Przepis na szakszukę z ciecierzycą

Czas przygotowania: 5 min | Czas gotowania: 15 min | Liczba porcji: 1 (wersja dla kobiet lub dla mężczyzn)

Tagi diety: wegetariańska | bezglutenowa | fit | śniadanie | obiad

Szakszuka z ciecierzycą to pożywny posiłek z jednej patelni: gęste pomidory, jajka ścinające się prosto w nich i strączki, które podbijają sytość. Zrobisz ją w 20 minut, bez mięsa, a porcja białka trzyma najedzenie na kilka godzin. To pomysł na śniadanie, szybki obiad albo kolację.

Szakszuka z ciecierzycą – dlaczego warto ją zrobić?

Ten przepis warto zrobić, gdy potrzebujesz sycącego posiłku bez mięsa: jedno naczynie, około 25 g białka w porcji dla kobiet i 37 g w wersji dla mężczyzn, dużo warzyw i prosty skład.

Strączki dobrze wchłaniają przyprawy, a jajka ścinają się prosto w gorących pomidorach, dzięki czemu danie ma strukturę i nie potrzebuje mięsa. Kaloryczność łatwo dopasujesz pod cel: mniej oliwy i pieczywa na redukcji, więcej białka i strączków, gdy zależy Ci na większej porcji.

Kluczowe składniki i ich wartość odżywcza

• Jajka dają pełnowartościowe białko, cholinę i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Budują sytość, a potrafią być podstawą całego jadłospisu, co pokazuje nasza dieta jajeczna.
• Ciecierzyca to źródło białka roślinnego, błonnika, żelaza i magnezu. Zwiększa objętość dania i utrzymuje najedzenie na dłużej, dlatego chętnie sięgamy po nią w zbilansowanych przepisach roślinnych.
• Pomidory z puszki tworzą gęsty sos i wnoszą likopen oraz potas. Razem z papryką dają witaminę C i antyoksydanty, czyli produkty, które polecamy w diecie przeciwzapalnej.
• Papryka po podsmażeniu daje naturalną słodycz i większą objętość, bez dokładania cukru.
• Podsmażona cebula buduje aromatyczną bazę bez ciężkich dodatków i bez dużej ilości tłuszczu.
• Tłuszcz pochodzi z niewielkiej ilości dobrego oleju. O tym, które tłuszcze wybierać na co dzień, piszemy w tekście o najzdrowszych olejach roślinnych.
• Kumin, chili i zioła nadają charakter i pozwalają ograniczyć sól bez utraty wyrazistości.

Wskazówki do przygotowania krok po kroku

Dobre danie stoi na dwóch rzeczach: gęstej bazie pomidorowej i jajkach z płynnym środkiem. Poniższe wskazówki pomogą trafić w obie za pierwszym razem.

• Przyprawy podsmaż w tłuszczu na początku. Suche przyprawy oddają aromat lepiej, gdy najpierw trafią na gorący tłuszcz, a nie prosto do mokrej bazy.
• Strączki odsącz i przepłucz. Danie nie złapie wtedy posmaku zalewy, a ziarna lepiej przyjmą przyprawy.
• Bazę zredukuj przed wbiciem jajek. Ma być gęsta, bo potem już nią nie mieszasz.
• Zrób w bazie wgłębienia. Białko zetnie się szybciej, a środek zostawisz płynny.
• Pokrywką przykryj dopiero pod koniec. Przyspiesza ścinanie białka, ale trzymana za długo całkowicie je zetnie.
• Po wbiciu nie mieszaj. Białka mają zostać w całości, a nie rozejść się jak jajecznica.
• Świeże zioła dodaj po zdjęciu z ognia. Kolendra albo świeża nać zachowają kolor i zapach.

Zamienniki składników

• Strączki z puszki zastąpisz ugotowanymi samodzielnie albo białą fasolą.
• Krojone pomidory zamienisz na passatę lub świeże, wzmocnione łyżką koncentratu poza sezonem.
• To warzywo podmienisz na cukinię, bakłażana, pieczarki albo garść jarmużu.
• Chcesz więcej białka przy niższej kaloryczności? Dodaj samo białko z dodatkowego jajka.
• Dla ostrzejszej wersji dorzuć harissę albo płatki chili.

