Zupa krem z dyni i marchewki

Czas przygotowania: 10 min | Czas gotowania: 30 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: wegańska | bezglutenowa | fit | obiad

Zupa krem z dyni i marchewki gęstnieje od czerwonej soczewicy, więc nie potrzebuje śmietany. Porcja ma 485 kcal i 21 g białka, czyli tyle, ile porządny obiad. Gotujesz ją w jednym garnku w 40 minut.

Zupa krem z dyni i marchewki – przepis

Obie wersje gotujesz tak samo. Wersja dla mężczyzn ma więcej soczewicy, ziemniaka i warzyw przy tej samej ilości oliwy, więc dodatkowe kalorie pochodzą z białka i węglowodanów.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 250 g (¼ małej) – Dynia hokkaido ze skórką, bez pestek
• 120 g (2 średnie) – Marchew
• 50 g (3 łyżki) – Soczewica czerwona sucha
• 50 g (1 mały) – Ziemniak
• 40 g (½ małej) – Cebula
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 5 g (kawałek 1 cm) – Imbir świeży
• 8 g (½ łyżki) – Oliwa z oliwek
• 10 g (1 łyżka) – Pestki dyni łuskane
• 400 ml (1½ szklanki) – Bulion warzywny niskosodowy, bezglutenowy
• 1,5 g (½ łyżeczki) – Kurkuma
• 5 ml (1 łyżeczka) – Sok z cytryny
• Gałka muszkatołowa, pieprz czarny, sól – do smaku

Przygotowanie

1. Dynię umyj, przekrój, wydrąż pestki łyżką i pokrój razem ze skórką w kostkę około 2 cm. Tak samo pokrój obraną marchew i ziemniaka. Kawałki tej wielkości miękną mniej więcej w tym samym czasie co soczewica, więc wszystko jest gotowe jednocześnie.
2. Cebulę posiekaj w drobną kostkę, czosnek i imbir zetrzyj na drobnej tarce. Soczewicę przepłucz na sitku zimną wodą, aż woda przestanie być mętna, bo nieprzepłukana mocno pieni się w garnku.
3. Rozgrzej oliwę w garnku na średnim ogniu i smaż cebulę 3 minuty, aż zeszklieje. Dodaj czosnek, imbir oraz kurkumę i mieszaj przez 30 sekund. Kurkuma oddaje kolor i smak dopiero w tłuszczu, ale trzymana dłużej na gorącym dnie przypala się i gorzknieje.
4. Wrzuć dynię, marchew, ziemniaka i soczewicę, wymieszaj i podsmażaj 2 minuty. Zalej bulionem, doprowadź do wrzenia i gotuj pod przykryciem na małym ogniu 18–20 minut. Zupa jest gotowa, kiedy soczewica całkowicie się rozpadła, a widelec wchodzi w marchew bez oporu.
5. Zdejmij garnek z ognia i odczekaj 3 minuty. Zblenduj zupę blenderem ręcznym albo kielichowym przez 60–90 sekund, aż nie będzie w niej widać kawałków marchwi. W kielichu zdejmij korek z pokrywki i przykryj otwór ściereczką, bo gorąca para potrafi unieść pokrywkę.
6. Dopraw gałką muszkatołową, pieprzem i sokiem z cytryny. Kwas dodany na końcu wyciąga słodycz dyni i marchwi, więc zupa smakuje pełniej bez dosalania. Sól dodaj dopiero wtedy, gdy po cytrynie nadal czegoś brakuje.
7. Przelej zupę do miski i posyp pestkami dyni tuż przed podaniem. Pestki leżące dłużej w gorącej zupie miękną w kilka minut i przestają chrupać.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 485 kcal
• Białko: 21 g
• Węglowodany: 62 g (w tym cukry: 16 g)
• Tłuszcze: 14 g
• Błonnik: 12 g

Na 100 g: 57 kcal | B: 2,5 g | W: 7,3 g | T: 1,6 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 300 g (⅓ małej) – Dynia hokkaido ze skórką, bez pestek
• 150 g (2 duże) – Marchew
• 80 g (5 łyżek) – Soczewica czerwona sucha
• 80 g (1 średni) – Ziemniak
• 40 g (½ małej) – Cebula
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 5 g (kawałek 1 cm) – Imbir świeży
• 8 g (½ łyżki) – Oliwa z oliwek
• 12 g (1 kopiasta łyżka) – Pestki dyni łuskane
• 500 ml (2 szklanki) – Bulion warzywny niskosodowy, bezglutenowy
• 1,5 g (½ łyżeczki) – Kurkuma
• 5 ml (1 łyżeczka) – Sok z cytryny
• Gałka muszkatołowa, pieprz czarny, sól – do smaku

