Sałatka z kaszą bulgur i warzywami

Czas przygotowania: 10 min | Czas pęcznienia kaszy: 20 min | Liczba porcji: 1 (wersja dla kobiet lub dla mężczyzn)

Tagi diety: wegetariańska | obiad | lunch

Sałatka z kaszą bulgur wychodzi sypka wtedy, gdy dopasujesz ilość wody do grubości ziarna. Drobną kaszę wystarczy zalać wrzątkiem w proporcji 1:1,5 i przykryć na 20 minut. Porcja ma 445 kcal, 18 g białka i 17 g błonnika.

Co wchodzi do sałatki z kaszą bulgur i warzywami

Bazą jest kasza bulgur z ciecierzycą i pięcioma świeżymi warzywami, a smak trzyma sos z oliwy, soku z cytryny i czosnku. Porcja waży około 530 gramów i daje 445 kcal, z czego 18 g to białko.

• Kasza bulgur wnosi 8 g błonnika z 45 g suchego ziarna, czyli mniej więcej jedną trzecią dziennej normy, i dlatego ta sałatka syci dłużej niż wersja na białym ryżu.
• Ciecierzyca z puszki, 80 g po odsączeniu, dokłada 5,6 g białka i 5 g błonnika, a nie wymaga moczenia ani gotowania od zera.
• Ser typu feta light jest jedynym słonym elementem dania, dlatego sos zostaje bez soli. Z 30 g dostajesz 4,5 g białka.
• Papryka czerwona pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C już przy 60 g, a do tego trzyma chrupkość przez dobę w lodówce.
• Oliwy wystarczy łyżeczka. Tyle pokrywa ziarna i przenosi aromat ziół, a większa porcja rozmyje smak zamiast go wzmocnić.

Sama kasza smakuje neutralnie, więc sałatka robi się smaczna dopiero dzięki ziołom, cytrynie i słonemu akcentowi sera.

Ile taka porcja znaczy w Twoim dniu, zależy od zapotrzebowania. Jeśli go nie znasz, policz je w kalkulatorze kalorii i porównaj je z 445 kcal z wersji dla kobiet.

Sałatka z kaszą bulgur, przepis krok po kroku

Całość zajmuje 30 minut, z czego 20 to czekanie, aż kasza wchłonie wrzątek. Warzywa kroisz w tym czasie, więc przy desce spędzasz około 10 minut.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 45 g (3 łyżki) – Kasza bulgur drobnoziarnista, sucha
• 70 ml (⅓ szklanki) – Wrzątek
• 80 g (⅓ puszki) – Ciecierzyca konserwowa, odsączona i wypłukana
• 30 g (gruby plaster) – Ser typu feta light
• 100 g (8 sztuk) – Pomidorki koktajlowe
• 80 g (⅓ dużego) – Ogórek gruntowy
• 60 g (½ sztuki) – Papryka czerwona
• 20 g (¼ małej) – Cebula czerwona
• 10 g (garść) – Natka pietruszki
• 5 g (3 listki) – Mięta świeża
• 5 g (1 łyżeczka) – Oliwa z oliwek
• 10 g (2 łyżeczki) – Sok z cytryny
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 1 g (szczypta) – Sumak
• szczypta – Pieprz czarny

Przygotowanie

1. Sprawdź na opakowaniu grubość ziarna. Jeśli masz bulgur gruboziarnisty, zamiast zalewania ugotuj go w proporcji 1:2 przez 15 minut i zostaw pod przykryciem na kolejne 10, bo sama gorąca woda go nie zmiękczy. Szczegóły znajdziesz w tabeli pod przepisem.
2. Wsyp kaszę do miski, zalej wrzątkiem i przykryj talerzykiem. Odstaw na 20 minut. Bez przykrycia para ucieka i ziarno zostaje twarde w środku.
3. Pokrój warzywa, kiedy kasza pęcznieje. Pomidorki na połówki, ogórek w kostkę pół centymetra, paprykę w paski szerokości dwóch centymetrów, cebulę w cienkie pióra. Mniejsza kostka puści za dużo soku i sałatka rozwodni się przed podaniem.
4. Wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny, przeciśniętym czosnkiem, sumakiem i pieprzem. Nie dodawaj soli, bo ser wnosi jej wystarczająco dużo.
5. Po 20 minutach przeczesz kaszę widelcem, żeby ziarna się rozdzieliły. Grudki, które zostaną teraz, nie rozejdą się już po dodaniu warzyw.
6. Odstaw kaszę, aż ostygnie do temperatury pokojowej. Ciepłe ziarno zaparza natkę pietruszki i miętę, a zieleń robi się szara w kilka minut.
7. Wymieszaj kaszę z warzywami i ciecierzycą, dopiero potem dodaj posiekane zioła. Ser pokrusz na wierzch i nie mieszaj go z resztą, bo rozejdzie się w papkę.
8. Polej sałatkę sosem tuż przed jedzeniem. Jeśli jedzie do pracy, zapakuj sos do osobnego pojemnika.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 445 kcal
• Białko: 18 g
• Węglowodany: 66 g (w tym cukry: 12 g)
• Tłuszcze: 13 g
• Błonnik: 17 g

