Batoniki owsiane z bakaliami

Czas przygotowania: 15 min | Czas pieczenia: 25 min | Studzenie: 40 min | Liczba porcji: 1 batonik (z blaszki wychodzi 12 lub 10 sztuk)

Tagi diety: wegetariańska | przekąska | fit

Batoniki owsiane z bakaliami pieczesz 25 minut w jednej blaszce i kroisz na 12 sztuk po 141 kcal. Słodzą je daktyle i suszone morele, a pasta z daktyli i masła orzechowego skleja masę tak, że batonik nie kruszy się w pojemniku.

Przepis na batoniki owsiane z bakaliami

Masę pieczesz w blaszce 20×20 cm w 180°C. Wersja dla mężczyzn to ta sama blaszka pokrojona na 10 grubszych sztuk, z większą ilością płatków, daktyli i jajka.

Wersja dla kobiet – 1 batonik

Składniki na całą blaszkę (12 batoników po około 40 g):

• 150 g (niecałe 2 szklanki) – Płatki owsiane górskie
• 110 g (ok. 12–14 sztuk) – Daktyle suszone bez pestek
• 50 g (2 czubate łyżki) – Masło orzechowe 100%, bez cukru i soli
• 40 g (ok. 6 sztuk) – Morele suszone
• 30 g (2 łyżki) – Rodzynki
• 25 g (2 łyżki) – Pestki dyni łuskane
• 20 g (2 łyżki) – Słonecznik łuskany
• 50 g (1 sztuka) – Jajko
• 60 ml (4 łyżki) – Wrzątek do namoczenia daktyli
• 2 g (1 płaska łyżeczka) – Cynamon mielony

Przygotowanie:

1. Zalej daktyle wrzątkiem i odstaw na 10 minut. Miękkie zmiksujesz na gładko, a twarde zostawią w masie grudki, które potem rozerwą płytę przy krojeniu.
2. Rozgrzej piekarnik do 180°C, grzanie góra-dół. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia tak, żeby wystawał z dwóch stron, bo za te brzegi wyjmiesz potem całą płytę.
3. Zmiksuj daktyle razem z wodą z moczenia i masłem orzechowym. Pasta ma mieć gęstość dżemu.
4. Pokrój morele na kawałki wielkości rodzynki. Większe wypadają z batonika przy krojeniu.
5. W dużej misce wymieszaj płatki, morele, rodzynki, pestki dyni, słonecznik i cynamon. Dodaj pastę daktylową i roztrzepane jajko, mieszaj łyżką, aż nie zobaczysz ani jednego suchego płatka.
6. Przełóż masę do blaszki i mocno dociśnij ją dnem szklanki. Masa rozsypana luźno upiecze się jak granola i rozleci przy krojeniu.
7. Piecz 25 minut, aż brzegi się zezłocą, a środek będzie sprężysty pod palcem. Jeśli wierzch brązowieje za szybko, przykryj blaszkę arkuszem papieru na ostatnie minuty.
8. Zostaw płytę w blaszce na co najmniej 40 minut. Potem wyjmij ją za papier i pokrój ostrym nożem na 12 prostokątów.

Wartości odżywcze (1 batonik):

• Kalorie: 141 kcal
• Białko: 4,6 g
• Węglowodany: 18,1 g (w tym cukry: 9,5 g)
• Tłuszcze: 5,2 g
• Błonnik: 2,9 g

Na 100 g: 353 kcal | B: 11,6 g | W: 45,4 g | T: 13,2 g

Wersja dla mężczyzn – 1 batonik

Składniki na całą blaszkę (10 batoników po około 57 g):

• 190 g (ok. 2¼ szklanki) – Płatki owsiane górskie
• 135 g (ok. 15–17 sztuk) – Daktyle suszone bez pestek
• 50 g (2 czubate łyżki) – Masło orzechowe 100%, bez cukru i soli
• 40 g (ok. 6 sztuk) – Morele suszone
• 30 g (2 łyżki) – Rodzynki
• 25 g (2 łyżki) – Pestki dyni łuskane
• 20 g (2 łyżki) – Słonecznik łuskany
• 75 g (1,5 sztuki) – Jajko
• 80 ml (ok. 5 łyżek) – Wrzątek do namoczenia daktyli
• 2 g (1 płaska łyżeczka) – Cynamon mielony

