Kasza jaglana z warzywami i jajkiem sadzonym

Czas przygotowania: 10 min | Czas gotowania: 15 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: wegetariańska | bezglutenowa | fit | obiad

Kasza jaglana z warzywami i jajkiem sadzonym powstaje na jednej patelni w 25 minut. Porcja dla kobiet to 510 kcal i 22,7 g białka, dla mężczyzn 690 kcal i 32,3 g białka.

Kasza jaglana z warzywami i jajkiem – co daje ten zestaw

Kasza wnosi węglowodany złożone i sytość, warzywa dokładają błonnik przy niskiej kaloryczności, a jajko 12,5 g białka na sztukę. Gotowy talerz waży ponad pół kilograma i mieści się w 510 kcal.

• Kasza jaglana, nazywana też jaglanką, daje w suchej porcji 60 g około 43 g węglowodanów i 5 g błonnika, a resztę wartości odżywczych opisuje wpis kasza jaglana w bazie produktów.
• Papryka czerwona kosztuje 31 kcal na 100 g i pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C z zapasem.
• Cukinia ma 17 kcal na 100 g, więc powiększa talerz prawie bez kosztu kalorycznego.
• Beta-karoten z marchewki przyswaja się lepiej, gdy w posiłku jest tłuszcz, a ten pochodzi tu z jajka.
• Jajko dokłada 12,5 g białka i pełny profil aminokwasów, czego nie ma żadne zboże, a jego makro rozpisuje wpis jaja kurze.

Wskazówki do przygotowania kaszy jaglanej z warzywami

Kasza jaglana skleja się z trzech powodów. Nie została przepłukana, była mieszana w trakcie gotowania albo dostała za dużo wody.

• Przepłucz kaszę przed gotowaniem, bo na powierzchni ziaren siedzą gorzkawe związki, których nie zamaskujesz przyprawami.
• Praż ją potem 2 minuty na suchej patelni, bo ścięta powierzchnia ziarna wolniej oddaje skrobię i kasza zostaje sypka.
• Zalej 120 ml wody na 60 g kaszy i nie mieszaj podczas gotowania, bo mieszanie zdziera skrobię i zlepia całą potrawę.
• Wrzucaj warzywa według twardości, bo marchew potrzebuje na patelni około 7 minut, a cukinia dwóch.
• Smaż jajko pod pokrywką, bo para ścina wierzch białka bez przewracania, a żółtko zostaje płynne i robi za sos, tak samo jak w przepisie na grzanki z pastą warzywną i jajkiem sadzonym.

Kasza jaglana z warzywami i jajkiem sadzonym – przepis krok po kroku

Obie wersje przygotowujesz tak samo, a różnią się gramaturą kaszy i liczbą jajek. Wersja dla kobiet ma 510 kcal, wersja dla mężczyzn 690 kcal, a olej w obu jest ten sam, czyli jedna łyżeczka.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki:

• 60 g (⅓ szklanki) – Kasza jaglana
• 100 g (½ małej) – Cukinia
• 100 g (½ sztuki) – Papryka czerwona
• 60 g (1 mała) – Marchew
• 40 g (½ małej) – Cebula
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 100 g (2 sztuki M) – Jaja kurze całe
• 5 g (1 łyżeczka) – Olej rzepakowy
• 120 ml – Woda do kaszy
• 1 g (szczypta) – Sól
• ½ łyżeczki – Papryka wędzona mielona
• szczypta – Tymianek suszony
• 1 łyżeczka – Sok z cytryny

Przygotowanie:

