Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką

Czas przygotowania: 5 min | Czas gotowania: 0 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: wegetariańska | high-protein | kolacja

Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką zrobisz w 5 minut bez włączania kuchenki. Z dwiema kromkami chleba żytniego porcja ma 442 kcal i 44 g białka, a zamiast majonezu masę wiąże jogurt naturalny.

Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką – co daje ta porcja

W porcji dla kobiet jest 43,6 g białka, czyli mniej więcej tyle, ile w 200 g piersi z kurczaka. Tłuszczu jest tylko 8 g, bo za sytość odpowiadają twaróg i razowy chleb, a nie śmietana.

• Ser twarogowy chudy ma 19,8 g białka w 100 g i daje tej porcji ponad 35 g białka.
• Rzodkiewka ma 14 kcal w 100 g, a jej ostry smak sprawia, że twarożku nie trzeba solić.
• Po chlebie żytnim razowym, który ma około 6 g błonnika w 100 g, cukier we krwi rośnie wolniej niż po pszennej bułce.
• Jogurt naturalny 2% wiąże masę i w dwóch łyżkach ma 24 kcal, więc prawie nie podnosi kaloryczności porcji.

Jak zrobić twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, żeby nie puścił wody

Rzodkiewkę pokrój w drobną kostkę i osusz ręcznikiem, zamiast ścierać ją na tarce. Starta rzodkiewka oddaje sok po kilkunastu minutach, a pokrojona trzyma chrupkość przez cały wieczór.

• Jogurt dodawaj po łyżce, bo zbyt rzadką masę zagęścisz już tylko kolejną porcją twarogu.
• Nie sól twarożku, bo 90 g chleba żytniego wnosi około 1 g soli i na kanapce smak się wyrównuje.
• Po dodaniu warzyw wystarczy kilka ruchów łyżką, a każdy kolejny wyciska sok z rzodkiewki.
• Skyr naturalny zamiast jogurtu da gęstszą masę i prawie 3 g białka więcej.
• Serek wiejski odsączony zamiast twarogu jest wilgotniejszy, ale porcja traci wtedy około jednej trzeciej białka.
• Koperek zamiast szczypiorku sprawdzi się, jeśli nie lubisz cebulowego posmaku.

Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką – przepis

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki:

• 180 g (niecała kostka) – Ser twarogowy chudy
• 90 g (2 grube kromki) – Chleb żytni razowy
• 70 g (7 sztuk) – Rzodkiewka
• 40 g (2 łyżki) – Jogurt naturalny 2%
• 20 g (1 pęczek) – Szczypiorek
• 5 g (1 łyżeczka) – Olej lniany
• 5 g (1 łyżeczka) – Sok z cytryny
• 1 g (2 duże szczypty) – Pieprz czarny mielony

Przygotowanie:

1. Rozgnieć twaróg widelcem w miseczce przez około 30 sekund, aż znikną większe grudki, bo nierozgniecione nie połączą się później z jogurtem.
2. Dodaj jogurt i olej lniany, wymieszaj przez około 20 sekund. Masa ma być kremowa, ale na tyle gęsta, żeby wbita w nią łyżka się nie przewracała.
3. Umyj rzodkiewki, odetnij korzonki i liście, a potem pokrój je w drobną kostkę, mniej więcej 3 mm. Nie ścieraj ich na tarce, bo starta rzodkiewka szybko puszcza sok i twarożek robi się wodnisty.
4. Przyłóż do pokrojonej rzodkiewki ręcznik papierowy i dociśnij go na kilka sekund, żeby zebrać wodę.
5. Posiekaj szczypiorek na kawałki około 3 mm.
6. Wmieszaj rzodkiewkę i szczypiorek do twarogu kilkoma krótkimi ruchami. Im dłużej mieszasz, tym więcej soku wyciskasz z rzodkiewki.
7. Dopraw czarnym pieprzem i sokiem z cytryny, zamieszaj jeszcze raz. Soli nie dodawaj, bo wystarczająco dużo wnosi jej chleb.
8. Nałóż twarożek na kromki albo podaj go w miseczce z pieczywem obok.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 442 kcal
• Białko: 43,6 g
• Węglowodany: 48,9 g (w tym cukry: 11,8 g)
• Tłuszcze: 8,3 g
• Błonnik: 7,7 g

Na 100 g: 109 kcal | B: 10,8 g | W: 12,1 g | T: 2,1 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki:

• 240 g (1 duża kostka) – Ser twarogowy chudy
• 135 g (3 grube kromki) – Chleb żytni razowy
• 80 g (8 sztuk) – Rzodkiewka
• 50 g (2,5 łyżki) – Jogurt naturalny 2%
• 20 g (1 pęczek) – Szczypiorek
• 5 g (1 łyżeczka) – Olej lniany
• 5 g (1 łyżeczka) – Sok z cytryny
• 1 g (2 duże szczypty) – Pieprz czarny mielony

Przygotowanie:

