Mus czekoladowy z awokado

Czas przygotowania: 10 min | Czas gotowania: 0 min | Liczba porcji: 1

Tagi diety: wegańska | wegetariańska | bezglutenowa | bezlaktozowa | fit | przekąska

Mus czekoladowy z awokado powstaje w blenderze w 10 minut i nie potrzebuje ani pieczenia, ani cukru. Kakao przykrywa smak awokado całkowicie, więc w gotowym deserze nie da się go rozpoznać. Porcja to 211 kcal i 10 g błonnika.

Mus czekoladowy z awokado – co daje ten deser poza smakiem

Porcja musu czekoladowego z awokado to 211 kcal, 10 g błonnika i 12 g tłuszczu, głównie jednonienasyconego z awokado. Cukier pochodzi tu wyłącznie z daktyli, więc w deserze nie ma cukru dodanego.

• Awokado (70 g) daje 4,7 g błonnika i kremową konsystencję, której w klasycznym musie pilnują żółtka i bita śmietana.
• Kakao niesłodzone (10 g) to 3,3 g błonnika i cały czekoladowy smak, pod którym awokado znika.
• Daktyle suszone (25 g) są jedynym źródłem słodyczy i dokładają 15,8 g cukru.
• Napój migdałowy (40 ml) ma 6 kcal i ustawia gęstość bez dokładania kalorii.

Sam deser nie zrobi deficytu, bo o tempie decyduje bilans z całego tygodnia, który rozpisaliśmy w tekście o tym, jak schudnąć 10 kg.

Wskazówki do przygotowania musu czekoladowego z awokado

O smaku decydują dojrzałość owocu, ilość kakao i czas miksowania. Awokado ma ustępować pod palcem przy szypułce, kakao potrzeba minimum 10 g na porcję, a blender musi pracować 60–90 sekund.

• Wybieraj awokado miękkie przy szypułce, bo miękki środek przy twardych końcach oznacza owoc psujący się od miąższu.
• Nie schodź poniżej 10 g kakao, bo przy 5–7 g awokado przebija się przez czekoladę.
• Namocz daktyle we wrzątku przez 5 minut, inaczej zostaną w musie jako twarde drobinki.
• Dolewaj płyn po łyżce, bo jedna porcja przyjmie 30 ml, a inna 50 ml.
• Zjedz mus tego samego dnia, bo zmiksowany miąższ ciemnieje od powietrza.

Na podobnej zasadzie, tylko z gotowaniem kaszy zamiast miksowania, powstaje czekoladowy budyń jaglany.

Mus czekoladowy z awokado – przepis

Przepis na mus czekoladowy z awokado zamyka się w jednym etapie miksowania. Namoczone daktyle, miąższ awokado, kakao i odrobina napoju roślinnego idą razem do kielicha na 60–90 sekund, aż masa zrobi się aksamitna. Niżej masz dwie wersje różniące się gramaturą, jedną na 211 kcal i drugą na 287 kcal.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki:

• 70 g (½ dużego owocu, sam miąższ) – Awokado dojrzałe
• 10 g (2 czubate łyżeczki) – Kakao ciemne, niesłodzone
• 25 g (3 sztuki) – Daktyle suszone, bez pestek
• 40 ml (2–3 łyżki) – Napój migdałowy niesłodzony
• 0,3 g (szczypta) – Sól
• 2 ml (½ łyżeczki) – Ekstrakt waniliowy

Przygotowanie:

1. Zalej daktyle 60 ml wrzątku i odstaw na 5 minut, potem odlej wodę. Suszone daktyle są twarde i bez namoczenia nie rozbiją się nawet na najwyższych obrotach.
2. Przekrój awokado, wyjmij pestkę i wybierz miąższ łyżką aż do skórki. Warstwa przy samej skórce jest najciemniejsza i najbardziej gorzka, więc zeskrob ją osobno i odrzuć, jeśli ma brązowe przebarwienia.
3. Włóż do kielicha blendera awokado, odsączone daktyle, kakao, sól i wanilię. Wlej 20 ml napoju migdałowego, a resztę zostaw sobie na później.
4. Miksuj 60–90 sekund na najwyższych obrotach i dwa razy przerwij, żeby zgarnąć masę ze ścianek. Krótsze miksowanie zostawia strzępki awokado, które w gotowym musie czuć na języku.
5. Dolewaj resztę napoju po łyżce i miksuj po 10 sekund, aż masa spływa z łyżki gładką wstęgą i nie zostawia na podniebieniu śladu ziarnistości.
6. Przełóż mus do miseczki i podaj od razu albo schłodź przez 30 minut w lodówce. Po schłodzeniu wychodzi gęstszy i pyszniejszy, bo tłuszcz tężeje i wolniej oddaje aromat.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 211 kcal
• Białko: 4,1 g
• Węglowodany: 20,6 g (w tym cukry: 16,5 g)
• Błonnik: 10,2 g
• Tłuszcze: 12,2 g

Na 100 g: 146 kcal | B: 2,9 g | W: 14,2 g | T: 8,4 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki:

• 70 g (½ dużego owocu, sam miąższ) – Awokado dojrzałe
• 12 g (2 czubate łyżeczki z górką) – Kakao ciemne, niesłodzone
• 35 g (4 sztuki) – Daktyle suszone, bez pestek
• 70 g (¼ opakowania) – Tofu jedwabiste naturalne
• 40 ml (2–3 łyżki) – Napój migdałowy niesłodzony
• 0,3 g (szczypta) – Sól
• 2 ml (½ łyżeczki) – Ekstrakt waniliowy

