Dietetyczna sałatka z jajkiem i awokado

Czas przygotowania: 12 min | Czas gotowania: 10 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: wegetariańska | bezglutenowa | fit | lunch

Dietetyczna sałatka z jajkiem i awokado wychodzi na 499 kcal i 27 g białka, a robisz ją w 12 minut plus gotowanie jajek. Awokado zostanie zielone, jeśli polejesz je limonką, zanim dodasz resztę składników.

Co daje porcja sałatki z awokado i jajkiem

Porcja tej sałatki to 499 kcal, 27 g białka i 13,8 g błonnika, czyli mniej więcej połowa dziennej normy błonnika w jednym posiłku. Białko dają jajka i ciecierzyca, tłuszcze awokado, a objętość szpinak.

• Jaja kurze ugotowane na twardo (100 g) dają 12,6 g białka o pełnym profilu aminokwasowym.
• Awokado (75 g) wnosi 11 g tłuszczu, głównie jednonienasyconego, i 5 g błonnika.
• Ciecierzyca (80 g) dokłada 7,1 g białka i 6,1 g błonnika, czyli sytość.
• Szpinak baby (60 g) daje 14 kcal przy dużej objętości.
• Jogurt grecki 2% (30 g) zastępuje majonez i dokłada 3 g białka.

Zdrowe tłuszcze pochodzą z awokado i oliwy, a nie z majonezu. To porcja obiadowa dla kogoś, kto chce zacząć zdrowe odchudzanie krok po kroku.

Wskazówki do sałatki z jajkiem i awokado

O powodzeniu tej sałatki decydują trzy rzeczy, czyli kwas dodany do awokado jako pierwszy, kolejność mieszania i sos dolany przed jedzeniem. Reszta to kwestia gustu.

• Polej awokado limonką od razu po pokrojeniu, bo kwas obniża pH miąższu i spowalnia brązowienie.
• Mieszaj, podnosząc składniki od dna, bo kręcenie łyżką rozciera dojrzałe awokado na pastę.
• Gotuj jajka 9 minut, bo dłuższe gotowanie daje szarą obwódkę wokół żółtka.
• Przepłucz ciecierzycę, bo sód i zapach z zalewy przechodzą na całą sałatkę.
• Dolej sos dopiero przed jedzeniem, bo szpinak pod sosem wiotczeje w kilkadziesiąt minut.

Zamienniki, które nie psują proporcji

• Sok z cytryny (15 g) zamiast limonki, bo kwasowość jest zbliżona.
• Skyr naturalny (30 g) zamiast jogurtu, rozrzedzony łyżeczką wody.
• Rukola (60 g) zamiast szpinaku, jeśli szpinak wydaje Ci się mdły.

Przepis na dietetyczną sałatkę z jajkiem i awokado

Wersja dla kobiet to 499 kcal przy dwóch jajkach, wersja dla mężczyzn 668 kcal przy trzech jajkach i większej porcji ciecierzycy. Awokado i oliwa mają w obu taką samą gramaturę, bo cała różnica idzie na białko i węglowodany.

To szybki przepis, bo poza gotowaniem jajek nic tutaj nie wymaga ognia ani patelni.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 100 g (2 sztuki M) – Jaja kurze
• 75 g (1/2 sztuki) – Awokado
• 60 g (2 duże garście) – Szpinak baby
• 100 g (garść) – Pomidorki koktajlowe
• 80 g (3 łyżki) – Ciecierzyca z puszki, odsączona i przepłukana
• 30 g (2 łyżki) – Jogurt grecki 2%
• 15 g (1 łyżka) – Sok z limonki
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek extra virgin
• 5 g (1 łyżeczka) – Musztarda dijon
• 1 g (szczypta) – Sól
• Pieprz czarny świeżo mielony