Przygotowanie

Zupę przygotowujesz tak samo jak w wersji dla kobiet, w tej samej kolejności i przez ten sam czas. Bulionu jest 500 ml, bo 80 g soczewicy wiąże więcej wody i przy 400 ml krem wyszedłby za gęsty do zblendowania.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 650 kcal
• Białko: 30 g
• Węglowodany: 88 g (w tym cukry: 19 g)
• Tłuszcze: 15 g
• Błonnik: 17 g

Na 100 g: 60 kcal | B: 2,8 g | W: 8,2 g | T: 1,4 g

Co daje zupa krem z dyni i marchewki poza smakiem

Porcja tej zupy daje 21 g białka i 12 g błonnika przy 485 kcal, więc zastępuje obiad z mięsem i ziemniakami. Za sytość odpowiadają soczewica i warzywa, bo tłuszczu jest tu tylko 14 g.

• Dynia hokkaido (250 g) ma około 65 kcal i dużo beta-karotenu, z którego organizm robi witaminę A.
• Marchew (120 g) wnosi 3,4 g błonnika i słodycz, dzięki której zupa nie potrzebuje cukru ani śmietanki.
• Czerwona soczewica (50 g suchej) daje 12 g białka i to od niej zależy, czy godzinę po obiedzie znowu zajrzysz do lodówki.
• Ziemniak (50 g) zagęszcza krem, a sam smakuje na tyle neutralnie, że zupa zostaje dyniowa w smaku i kolorze.
• Pestki dyni (10 g) to 3 g białka i jedyny chrupiący element w gładkim kremie.

Jak zrobić zupę krem z dyni i marchewki bez śmietany

Krem gęstnieje od skrobi i soczewicy, więc śmietanka nie jest do tego potrzebna. Czerwona soczewica rozpada się w czasie gotowania i wiąże wodę, a ziemniak dodaje mu gładkości. Dyni nie trzeba piec, co oszczędza około pół godziny.

• Suchą soczewicę gotuj co najmniej 18 minut. Niedogotowane ziarna zostają w zupie drobinkami, których blender nie rozbije, i krem wychodzi ziarnisty.
• Kurkumę wrzucaj na oliwę razem z imbirem i czosnkiem, bo jej barwnik rozpuszcza się w tłuszczu. Wsypana prosto do bulionu barwi zupę plamami, a pomarańczowy kolor wychodzi blady.
• Wybierz bulion niskosodowy albo ugotuj własny, ponieważ zwykły bulion z kostki ma przeciętnie 3–4 g soli na 400 ml, czyli więcej niż połowę dziennego limitu 5 g. Sprawdź też na etykiecie, czy kostka nie zawiera glutenu, bo od tego zależy, czy zupa pozostaje bezglutenowa.
• Jogurt grecki najpierw rozmieszaj w misce z łyżką gorącej zupy i dopiero wtedy wlej do garnka zdjętego z ognia. Wrzucony prosto do wrzątku ścina się w grudki.
• Ugotowaną zupę trzymaj w lodówce w zamkniętym pojemniku do 3 dni, więc możesz od razu ugotować porcję na obiad i drugą na kolację następnego dnia. Soczewica dalej wchłania wodę, dlatego przed podgrzaniem dolej 50–100 ml wody. Zupa dobrze znosi też zamrażanie, bo nie ma w niej nabiału.

Czym zagęścić zupę krem bez śmietany

Najmniej kalorii przy wyraźnym zagęszczeniu dają ziemniak i jogurt grecki. Śmietanka 30% i mleczko kokosowe gęstnieją dzięki tłuszczowi, więc dokładają kalorie, a białka prawie wcale. Soczewica ma z tej listy najwięcej kalorii, ale jako jedyna robi z zupy pełny obiad.

Zagęstnik	Ilość na porcję	Kalorie	Białko	Kiedy się sprawdza
Śmietanka 30%	30 g (2 łyżki)	88 kcal	0,7 g	gdy zależy Ci tylko na klasycznym smaku
Mleczko kokosowe 17%	50 ml	85 kcal	0,6 g	gdy zupa ma mieć kokosową nutę
Ziemniak	50 g (1 mały)	39 kcal	1,0 g	gdy krem ma zostać dyniowy w smaku i kolorze
Soczewica czerwona sucha	50 g (3 łyżki)	176 kcal	12,3 g	gdy zupa ma być całym obiadem
Jogurt grecki 2%	40 g (2 łyżki)	29 kcal	4,0 g	gdy chcesz dodać białka najmniejszym kosztem

Dwie łyżki śmietanki 30% mają o 49 kcal więcej niż mały ziemniak, a gęstość zupy wychodzi w obu przypadkach podobna. Przy pięciu takich obiadach w tygodniu robi się z tego około 250 kcal. Zasmażka z mąki i masła dokłada kalorie z dwóch źródeł jednocześnie, dlatego w codziennej zupie jej nie potrzebujesz.