Jak zrobić szakszukę krok po kroku

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 112 g (2 sztuki) – Jaja kurze
• 100 g (½ puszki) – Ciecierzyca z puszki, odsączona
• 200 g (½ puszki) – Pomidory krojone z puszki
• 100 g (½ sztuki) – Papryka czerwona
• 50 g (½ sztuki) – Cebula
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 8 g (¾ łyżki) – Oliwa z oliwek
• 5 g (kilka gałązek) – Kolendra lub natka pietruszki
• Przyprawy: kumin, wędzona papryka, chili. Sól i pieprz do smaku (na końcu)

Przygotowanie

1. Cebulę i czosnek drobno posiekaj, paprykę pokrój w kostkę.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę i smaż 2–3 minuty. Dodaj czosnek, kumin i chili, smaż chwilę, aż przyprawy się rozpachną.
3. Dorzuć paprykę i smaż 3–4 minuty, aż zmięknie.
4. Wlej krojone pomidory, dodaj odsączone strączki i duś 6–8 minut, aż baza zgęstnieje. Dopraw pieprzem.
5. Zrób w gęstej bazie dwa wgłębienia i wbij w nie jajka. Przykryj naczynie i gotuj 4–6 minut, aż białko się zetnie, a żółtko zostanie półpłynne.
6. Zdejmij z ognia, posyp posiekaną kolendrą. Sól dodaj na końcu, jeśli potrzeba.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 470 kcal
• Białko: 25 g
• Węglowodany: 42 g (w tym cukry: 16 g)
• Tłuszcze: 22 g

Na 100 g: 81 kcal | B: 4,3 g | W: 7,2 g | T: 3,8 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 168 g (3 sztuki) – Jaja kurze
• 150 g (¾ puszki) – Ciecierzyca z puszki, odsączona
• 250 g (⅔ puszki) – Pomidory krojone z puszki
• 120 g (⅔ sztuki) – Papryka czerwona
• 60 g (½ sztuki) – Cebula
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 9 g (¾ łyżki) – Oliwa z oliwek
• 5 g (kilka gałązek) – Kolendra lub natka pietruszki
• Przyprawy: kumin, wędzona papryka, chili. Sól i pieprz do smaku (na końcu)

Przygotowanie

Przygotowanie przebiega tak samo jak w wersji dla kobiet, zmieniają się tylko gramatury. Przy trzech jajkach zrób trzy wgłębienia i wydłuż duszenie o 1–2 minuty, bo większa porcja potrzebuje chwili dłużej, żeby zgęstnieć.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 640 kcal
• Białko: 37 g
• Węglowodany: 56 g (w tym cukry: 21 g)
• Tłuszcze: 30 g

Na 100 g: 83 kcal | B: 4,8 g | W: 7,3 g | T: 3,9 g

Podsumowanie – fit szakszuka na sycący posiłek

Szakszuka z ciecierzycą to prosty posiłek z jednego naczynia, który łączy jajka, dużo warzyw i roślinne białko zwiększające sytość. Gęsta baza i dobrze doprawione strączki tworzą danie na różne pory dnia, które bez problemu wpasujesz w kaloryczność planu.

Chcesz, żeby dieta była tak samo wygodna jak skuteczna? Sprawdź naszą dietę online i zobacz, jak wygląda jadłospis dopasowany do Twojego celu.

Z czym podać to danie na talerzu?

Najlepszym dodatkiem jest kromka świeżego pieczywa pełnoziarnistego, która zbiera resztki gęstej bazy z talerza. Dzięki niej posiłek staje się bardziej sycący, a talerz nie zostaje pusty.

Do pożywnej wersji dorzuć garść rukoli albo odrobinę fety. Więcej podobnych pomysłów znajdziesz w naszej bazie przepisów, a jeśli wolisz wariant czysto warzywny, zajrzyj do zielonej szakszuki ze szpinakiem.

Na zdrowe śniadanie, obiad czy kolację

To danie sprawdza się rano, jako szybki obiad lub lekka kolacja z jednego naczynia. Białko z jaj i strączków plus warzywa dają sytość na kilka godzin, więc pasuje o każdej porze dnia.

Możesz przygotować je z fetą, dodatkiem warzyw, harissą czy świeżą kolendrą, w zależności od tego, jaką kaloryczność chcesz uzyskać. Gdy chcesz dopasować porcje pod siebie, sprawdź najpierw, ile kalorii potrzebujesz dziennie.