Omlet z warzywami na lekką kolację
Czas przygotowania: 5 min | Czas smażenia: 10 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)
Tagi diety: fit | high-protein | wegetariańska | bezglutenowa | kolacja
Omlet z warzywami na lekką kolację ma 421 kcal i 38 g białka, a całość zajmuje 15 minut. Sztuka polega na kolejności, bo warzywa podsmażasz osobno i odparowujesz z nich wodę, zanim wlejesz jajka. Wtedy omlet się ścina i daje się przełożyć w całości.
Omlet z warzywami na lekką kolację – co daje ta porcja
Porcja daje 38 g białka przy 421 kcal, czyli tyle samo białka, ile znajdziesz w 150 g piersi z kurczaka. Białko wieczorem trzyma sytość przez kilka godzin, więc rzadziej kończy się to skubaniem czegoś z lodówki przed snem.
- Jaja kurze, 100 g, dają 12,6 g białka i cholinę, której w polskiej diecie zwykle brakuje.
- Ser twarogowy półtłusty, 120 g, dokłada 22,4 g białka przy 5,6 g tłuszczu, więc zastąpił ser żółty.
- Papryka czerwona, 100 g, pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C i daje 2,1 g błonnika.
- Cukinia, 100 g, ma 17 kcal i zwiększa objętość porcji bez podnoszenia kaloryczności talerza.
- Pomidorki koktajlowe, 60 g, wnoszą likopen i kwasowość, która przełamuje tłustość jajek.
Wskazówki do przygotowania omleta z warzywami
Najczęstszy błąd to wrzucenie surowych warzyw prosto do masy jajecznej, bo woda zbiera się wtedy pod ścinającymi się jajkami i omlet rozpada się przy przekładaniu. Podsmaż je osobno przez 5 do 7 minut, aż woda odparuje z patelni.
- Pomidorki dorzucaj dopiero na gotowy omlet, bo podgrzane oddają wodę natychmiast i cofają całą pracę z odparowywaniem.
- Twaróg rozetrzyj z jajkami widelcem, bo wrzucony w kawałkach zostawi w omlecie białe grudki.
- Nie smaż na dużym ogniu, bo spód przypali się, zanim wierzch zdąży się ściąć.
- Twaróg półtłusty możesz zamienić na skyr w tej samej gramaturze, ale smaż wtedy omlet minutę dłużej, bo masa wychodzi mniej zwarta.
- Zamiast szczypiorku posyp danie świeżą bazylią albo wsyp do masy oregano, bo suszone zioła znoszą smażenie.
Przepis na omlet z warzywami na lekką kolację
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki
- 100 g (2 sztuki) – Jaja kurze całe
- 120 g (½ opakowania) – Ser twarogowy półtłusty
- 100 g (1 mała) – Cukinia
- 100 g (½ dużej) – Papryka czerwona
- 60 g (5 sztuk) – Pomidorki koktajlowe
- 30 g (½ małej) – Cebula
- 10 g (2 łyżki) – Szczypiorek
- 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- 1,5 g (¼ łyżeczki) – Sól
- 2 g (½ łyżeczki) – Papryka słodka wędzona
- szczypta – Pieprz czarny mielony
Przygotowanie
- Cukinię pokrój w kostkę 1 cm, paprykę w paski szerokości 0,5 cm, cebulę w drobną kostkę, a pomidorki na połówki. Cukinię krój grubiej niż paprykę, bo mięknie szybciej i przy drobnej kostce rozpadnie się na papkę.
- Rozgrzej patelnię o średnicy 24 cm na średnim ogniu, wlej oliwę i wrzuć cebulę. Smaż 2 minuty, aż straci białą barwę i zacznie się szklić.
- Dodaj cukinię i paprykę, smaż 5 minut bez przykrycia i mieszaj co minutę. Na dnie patelni nie może zostać woda, a jeśli została, podkręć na minutę moc palnika i odparuj ją, zanim wlejesz jajka.
- W miseczce rozbij jajka, dodaj twaróg i rozetrzyj widelcem przez 30 sekund na jednolitą masę bez grudek. Dopraw pieprzem i papryką wędzoną.
- Zmniejsz ogień na mały, wlej masę jajeczną na warzywa i rozprowadź ją po całej powierzchni patelni. Przykryj pokrywką i smaż 5 minut. Omlet jest gotowy wtedy, gdy wierzch traci połysk i nie przelewa się przy przechyleniu patelni.
