Wegańskie naleśniki bez jajek

Czas przygotowania: 10 min | Czas smażenia: 15 min | Liczba porcji: 1

Tagi diety: wegańska | wegetariańska | bezlaktozowa | śniadanie

Wegańskie naleśniki bez jajek wychodzą elastyczne, jeśli ciasto ma z czego zbudować strukturę, którą normalnie daje jajko. Napój sojowy wnosi białko, łyżka skrobi wiąże resztę i naleśnik daje się zwinąć bez pękania. Porcja trzech sztuk to 395 kcal i 12 g białka, gotowe w 25 minut.

Wegańskie naleśniki bez jajek – co trzyma ciasto w całości

W klasycznym cieście jajko pracuje na dwa sposoby. Jego białko ścina się na patelni i tworzy siatkę trzymającą naleśnik w całości, a lecytyna wiąże tłuszcz z wodą, więc masa nie rozwarstwia się w misce. Bez jajka tę siatkę musi zbudować co innego i robią to tutaj białko napoju sojowego oraz skrobia ziemniaczana.

Dlatego w naleśnikach bez jajek i bez mleka wybór napoju roślinnego waży więcej niż wybór mąki. Mleko krowie zastąpisz każdym napojem, ale to, czy naleśnik da się zwinąć, zależy od tego, ile białka ten napój ma w sobie.

• Napój sojowy niesłodzony ma około 3,3 g białka na 100 ml i jako jedyny zbliża się pod tym względem do mleka krowiego. To jego białko ścina się w cieple i przejmuje rolę jajka.
• Mąka pszenna typ 500 wnosi gluten, który daje ciastu rozciągliwość, więc naleśnik rozprowadzisz cienko i zwiniesz bez pękania.
• Skrobia ziemniaczana kleikuje się w temperaturze około 60 °C i skleja naleśnik od środka, więc brzegi nie kruszą się przy obracaniu.
• Olej rzepakowy w ilości 5 g na porcję wystarcza, żeby ciasto nie przywierało do patelni.
• Woda gazowana rozluźnia ciasto bąbelkami, przez co naleśnik wychodzi cieńszy.

To śniadanie dla domu, w którym jedna osoba nie je nabiału, i na dzień, w którym akurat skończyły się jajka. Szerszy zestaw dań w tym stylu zebraliśmy w tekście, w którym opisujemy zbilansowane przepisy roślinne, a wartości odżywcze pojedynczych składników, takich jak skrobia ziemniaczana, sprawdzisz w bazie produktów.

Wegańskie naleśniki – przepis krok po kroku

Proporcje niżej są policzone na jedną porcję, osobno dla kobiet i dla mężczyzn. Przygotowanie jest w obu wersjach identyczne i zajmuje 25 minut razem ze smażeniem.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 60 g (5 czubatych łyżek) – Mąka pszenna typ 500
• 15 g (1 łyżka) – Skrobia ziemniaczana
• 180 ml (3/4 szklanki) – Napój sojowy niesłodzony
• 60 ml (1/4 szklanki) – Woda gazowana
• 5 g (1 łyżeczka) – Olej rzepakowy do ciasta
• 3 g (1/2 łyżeczki) – Olej rzepakowy do smażenia
• 0,5 g (szczypta) – Sól

Przygotowanie

1. Wsyp mąkę, skrobię i sól do miski i wymieszaj trzepaczką na sucho przez około 10 sekund. Skrobia rozprowadzona w mące nie zbije się później w grudki.
2. Wlej napój sojowy i mieszaj około minuty, do gładkości. Ciasto ma mieć konsystencję rzadkiej śmietany i spływać ciągłą strugą.
3. Dolej wodę gazowaną i olej, wymieszaj 15 sekund, bez ubijania. Bąbelki mają zostać w cieście, a nie zniknąć od mieszania.
4. Odstaw ciasto na 10 minut w temperaturze pokojowej. Mąka nasiąka wtedy płynem i ciasto zdąży zgęstnieć o mniej więcej jedną trzecią, a bez tej przerwy naleśnik jest kruchy i rwie się przy obracaniu.
5. Rozgrzej patelnię 22 cm na średnim ogniu przez 2 minuty i posmaruj ją cienko olejem przy pomocy ręcznika papierowego. Patelnia jest gotowa, gdy kropla ciasta ścina się w 2–3 sekundy.
6. Wlej około 80 ml ciasta, czyli małą chochlę, i rozprowadź je ruchem okrężnym. Smaż 90–120 sekund, aż brzegi same odejdą od patelni i zmatowieją, a spód będzie złoty.
7. Przewróć naleśnik szeroką łopatką i smaż drugą stronę 40–60 sekund. Nie rób tego wcześniej, bo bezjajeczne ciasto nie jest do tego momentu związane i pęknie w połowie.
8. Zdejmuj naleśniki na talerz i przykrywaj cały stos, żeby nie wystygł. Para zmiękcza je na tyle, że po 3–4 minutach dają się zwinąć bez pękania.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 395 kcal
• Białko: 12 g
• Węglowodany: 59 g (w tym cukry: 1 g)
• Tłuszcze: 12 g
• Błonnik: 2 g