Przygotowanie:

1. Wykonaj kroki od 1 do 6 z wersji dla kobiet. Roztrzep dwa jajka i odważ z nich 75 g, a resztę zużyj do jajecznicy.
2. Warstwa w blaszce wychodzi o mniej więcej jedną piątą grubsza. Po 25 minutach naciśnij środek i jeśli jest jeszcze miękki, piecz kolejne 3 minuty.
3. Studź płytę co najmniej 40 minut i pokrój ją na 10 prostokątów.

Wartości odżywcze (1 batonik):

• Kalorie: 195 kcal
• Białko: 6,4 g
• Węglowodany: 25,7 g (w tym cukry: 13,0 g)
• Tłuszcze: 6,8 g
• Błonnik: 4,1 g

Na 100 g: 342 kcal | B: 11,4 g | W: 45,3 g | T: 12,0 g

Co jest w zdrowych batonikach owsianych z bakaliami

Jeden batonik ma 141 kcal, 4,6 g białka i 2,9 g błonnika. Płatki dają mu strukturę, daktyle słodycz i klej, a masło orzechowe i pestki wnoszą tłuszcz i część białka.

• Płatki owsiane górskie mają grubszy płatek niż błyskawiczne, więc trawisz je wolniej i glukoza trafia do krwi spokojniej. Odpowiadają za prawie połowę błonnika, a jako węglowodany złożone dają energię na dłużej niż cukier z samych owoców.
• Daktyle zastępują w tym przepisie cukier i miód jednocześnie. Mają około 63 g cukrów w 100 g, ale dostajesz z nimi też 8 g błonnika. Niemal całe 9,5 g cukrów w sztuce pochodzi z daktyli, moreli i rodzynek.
• Masło orzechowe skleja masę, a tłuszcz sprawia, że po takiej przekąsce dłużej nie myślisz o jedzeniu. Kupuj takie, które w składzie ma wyłącznie orzechy arachidowe, i omijaj wersje „light”, w których część tłuszczu zastąpiono cukrem i maltodekstryną.
• Pestki dyni i słonecznik dodają chrupkości i tłuszczów nienasyconych. Pestki dyni są przy tym jednym z najbogatszych w magnez produktów roślinnych.
• Jajko ścina się w piekarniku i usztywnia całą płytę. Dzięki niemu pieczony batonik lepiej znosi kilka godzin w torbie niż wersje bez pieczenia, które trzymają kształt tylko tak długo, jak długo tłuszcz w nich jest zimny.

Jak upiec batoniki z płatków owsianych, żeby się nie kruszyły

Batonik rozpada się najczęściej dlatego, że masa była luźno dociśnięta, trafiła pod nóż jeszcze ciepła albo za krótko siedziała w piekarniku. Każdy z tych błędów naprawisz bez zmiany składników.

• Daj płycie ostygnąć w blaszce co najmniej 40 minut. Masa twardnieje dopiero przy stygnięciu, kiedy tężeje skrobia z płatków, a tłuszcz z masła orzechowego przestaje być płynny, więc na ciepło nóż ją rozerwie.
• Dociskaj masę dnem szklanki zamiast łyżki. Szklanka naciska równo na dużej powierzchni i wypycha powietrze, a w pustych kieszeniach po nim płyta pęka.
• Tnij ostrym nożem jednym ruchem w dół, bez piłowania. Piłowanie wyrywa kawałki moreli z linii cięcia i brzeg się strzępi.
• Nie wyjmuj blaszki przed 22. minutą, nawet jeśli wierzch wygląda na gotowy. Jajko w środku musi się ściąć, bo to ono trzyma płytę w całości.