Na 100 g: 84 kcal | B: 3,4 g | W: 12,5 g | T: 2,5 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 65 g (4 łyżki) – Kasza bulgur drobnoziarnista, sucha
• 100 ml (½ szklanki) – Wrzątek
• 120 g (½ puszki) – Ciecierzyca konserwowa, odsączona i wypłukana
• 40 g (gruby plaster) – Ser typu feta light
• 120 g (10 sztuk) – Pomidorki koktajlowe
• 80 g (⅓ dużego) – Ogórek gruntowy
• 80 g (⅔ sztuki) – Papryka czerwona
• 20 g (¼ małej) – Cebula czerwona
• 10 g (garść) – Natka pietruszki
• 5 g (3 listki) – Mięta świeża
• 6 g (1 łyżeczka z czubkiem) – Oliwa z oliwek
• 10 g (2 łyżeczki) – Sok z cytryny
• 5 g (1 ząbek) – Czosnek
• 1 g (szczypta) – Sumak
• szczypta – Pieprz czarny

Przygotowanie

1. Sprawdź na opakowaniu grubość ziarna. Jeśli masz bulgur gruboziarnisty, zamiast zalewania ugotuj go w proporcji 1:2 przez 15 minut i zostaw pod przykryciem na kolejne 10, bo sama gorąca woda go nie zmiękczy. Szczegóły znajdziesz w tabeli pod przepisem.
2. Wsyp kaszę do miski, zalej wrzątkiem i przykryj talerzykiem. Odstaw na 20 minut. Bez przykrycia para ucieka i ziarno zostaje twarde w środku.
3. Pokrój warzywa, kiedy kasza pęcznieje. Pomidorki na połówki, ogórek w kostkę pół centymetra, paprykę w paski szerokości dwóch centymetrów, cebulę w cienkie pióra. Mniejsza kostka puści za dużo soku i sałatka rozwodni się przed podaniem.
4. Wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny, przeciśniętym czosnkiem, sumakiem i pieprzem. Nie dodawaj soli, bo ser wnosi jej wystarczająco dużo.
5. Po 20 minutach przeczesz kaszę widelcem, żeby ziarna się rozdzieliły. Grudki, które zostaną teraz, nie rozejdą się już po dodaniu warzyw.
6. Odstaw kaszę, aż ostygnie do temperatury pokojowej. Ciepłe ziarno zaparza natkę pietruszki i miętę, a zieleń robi się szara w kilka minut.
7. Wymieszaj kaszę z warzywami i ciecierzycą, dopiero potem dodaj posiekane zioła. Ser pokrusz na wierzch i nie mieszaj go z resztą, bo rozejdzie się w papkę.
8. Polej sałatkę sosem tuż przed jedzeniem. Jeśli jedzie do pracy, zapakuj sos do osobnego pojemnika.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 600 kcal
• Białko: 25 g
• Węglowodany: 93 g (w tym cukry: 14 g)
• Tłuszcze: 16 g
• Błonnik: 23 g

Na 100 g: 88 kcal | B: 3,7 g | W: 13,7 g | T: 2,4 g

Wskazówki do przygotowania sałatki z kaszą bulgur

Sałatki z bulgurem psują się zwykle w trzech miejscach. Pierwsze to dobór grubości ziarna, drugie to temperatura kaszy przy mieszaniu z ziołami, trzecie to moment dodania sosu. Każde z nich rozwiązuje jedna decyzja.

