Przepis na naleśnik z mąki gryczanej

Czas przygotowania: 10 min | Czas smażenia: 10 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: bezglutenowa | wegetariańska | fit | śniadanie

Naleśnik z mąki gryczanej to szybka baza na śniadanie lub lekką kolację bez pszenicy, gotowa w około 20 minut. Gryka daje lekko orzechowy smak, a krótki odpoczynek ciasta sprawia, że gotowe naleśniki są elastyczne i nie pękają przy składaniu. Podasz je na słodko ze skyrem i owocami albo na słono z jajkiem, warzywami czy serkiem.

Dlaczego warto zrobić te naleśniki?

Ten przepis robisz w 20 minut z pięciu produktów, a porcja dla kobiet ma około 450 kcal i pasuje do owoców oraz wytrawnych dodatków.

Gryka jest naturalnie bezglutenowa i ma niski indeks glikemiczny, więc danie nadaje się też przy diecie bez glutenu i przy insulinooporności. Poniżej krótko o tym, co wnoszą poszczególne produkty.

• Mąka gryczana – źródło węglowodanów złożonych, błonnika i magnezu, naturalnie bezglutenowa. Powstaje z mielonej kaszy gryczanej, stąd orzechowy smak i ciemniejszy kolor. Jeśli lubisz takie wypieki, zajrzyj do przepisu na chlebek bananowy.
• Jajko – wiąże ciasto, dokłada białka i poprawia elastyczność naleśników podczas smażenia.
• Mleko lub woda gazowana – rozrzedzają ciasto; bąbelki z wody gazowanej dają lżejszy efekt.
• Skyr lub twarożek – dokładają białka i wapnia, dzięki czemu posiłek jest sytszy.
• Borówki lub banan – dokładają naturalnej słodyczy, błonnika i potasu, bez dosypywania cukru.

Wskazówki do smażenia naleśników

Najwięcej zależy od gęstości ciasta i temperatury patelni: zbyt rzadka masa rozrywa się, a chłodna patelnia powoduje przyklejanie.

• Wsyp mąkę do miski, wbij jajko, wlej płyn i rozprowadź trzepaczką do połączenia.
• Odstaw ciasto na 5 do 10 minut. Ta mąka wchłania płyn wolniej niż pszenna, więc po odpoczynku masa lepiej się rozprowadza i mniej pęka.
• Po odpoczynku sprawdź gęstość. Jeśli masa zgęstniała, dolej trochę wody, zamiast smażyć grube naleśniki.
• Smaż na dobrze rozgrzanej patelni nieprzywierającej, na średnim ogniu. Za zimna patelnia sprawia, że ciasto się przykleja.
• Nie przewracaj zbyt wcześnie. Spód powinien się wyraźnie ściąć i odchodzić od patelni.
• Wylewaj cienką warstwę. Taki naleśnik jest delikatniejszy od pszennego, więc gruba warstwa trudniej się składa.
• Dodatki nakładaj na lekko przestudzony naleśnik, zwłaszcza skyr czy twaróg, żeby nie zrobiły się zbyt rzadkie.
• W wytrawnej wersji mocniej dopraw ciasto. Szczypta soli, pieprz, czosnek granulowany lub zioła przełamują wyrazisty smak ciasta.

Składniki łatwo podmienisz, jeśli czegoś nie masz lub trzymasz dietę eliminacyjną:

• Mleko zamień na napój roślinny, kefir, maślankę albo wodę gazowaną. Przy diecie bez laktozy najlepszym zamiennikiem jest napój sojowy lub mleko bez laktozy, więcej znajdziesz we wpisie o diecie bez nabiału i laktozy.
• Tłuszcz w cieście ogranicz do minimum, a do smażenia użyj tyle, by posmarować patelnię. Który tłuszcz wybrać, opisaliśmy w tekście o olejach roślinnych.