Kremowość z kokosa ma nasza wersja z mleczkiem kokosowym, a w tym przepisie tę samą rolę przejmuje soczewica z ziemniakiem. Inne dodatki do zup porównasz w zestawieniu kaloryczności produktów.

Jaką dynię wybrać do zupy krem

Do tej zupy najlepiej pasuje dynia hokkaido, bo nie trzeba jej obierać i ma wyraźny, lekko orzechowy smak. Dynia piżmowa ma mniej wody, więc krem wychodzi gęstszy, ale twardą skórkę trzeba zdjąć. Nada się też dynia zwyczajna, choć jest wodnista i zupę trzeba dłużej odparować.

• Hokkaido ma cienką skórkę, która po umyciu i zblendowaniu znika w kremie, więc oszczędzasz kilka minut obierania.
• Piżmowa ma bardziej zwarty miąższ, dlatego wlej na początek trochę mniej bulionu i dolewaj go dopiero przy blendowaniu, aż krem będzie miał gęstość, jaką lubisz.
• Poza jesiennym sezonem sięgnij po mrożoną dynię w kostce. Makro zostaje praktycznie takie samo, a do czasu gotowania doliczasz 3 minuty, bo kawałki trafiają do garnka zamrożone.

Z innych warzyw do kremu z dyni pasują jeszcze korzeń pietruszki i czerwona papryka. Oba mają mocniejszy smak niż marchew, więc dawaj ich mniej, żeby zupa nie przestała smakować dynią. Pełne wartości odżywcze dyni znajdziesz w naszej bazie produktów.

Co dodać do zupy dyniowej, żeby najadała na dłużej

O tym, jak długo po zupie jesteś najedzony, decydują białko i błonnik, a sama objętość miski ma mniejsze znaczenie. Dodanie 50 g suchej czerwonej soczewicy podnosi białko w porcji z 9 do 21 g, a błonnik do 12 g. Tłuszcz podbija kalorie szybciej niż sytość.

• Czerwona soczewica jest najprostszą bazą, bo rozpada się sama i nie wymaga namaczania. Inne roślinne źródła białka zebraliśmy w tekście o tym, czym zastąpić mięso w diecie roślinnej.
• Ciecierzyca z puszki (120 g po odsączeniu) daje około 9 g białka i też blenduje się na gładko, choć zmienia smak zupy na wyraźniejszy.
• Pestki dyni albo słonecznika na wierzchu dokładają białko i chrupkość. Już 10 g pestek dyni daje 3 g białka.
• Jogurt grecki 2% w ilości 40 g daje 4 g białka przy 29 kcal i zastępuje śmietanę w roli dodatku.
• Grzanki z białego pieczywa wnoszą głównie kalorie ze skrobi, więc do zupy na obiad lepiej wybrać pestki.

Dolewanie mleczka kokosowego dla sytości niewiele daje, bo 50 ml to około 85 kcal, prawie w całości z tłuszczu, i niecały gram białka. Z 12 g błonnika jedna miska pokrywa mniej więcej połowę tego, co dorosły powinien zjeść w ciągu dnia.

Przy odchudzaniu obiad z 485 kcal i 21 g białka ułatwia dotrwanie do kolacji bez podjadania. Cały plan rozpisaliśmy w poradniku o tym, jak wygląda zdrowe odchudzanie krok po kroku. Sucha soczewica kosztuje mniej niż mięso w przeliczeniu na gram białka, więc przydaje się też wtedy, gdy układasz tani jadłospis na cały tydzień.

Podsumowanie – zupa krem z dyni i marchewki

Zupa krem z dyni i marchewki jest gęsta bez śmietany, bo tę robotę wykonuje czerwona soczewica. Przy okazji dokłada białko i dzięki temu porcja z 485 kcal wystarcza na cały obiad. Jeśli chcesz mieć więcej takich posiłków, ułożonych pod Twoje zapotrzebowanie i bez produktów, których nie lubisz, sprawdź, jak działa dieta online z dietetykiem.