną ilość do minimum 1,8 g na kilogram masy ciała i pilnujemy, żeby w każdym głównym posiłku strączki spotkały się ze zbożem. Roślinne źródła białka mają zwykle lepszy wpływ na zdrowie niż odzwierzęce, przede wszystkim dlatego, że wypychają z jadłospisu przetworzone czerwone mięso. Jeśli chcesz mieć to policzone i rozpisane na posiłki, którymi realnie się najesz, tym zajmuje się nasza dieta online.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

W jakich produktach jest najwięcej białka roślinnego?

Najwięcej białka w realnej porcji dają nasiona soi z 34 g na 100 g produktu suchego, soczewica czerwona z 25 g i pestki dyni z 25 g. Płatki drożdżowe mają wprawdzie 50 g na 100 g, ale porcja to 5–10 g, więc dostarczają zaledwie 2–5 g białka.

Jakie jest najlepsze białko roślinne?

Pod względem składu aminokwasów najlepsza jest soja, która ma wskaźnik PDCAAS na poziomie 0,91, czyli prawie tyle co wołowina z wynikiem 0,92. Izolat białka sojowego osiąga maksymalny wynik 1,0.

Czy białko roślinne jest zdrowe?

Tak. Dodatkowe 3% kalorii pochodzących z białka roślinnego wiąże się z 5% niższym ryzykiem zgonu, a przy zamianie przetworzonego czerwonego mięsa na rośliny korzyść sięga 34%. Efekt bierze się głównie z tego, co białko roślinne wypycha z talerza.

Jakie białko dla cukrzyków?

Przy cukrzycy typu 2 i insulinooporności sprawdzają się roślinne źródła białka z dużą ilością błonnika, czyli soczewica, ciecierzyca i fasola, bo spowalniają wzrost glukozy po posiłku. Szczegółowe zalecenia opisaliśmy w tekście o tym, czego nie jeść przy insulinooporności.

Ile białka roślinnego dziennie potrzebuje osoba trenująca?

Minimum 1,8 g na kilogram masy ciała, czyli o około 10% więcej niż na diecie mieszanej. Osoba ważąca 70 kg celuje więc w co najmniej 126 g białka dziennie.

Czy weganin musi brać odżywkę białkową?

Nie musi, jeśli w każdym z czterech posiłków ma wyraźne źródło białka. Odżywka bywa wygodna przy zapotrzebowaniu powyżej 150 g dziennie i w dni bez czasu na gotowanie.

Bibliografia i źródła naukowe

1. Welle S, Thornton C, Statt M, McHenry B (1994) Postprandial myofibrillar and whole body protein synthesis in young and old human subjects. Am J Physiol Metab 267:E599–E604

2. Hong S, Chang Y, Jung HS, Yun KE, Shin H, Ryu S (2017) Relative muscle mass and the risk of incident type 2 diabetes: A cohort study. PLoS One. doi: 10.1371/journal.pone.0188650

3. Shafiee G, Keshtkar A, Soltani A, Ahadi Z, Larijani B, Heshmat R (2017) Prevalence of sarcopenia in the world: A systematic review and meta-analysis of general population studies. J Diabetes Metab Disord. doi: 10.1186/s40200-017-0302-x

4. Andreev K, Boerma T, Garfield R, i in. (2014) WHO methods for life expectancy and healthy life expectancy.

5. Hoy D, March L, Brooks P, i in. (2014) The global burden of low back pain: Estimates from the Global Burden of Disease 2010 study. Ann Rheum Dis 73:968–974

6. Eguchi Y, Suzuki M, Yamanaka H, i in. (2017) Associations between sarcopenia and degenerative lumbar scoliosis in older women. Scoliosis Spinal Disord. doi: 10.1186/s13013-017-0116-0

7. Landi F, Liperoti R, Russo A, Giovannini S, Tosato M, Capoluongo E, Bernabei R, Onder G (2012) Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: Results from the ilSIRENTE study. Clin Nutr 31:652–658

8. FAO (2011) Report of a sub-committee of the 2011 FAO Consultation on „Protein Quality Evaluation in Human Nutrition”: the assessment of amino acid digestibility in foods for humans.

9. Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR (1999) Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem 10:89–95

10. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 145:1981–1991

11. Bos C, Metges CC, Gaudichon C, i in. (2003) Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. J Nutr 133:1308–1315

12. Tujioka K, Ohsumi M, Hayase K, Yokogoshi H (2011) Effect of the quality of dietary amino acids composition on the urea synthesis in rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 57:48–55

13. Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR (2000) Leucine Stimulates Translation Initiation in Skeletal Muscle of Postabsorptive Rats via a Rapamycin-Sensitive Pathway. J Nutr 130:2413–2419

14. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, i in. (2012) Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: Effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol 590:2751–2765

15. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ (2011) Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr 93:997–1005

16. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, i in. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20

17. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S (2019) The role of the anabolic properties of plant-versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: a critical review. Nutrients 11:1825

18. Morgan PT, Harris DO, Marshall RN, Quinlan JI, Edwards SJ, Allen SL, i in. (2021) Protein source and quality for skeletal muscle anabolism in young and older adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr 151:1901–1920. doi: 10.1093/jn/nxab055

19. Phillips SM (2012) Nutrient-rich meat proteins in offsetting age-related muscle loss. Meat Sci 92:174–178

20. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonald MJ, MacDonald JR, Armstrong D, Phillips SM (2007) Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 85:1031–1040

21. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM (2009) Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 107:987–992

22. Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, i in. (2016) Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. J Nutr 146:1651–1659

23. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, i in. (2007) Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86:373–381

24. Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD (2019) The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports 7:12

25. Babault N, Païzis C, Deley G, i in. (2015) Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr 12:3

26. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, i in. (2013) The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 12:86

27. Hevia-Larraín V, Longobardi I, Lins AF, i in. (2019) Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? Med Sci Sports Exerc 51:790

28. Melina V, Craig W, Levin S (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116:1970–1980

29. Laleg K, Salles J, Berry A, i in. (2019) Nutritional evaluation of mixed wheat-faba bean pasta in growing rats: Impact of protein source and drying temperature on protein digestibility and retention. Br J Nutr 121:496–507

30. Murphy CH, Saddler NI, Devries MC, McGlory C, Baker SK, Phillips SM (2016) Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr 104:1594–1606

31. Aguiar AF, Grala AP, da Silva RA, i in. (2017) Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids 49:1255–1262

32. Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, Johnston CS (2019) A comparison of dietary protein digestibility, based on DIAAS scoring, in vegetarian and non-vegetarian athletes. Nutrients 11:3016

33. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A (2020) Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 370:m2412

34. Song M, Fung TT, Hu FB, i in. (2016) Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 176:1453–1463

35. Windey K, de Preter V, Verbeke K (2012) Relevance of protein fermentation to gut health. Mol Nutr Food Res 56:184–196

36. Nasri E, Mohammadi AS (2018) Health Implications of Bioactive Peptides: A Review. Int J Vitam Nutr Res. doi: 10.1024/0300-9831/A000418

37. Qiu H, Schlegel V (2015) Chronic nutrition overtake can lead to the onset of multiple diseases. Nutr Rev 73:97–109

38. Mozaffarian D, Rimm EB (2006) Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA 296:1885–1899

39. Bradbury KE, Tong TYN, Key TJ (2017) Dietary intake of high-protein foods and other major foods in meat-eaters, poultry-eaters, fish-eaters, vegetarians, and vegans in UK Biobank. Nutrients 9:1317

40. Mariotti F, Gardner CD (2019) Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – A review. Nutrients 11:2661

41. Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT (2025) Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 83:e1581–e1603. doi: 10.1093/nutrit/nuae200

42. Yimam MA, Roberts J, O’Callaghan A, Holwerda A, Cassidy Y, Luiking Y, van Helvoort A, Muscaritoli M (2026) Long-term effects of plant vs. animal protein supplementation on body composition, muscle strength, physical performance, and cardiometabolic risk factors in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr 13:1813846. doi: 10.3389/fnut.2026.1813846

43. Santini MH, Leitão AE, Mazzolani BC, Smaira FI, de Souza MSC, Santamaria A, Gualano B, Roschel H (2025) Similar effects between animal-based and plant-based protein blend as complementary dietary protein on muscle adaptations to resistance training: findings from a randomized clinical trial. J Int Soc Sports Nutr 22:2568047. doi: 10.1080/15502783.2025.2568047

44. Rizvi QUEH, Guiné RPF, Ahmed N, Sheikh MA, Sharma P, Sheikh I, Yadav AN, Kumar K (2024) Effects of Soaking and Germination Treatments on the Nutritional, Anti-Nutritional, and Bioactive Characteristics of Adzuki Beans and Lima Beans. Foods 13:1422. doi: 10.3390/foods13091422