Pizza na spodzie z kalafiora

Czas przygotowania: 20 min | Czas pieczenia: 25 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: wegetariańska | bezglutenowa | fit | high-protein | obiad

Spód z kalafiora rozpada się z jednego powodu, którym jest woda zostawiona w warzywie. Ta wersja rozwiązuje problem odciśnięciem podanym wagowo, więc nie musisz zgadywać, co znaczy „dokładnie odsącz”. Cała pizza to 425 kcal i 35 g białka, czyli pełny obiad, a nie przekąska obok obiadu.

Pizza z kalafiora – co daje spód z warzywa zamiast ciasta

Spód z kalafiora ma 281 kcal i 25 g węglowodanów, a klasyczny pszenny ze 100 g mąki 408 kcal i 76 g węglowodanów. Różnica bierze się stąd, że kalafior składa się w 92% z wody, a mąka prawie w całości ze skrobi.

• Kalafior ma 25 kcal w 100 g i 2 g błonnika, a pełne wartości odżywcze kalafiora znajdziesz w bazie produktów.
• Mozzarella light jest tu źródłem białka i jedynym składnikiem, który skleja spód po upieczeniu.
• Jajko wiąże masę i bez niego placek rozpada się przy krojeniu.
• Mąka z ciecierzycy ma 22 g białka w 100 g i wiąże resztkową wilgoć.
• Passata ma 38 kcal w 100 g, czyli mniej niż gotowy sos pomidorowy ze słoika.

Pizza na spodzie z kalafiora – wskazówki, żeby placek się nie rozpadł

O tym, czy pizza da się podnieść z talerza, decydują trzy rzeczy, czyli stopień odciśnięcia wody, grubość placka i temperatura blachy. Pominięcie którejkolwiek kończy się masą, którą trzeba jeść łyżką.

• Odciskaj kalafior po ostudzeniu, bo gorącą masę ściskasz słabiej i zostawiasz w niej wodę.
• Zmiksowany na gładko kalafior traci strukturę, przez co jajko nie ma czego związać i placek wychodzi jak omlet.
• Rozkładaj placek na 7–8 mm, bo cieńszy przypala się na brzegach, zanim środek wyschnie.
• Sos na surowej masie zatrzymuje parę w środku, dlatego spód podpiekasz przed nałożeniem passaty.
• Sos pomidorowy rozprowadzaj cienką warstwą, bo gruba wnosi tyle wilgoci, że unieważnia odciskanie.

Jeśli pizza ma być bezglutenowa, weź mąkę z ciecierzycy z certyfikatem, bo bywa mielona w młynach przerabiających pszenicę. Więcej o etykietach znajdziesz w poradniku o diecie bezglutenowej.

Pizza na spodzie z kalafiora – przepis

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

Spód

• 300 g (½ średniego) – Kalafior, same różyczki
• 50 g (1 sztuka) – Jajko kurze
• 30 g (2 łyżki, starta) – Mozzarella light
• 15 g (1 czubata łyżka) – Mąka z ciecierzycy
• 1 g (szczypta) – Sól
• 1 g (½ łyżeczki) – Oregano suszone
• 1 g (½ łyżeczki) – Czosnek granulowany

Wierzch

• 40 g (2 łyżki) – Passata pomidorowa
• 40 g (starta) – Mozzarella light
• 50 g (3 sztuki) – Pieczarki
• 40 g (⅓ sztuki) – Papryka czerwona
• 15 g (garść) – Rukola, dodana po pieczeniu

Przygotowanie

1. Nagrzej piekarnik do 220°C z grzaniem góra i dół, a blachę wstaw do środka od razu. Gorąca blacha odparowuje wilgoć od spodu placka od pierwszej sekundy, a zimna daje jej czas na wsiąknięcie w masę.
2. Kalafior rozdrobnij na kaszkę w malakserze albo zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Kawałki mają mieć około 3 mm, bo większe nie skleją się z jajkiem i placek pęknie przy przenoszeniu.
3. Przełóż kaszkę do miski, zalej wrzątkiem, odstaw na 5 minut i odcedź. Krótkie sparzenie zmiękcza kalafior, dzięki czemu woda daje się później wycisnąć, a samo warzywo nie rozgotowuje się na papkę.
4. Przełóż kalafior na gazę albo bawełnianą ściereczkę, ostudź przez 10 minut i wyciśnij oburącz nad miarką. Z 300 g surowego kalafiora schodzi wtedy około 130–150 ml wody, a masa ma zostać sypka i luźna, bez błyszczącej warstwy na powierzchni.
5. Wymieszaj odciśnięty kalafior z jajkiem, startą mozzarellą, mąką z ciecierzycy, oregano, czosnkiem granulowanym i szczyptą soli. Dobrze związana masa trzyma kształt kulki ściśniętej w dłoni.
6. Rozłóż masę na papierze do pieczenia w krążek o średnicy 28 cm i grubości 7–8 mm. Cieńszy spód przypala się na brzegach, zanim środek zdąży wyschnąć.
7. Zsuń papier razem z plackiem na rozgrzaną blachę i piecz 18 minut, aż brzegi zrobią się złotobrązowe, a środek będzie suchy w dotyku. Niedopieczony spód nie utwardzi się już po nałożeniu sosu, więc nie skracaj tego czasu.
8. Posmaruj spód passatą, rozłóż mozzarellę, plasterki pieczarek i paski papryki, po czym piecz jeszcze 7 minut. Rukolę dorzuć dopiero na wyjętą z piekarnika pizzę, bo w gorącym powietrzu więdnie w niecałą minutę.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 425 kcal
• Białko: 35 g
• Węglowodany: 34 g (w tym cukry: 13 g)
• Tłuszcze: 18 g
• Błonnik: 10 g