Przygotowanie

1. Włóż jajka do garnka z zimną wodą, doprowadź do wrzenia i gotuj 9 minut od momentu zagotowania. Po tym czasie przełóż je na 3 minuty do zimnej wody, bo skorupka schodzi wtedy w całych płatach, a żółtko zostaje żółte, bez szarej obwódki.
2. Przekrój awokado, wyjmij pestkę i pokrój miąższ w kostkę 1,5 cm bezpośrednio w misce, w której będziesz podawać sałatkę.
3. Polej awokado całą łyżką soku z limonki i wymieszaj tak, żeby kwas pokrył każdą kostkę. Zrób to, zanim dodasz cokolwiek innego, bo to jest moment, który decyduje o tym, czy sałatka będzie zielona za trzy godziny.
4. Wymieszaj w osobnej miseczce jogurt grecki, oliwę, musztardę, sól i pieprz na jednolity sos. Sos ma być gęsty, a nie lejący.
5. Przepłucz ciecierzycę pod bieżącą wodą przez 30 sekund i odsącz na sicie, bo płukanie zabiera część sodu z zalewy i zapach puszki.
6. Dodaj do miski z awokado ciecierzycę, przekrojone na połówki pomidorki i szpinak. Wymieszaj delikatnie, podnosząc składniki od dna zamiast kręcić łyżką w kółko, bo awokado przy energicznym mieszaniu rozciera się na papkę.
7. Obierz jajka, przekrój każde na ćwiartki i ułóż na wierzchu. Polej sosem tuż przed jedzeniem i oprósz pieprzem.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 499 kcal
• Białko: 27 g
• Węglowodany: 37,8 g (w tym cukry: 8,9 g)
• Tłuszcze: 28,8 g
• Błonnik: 13,8 g

Na 100 g: 106 kcal | B: 5,7 g | W: 8,0 g | T: 6,1 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 150 g (3 sztuki M) – Jaja kurze
• 75 g (1/2 sztuki) – Awokado
• 80 g (3 duże garście) – Szpinak baby
• 120 g (duża garść) – Pomidorki koktajlowe
• 130 g (5 łyżek) – Ciecierzyca z puszki, odsączona i przepłukana
• 40 g (2,5 łyżki) – Jogurt grecki 2%
• 15 g (1 łyżka) – Sok z limonki
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek extra virgin
• 5 g (1 łyżeczka) – Musztarda dijon
• 1 g (szczypta) – Sól
• Pieprz czarny świeżo mielony

Przygotowanie

1. Włóż jajka do garnka z zimną wodą, doprowadź do wrzenia i gotuj 9 minut od momentu zagotowania. Po tym czasie przełóż je na 3 minuty do zimnej wody, bo skorupka schodzi wtedy w całych płatach, a żółtko zostaje żółte, bez szarej obwódki.
2. Przekrój awokado, wyjmij pestkę i pokrój miąższ w kostkę 1,5 cm bezpośrednio w misce, w której będziesz podawać sałatkę.
3. Polej awokado całą łyżką soku z limonki i wymieszaj tak, żeby kwas pokrył każdą kostkę. Zrób to, zanim dodasz cokolwiek innego, bo to jest moment, który decyduje o tym, czy sałatka będzie zielona za trzy godziny.
4. Wymieszaj w osobnej miseczce jogurt grecki, oliwę, musztardę, sól i pieprz na jednolity sos. Sos ma być gęsty, a nie lejący.
5. Przepłucz ciecierzycę pod bieżącą wodą przez 30 sekund i odsącz na sicie, bo płukanie zabiera część sodu z zalewy i zapach puszki. Przy większej porcji rób to w sicie, a nie w miseczce, żeby zalewa nie została między ziarnami.
6. Dodaj do miski z awokado ciecierzycę, przekrojone na połówki pomidorki i szpinak. Wymieszaj delikatnie, podnosząc składniki od dna zamiast kręcić łyżką w kółko, bo awokado przy energicznym mieszaniu rozciera się na papkę.
7. Obierz jajka, przekrój każde na ćwiartki i ułóż na wierzchu. Polej sosem tuż przed jedzeniem i oprósz pieprzem.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 668 kcal
• Białko: 39,5 g
• Węglowodany: 53,7 g (w tym cukry: 12,4 g)
• Tłuszcze: 35,1 g
• Błonnik: 18,3 g