Na 100 g: 146 kcal | B: 4,4 g | W: 21,9 g | T: 4,4 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 80 g (7 czubatych łyżek) – Mąka pszenna typ 500
• 20 g (1 czubata łyżka) – Skrobia ziemniaczana
• 240 ml (1 szklanka) – Napój sojowy niesłodzony
• 80 ml (1/3 szklanki) – Woda gazowana
• 6 g (nieco ponad łyżeczka) – Olej rzepakowy do ciasta
• 3 g (1/2 łyżeczki) – Olej rzepakowy do smażenia
• 0,5 g (szczypta) – Sól

Przygotowanie

Przygotowanie przebiega dokładnie tak samo jak w wersji dla kobiet, od wymieszania składników suchych po odparowanie gotowych naleśników pod przykryciem. Z większej ilości ciasta usmażysz cztery sztuki zamiast trzech, wlewając na patelnię po około 80 ml za każdym razem.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 520 kcal
• Białko: 16 g
• Węglowodany: 79 g (w tym cukry: 1 g)
• Tłuszcze: 14 g
• Błonnik: 3 g

Na 100 g: 146 kcal | B: 4,5 g | W: 22,3 g | T: 3,9 g

Jeśli któregoś składnika nie masz pod ręką, ciasto zniesie kilka podmian bez utraty elastyczności.

• Napój owsiany zamiast soi działa, ale ma trzykrotnie mniej białka, więc dołóż drugą łyżkę skrobi na porcję, żeby ciasto miało co związać.
• Napój migdałowy albo ryżowy to najsłabszy wybór, bo białka jest w nich śladowo. Dołóż wtedy 10 g skrobi i licz się z cieńszym, bardziej łamliwym naleśnikiem.
• Mąkę pszenną wymienisz na orkiszową jasną w proporcji jeden do jednego. Ciasto wychodzi odrobinę bardziej kleiste, więc dolej 20 ml płynu więcej.
• Przy alergii na soję sięgnij po napój grochowy. Ma zbliżoną zawartość białka i zastępuje sojowy bez korekty proporcji, i tylko on utrzymuje elastyczność bez dokładania skrobi.
• Wersja bezglutenowa wymaga innych mąk, na przykład ryżowej, jaglanej albo gryczanej, i innych proporcji płynu, dlatego opisujemy ją w osobnym przepisie.

Jak smażyć naleśniki bez jajek, żeby się nie rwały

Bezjajeczne ciasto wiąże się później niż klasyczne, więc naleśnik przewracaj dopiero wtedy, gdy brzegi same odejdą od patelni, zwykle po 90–120 sekundach. Odstawienie ciasta na 10 minut i cienkie posmarowanie patelni olejem zamiast wlewania go z butelki rozwiązują większość problemów z rwaniem.

1. Odstaw ciasto na 10 minut przed pierwszym naleśnikiem, bo mąka potrzebuje tego czasu, żeby nasiąknąć płynem. Dopiero wtedy ma gęstość, która trzyma się patelni, zamiast rozlewać się po niej kałużą.
2. Odwracaj naleśnik dopiero wtedy, gdy brzegi zmatowieją i same odejdą od patelni. Wcześniej ciasto nie jest jeszcze związane i pęknie w połowie, choćby łopatka była najszersza w szufladzie.
3. Smaruj patelnię olejem przez ręcznik papierowy zamiast wlewać go prosto z butelki, ponieważ nadmiar tłuszczu sprawia, że ciasto pływa po powierzchni i nie chwyta się jej.
4. Trzymaj średni ogień przez cały czas smażenia. Na dużym spód przypala się, zanim wierzch zdąży się ściąć.
5. Układaj gotowe naleśniki jeden na drugim i przykryj je drugim talerzem, bo para z gorącego stosu zmiękcza je na tyle, że po trzech, czterech minutach dają się zwinąć bez pękania.

Te same odruchy ratują większość roślinnych dań smażonych na patelni, a szerszy zestaw takich nawyków zebraliśmy w pięciu tipach na gotowanie roślinne bez wpadek.

Który napój roślinny wybrać do wegańskich naleśników

Im więcej białka ma napój roślinny, tym łatwiej ciasto się wiąże. Napój sojowy z 3,3 g białka na 100 ml radzi sobie bez żadnej korekty, a migdałowy z 0,5 g wymaga dołożenia skrobi, żeby naleśnik dał się zwinąć.

Napoje roślinne, w sklepie i w kuchni nazywane mlekiem roślinnym, różnią się między sobą przede wszystkim zawartością białka, a nie smakiem. Punktem odniesienia jest mleko krowie z około 3,3 g białka na 100 ml i zbliżają się do niego tylko dwa napoje z tabeli niżej.