Na 100 g: 109 kcal | B: 9,1 g | W: 8,7 g | T: 4,7 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

Spód

• 350 g (½ dużego) – Kalafior, same różyczki
• 50 g (1 sztuka) – Jajko kurze
• 33 g (1 sztuka) – Białko jaja
• 80 g (4 łyżki) – Twaróg chudy, rozgnieciony widelcem
• 30 g (2 łyżki, starta) – Mozzarella light
• 25 g (2 czubate łyżki) – Mąka z ciecierzycy
• 1 g (szczypta) – Sól
• 1 g (½ łyżeczki) – Oregano suszone
• 1 g (½ łyżeczki) – Czosnek granulowany

Wierzch

• 50 g (2,5 łyżki) – Passata pomidorowa
• 40 g (starta) – Mozzarella light
• 70 g (4 sztuki) – Pieczarki
• 50 g (½ sztuki) – Papryka czerwona
• 15 g (garść) – Rukola, dodana po pieczeniu

Przygotowanie

Kolejność kroków jest taka sama jak w wersji dla kobiet. Białko jaja i rozgnieciony twaróg dodajesz razem z resztą składników w kroku 5, a masę rozkładasz w krążek o średnicy 30 cm. Twaróg wnosi trochę własnej wilgoci, więc kalafior odciskasz tu jeszcze staranniej.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 584 kcal
• Białko: 59 g
• Węglowodany: 48 g (w tym cukry: 19 g)
• Tłuszcze: 20 g
• Błonnik: 13 g

Na 100 g: 103 kcal | B: 10,4 g | W: 8,4 g | T: 3,5 g

Zamienniki

Zamiast	Użyj	Powód
Mąka z ciecierzycy	15 g mąki owsianej bezglutenowej	Wiąże podobnie i jest tańsza, ale daje wyraźniejszy zbożowy posmak.
Kalafior świeży	300 g kalafiora mrożonego	Po rozmrożeniu oddaje więcej wody, dlatego pomijasz sparzanie i odciskasz go od razu.
Mozzarella light	70 g sera light o zawartości tłuszczu do 17%	Ciągnie się słabiej, za to nie zmienia makro porcji.
Passata	40 g przecieru pomidorowego rozrobionego z łyżką wody	Koncentrat jest gęstszy i mniej moczy spód, więc sprawdza się przy grubszych dodatkach.

Pizza na spodzie z kalafiora – podsumowanie

Pizza na spodzie z kalafiora wychodzi wtedy, gdy potraktujesz odciskanie wody jako osobny krok przepisu i dasz mu tyle samo uwagi co pieczeniu. Porcja daje 425 kcal i 35 g białka, więc mieści się w bilansie zwykłego dnia redukcyjnego bez kombinowania z resztą posiłków. Jeśli chcesz mieć takie dania rozpisane na cały tydzień razem z gramaturami, zajmie się tym dietetyk prowadzący dietę online.

Ile wody trzeba odcisnąć ze spodu z kalafiora

Z 300 g surowego kalafiora po sparzeniu i wyciśnięciu schodzi około 130–150 ml wody, czyli mniej więcej pół szklanki. Odciśnięta masa waży wtedy około 150 g i jest sypka w dotyku.

Miarka działa lepiej niż polecenie „odciśnij dokładnie”, bo każdy ma inną siłę w dłoniach, a miarka ma jedną. Kiedy nie masz jej pod ręką, zostaje test dłoni. Ściśnij garść masy i otwórz rękę. Mokry ślad na skórze oznacza, że wody jest jeszcze za dużo i wracasz z kalafiorem do gazy.

Gaza sprawdza się lepiej niż sitko, bo pozwala docisnąć całą powierzchnię masy naraz, zamiast wyciskać ją punktowo łyżką. Bawełniana ściereczka bez zapachu płynu do płukania robi to samo.