Morele możesz zamienić na tyle samo suszonych śliwek, a daktyle na 110 g suszonych fig. Żurawiny suszonej unikaj, bo prawie zawsze jest dosładzana cukrem albo syropem. Jeśli nikt w domu nie ma alergii, pestki dyni zastąpisz posiekanymi migdałami, a zamiast cynamonu możesz dać pół łyżeczki imbiru. W wersji bez jajka wymieszaj 15 g mielonego siemienia lnianego z 45 ml wody i odstaw na 10 minut. Owsiane batoniki wyjdą wtedy odrobinę bardziej miękkie, bo siemię nie tężeje w piekarniku tak mocno jak jajko.

Wolisz okrągłą formę bez krojenia? Wtedy sprawdzą się ciasteczka owsiane, które pieką się krócej.

Które spoiwo trzyma batonik owsiany w całości

O tym, czy batonik skruszy się, czy rozmięknie, decyduje przede wszystkim woda w spoiwie i to, czy coś ją potem zwiąże. Daktyle i masło orzechowe mają jej mało i sklejają masę na sucho, a banan i jogurt wnoszą 75–88 g wody na każde 100 g i robią z batonika wilgotne ciasto.

W tabeli są spoiwa, po które najczęściej sięga się w domowych batonikach. Ilości podajemy na 100 g płatków. Zawartość wody pochodzi z tabel składu żywności, tych samych, na których opiera się nasza karta daktyli suszonych. Własnego pomiaru w kuchni nie robiliśmy.

Spoiwo	Ile na 100 g płatków	Woda w 100 g spoiwa	Co robi z masą	Do śniadaniówki
Daktyle suszone, namoczone i zmiksowane	70 g	ok. 21 g	zwarta, lekko ciągnąca masa, kroi się bez kruszenia	tak
Masło orzechowe 100%	35 g	ok. 1–2 g	skleja i dodaje tłuszczu, po ostudzeniu masa twardnieje	tak
Jajko	1 sztuka (50 g)	ok. 76 g	ścina się w piekarniku i usztywnia całą płytę	tak, w wersji pieczonej
Miód albo syrop klonowy	30 g	ok. 17 g (miód), ok. 32 g (syrop)	skleja, ale wyraźnie dosładza i robi masę lepką	tak, jeśli akceptujesz dodany cukier
Banan rozgnieciony	90 g	ok. 75 g	wilgotna, miękka masa, która w cieple dalej mięknie	nie
Jogurt naturalny albo skyr	80 g	ok. 80–88 g	rozrzedza masę i wydłuża pieczenie o kilka minut	nie

Nasz przepis łączy trzy pierwsze spoiwa z tabeli. Daktyli i masła orzechowego jest tyle, ile podaje tabela, a jajka trochę mniej, bo nie musi kleić masy samo. Woda z namoczenia daktyli w dużej części odparowuje w piekarniku, a tę z jajka wiąże ścinające się białko. Banan i jogurt zostawiają wodę w masie, dlatego baton na nich warto zjeść tego samego albo następnego dnia.

Proporcje z tabeli przeliczysz na dowolną ilość płatków. Na 300 g płatków bierzesz więc 210 g daktyli albo 105 g masła orzechowego.

Banan dobrze sprawdza się za to w batonach z pieczonej owsianki jedzonych na ciepło i w smażonej owsiance z patelni, bo w obu miękkość jest zaletą.

Batoniki owsiane bez orzechów do szkoły

Masło orzechowe zamień na 50 g pasty z pestek słonecznika, a resztę przepisu zostaw bez zmian. Pasta ma prawie tyle samo tłuszczu i tak samo mało wody, więc masa w blaszce zachowa się identycznie.

Część przedszkoli i szkół prosi rodziców, żeby nie pakowali dzieciom niczego z orzechami, bo w grupie jest dziecko z alergią. Pestki dyni i słonecznika orzechami nie są, więc sam taki zakaz ich nie obejmuje. Jeśli placówka ma własną listę produktów, przeczytaj ją przed pierwszym pakowaniem.