1. Przepłucz kaszę jaglaną na sitku pod zimną wodą przez około 30 sekund, aż woda zacznie spływać przezroczysta.
2. Wsyp odsączoną kaszę na suchą patelnię i praż 2 minuty na średnim ogniu, mieszając, aż ziarna zaczną pachnieć orzechowo.
3. Zalej kaszę 120 ml wody, dodaj szczyptę soli, przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu 13 minut bez mieszania. Zdejmij patelnię z ognia i zostaw pod pokrywką na kolejne 5 minut.
4. W tym czasie pokrój cebulę w piórka, marchew w plasterki grubości około 3 mm, a paprykę i cukinię w kostkę około 1,5 cm.
5. Rozgrzej olej na drugiej patelni, wrzuć cebulę i marchew, smaż 4 minuty na średnim ogniu. Dorzuć paprykę i smaż kolejne 3 minuty. Na końcu dodaj cukinię oraz przeciśnięty czosnek i smaż jeszcze 2 minuty, bo cukinia ma zostać jędrna, a nie rozpaść się na wodę.
6. Dopraw warzywa wędzoną papryką, tymiankiem i sokiem z cytryny, połącz je z kaszą, zdejmij z ognia i przykryj.
7. Na tej samej patelni, na resztce tłuszczu po warzywach, usmaż dwa jajka sadzone. Trzymaj je pod pokrywką 2–3 minuty na średnim ogniu, aż białko będzie całkowicie białe i nieprzezroczyste, a żółtko zostanie płynne. Płynne żółtko to jajko niedogotowane, więc kobiety w ciąży, osoby karmiące, małe dzieci i osoby z obniżoną odpornością powinny smażyć je 4–5 minut, aż żółtko zetnie się na całej grubości.
8. Przełóż kaszę z warzywami na talerz, ułóż na wierzchu jajka, posyp świeżo mielonym pieprzem i szczypiorkiem. Przebite żółtko rozpływa się po daniu i robi za sos, dlatego nie musisz dolewać oleju ani dokładać masła.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 510 kcal
• Białko: 22,7 g
• Węglowodany: 64,7 g (w tym cukry: 11,7 g)
• Tłuszcze: 17,9 g
• Błonnik: 10,7 g

Na 100 g: 94 kcal | B: 4,2 g | W: 11,9 g | T: 3,3 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki:

• 85 g (½ szklanki) – Kasza jaglana
• 120 g (½ małej) – Cukinia
• 120 g (½ dużej) – Papryka czerwona
• 70 g (1 średnia) – Marchew
• 40 g (½ małej) – Cebula
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 150 g (3 sztuki M) – Jaja kurze całe
• 5 g (1 łyżeczka) – Olej rzepakowy
• 170 ml – Woda do kaszy
• 1 g (szczypta) – Sól
• ½ łyżeczki – Papryka wędzona mielona
• szczypta – Tymianek suszony
• 1 łyżeczka – Sok z cytryny

Przygotowanie prowadzisz krok po kroku tak samo jak w wersji dla kobiet, z dwiema różnicami. Kaszy jest więcej, więc zalewasz ją 170 ml wody, a czas pod pokrywką zostaje ten sam. Na patelnię idą trzy jajka zamiast dwóch.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 690 kcal
• Białko: 32,3 g
• Węglowodany: 86,1 g (w tym cukry: 13,7 g)
• Tłuszcze: 23,8 g
• Błonnik: 13,7 g

Na 100 g: 98 kcal | B: 4,6 g | W: 12,2 g | T: 3,4 g

Czym zastąpić składniki tego dania

Kaszy nie gotujesz na kostce rosołowej ani na bulionie z proszku, bo dokładają one do dania sporo soli, a smak zrobisz taniej czosnkiem, wędzoną papryką i sokiem z cytryny. Poniżej cztery zamiany, które nie psują bilansu porcji.

Zamiennik	Co się zmienia
Kasza gryczana niepalona zamiast jaglanej	Danie zostaje bezglutenowe, dostaje około 1 g błonnika więcej na porcję i wyraźniejszy, orzechowy smak. Gotowanie wydłuża się do 15–18 minut.
Mrożona mieszanka warzyw zamiast świeżych	Poza sezonem wychodzi taniej i odpada krojenie. Wrzucasz warzywa prosto z zamrażarki na rozgrzaną patelnię i smażysz o 3 minuty dłużej, żeby odparowały.
Jajko ścięte zamiast sadzonego	Wersja dla kobiet w ciąży, osób karmiących, małych dzieci i osób z obniżoną odpornością. Smażysz 4–5 minut, aż żółtko zetnie się na całej grubości.
Tofu wędzone 100 g zamiast jajek	Wersja wegańska. Białko schodzi z 22,7 g do około 18 g na porcję, więc dorzuć łyżkę pestek dyni, żeby porcja nadal syciła.

Jeśli chcesz mieć na talerzu więcej objętości bez dokładania kalorii, dorzuć razem z papryką 100 g pokrojonych pieczarek i smaż je na mocnym ogniu, żeby oddały wodę zamiast się dusić. Mrożonki poza sezonem wychodzą taniej od świeżych warzyw i to jeden z pomysłów z poradnika o tym, jak tanio gotować. Z tej samej kaszy powstaje też kasza jaglana z cukinią i pomidorami, gdzie warzywa duszą się dłużej, a jajka na wierzchu nie ma.

Którą kaszę wybrać zamiast jaglanej

Jaglana jest najszybsza z kasz bezglutenowych i najłagodniejsza w smaku. Pod to danie pasują jednak także trzy inne kasze, przeliczone niżej na tę samą porcję 60 g suchego produktu.