Kalafior mrożony zachowuje się inaczej niż świeży. Po rozmrożeniu oddaje więcej wody i nie wymaga sparzania, więc odciskasz go od razu po odsączeniu, a resztę kroków robisz bez zmian.

Ile kalorii oszczędzasz na spodzie z kalafiora

Spód z kalafiora to 281 kcal, a pszenny 408 kcal, czyli oszczędzasz 127 kcal i 51 g węglowodanów przy dwukrotnie większej zawartości białka. To różnica na samym spodzie, jeszcze zanim ruszysz dodatki.

Porównanie obejmuje jeden spód pizzy o średnicy 28 cm na jedną porcję, w gramaturach typowych dla przepisów z sieci, bez sosu, sera i wierzchu.

Spód	Skład	kcal	Węglowodany	Białko
Kalafiorowy (ten przepis)	300 g kalafiora + jajko + 30 g mozzarelli light + 15 g mąki z ciecierzycy	281	25 g	23 g
Z cukinii	300 g cukinii + jajko + 40 g mąki z ciecierzycy	277	33 g	19 g
Twarogowy	150 g twarogu chudego + jajko + 50 g mąki pszennej	402	44 g	41 g
Pełnoziarnisty	100 g mąki pszennej pełnoziarnistej + 5 g oliwy + drożdże	384	72 g	13 g
Pszenny klasyczny	100 g mąki pszennej typ 00 + 5 g oliwy + drożdże	408	76 g	11 g

Spód twarogowy ma więcej białka niż kalafiorowy, ale kalorycznie stoi bliżej pszennego, bo twaróg nie zastępuje mąki, tylko ją uzupełnia. Cukiniowy wypada podobnie do kalafiorowego, za to oddaje w piekarniku jeszcze więcej wody i trudniej go dopiec.

Mniej kalorii bierze się tu wyłącznie ze spodu, bo wierzch w każdej wersji wygląda tak samo. Gotowa pizza z sosem, serem i warzywami kończy się na 425 kcal w porcji.

Przy diecie odchudzającej taka zamiana pracuje tylko wtedy, gdy nie odbijesz jej sobie na wierzchu. 127 kcal to realna oszczędność, ale znika po dołożeniu 30 g dodatkowej mozzarelli. Na diecie niskowęglowodanowej ważniejsza od kalorii bywa druga liczba, czyli ograniczenie węglowodanów o 51 g w jednym posiłku.

Ile miejsca zajmuje taka porcja w Twoim dniu, sprawdzisz w kalkulatorze kalorii, bo 425 kcal przy zapotrzebowaniu 1600 kcal to zupełnie inna część budżetu niż przy 2400 kcal.

W pracy z podopiecznymi spód warzywny rzadko pojawia się jako zdrowsza wersja tradycyjnej pizzy. Znacznie częściej jako sposób na piątkowy wieczór, w którym reszta domu zamawia z dowozem, a ktoś chce zjeść to samo danie przy tym samym stole.

Dodatki, które nie rozmoczą spodu z kalafiora

Warzywa z dużą zawartością wody, takie jak cukinia, świeży pomidor czy szpinak, oddają ją w piekarniku prosto na placek. Bezpieczniejsze są dodatki suche z natury albo podsmażone wcześniej, czyli papryka, pieczarki, cebula, oliwki i suszone pomidory.

Na spód przed pieczeniem

• Papryka, pieczarki i cebula, pokrojone cienko.
• Oliwki i suszone pomidory, odsączone z zalewy.
• Kukurydza z puszki, odcedzona i osuszona papierowym ręcznikiem.

Dopiero na gotową pizzę

• Rukola i świeża bazylia, bo w piekarniku więdną w kilkadziesiąt sekund.
• Szynka dojrzewająca, która w wysokiej temperaturze wysycha i traci smak.
• Kilka kropli oliwy, jeśli chcesz podbić aromat bez dokładania jej do pieczenia.

Ostrożnie albo wcale

• Cukinia i świeży szpinak, chyba że wcześniej je podsmażysz i odparujesz.
• Ananas z puszki, który zostawia na spodzie mokre pola.
• Mozzarella w kulce trzymana w zalewie, bo topi się razem z wodą, w której leżała.

Świeże pomidorki koktajlowe wchodzą na pizzę pod warunkiem, że przekroisz je na pół i wybierzesz gniazda nasienne. Ser dawaj wyłącznie starty, bo plastry topią się nierówno i zostawiają mokre pola.

Ta sama logika obowiązuje przy pizzy na spodzie z brokuła, która oddaje wody podobnie dużo. Jeśli zostanie Ci pół główki warzywa i trochę sera, następnego dnia zrobisz z tego frittatę z brokułem, bo technika jest ta sama, czyli warzywo związane jajkiem i zapieczone.