Na 100 g: 108 kcal | B: 6,4 g | W: 8,7 g | T: 5,7 g

Obie wersje opisują jedną porcję, więc wybierasz tę, która mieści się w Twoim dziennym limicie. Jeśli nie wiesz, od jakiej liczby zacząć, policz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dopiero potem decyduj o gramaturze.

Podsumowanie – dietetyczna sałatka z jajkiem i awokado

Dietetyczna sałatka z jajkiem i awokado zamyka się w 499 kcal i 27 g białka, a o tym, jak wygląda po kilku godzinach, decyduje limonka dodana do awokado przed resztą składników. Wersja dla mężczyzn to te same produkty w większej gramaturze i 668 kcal.

Jeśli chcesz mieć takich posiłków więcej i dopasowanych do własnego zapotrzebowania, sprawdź dietę online.

Jaka zielenina pasuje pod sałatkę z awokado

Najlepiej pracuje baza, która nie wypuszcza wody, czyli szpinak baby, rukola albo mieszanka z roszponką. Sałata lodowa i duży pomidor pokrojony w kostkę razem z gniazdami nasiennymi robią z tej sałatki kałużę w godzinę.

Sałatka z awokado i jajkiem broni się na każdej z tych trzech baz, tylko po kilku godzinach w pojemniku każda wygląda inaczej.

Szpinak baby jest łagodniejszy od zwykłego szpinaku, bo młode liście mają mniej kwasu szczawiowego, a przez to mniej goryczy. Rukola idzie w drugą stronę i jest wyraźnie ostra, więc dobrze łączy się z tłustym awokado, tylko szybciej wiotczeje w sosie. Roszponka trzyma kształt najdłużej i ma najmniej własnego smaku, co przy tym zestawie akurat pomaga.

Bazę uzupełniasz pomidorkami koktajlowymi przekrojonymi na połówki, bo puszczają mniej soku niż pomidor w kostce. Ten przepis na sałatkę z awokado opiera się na dwóch warzywach i to wystarczy, ale jeśli chcesz chrupkości, wchodzi ogórek bez pestek albo czerwona papryka. Cebula w surowej postaci przebija tu wszystko inne i po kilku godzinach w pojemniku robi się dominująca, więc dodawaj ją dopiero na talerzu. Zielenina razem z ciecierzycą dają prawie 14 g błonnika w porcji, czyli tyle, ile w jednym posiłku zakłada dieta bogatoresztkowa.

Zamiast ciecierzycy wchodzi biała fasola z puszki (80 g), bo ma podobną ilość białka i błonnika, a smak jest delikatniejszy. Nie zamieniaj jej na kukurydzę, bo kukurydza dokłada cukry i nie dokłada sytości. Połączenie awokado i jajka działa też na zupełnie innej bazie, co widać w przepisie na sałatkę z krewetkami, mango i awokado.

Jak zapobiec ciemnieniu awokado w sałatce

Awokado brązowieje, bo po przekrojeniu enzym w miąższu utlenia zawarte w nim związki w kontakcie z powietrzem. Reakcję hamują dwie rzeczy, czyli kwas obniżający pH i odcięcie dostępu tlenu. Łyżka soku z limonki na pół owocu razem ze szczelnym pojemnikiem załatwiają oba warunki naraz.