Kasza	kcal	Białko	Błonnik	Woda na 60 g	Czas gotowania	Gluten
Jaglana	227	6,6 g	5,1 g	120 ml	13–15 min	nie*
Gryczana niepalona	208	7,0 g	6,0 g	120 ml	15–18 min	nie
Bulgur	205	7,4 g	11,0 g	90 ml	12–15 min	tak
Pęczak	211	5,9 g	9,4 g	180 ml	25–30 min	tak

* Kasza jaglana jest naturalnie bezglutenowa, ale bywa zanieczyszczona w młynie. Przy celiakii sprawdź, czy na opakowaniu jest przekreślony kłos.

Gryczana niepalona daje najwięcej błonnika wśród kasz bezglutenowych i wyraźniejszy, orzechowy smak. Bulgur jest rekordzistą błonnika w całym zestawieniu i wymaga najmniej pracy, bo zalewasz go wrzątkiem i zostawiasz pod pokrywką. Pęczak gotuje się najdłużej, ale jako jedyny nie rozmięka po nocy w lodówce.

Bulgur to pszenica, a pęczak to jęczmień, więc żaden z nich nie wchodzi do wersji bezglutenowej. Przy celiakii i przy nadwrażliwości na gluten zostają jaglana i gryczana, obie z certyfikatem.

Bulgur wygrywa więc błonnikiem, jaglana szybkością i brakiem glutenu. Na dwa dni najlepiej trzyma się pęczak.

Czy kasza jaglana z jajkiem pasuje do redukcji

Porcja daje 510 kcal przy 22,7 g białka i 10,7 g błonnika, więc mieści się w typowym obiedzie na redukcji. 100 g gotowego dania to 94 kcal, czyli talerz wychodzi duży, a kalorie zostają umiarkowane.

W jednym posiłku zjadasz 10,7 g błonnika, czyli prawie połowę dziennej normy dla dorosłego. To jeden z powodów, dla których po tym obiedzie nie odwiedzasz lodówki dwie godziny później.

Jeśli potrzebujesz zejść niżej, zmniejsz kaszę do 45 g i zostaw jedno jajko. Porcja spadnie wtedy do około 400 kcal, ale białko zejdzie do 15 g, więc te brakujące gramy musisz nadrobić przy innych posiłkach tego dnia.

W drugą stronę działa cukinia. Podwojenie jej porcji dokłada 17 kcal i sporo objętości, więc talerz robi się większy prawie bez kosztu kalorycznego.

Jedno danie nie robi jednak redukcji. Robi ją cały tydzień jedzenia ustawiony pod Twoje zapotrzebowanie, a od czego zacząć, opisujemy w tekście o tym, jak zacząć zdrowe odchudzanie.

Jak przechować kaszę z warzywami na dwa dni

Kaszę z warzywami przechowasz w lodówce do 3 dni w szczelnym pojemniku, ale jajko smaż zawsze świeże, tuż przed jedzeniem. Odgrzane jajko sadzone traci płynne żółtko, czyli to, co w tym daniu robi za sos.

Najprościej podwoić gramatury kaszy i warzyw, a jajka zostawić na później.

Odgrzewasz na patelni z łyżką wody, pod pokrywką, przez 3 minuty. Kasza po lodówce twardnieje i para przywraca jej miękkość. Piekarnik nie jest do tego potrzebny i wysusza brzegi porcji szybciej niż patelnia. Mikrofalówka zadziała, jeśli przykryjesz pojemnik.

Do pracy ta kasza nadaje się też na zimno. Wtedy zamiast jajka sadzonego bierzesz ugotowane na twardo, bo ono nie potrzebuje odgrzewania. Jeśli planujesz w ten sposób cały tydzień, przyda Ci się tani jadłospis na cały tydzień z gotową listą zakupów.

Podsumowanie – kasza jaglana z warzywami i jajkiem

Kasza jaglana z warzywami i jajkiem sadzonym to obiad z jednej patelni, gotowy w 25 minut, w wersji 510 kcal dla kobiet i 690 kcal dla mężczyzn. Całą technikę załatwiają trzy rzeczy, czyli przepłukanie kaszy, prażenie przed zalaniem wodą i gotowanie pod pokrywką bez mieszania. Jeśli chcesz mieć takich obiadów rozpisany cały tydzień pod swoje zapotrzebowanie i bez produktów, których nie lubisz, tym zajmuje się dieta online.