Pastę słonecznikową sprawdź na etykiecie. Część producentów robi ją na liniach, przez które przechodzą też orzechy, i wtedy na opakowaniu stoi ostrzeżenie, że produkt może je zawierać. Przy alergii w grupie szukaj pasty bez takiej adnotacji. Tahini, czyli pasta sezamowa, też zadziała w blaszce, tylko że sezam jest osobnym alergenem i w grupie z alergikiem bywa objęty tym samym zakazem.

Nie dodawaj do tej wersji proszku do pieczenia ani sody. Pestki słonecznika zawierają związek, który w połączeniu z sodą albo proszkiem do pieczenia robi się zielony, i środek potrafi wtedy zzielenieć na drugi dzień. Nie jest to oznaka zepsucia, ale dziecko raczej takiego batonika nie zje.

Ile batoników owsianych dziennie ma sens

Jeden batonik dziennie jako drugie śniadanie albo podwieczorek spokojnie mieści się w jadłospisie dziecka w wieku szkolnym i dorosłego. Dwa to 282 kcal i 19 g cukrów z suszonych owoców, więc drugą sztukę lepiej zostawić na jutro.

Jedna sztuka ma tylko 4,6 g białka, więc jako jedyna rzecz na drugie śniadanie nasyci Cię na krótko. Zjedz ją ze 150 g skyru naturalnego, a dostaniesz około 240 kcal i ponad 20 g białka, czyli pełny posiłek zamiast przekąski.

Większa porcja ma sens w dni, w których dużo się ruszasz. Przed treningiem, na całodniowej wycieczce albo przy pracy fizycznej batonik z wersji dla mężczyzn da Ci więcej energii bez sięgania po drugi.

Domowy batonik pomaga wtedy, gdy zastępuje sklepowy baton albo inne słodycze, a nie gdy dochodzi do nich jako dodatek. Jeśli z tym walczysz, zajrzyj do tekstu o tym, jak przestać jeść słodycze. Przekąska z owoców i pełnego ziarna pasuje do zasad zdrowego odżywiania pod warunkiem, że nie wypiera z talerza warzyw i białka.

Jak przechowywać batoniki owsiane

W szczelnym pojemniku w temperaturze pokojowej batoniki trzymają się 3 dni, a w lodówce 5 dni. Zamrożone pojedynczo wytrzymają 3 miesiące i rozmrażają się w torbie w około godzinę.

Przekładaj warstwy papierem do pieczenia, bo daktyle i morele sklejają sąsiednie sztuki. Pojemnik ma być szczelny, ponieważ na otwartym powietrzu wypiek wysycha i już następnego dnia robi się twardy. Podane terminy dotyczą domowego wypieku z jajkiem i suszonymi owocami, dlatego w upalne dni trzymaj zapas w lodówce.

Jeśli pieczesz raz na kilka tygodni, zamroź od razu połowę blaszki. Każdą sztukę zawiń osobno w papier, włóż do woreczka i rano wrzucaj jedną do śniadaniówki prosto z zamrażarki, a do przerwy zdąży się rozmrozić. Kiedy dziecko znudzi się owsem, na zmianę upiecz szybki chlebek bananowy z mąki gryczanej.

Podsumowanie – batoniki owsiane z bakaliami

Batoniki owsiane z bakaliami to kwadrans przy blacie i 25 minut w piekarniku, a z jednej blaszki masz 12 przekąsek po 141 kcal, słodzonych wyłącznie owocami. Trwałość w torbie zależy od spoiwa i od tego, czy dasz płycie ostygnąć.

Jeśli chcesz, żeby takie przekąski miały stałe miejsce w jadłospisie ułożonym pod Twoje cele, sprawdź, jak działa dieta online Dietetyki #NieNaŻarty. Dietetyk dobiera posiłki do tego, co lubisz, a każdy, który Ci nie pasuje, wymienisz na inny z bazy 4500 przepisów.