Przygotowanie: tak samo jak w wersji dla kobiet, z jedną różnicą. Tofu wrzucasz do kielicha razem z awokado i daktylami, czyli w trzecim kroku. Ponieważ tofu jedwabiste jest wodniste, pierwszą porcję napoju zmniejsz do 10 ml i wyrównuj gęstość dopiero na końcu.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 287 kcal
• Białko: 9,8 g
• Węglowodany: 29,3 g (w tym cukry: 23,1 g)
• Błonnik: 11,8 g
• Tłuszcze: 15,1 g

Na 100 g: 126 kcal | B: 4,3 g | W: 12,9 g | T: 6,6 g

Trzy zamiany, które nie psują konsystencji. Napój migdałowy zamienisz na owsiany, który jest naturalnie słodszy, więc daktyli wystarczy wtedy 20 g, albo na napój kokosowy z kartonu, jeśli chcesz masę wyraźnie bardziej kremową. Różnice w składzie między markami rozpisaliśmy w rankingu mleka roślinnego. Kakao zastąpi 12 g karobu, gdy nie tolerujesz teobrominy, a ponieważ karob jest słodszy, daktyle schodzą wtedy do 15 g. W wersji dla mężczyzn zamiast tofu jedwabistego wejdzie skyr albo gęsty jogurt naturalny, ale wypadają wtedy tagi wegańska i bezlaktozowa.

Na wierzch pasują kwaśne owoce, bo dobrze kontrastują z gorzkim kakao. Garść malin waży około 50 g i dokłada do porcji 25 kcal, podobnie truskawki i borówki.

Słodycz reguluje w tym przepisie jedna rzecz, czyli liczba daktyli. Baza z 70 g awokado, 10 g kakao i 40 ml napoju migdałowego daje 141 kcal i 0,6 g cukru, a każda kolejna sztuka daktyla dokłada do tego cukier w przewidywalnym tempie.

Daktyle w porcji	Kalorie porcji	Cukry	Węglowodany przyswajalne	Efekt smakowy
0 g	141 kcal	0,6 g	3,8 g	Wyraźnie gorzki, bliżej kremu z gorzkiej czekolady niż deseru
15 g (2 szt.)	183 kcal	10,1 g	13,9 g	Delikatnie słodki, awokado bywa jeszcze wyczuwalne
25 g (3 szt.) – wersja K	211 kcal	16,5 g	20,6 g	Słodycz zbliżona do gorzkiej czekolady 70%, awokado niewyczuwalne
40 g (5 szt.)	254 kcal	26,0 g	30,6 g	Wyraźnie słodki, dla osób przyzwyczajonych do mlecznej czekolady

Wszystkie wartości policzone z bazy USDA FoodData Central. Daktyle suszone mają 282 kcal, 63,35 g cukru i 8 g błonnika w 100 g, więc każde dodatkowe 5 g to około 3,2 g cukru w porcji. Opis efektu smakowego pochodzi z kuchni, nie z pomiaru.

Jak zrobić zdrową Nutellę z awokado

Zdrowa Nutella z awokado to ten sam mus z dodatkiem 15 g masła orzechowego i mniejszą ilością napoju roślinnego, do 20 ml. Masło orzechowe dokłada około 95 kcal na porcję, więc krem wychodzi wyraźnie kaloryczniejszy od samego musu.

Gęstsza masa lepiej trzyma się kromki i nie ścieka, więc ta wersja sprawdza się jako smarowidło do pieczywa, a nie jako osobny deser. Jeśli chcesz zbliżyć smak do orzechowego oryginału, zamiast masła z orzechów ziemnych weź masło z orzechów laskowych, bo kaloryczność zostaje ta sama.

Mus czekoladowy z awokado i bananem – czym różni się od wersji z daktylami

Mus czekoladowy z awokado i bananem jest rzadszy, słodszy i tańszy, ale banan zostawia wyraźny własny posmak, którego daktyle nie mają. Zamiana 25 g daktyli na 60 g dojrzałego banana daje zbliżoną kaloryczność i podobną ilość cukru.

Wybór między nimi jest kwestią smaku i tego, co masz akurat w domu. Przy bananie dolej o 10 ml mniej napoju roślinnego, bo owoc sam rozrzedza masę, i zjedz mus od razu, bo banan ciemnieje szybciej niż awokado. Gdy szukasz czegoś z zupełnie drugiej strony smaku, w portfelu przepisów stoi deser z białą czekoladą.

Jak przechowywać mus czekoladowy z awokado

Mus czekoladowy z awokado trzymaj w lodówce w szczelnym pojemniku maksymalnie 24 godziny, przykryty folią dotykającą powierzchni. Folia odcina dostęp powietrza, od którego zmiksowane awokado ciemnieje.

Porcja wersji dla kobiet waży około 145 g, czyli mniej więcej połowę standardowego pucharka deserowego. Mrożenie odpada, bo po rozmrożeniu masa z awokado rozwarstwia się i mus robi się wodnisty.

Mus czekoladowy z awokado – podsumowanie

Mus czekoladowy z awokado zamyka ochotę na słodkie w 211 kcal i bez cukru dodanego, a przygotowanie zajmuje tyle, ile zaparzenie herbaty. Cała robota siedzi w proporcjach, nie w drogich produktach ze sklepu ze zdrową żywnością.

Wystarczy dojrzałe awokado, minimum 10 g kakao i tyle daktyli, ile faktycznie potrzebujesz do słodyczy. Jeśli ochota na słodkie wraca codziennie o tej samej porze, sam deser jej nie wyłączy i więcej da praca nad nawykiem, którą opisaliśmy w tekście o tym, jak przestać jeść słodycze. A jeśli chcesz mieć w tygodniu więcej takich pozycji i wpisanych w Twoje zapotrzebowanie, sprawdź, jak działa dieta online.