Przepis na naleśnik z mąki gryczanej

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 50 g (5 łyżek) – Mąka gryczana
• 60 g (1 sztuka) – Jajko
• 100 g (½ szklanki) – Mleko 2%
• 5 g (1 łyżeczka) – Olej rzepakowy
• 1 g (szczypta) – Sól
• 100 g (½ opakowania) – Skyr naturalny
• 60 g (garść) – Borówki

Przygotowanie

1. Wsyp mąkę, wbij jajko, wlej płyn, dodaj olej i szczyptę soli. Zmiksuj na gładką masę bez grudek.
2. Odstaw ciasto na 5 do 10 minut, potem sprawdź gęstość i w razie potrzeby dolej trochę wody.
3. Rozgrzej patelnię nieprzywierającą i wylej cienką warstwę. Usmaż z obu stron na złoty kolor.
4. Skyr rozetrzyj do gładkości i posmaruj nim lekko przestudzone naleśniki.
5. Wyłóż borówki, w razie ochoty oprósz cynamonem i złóż na pół.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 450 kcal
• Białko: 29 g
• Węglowodany: 53 g (w tym cukry: 16 g)
• Tłuszcze: 15 g

Na 100 g: 120 kcal | B: 7,7 g | W: 14,2 g | T: 4,0 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 70 g (7 łyżek) – Mąka gryczana
• 60 g (1 sztuka) – Jajko
• 33 g (1 sztuka) – Białko jaja
• 120 g (½ szklanki) – Mleko 2%
• 5 g (1 łyżeczka) – Olej rzepakowy
• 1 g (szczypta) – Sól
• 150 g (¾ opakowania) – Skyr naturalny
• 90 g (2 garście) – Borówki

Przygotowanie

1. Ciasto i smażenie wykonaj tak jak w wersji dla kobiet, dodając do masy białko jaja dla większej ilości białka.
2. Gotowe naleśniki posmaruj skyrem i wyłóż większą porcją borówek.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 594 kcal
• Białko: 42 g
• Węglowodany: 75 g (w tym cukry: 22 g)
• Tłuszcze: 16 g

Na 100 g: 112 kcal | B: 7,9 g | W: 14,2 g | T: 3,1 g

Podsumowanie – fit naleśnik na szybki posiłek

Naleśnik z mąki gryczanej to prosta baza na szybki posiłek bez pszenicy, który zrobisz na słodko albo na słono. Dzięki krótkiej przerwie po wymieszaniu ciasto lepiej trzyma strukturę, a dobór dodatków pozwala sterować kalorycznością i ilością białka. Jeśli chcesz, żeby cały jadłospis był równie wygodny i dopasowany do celu, zajrzyj do naszej diety online.

Czy naleśnik z gryki jest zdrowy i dietetyczny?

Naleśnik z gryki jest dietetycznym wyborem na co dzień, bo dostarcza błonnika i magnezu, a ciasto nie zawiera glutenu.

O wartości całego posiłku decydują dodatki. W wersji na redukcję ogranicz tłuszcz do minimum i postaw na produkty bogate w białko, jak skyr i jajko. O tym, co najczęściej psuje efekty odchudzania, pisaliśmy w tekście o błędach na redukcji.

Naleśniki gryczane na słodko i na słono – warianty

Te same naleśniki zrobisz w wersji deserowej i wytrawnej, zmieniając tylko nadzienie.

Pasują tu skyr, twaróg, owoce sezonowe, cynamon albo odrobina masła orzechowego. Na słono połącz je z jajkiem, wędzonym łososiem, hummusem lub szpinakiem, żeby dodać białka i objętości. Jeśli wolisz wersję z gotowym farszem, zajrzyj do przepisu na pełnoziarniste naleśniki z farszem.

Naleśniki gryczane na śniadanie, kolację i do pracy

Te naleśniki nadają się jako śniadanie, kolacja albo posiłek do pracy, bo dobrze znoszą przechowywanie i łatwo je złożyć z dodatkami.

W zależności od celu przygotujesz je ze skyrem, owocami, jajkiem albo warzywami. Więcej pomysłów znajdziesz w naszej bazie przepisów, a żeby dobrać porcję do swojego zapotrzebowania, zobacz ile kalorii potrzebujesz dziennie.