- Zdejmij z ognia, posyp pomidorkami i szczypiorkiem, posól i podaj od razu. Sól dodajesz dopiero teraz, bo wsypana do masy jajecznej wyciąga wodę z warzyw w trakcie smażenia.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 421 kcal
- Białko: 38,3 g
- Węglowodany: 19,7 g (w tym cukry: 14,0 g)
- Tłuszcze: 20,9 g
- Błonnik: 4,6 g
Na 100 g: 89 kcal | B: 8,1 g | W: 4,2 g | T: 4,4 g
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki
- 100 g (2 sztuki) – Jaja kurze całe
- 70 g (2 sztuki) – Białka jaj
- 150 g (opakowanie) – Ser twarogowy półtłusty
- 60 g (3 łyżki) – Kasza gryczana ugotowana, certyfikowana bezglutenowa
- 120 g (1 średnia) – Cukinia
- 120 g (½ dużej) – Papryka czerwona
- 80 g (7 sztuk) – Pomidorki koktajlowe
- 30 g (½ małej) – Cebula
- 10 g (2 łyżki) – Szczypiorek
- 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
- 1,5 g (¼ łyżeczki) – Sól
- 2 g (½ łyżeczki) – Papryka słodka wędzona
- szczypta – Pieprz czarny mielony
Przygotowanie
Robisz to tak samo jak w wersji dla kobiet, z dwiema zmianami. W czwartym kroku razem z twarogiem wbijasz do masy dwa dodatkowe białka i wsypujesz ugotowaną kaszę gryczaną. Warzyw jest o 60 g więcej, więc w trzecim kroku podsmażaj je 6 minut zamiast 5, aż woda z patelni odparuje.
Kaszę gryczaną kupuj wyłącznie z certyfikatem bezglutenowym. Zwykła kasza bywa zanieczyszczona pszenicą już na etapie młyna, więc przy celiakii albo nadwrażliwości na gluten opakowanie bez certyfikatu wyklucza całe danie.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 564 kcal
- Białko: 54,2 g
- Węglowodany: 35,9 g (w tym cukry: 17,0 g)
- Tłuszcze: 23,2 g
- Błonnik: 7,1 g
Na 100 g: 84 kcal | B: 8,1 g | W: 5,4 g | T: 3,5 g
Podsumowanie – omlet z warzywami na kolację
Omlet z warzywami na lekką kolację daje 421 kcal i 38 g białka, a przygotowanie zajmuje 15 minut razem z krojeniem. Cała trudność sprowadza się do jednego, czyli do odparowania wody z warzyw, zanim wlejesz na patelnię masę jajeczną.
Jeśli chcesz mieć trzydzieści takich kolacji rozpisanych na miesiąc, z gramaturami policzonymi pod Twoje zapotrzebowanie i bez produktów, których nie lubisz, sprawdź dietę online. Dietetyk układa jadłospis z tego, co realnie jesz, a każdy posiłek możesz wymienić w aplikacji.
Omlet na kolację – jakie proporcje i ile czasu
Na kolację wystarczą dwa jajka, porcja nabiału i około 250 do 300 g warzyw, co daje talerz w przedziale 400 do 450 kcal. Więcej warzyw na dwa jajka oznacza, że masa jajeczna nie zwiąże całości i omlet się rozpadnie.
Jedno jajko wiąże około 100 do 120 g podsmażonych warzyw i na tej proporcji stoi całe danie. Powyżej tej ilości jajka nie mają czego oblepić. Jeśli chcesz dołożyć warzyw, dorzuć 30 g twarogu albo skyru na każde dodatkowe 50 g, bo nabiał zwiąże nadmiar i podniesie białko zamiast tłuszczu. Ta receptura celowo stoi na górnej granicy, ma 290 g warzyw na dwa jajka i dlatego jest w niej aż 120 g twarogu.
Kolacja w przedziale 400 do 600 kcal nie jest przypadkiem. Zjedzenie wieczorem symbolicznej sałatki zwykle kończy się dojadaniem w nocy, a to psuje bilans całego dnia skuteczniej niż porcja jajek. Jak to wygląda w liczbach przy dłuższym odchudzaniu, rozpisaliśmy przy okazji realnego tempa redukcji.
Wieczorem liczy się też to, jak długo posiłek zalega w żołądku. Omlet z podsmażonymi warzywami i twarogiem trawi się spokojnie, bo nie ma w nim panierki ani sera żółtego, i mieści się w zasadach, które opisaliśmy przy diecie lekkostrawnej. Gdy kolacja wypada późno, zmniejsz porcję warzyw o jedną trzecią i zostaw białko bez zmian, bo to warzywa zalegają najdłużej. Sama godzina zjedzenia nie tuczy, o czym pisaliśmy szerzej przy temacie jedzenia późnym wieczorem.
Te 15 minut da się rozciągnąć na dwa sposoby. Jeśli chcesz ubijać białka na pianę pod puszysty omlet, doliczasz 5 minut i jedno naczynie do umycia, a przy 290 g warzyw piana i tak opadnie w pierwszej minucie na patelni. Jeśli zamiast patelni użyjesz naczynia żaroodpornego i wstawisz całość do piekarnika na 180 stopni, wyjdzie z tego frittata, a czas rośnie do 25 minut.