• Sprawdź grubość ziarna na opakowaniu, zanim zalejesz wrzątkiem. W polskich sklepach częściej trafisz na bulgur gruboziarnisty, a on po samym zalaniu zostaje twardy w środku i po dwóch godzinach w sosie nadal chrupi.
• Nie przekraczaj proporcji jeden do półtora przy drobnym ziarnie. Nadmiar wody nie odparuje pod przykryciem i zostanie w misce jako mętny płyn, który rozwodni sos.
• Wystudź kaszę, zanim dodasz zioła. Ciepłe ziarno je zaparza, więc zieleń robi się oliwkowo-szara w ciągu kilku minut, a razem z kolorem znika aromat.
• Nie mieszaj sera z resztą składników. Feta light kruszy się bardziej niż wersja pełnotłusta i przy mieszaniu rozejdzie się w papkę, która oblepi ziarna.
• Wypłucz ciecierzycę pod bieżącą wodą i dobrze ją odcedź. Zalewa z puszki niesie sód i charakterystyczny posmak, który przy sosie bez soli wychodzi na pierwszy plan.

Jeśli wolisz gotować strączki od zera zamiast sięgać po puszkę, sprawdź, jak wygląda gotowanie ciecierzycy i fasoli krok po kroku. Dietetyczna wersja tej sałatki nie polega zresztą na wycinaniu składników, tylko na trzymaniu oliwy w granicach jednej łyżeczki i na tym, że rolę soli przejmuje kwas z cytryny.

Czym zastąpić składniki

• Zamiast ciecierzycy z puszki weź 80 g ugotowanej soczewicy zielonej. Trzyma kształt równie dobrze, a że nie ma zalewy, nie ma też dodatkowego sodu.
• Ser typu feta light podmienisz na 40 g twarogu półtłustego. Białka będzie tyle samo, a soli mniej.
• Zamiast bulguru możesz wziąć kaszę kuskus pełnoziarnistą w tej samej gramaturze. Napęcznieje w 5 minut zamiast 20, ale szybciej rozmięka w sosie i przez to gorzej nadaje się na następny dzień.
• Świeżą miętę zastąpi 3 g natki pietruszki więcej i skórka otarta z cytryny. Zimą mięta bywa droga i bez aromatu, a skórka daje ten sam efekt świeżości.

Bulgur zalewany zamiast gotowanego, kiedy to działa

Zalewanie wrzątkiem działa przy bulgurze drobnoziarnistym, w proporcji 1:1,5 i przez 20 minut pod przykryciem. Ziarno średnie potrzebuje proporcji 1:2 i 25 minut, a gruboziarniste trzeba ugotować, bo sama gorąca woda nie dochodzi do jego środka.

Grubość ziarna	Metoda	Kasza : woda	Czas	Efekt w sałatce
Drobna, wygląda jak kuskus	zalanie wrzątkiem pod przykryciem	1 : 1,5	20 min	ziarna sypkie i oddzielone, jedyna grubość, która wychodzi bez ognia
Średnia	zalanie wrzątkiem pod przykryciem	1 : 2	25–30 min	miękka, ale zwykle zostaje nadmiar płynu do odlania
Średnia	gotowanie na małym ogniu	1 : 2	12–15 min plus 5 min pod przykryciem	pewniejszy efekt niż zalewanie, ziarno równomiernie miękkie
Gruba, ziarna wielkości ryżu	gotowanie na małym ogniu	1 : 2	15–18 min plus 10 min pod przykryciem	samo zalanie wrzątkiem nie wystarcza, środek ziarna zostaje twardy

Rozbieżność między przepisami w sieci bierze się stąd, że większość autorów podaje jedną proporcję dla każdej kaszy, bo pracuje na tym bulgurze, który akurat ma w kuchni. Jeśli na opakowaniu nie ma numeru gradacji, rozpoznasz ją po wyglądzie, bo drobny bulgur przypomina kuskus, a gruby ma ziarna wielkości ryżu.

Na zalewaniu zyskujesz też wygląd gotowej sałatki. Ziarna nie rozpadają się na krawędziach, więc po dobie w lodówce nadal widać w misce osobne ziarna, a nie zbitą masę.

