Zdrowe ciasteczka owsiane z miodem

Czas przygotowania: 10 min | Czas pieczenia: 20 min | Liczba porcji: 1 (3 ciasteczka z 16)

Tagi diety: wegetariańska | fit | przekąska

Zdrowe ciasteczka owsiane z miodem piecz w 160°C. Porcja trzech sztuk to 281 kcal i 5 g błonnika.

Zdrowe ciasteczka owsiane z miodem – co je wyróżnia

To ciastka owsiane bez cukru, w których nie ma też banana, więc aromat miodu zostaje wyczuwalny zamiast przykryty owocem. Trzy sztuki dają 5 g błonnika, czyli mniej więcej jedną piątą tego, co dorosły powinien zjeść w ciągu dnia.

• Płatki owsiane górskie dają tu większość błonnika, w tym beta-glukany.
• Jedynym słodzikiem jest płynny miód, 50 g na całe ciasto, czyli około 9 g na porcję.
• Orzechy włoskie dokładają tłuszczów nienasyconych, w tym kwasu alfa-linolenowego.
• Jajko i jogurt grecki spajają ciasto bez mąki pszennej i podnoszą zawartość białka.
• Rodzynki dosładzają punktowo, więc nie trzeba dolewać go więcej.

Jako podwieczorek mieszczą się w tym, co zaleca Piramida Zdrowego Żywienia, o ile nie zastępują pełnego posiłku.

Wskazówki do przygotowania ciasteczek owsianych z miodem

Ustaw 160°C przy grzaniu góra-dół i piecz 20 minut, czyli dłużej i chłodniej niż standardowe ciasto. Ciastka są gotowe, gdy brzegi są złotobrązowe, a środek zostaje jaśniejszy i miękki.

• Nie pomijaj dziesięciu minut odstania ciasta, bo płatki nie zdążą wchłonąć wilgoci i masa rozleje się w płaskie placki.
• Termoobieg przy 160°C przypali brzegi, więc zejdź na 145°C albo przełącz piekarnik na grzanie góra-dół.
• Nie zdejmuj ciastek zaraz po wyjęciu, bo cukry są jeszcze płynne i ciastko rozpada się w palcach.
• Większa porcja miodu niż 50 g nie doda słodyczy, tylko rozrzedzi ciasto, więc po upieczeniu wychodzi guma.
• Bierz płatki górskie, bo błyskawiczne wchłaniają wodę od razu i ciastko wychodzi zbite.

Ciasteczka owsiane z miodem – przepis

Z podanych składników wychodzi 16 ciasteczek po około 23 g. Porcja to trzy sztuki, czyli 281 kcal w wersji dla kobiet i 376 kcal w wersji dla mężczyzn, uzupełnionej skyrem.

Lista składników jest policzona na całe ciasto, a nie na jedną porcję. Ciastka zawierają jajko, orzechy włoskie i gluten, bo zwykłe płatki owsiane zanieczyszczają się nim w młynie.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki na całe ciasto, czyli 16 ciasteczek:

190 g (2 szklanki) – Płatki owsiane górskie, w tym 60 g zmielonych na mąkę

55 g (1 sztuka) – Jajko

50 g (2,5 łyżki) – Miód płynny

50 g (garść) – Orzechy włoskie, posiekane

40 g (2 łyżki) – Jogurt grecki 2%

25 g (2 łyżki) – Rodzynki

10 g (2 łyżeczki) – Olej rzepakowy

4 g (1 łyżeczka) – Cynamon mielony

3 g (0,5 łyżeczki) – Proszek do pieczenia

1 g (szczypta) – Sól

Porcja: 3 ciasteczka, około 71 g.

Przygotowanie:

1. Odsyp 60 g płatków i zmiel je w młynku albo blenderze na mąkę, mniej więcej przez 30 sekund, aż zniknie widoczna struktura płatka. Ta mąka zwiąże ciasto zamiast pszennej.
2. W misce wymieszaj mąkę owsianą, pozostałe 130 g płatków, cynamon, proszek do pieczenia i sól.
3. W drugim naczyniu roztrzep jajko widelcem, dodaj miód, jogurt grecki i olej. Mieszaj przez 20–30 sekund, aż masa będzie jednolita, bez pasm.
4. Połącz obie masy, dodaj orzechy i rodzynki. Odstaw na 10 minut, bo płatki muszą wchłonąć wilgoć, inaczej ciastka rozpłyną się na blasze.
5. Nagrzej piekarnik do 160°C, grzanie góra-dół. Przy termoobiegu ustaw 145°C.
6. Formuj kulki wielkości orzecha włoskiego, po około 27 g surowej masy. Układaj je na blaszce wyłożonej papierem, w odstępach 3 cm, i spłaszczaj łyżką do grubości mniej więcej 1 cm. Ciastka prawie nie rosną, więc kształt z blachy jest kształtem gotowym.
7. Piecz 20 minut. Gotowe są wtedy, gdy brzegi zdążą się zarumienić na złotobrązowo, a środek zostaje wyraźnie jaśniejszy i miękki w dotyku.
8. Zostaw je na blasze na 10 minut, zanim je przełożysz. Gorące ciastko rozpada się przy podnoszeniu, bo środek jest jeszcze wilgotny i miękki.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 281 kcal
• Białko: 9,7 g
• Węglowodany: 37,5 g (w tym cukry: 11,4 g)
• Tłuszcze: 11,6 g
• Błonnik: 5,0 g

Na 100 g: 398 kcal | B: 13,7 g | W: 53,1 g | T: 16,4 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki na całe ciasto jak wyżej, a do porcji dochodzi:

150 g (1 opakowanie) – Skyr naturalny 0%

Porcja: 3 ciasteczka, około 71 g, plus 150 g skyru.

Przygotowanie:

Ciasto robisz dokładnie tak samo jak w wersji dla kobiet. Trzy ciastka podajesz ze skyrem, na zimno albo lekko podgrzane, bo wtedy skyr rozpuszcza się na ciepłej powierzchni.

Skyr nie jest tu ozdobnikiem. Same ciastka mają przewagę węglowodanów nad białkiem i sycą krótko, a 150 g skyru dokłada 16,5 g białka i przesuwa porcję w stronę przekąski, po której nie chce się jeść pół godziny później.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 376 kcal
• Białko: 26,2 g
• Węglowodany: 43,5 g (w tym cukry: 17,4 g)
• Tłuszcze: 11,9 g
• Błonnik: 5,0 g

Na 100 g: 170 kcal | B: 11,9 g | W: 19,7 g | T: 5,4 g

Zdrowe ciasteczka owsiane z miodem – podsumowanie

Te ciastka wychodzą wtedy, gdy obniżysz temperaturę i wydłużysz czas pieczenia. Trzy sztuki to 281 kcal, więc mieszczą się w większości planów redukcyjnych jako podwieczorek.

Gdy szukasz innego wypieku na deser, sprawdź zapiekany ryż na mleku z jabłkiem, w którym za słodycz odpowiada jabłko. A jeśli wolisz mieć takie przekąski policzone w planie zamiast doliczane na boku, dieta online układa je razem z resztą dnia, pod Twoje zapotrzebowanie.

Dlaczego ciastka na miodzie pieczemy w 160°C

Miód składa się w blisko 70% z fruktozy i glukozy, a fruktoza zaczyna karmelizować się już przy około 110°C, czyli dużo wcześniej niż sacharoza z białego cukru, która potrzebuje mniej więcej 160°C. Przy 180°C powierzchnia ciastka brązowieje, zanim środek zdąży się zetnąć, i zostaje gorzki posmak przypalonych cukrów.

Do tego jest kwaśny, jego pH mieści się mniej więcej między 3,4 a 4,5, a kwaśne środowisko dodatkowo przyspiesza brązowienie. Więcej o samym składzie znajdziesz w tekście o tym, czy miód jest zdrowy.

Słodzik	Główne cukry	Temperatura brązowienia	Ustawienie piekarnika	Co widać przy 180°C
Cukier biały	sacharoza ok. 100%	ok. 160°C	180°C, 15–18 min	rumieni się równomiernie, tak działa większość przepisów
Miód	fruktoza ok. 38%, glukoza ok. 31%	ok. 110°C (fruktoza)	160°C, 20 min	brzegi ciemnieją i gorzknieją, środek zostaje surowy
Syrop klonowy	sacharoza ok. 60%, woda ok. 33%	ok. 160°C	o ok. 10°C niżej niż standardowo	ciemnieje wolniej, bo dominuje w nim sacharoza, ta sama co w białym
Syrop z agawy	fruktoza ok. 85%	ok. 110°C	o ok. 25°C niżej niż standardowo	brązowieje najszybciej ze wszystkich, bo fruktozy jest w nim najwięcej
Ksylitol	poliol, nie cukier	nie karmelizuje się	jak w zwykłym przepisie	ciastko zostaje blade nawet po pełnym czasie, i to nie jest błąd pieczenia

Trzecia kolumna to opublikowane progi karmelizacji poszczególnych cukrów. Czwarta jest naszym przeliczeniem z reguły piekarskiej, według której przy zamianie cukru na miód obniża się temperaturę o kilkanaście stopni i wydłuża czas o kilka minut. Zeszliśmy o 20°C zamiast o 15°C, bo ciastko owsiane jest cienkie i ma dużą powierzchnię w stosunku do masy, więc brązowieje szybciej niż babka albo chleb, na których ta reguła powstała. Ten sam przelicznik zastosujesz do dowolnego innego wypieku.