Napój roślinny	Białko (g/100 ml)	Jak zachowuje się ciasto	Korekta
Sojowy niesłodzony	3,0–3,3	Wiąże bez pomocy, naleśnik daje się zwinąć na ciepło	brak, proporcja bazowa
Grochowy niesłodzony	3,0–3,5	Zachowuje się jak sojowy, wybór przy alergii na soję	brak
Owsiany niesłodzony	0,8–1,0	Ciasto cieńsze, naleśnik łamliwy przy obracaniu	+5 g skrobi na 100 ml napoju
Migdałowy niesłodzony	0,4–0,5	Rwie się przy przewracaniu, brzegi kruszą się	+8 g skrobi na 100 ml napoju
Ryżowy	0,1–0,3	Najsłabszy, ciasto rozpada się na patelni	+10 g skrobi na 100 ml, i tak wychodzi kruchy
Kokosowy (napój, nie mleczko)	0,1–0,2	Jak ryżowy, dodatkowo zbija się przy podgrzaniu	niezalecany do naleśników

Regułę da się zapamiętać w jednym zdaniu. Poniżej 1 g białka na 100 ml napoju dokładasz 5 g skrobi na każde 100 ml, a przy napojach ze śladowym białkiem tę dawkę podwajasz. Ta sama zasada działa przy gofrach, plackach i cieście na krokiety.

Nie oceniamy tu marek, tylko kategorie napojów, bo różnice między producentami w obrębie jednej kategorii są mniejsze niż różnice między samymi kategoriami. Jeśli wybierasz napój także pod kątem składu, pomoże ranking napojów roślinnych. Szersze porównanie tego, czym białko roślinne różni się od zwierzęcego, opisaliśmy osobno.

Ciasto na naleśniki bez jajek – proporcje, które się nie rozjeżdżają

Podstawowa proporcja to 100 g mąki na 300 ml płynu, z czego jedną czwartą objętości mąki zastępujesz skrobią. Działa niezależnie od tego, czy robisz trzy naleśniki, czy dwadzieścia, bo mnożysz obie liczby przez tyle samo.

Jeśli mierzysz szklankami, 100 g mąki to dwie trzecie szklanki mąki, a 300 ml płynu to szklanka z niewielkim naddatkiem. Waga jest tu wygodniejsza, ponieważ mąka ubita w szklance potrafi ważyć o 20 g więcej niż ta sama szklanka mąki przesypana luźno.

Ciasto za gęste rozrzedzasz po 20 ml płynu naraz i nie więcej, bo rozrzedzone trudno zagęścić z powrotem. Za rzadkie ratujesz łyżką mąki i pięcioma minutami odpoczynku, ponieważ świeżo dosypana mąka potrzebuje chwili, zanim nasiąknie i zacznie pracować.

Proszek do pieczenia nie jest tu potrzebny, bo chcemy cienkiego naleśnika, a nie grubego placka, a rolę spulchniacza pełni woda gazowana. Jeśli wolisz miksować ciasto blenderem, zmiel mąkę z napojem krótko, do 20 sekund, a wodę dolej dopiero potem i wymieszaj ją ręcznie, bo dłuższe miksowanie rozbija bąbelki i naleśnik wychodzi zbity.

Z czym podać wegańskie naleśniki – na słodko i wytrawnie

Na słodko najlepiej sprawdza się mus z owoców rozgniecionych widelcem, bez dodatku cukru. W wersji wytrawnej wchodzi farsz z pieczarek, pasta z ciecierzycy albo rozkruszone tofu, a taki dodatek dokłada do porcji od 4 do 12 g białka i zamienia śniadanie w pełny posiłek.

Sto gramów malin rozgniecionych widelcem to około 50 kcal i tyle słodyczy, że cukier robi się zbędny. Sześćdziesiąt gramów musu jabłkowego bez cukru z cynamonem dokłada około 30 kcal. Dwadzieścia gramów masła orzechowego 100% z połową banana to już około 165 kcal i 5 g białka, więc traktuj ten zestaw jak śniadanie po treningu, a nie codzienny domyślny wybór.

Sto pięćdziesiąt gramów pieczarek uduszonych z cebulą na 5 g oleju to około 80 kcal i 4 g białka. Osiemdziesiąt gramów pasty z ciecierzycy dokłada około 180 kcal i 6 g białka, a sto gramów tofu naturalnego rozkruszonego z wędzoną papryką około 120 kcal i 12 g białka. Jeśli zależy Ci głównie na białku, a jajka i nabiał wchodzą w grę, mocniejszą propozycją będą naleśniki proteinowe.

Wegańskie naleśniki na co dzień – podsumowanie

Wegańskie naleśniki wychodzą wtedy, gdy ciasto ma z czego zbudować strukturę, którą normalnie daje jajko. Napój sojowy wnosi białko, skrobia dokłada lepkość, a dziesięć minut odpoczynku ciasta robi resztę.

Porcja trzech naleśników to 395 kcal i 12 g białka, więc jako samodzielne śniadanie sprawdza się z dodatkiem owoców albo wytrawnego farszu. Jeśli chcesz wiedzieć, ile takich porcji mieści się w Twoim dziennym zapotrzebowaniu, policz je w kalkulatorze kalorii. A jeśli szukasz gotowego jadłospisu ułożonego pod dietę roślinną, zajrzyj do diety online.