Kolacja po treningu wieczornym
Po wieczornym treningu kolacja z 35 do 40 g białka i porcją węglowodanów odbudowuje zapasy glikogenu i wspiera regenerację mięśni w czasie snu. Wersja dla mężczyzn, z kaszą gryczaną, trafia dokładnie w te wartości.
Samo białko wieczorem to za mało, bo mięśnie potrzebują też cukrów do odbudowy zapasów energii. Wersja bez kaszy ma 19,7 g węglowodanów i po treningu siłowym wypada na dolnej granicy, więc dorzuć do niej trzy łyżki ugotowanej kaszy albo 40 g płatków owsianych górskich. Płatki dają podobną liczbę kalorii i więcej błonnika, ale wypada wtedy tag bezglutenowy, chyba że kupisz je z certyfikatem.
Jeśli trening kończysz o dwudziestej pierwszej, zjedz omlet w ciągu godziny i przesuń porcję kaszy na śniadanie następnego dnia. Ta sama porcja działa też rano, więc warto ją mieć w głowie, kiedy szukasz dietetycznych pomysłów na śniadania i masz dość owsianki. Pomijanie kolacji po treningu cofa część pracy z siłowni, bo organizm regeneruje się w nocy z tego, co dostał wieczorem.
W pracy z podopiecznymi widzimy, że kolacja jest posiłkiem najczęściej pomijanym, a potem odrabianym podjadaniem przed snem. Ciepłe i sycące danie z porcją białka rozwiązuje to lepiej niż sałatka, po której głód wraca po godzinie.
Warzywa, które nie puszczają wody na patelni
Najmniej problemów sprawiają marchewka, cebula i papryka, bo mają od 88 do 92% wody i oddają ją powoli. Najwięcej kłopotu robią pomidory i szpinak, które uwalniają całą wodę w pierwszej minucie podgrzewania.
Większość przepisów kończy się na radzie, żeby dorzucić ulubione warzywa, i nikt nie mówi, dlaczego jednemu omlet wychodzi, a drugiemu pływa w wodzie. Kolejność na patelni wynika z tego, jak szybko dane warzywo oddaje wodę pod wpływem ciepła.
Warzywo | Woda (g/100 g) | Jak uwalnia wodę | Co zrobić przed dodaniem jajek | Ile podsmażać |
Cukinia | 95 | powoli, przez cały czas smażenia | pokroić w kostkę 1 cm, nie drobniej | 5 min, bez pokrywki |
Pomidor | 95 | natychmiast po podgrzaniu | nie smażyć wcale, dorzucić na gotowy omlet | 0 min |
Pieczarki | 92 | gwałtownie w 2–3 minucie, potem odparowują | smażyć na większym ogniu niż resztę | 7 min, bez pokrywki |
Papryka czerwona | 92 | mało, głównie mięknie | kroić w paski 0,5 cm | 5 min |
Szpinak świeży | 91 | natychmiast, cała porcja naraz | odcisnąć po zwiędnięciu, dopiero potem dodać jajka | 1 min |
Cebula | 89 | mało, odparowuje razem z sokiem | kroić drobno, wrzucać pierwszą | 2 min |
Marchewka | 88 | prawie wcale | zetrzeć na tarce, inaczej zostanie twarda | 6 min |
Zawartość wody pochodzi z USDA FoodData Central. Czasy podsmażania pochodzą z praktyki kuchennej.
Sama zawartość wody nie rozstrzyga wszystkiego. Pomidor i cukinia mają jej tyle samo, a zachowują się zupełnie inaczej, bo pomidor oddaje wodę od razu, a cukinia stopniowo przez cały czas smażenia. Dlatego cukinia idzie na patelnię pierwsza, a pomidorki trafiają na omlet po zdjęciu go z ognia.
Paprykę czerwoną możesz zamienić na pieczarki w tej samej gramaturze, tylko podsmażaj je 7 minut zamiast 5, na większym ogniu i bez pokrywki. Cukinię najbezpieczniej zastąpisz mrożoną fasolką szparagową, bo trzyma kształt i nie rozpada się, dzięki czemu omlet daje się przełożyć w całości. Marchewkę zetrzyj na tarce zamiast kroić w plasterki, bo w kostce nie zdąży zmięknąć przez te 6 minut. Sezonowy groszek cukrowy i młoda fasolka też się nadadzą, o ile wcześniej je podgotujesz.
Warzywa mrożone rozmroź i odsącz przed smażeniem. Wrzucone prosto z zamrażarki dokładają na patelnię wodę z lodu, a ona wyparuje dopiero po kilku minutach, przez które reszta warzyw zdąży się rozgotować. Rozmrożoną porcję podsmażaj 3 minuty dłużej niż świeżą.
Zestaw warzyw z tego przepisu daje 4,6 g błonnika, a to około jednej piątej dziennej normy. Jeśli masz zalecenie, żeby jeść go więcej, sprawdź, jak wygląda dieta bogatoresztkowa i które warzywa dokładają go najwięcej.
