Przepis na jajecznicę ze szpinakiem
Czas przygotowania: 5 minut | Czas gotowania: 7 minut | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)
Tagi diety: wegetariańska | fit | wysokobiałkowa | śniadanie | lunch
Jajecznica ze szpinakiem to sycące śniadanie gotowe w 12 minut, z porcją około 24 g białka i dużą ilością warzyw. Sekret kremowej konsystencji jest prosty: zielone liście wrzucasz na chwilę, a jaja zdejmujesz z ognia tuż przed ścięciem. Poniżej znajdziesz danie dla kobiet i mężczyzn, z pełnym wykazem składników i makroskładników.
Dlaczego warto zrobić tę jajecznicę?
Warto ją zrobić, gdy potrzebujesz szybkiego posiłku z białkiem i warzywami w jednej patelni: porcja dla kobiet ma 369 kcal, a dla mężczyzn 527 kcal.
Całość gotuje się w parę chwil i nie wymaga planowania. Połączenie jaj z zieleniną daje konkretną sytość od rana, bez uczucia ciężkości. To dobra baza, którą łatwo dopasujesz pod redukcję albo bardziej aktywny dzień.
- Jaja – źródło pełnowartościowego białka i choliny; odpowiadają za sytość i kremową strukturę. Ich rolę w jadłospisie opisaliśmy w artykule o diecie jajecznej.
- Szpinak – dostarcza kwasu foliowego, witaminy K i żelaza. Pamiętaj, że wchłanianie żelaza z roślin zależy od tego, co jesz obok, więc warto łączyć go ze źródłem witaminy C.
- Pomidor koktajlowy – zwiększa objętość posiłku i dokłada potas oraz witaminę C. O tym, kiedy trzeba pilnować ilości potasu w diecie, piszemy przy diecie nerkowej.
- Oliwa z oliwek – niewielka porcja tłuszczu, która ułatwia obróbkę zieleniny. Jeśli chcesz porównać tłuszcze do obróbki na ciepło, sprawdź zestawienie najzdrowszych olejów roślinnych.
- Pieczywo pełnoziarniste – dokłada węglowodany złożone i błonnik, dzięki czemu posiłek dłużej syci.
Wskazówki do kremowej jajecznicy
Najważniejsza zasada jest jedna: utrzymuj niski ogień, smaż powoli i zdejmij naczynie, zanim masa całkiem zgęstnieje, bo dochodzi jeszcze od ciepła.
- Liście szpinaku wrzucaj na krótko, tylko aż zmniejszą swoją objętość. Zbyt długie podgrzewanie sprawia, że puszczają wodę i danie robi się rzadkie.
- Odparuj nadmiar płynu, zanim wlejesz jaja. To warunek kremowej, a nie wodnistej konsystencji.
- Jaja roztrzep tylko do połączenia żółtek z białkami. Intensywne ubijanie nie jest potrzebne.
- Pilnuj niskiej temperatury. Zbyt mocne grzanie wysusza masę i daje grudki.
- Czosnek możesz pominąć albo zastąpić szczyptą suszonych ziół dla aromatu.
- Cebula lub szczypiorek dodają charakteru. Cebulę zeszklij wcześniej, a szczypiorek dorzuć tuż przed podaniem, żeby zachował aromat.
Czym zastąpić składniki
- Świeży szpinak zamień na mrożony, ale najpierw dobrze go odparuj.
- Po więcej białka dorzuć twaróg, serek wiejski lub mozzarellę light.
- Dla głębszego smaku dodaj ser feta oraz kilka suszonych pomidorów albo świeże zioła.
- W lżejszej odsłonie zostaw jedno całe jajo i dołóż dwa białka.
Przepis na jajecznicę ze szpinakiem
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki
- 144 g (3 sztuki) – Jaja
- 100 g (2 garście) – Szpinak świeży
- 80 g (5 sztuk) – Pomidory koktajlowe
- 35 g (1 kromka) – Chleb żytni razowy (do podania)
- 5 g (½ łyżki) – Oliwa z oliwek
- 1 ząbek – Czosnek
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
- Rozgrzej oliwę na patelni i wrzuć przeciśnięty czosnek na kilkanaście sekund.
- Dorzuć liście szpinaku i podgrzewaj krótko, aż zwiędną. Odlej nadmiar wody.
- Jaja roztrzep, dopraw pieprzem i wlej na patelnię.
- Mieszaj na niskiej temperaturze do kremowej masy, a naczynie zdejmij tuż przed ścięciem.
- Pokrój pomidory na połówki, dopraw solą i pieprzem i podaj z kromką pieczywa.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 369 kcal
- Białko: 24 g
- Węglowodany: 24 g (w tym cukry: 3 g)
- Tłuszcze: 20 g
Na 100 g: 101 kcal | B: 6,6 g | W: 6,7 g | T: 5,5 g
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki
- 192 g (4 sztuki) – Jaja
- 100 g (2 garście) – Szpinak świeży
- 100 g (6 sztuk) – Pomidory koktajlowe
- 70 g (2 kromki) – Chleb żytni razowy (do podania)
- 5 g (½ łyżki) – Oliwa z oliwek
- 1 ząbek – Czosnek
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
- Wykonaj identycznie jak wersję dla kobiet, kolejność i technika bez zmian.
- Większą porcję jaj trzymaj na patelni chwilę dłużej, ale również zdejmij naczynie, zanim masa całkiem zgęstnieje.
- Podaj z dwiema kromkami pieczywa.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 527 kcal
- Białko: 33 g
- Węglowodany: 42 g (w tym cukry: 4 g)
- Tłuszcze: 25 g
Na 100 g: 113 kcal | B: 7,0 g | W: 9,1 g | T: 5,4 g
Podsumowanie – jajecznica ze szpinakiem na szybkie śniadanie
Jajecznica ze szpinakiem to prosty posiłek, który warto mieć w stałej rotacji. Krótka obróbka trzyma jaja kremowe, a zielone warzywo dokłada objętości bez dużej liczby kalorii. Jeśli chcesz, żeby takie posiłki układały się w gotowy jadłospis pod Twój cel, sprawdź dietę online Dietetyki #NieNaŻarty.
Z czym podać to danie i jak je urozmaicić
To danie sprawdza się nie tylko rano, ale też jako szybka kolacja albo element lunchboxa.
Możesz je komponować z fetą, suszonymi pomidorami, pieczarkami albo mozzarellą light, zależnie od tego, jaką kaloryczność chcesz uzyskać. Po podobne pomysły zajrzyj do naszej bazy przepisów, na przykład do wytrawnej owsianki na słono z jajkiem.
Jak dopasować kalorie tej potrawy na redukcji
Porcja dla kobiet ma 369 kcal, więc spokojnie mieści się w śniadaniu na redukcji.
Kalorycznością najprościej sterować ilością jaj i pieczywa, a nie tłuszczu. Jedno całe jajo i dwa białka obniżą energię, a dodatkowa kromka chleba albo łyżka twarogu ją podniosą. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, sprawdź w kalkulatorze kalorii, ile energii potrzebujesz dziennie.
Czy ta jajecznica jest zdrowa?
Tak, to zdrowy posiłek: dostarcza pełnowartościowego białka, kwasu foliowego i witaminy K przy umiarkowanej kaloryczności.
Zieleninę można dowolnie komponować z innymi warzywami, a całość jest smaczna nawet bez dużej ilości tłuszczu. Taka potrawa to wygodny sposób, żeby zjeść warzywa już rano, kiedy zwykle o nie najtrudniej.