Bulgur jest kaszą z pszenicy durum, więc to danie nie jest bezglutenowe. W kuchni tureckiej i bliskowschodniej robi się z tej kaszy również tabbouleh, ale tam ziarno jest dodatkiem do posiekanych ziół, a tutaj jest bazą całej sałatki. Jeśli wolisz wersję na ciepło i z mięsem, mamy osobny przepis na kaszę bulgur z kurczakiem.

Jak przygotować sałatkę z kaszą bulgur na następny dzień

Sałatka wytrzymuje w lodówce do 48 godzin, jeśli sos pojedzie w osobnym pojemniku, a ser trafi na wierzch dopiero przed jedzeniem. Kasza zalana sosem od razu wchłania płyn i po nocy jest miękka zamiast sypkiej.

Najprościej spakować całość do pojemnika z przegrodą albo do dwóch mniejszych, gdzie w jednym jedzie kasza z warzywami, a w drugim sos i pokruszony ser. Pomidorki i ogórek puszczają najwięcej wody, więc jeśli sałatka ma stać dłużej niż dobę, wybierz łyżeczką środki pomidorków.

Natkę pietruszki i miętę dosyp rano, tuż przed wyjściem, bo posiekane zioła w zamkniętym pojemniku tracą aromat przez noc. Wyjmij sałatkę z lodówki dziesięć minut przed jedzeniem, bo prosto z chłodu smak jest spłaszczony i kwas z cytryny nie wybija się tak, jak powinien.

Sałatki zbożowe wracają u naszych podopiecznych jako pierwszy realny zamiennik kanapek do pracy, bo nie wymagają odgrzewania i nie budzą pytań w biurowej kuchni. Jeśli szukasz drugiej pozycji do rotacji na tydzień, podobnie sprawdza się sałatka z ciecierzycą i chrupiącym chlebem.

Sos, który nie rozmoczy kaszy bulgur

Sos z oliwy i soku z cytryny w proporcji jeden do dwóch pokrywa ziarna cienką warstwą tłuszczu, która spowalnia wchłanianie kwasu. Sosy na jogurcie albo na samym occie wnikają w kaszę szybciej i po kilku godzinach zostawiają miękkie ziarno.

Oliwę mieszasz z czosnkiem i przyprawami najpierw, a sok z cytryny dolewasz na końcu. Tłuszcz zdąży wtedy otoczyć drobinki czosnku i kwas nie działa na ziarna bezpośrednio.

• Sos cytrynowy bazowy robisz z 5 g oliwy, 10 g soku z cytryny, ząbka czosnku i szczypty sumaku. Wytrzymuje w lodówce trzy dni.
• Wersja z tahini wymaga 5 g oliwy, 10 g soku z cytryny, 10 g pasty sezamowej i dwóch łyżek wody. Jest gęstsza, więc lepiej trzyma się kaszy, ale dokłada około 60 kcal do porcji.
• Dressing na jogurcie greckim 2%, z 40 g jogurtu, sokiem z cytryny i czosnkiem, pasuje do jedzenia od razu. Do pracy się nie nadaje, bo woda z jogurtu wsiąka w ziarna przez noc.

Czosnek dodany na surowo jest ostry pierwszego dnia, a po nocy w lodówce robi się jeszcze ostrzejszy. Jeśli sałatka ma stać do jutra, upiecz ząbek w folii albo zmniejsz go o połowę. Sumak zastępuje część soku z cytryny wtedy, gdy nie chcesz dokładać płynu, bo daje kwaśność w postaci suchej przyprawy. Ta sama zasada z sosem osobno działa przy innych kaszach, na przykład w sałatce z kaszą kuskus.

Sałatka z kaszą bulgur, podsumowanie

Sałatka z kaszą bulgur udaje się wtedy, gdy dopasujesz sposób przygotowania kaszy do grubości ziarna, a sos dodasz dopiero przed jedzeniem. Porcja 445 kcal z 17 g błonnika sprawdza się jako pożywny lunch, bo syci bez uczucia ciężkości po posiłku.

To sycąca sałatka dla wegetarian, w której białko idzie z ciecierzycy i sera, a nie z mięsa, więc zrobisz ją wieczorem bez smażenia czegokolwiek. Jeśli chcesz mieć w tygodniu więcej takich dań, dopasowanych do Twojego zapotrzebowania i do produktów, które lubisz, przygotujemy je w ramach diety online. Podstawy opisaliśmy osobno, w materiale o tym, jak wygląda zdrowe odchudzanie krok po kroku.