1. Rozgnieć twaróg widelcem w miseczce przez około 30 sekund, aż znikną większe grudki, bo nierozgniecione nie połączą się później z jogurtem.
2. Dodaj jogurt i olej lniany, wymieszaj przez około 20 sekund. Masa ma być kremowa, ale na tyle gęsta, żeby wbita w nią łyżka się nie przewracała.
3. Umyj rzodkiewki, odetnij korzonki i liście, a potem pokrój je w drobną kostkę, mniej więcej 3 mm. Nie ścieraj ich na tarce, bo starta rzodkiewka szybko puszcza sok i twarożek robi się wodnisty.
4. Przyłóż do pokrojonej rzodkiewki ręcznik papierowy i dociśnij go na kilka sekund, żeby zebrać wodę.
5. Posiekaj szczypiorek na kawałki około 3 mm.
6. Wmieszaj rzodkiewkę i szczypiorek do twarogu kilkoma krótkimi ruchami. Im dłużej mieszasz, tym więcej soku wyciskasz z rzodkiewki.
7. Dopraw czarnym pieprzem i sokiem z cytryny, zamieszaj jeszcze raz. Soli nie dodawaj, bo wystarczająco dużo wnosi jej chleb.
8. Nałóż twarożek na kromki albo podaj go w miseczce z pieczywem obok.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 598 kcal
• Białko: 58,4 g
• Węglowodany: 70,6 g (w tym cukry: 15,3 g)
• Tłuszcze: 9,6 g
• Błonnik: 10,7 g

Na 100 g: 113 kcal | B: 11,0 g | W: 13,3 g | T: 1,8 g

Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką – podsumowanie

Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką to przepis na 5 minut, który daje 442 kcal i 43,6 g białka w porcji. Lekkość zawdzięcza chudemu twarogowi i jogurtowi, bo z majonezem ta sama porcja miałaby prawie 700 kcal.

Jeśli chcesz mieć rozpisany tydzień kolacji, które tak jak ten twarożek zrobisz bez kuchenki i bez produktów, których nie jesz, dietetyk ułoży je pod Twoje zapotrzebowanie w ramach diety online.

Jogurt, śmietana czy majonez – czym związać twarożek

Dwie łyżki spoiwa to od 24 do 280 kcal, zależnie od tego, po co sięgniesz. Majonez dokłada do porcji 256 kcal więcej niż jogurt naturalny 2%, czyli więcej, niż ma cały twaróg w tym przepisie.

Spoiwo (40 g)	Kalorie	Białko	Tłuszcz	Cała porcja dla kobiet
Majonez	280 kcal	0,4 g	31,2 g	698 kcal
Śmietana 30%	117 kcal	0,9 g	12,0 g	535 kcal
Śmietana 18%	74 kcal	1,0 g	7,2 g	492 kcal
Śmietana 12%	52 kcal	1,1 g	4,8 g	470 kcal
Jogurt naturalny 2%	24 kcal	1,7 g	0,8 g	442 kcal

Z majonezem porcja dla kobiet ma 698 kcal i przekracza 600 kcal, które przyjmujemy jako górną granicę kolacji. Jeśli jogurt jest dla Ciebie za kwaśny, weź śmietanę 18%, bo dokłada tylko 50 kcal i łagodzi smak.

Twarożek do chleba na szybką kolację bez gotowania

Twarożek sprawdza się wieczorem, kiedy masz pięć minut i nie masz siły stać przy kuchence, bo daje 44 g białka bez patelni i zmywania. Z jedną kromką zamiast dwóch ma około 350 kcal, więc nadaje się też na szybkie śniadanie.

Ta pasta twarogowa na kanapki łączy w jednej misce nabiał, pełnoziarniste pieczywo i warzywa, czyli produkty, które według piramidy zdrowego żywienia powinny być w jadłospisie codziennie.

Po wieczornym treningu 44 g białka z tej porcji to więcej niż 20–40 g, które zwykle zalecamy zjeść po wysiłku, więc o białko w posiłku potreningowym nie musisz się martwić.

Rano wystarczy jedna kromka, a masę zrobisz, zanim zagotuje się woda na kawę. Inne pomysły na dietetyczne śniadanie zebraliśmy w osobnym poradniku.

Masę z twarogu, jogurtu, szczypiorku i przypraw zrobisz wieczorem i przechowasz w lodówce do rana w zamkniętym pojemniku. Rzodkiewkę dokrój dopiero przed jedzeniem, bo to ona puszcza wodę. Do pracy zapakuj twarożek w słoik, a pieczywo osobno, żeby nie rozmiękło.

W pracy z podopiecznymi widzimy, że twarożek należy do kolacji, które zostają w jadłospisie najdłużej. W tygodniu z nadgodzinami ludzie najpierw rezygnują z dań, przy których trzeba gotować, a miskę twarogu robią dalej, bo nie wymaga ani planowania, ani sprzętu.

Twaróg, jogurt, rzodkiewki i chleb żytni kupisz w każdym osiedlowym sklepie, dlatego ten domowy twarożek łatwo wpiąć w tani jadłospis na cały tydzień. Jeśli twarogu masz już dość, podobnie szybkie są kanapki z pastą z jajek i szczypiorkiem, choć jajka trzeba wcześniej ugotować.

Twarożek z ogórkiem, czosnkiem i innymi dodatkami

Do twarożku możesz dorzucić inne warzywa i przyprawy, byle nie dodawały do masy wody ani tłuszczu. Najwięcej wody wnosi świeży ogórek, a najwięcej kalorii zamiana chudego twarogu na półtłusty.

• Świeży ogórek pokrój tak drobno jak rzodkiewkę i najpierw wydrąż z niego pestki, bo środek ogórka to prawie sama woda, która po kwadransie zbierze się na dnie miseczki.
• Twaróg półtłusty zamiast chudego dokłada do porcji około 60 kcal i 8 g tłuszczu.
• Ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę da ostrzejszą wersję, lepszą na kolację w domu niż do pracy.
• Chleb żytni pytlowy zamiast razowego jest lżejszy, choć porcja ma wtedy około 2 g błonnika mniej.