Ile miodu zastąpi szklankę cukru i czym zamienić resztę składników

Szklankę białego cukru, czyli mniej więcej 220 g, zastąpisz około 165 g miodu, bo jest on słodszy w przeliczeniu na gram. Odejmij przy tym jakieś 40 ml innego płynu z przepisu, bo sam składa się w mniej więcej 17% z wody.

• Przelicznik roboczy to trzy części miodu na cztery części cukru, liczone wagowo.
• Na każde 165 g odejmij około 40 ml płynu, żeby ciasto nie wyszło zbyt rzadkie.
• Przy cieście na proszku do pieczenia dosyp szczyptę sody, bo kwasowość osłabia wyrastanie.

Rodzynki, daktyle i orzechy, czyli klasyczne bakalie, słodzą inaczej, bo słodycz idzie tam w parze z błonnikiem. Za to zmieniają strukturę ciasta i nie da się nimi zastąpić płynnego składnika jeden do jednego.

Zamienniki, które działają bez przeliczania reszty przepisu:

Zamiast	Daj	Co się zmienia
Orzechy włoskie	Pestki słonecznika, 50 g	Podobna tekstura i zbliżona ilość tłuszczu, a ciastka przestają być problemem przy alergii na orzechy
Jogurt grecki 2%	Skyr naturalny, 40 g	Więcej białka przy tej samej wilgotności ciasta, smak wychodzi lekko kwaśniejszy
Rodzynki	Suszona żurawina niesłodzona, 25 g	Mniej cukru na tę samą gramaturę, tylko sprawdź skład, bo żurawina bywa dosładzana syropem
Miód	Syrop klonowy, 55 g	Wersja dla kogoś, kto go nie je. Syrop jest rzadszy, więc dosyp 10 g płatków, żeby ciasto się nie rozlało

Masło orzechowe, które pojawia się w wielu przepisach na ciastka owsiane, nie jest tu potrzebne, bo za wilgotność odpowiadają jogurt i jajko. Olej rzepakowy zamienisz na olej kokosowy w tej samej gramaturze, tylko wtedy większość tłuszczu w ciastku będzie nasycona.

Jajko zastąpisz łyżką zmielonego siemienia lnianego zalanego trzema łyżkami wody, ale ciasto wyjdzie wilgotniejsze i ciastka potrzebują wtedy o 3–4 minuty dłużej w piekarniku. Wersji owsianej bezglutenowej nie zrobisz na zwykłych płatkach, bo tylko te z certyfikatem mają gwarancję, że gluten do nich nie trafił.

Jeśli szukasz wersji na owocowej bazie, mamy osobny przepis na ciasteczka owsiane z bananem, gdzie to banan odpowiada za wilgotność ciasta i za większość słodyczy.

Wartości odżywcze konkretnego gatunku sprawdzisz w karcie miód pszczeli w bazie produktów, a szerszy przegląd zamienników stoi w tekście o tym, czym zastąpić cukier w domowych wypiekach.

Jak przechowywać ciasteczka owsiane, żeby nie zmiękły

Trzymaj je w szczelnym pojemniku w temperaturze pokojowej, a na dnie połóż papierowy ręcznik, który zbierze wilgoć. Miód jest higroskopijny, czyli ściąga wodę z powietrza, więc te ciastka miękną szybciej niż wypieki pieczone standardowo.

• Pojemnik ma się domykać szczelnie. W słoiku z luźną pokrywką ciastka zwilgotnieją w dobę, a w lodówce jeszcze szybciej, bo tam wilgotność jest wyższa.
• Po czterech minutach w piekarniku nagrzanym do 150°C znowu są chrupiące.
• Do zamrażarki wchodzą na trzy miesiące, a rozmrażasz je w temperaturze pokojowej, bez odgrzewania.

Jeśli bierzesz je w podróż, przełóż je papierem do pieczenia i spakuj tak jak inne zdrowe przekąski na wyjazd, żeby nie pokruszyły się w plecaku.