Metoda	Co robi z brązowieniem	Mechanizm	Koszt	Werdykt DNŻ
Sok z limonki lub cytryny, 1 łyżka (15 g) na pół owocu (75 g)	Wyraźnie spowalnia na powierzchni pokrytej kwasem	Kwas obniża pH miąższu poniżej zakresu, w którym enzym pracuje najsprawniej	Wyczuwalna kwaskowatość, w tej sałatce pożądana	Podstawa, stosuj zawsze
Szczelne zamknięcie pojemnika, minimum powietrza nad zawartością	Spowalnia na całej objętości	Reakcja wymaga tlenu, więc ograniczenie jego dostępu ogranicza jej tempo	Żaden	Stosuj razem z limonką
Lodówka, 4°C	Spowalnia, ale nie zatrzymuje	Niższa temperatura zmniejsza szybkość reakcji enzymatycznej	Miąższ twardnieje i traci kremowość po wyjęciu	Pomocniczo
Pestka zostawiona w miseczce	Działa wyłącznie pod samą pestką	Pestka zasłania miąższ przed powietrzem i nic poza tym	Żaden, ale i żadnego zysku poza kilkoma centymetrami kwadratowymi	Mit, nie polecamy jako metody
Sos jogurtowy nałożony od razu na całość	Spowalnia w miejscach kontaktu	Warstwa sosu odcina powietrze, a jogurt dokłada trochę kwasu	Szpinak pod sosem wiotczeje w kilkadziesiąt minut	Kompromis do odrzucenia, sos osobno
Zalanie awokado wodą	Spowalnia	Woda odcina dostęp tlenu do powierzchni miąższu	Miąższ nasiąka, a smak się rozmywa	Nie w tej sałatce

Przelicznik, który warto zapamiętać, to jedna łyżka soku cytrusowego na 75 g miąższu, czyli na pół średniego awokado. Z sokiem z cytryny działa to tak samo, więc ta sama proporcja sprawdza się, kiedy robisz guacamole albo pastę z awokado na kanapkę.

Kolejność ma tu większe znaczenie niż sama ilość kwasu. Najpierw awokado i limonka, potem wymieszanie, a dopiero na końcu reszta składników. Kwas musi dotknąć każdej kostki, zanim cokolwiek innego zasłoni jej powierzchnię, bo miejsce przykryte ciecierzycą albo liściem szpinaku zostaje bez ochrony i to ono ściemnieje pierwsze.

Sałatka z awokado do pracy, czyli jak ją spakować

Sos pakujesz osobno w małym słoiczku, a sałatkę ubijasz w pojemniku tak, żeby zostało nad nią jak najmniej powietrza. Jajka kroisz dopiero na miejscu, bo przekrojone żółtko wysycha i traci smak szybciej niż całe.

Warstwy układasz od najcięższych. Ciecierzyca i pomidorki idą na dół, awokado do środka, szpinak na wierzch, bo liście przygniecione resztą składników wiotczeją jeszcze przed południem. Szklany pojemnik z silikonową uszczelką trzyma szczelniej niż plastikowe pudełko z samą zatrzaskiwaną pokrywką i to widać po wyglądzie sałatki po pięciu godzinach.

Lekka sałatka bez źródła białka kończy się głodem godzinę po zjedzeniu, dlatego jajka i ciecierzyca są tu obowiązkowe, a nie dodane dla urozmaicenia.

W lodówce, bez dolanego sosu, ta porcja spokojnie dotrwa do popołudnia. Jest za duża na drugie śniadanie, więc traktuj ją jako pełny posiłek w środku dnia. Podopieczni, którzy odpadają z sałatek zabieranych do pracy, prawie zawsze mówią to samo, że po otwarciu pojemnika jedzenie wyglądało nieapetycznie, a nie, że im nie smakowało.

Jeśli planujesz takie posiłki na kilka dni z rzędu, prościej rozpisać je raz, razem z gotowym jadłospisem na cały tydzień z listą zakupów. Warto przy okazji sprawdzić, jakie są najlepsze źródła białka w codziennym jadłospisie, żeby każdy posiłek dnia niósł podobną porcję jak ta sałatka.