Gofry z serka wiejskiego
Czas przygotowania: 8 min | Czas pieczenia: 12 min | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)
Tagi diety: wegetariańska | high-protein | fit | śniadanie
Gofry z serka wiejskiego to śniadanie z 31 g białka w porcji, zrobione z jednego opakowania serka, jajka i czterech łyżek mąki owsianej. Nie ma tu odżywki białkowej ani cukru, a całość zajmuje 20 minut. Środek zostaje wilgotny, brzegi się rumienią.
Co daje serek wiejski w gofrach
Serek wiejski wnosi do porcji 19 g białka i zastępuje w cieście część mleka oraz tłuszczu, dzięki czemu masa jest gęstsza i bardziej sycąca niż w klasycznych gofrach. Po zmiksowaniu na gładko nie czuć go w smaku.
- Podstawę sytości daje serek wiejski light, bo 150 g to 19 g białka przy 128 kcal.
- Jajko dokłada 6 g białka i lecytynę, która spina ciasto bez dodatku tłuszczu.
- Mąka owsiana pełnoziarnista wnosi 4 g błonnika i energię uwalnianą wolniej niż z mąki pszennej.
- Mleko 1,5% reguluje gęstość, bo samo ciasto z serkiem jest zbyt zwarte.
- Proszek do pieczenia podnosi gofra, bo w tym cieście nie ma ubijanych białek.
Jak zrobić chrupiące gofry z serka wiejskiego
O chrupkość decydują trzy rzeczy, czyli gładko zmiksowany serek, ciasto gęstsze od naleśnikowego i gofrownica rozgrzana do pełnej temperatury. Gofr z taką ilością nabiału ścina się wolniej niż klasyczny, więc pokrywy nie otwieramy przez pierwsze cztery minuty.
- Zmiksuj serek blenderem przez 30–40 sekund, zanim dodasz resztę składników. Bez tego ziarna nie rozejdą się podczas pieczenia i zostaną w gofrze jako grudki.
- Nie otwieraj gofrownicy przez pierwsze 4 minuty, bo ciasto z serkiem ścina się wolniej i przy wcześniejszym zajrzeniu rozrywa się na pół.
- Studź gofry na kratce zamiast na talerzu, bo na płaskim talerzu para skrapla się pod spodem i w minutę zmiękcza chrupiącą warstwę.
Gofry z serka wiejskiego – przepis krok po kroku
Poniżej dwie wersje jednej porcji. Dla kobiet wychodzi 374 kcal i 31 g białka, dla mężczyzn 496 kcal i 40 g białka. Różnica idzie na serek i mąkę, ilość oleju zostaje ta sama.
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki
- 150 g (1 małe opakowanie) – Serek wiejski light
- 56 g (1 sztuka) – Jajko
- 35 g (4 łyżki) – Mąka owsiana pełnoziarnista
- 30 ml (2 łyżki) – Mleko 1,5%
- 3 g (½ łyżeczki) – Proszek do pieczenia
- 3 g (½ łyżeczki) – Olej rzepakowy na płytki
- Opcjonalnie: cynamon, wanilia, erytrytol
Przygotowanie
- Zmiksuj serek wiejski z mlekiem przez 30–40 sekund, blenderem kielichowym albo ręcznym, aż masa będzie gładka i bez widocznych ziaren.
- Dodaj jajko i miksuj jeszcze 10 sekund, tylko do połączenia. Dłużej nie trzeba, bo mocno napowietrzona masa opada na gorących płytkach.
- Wsyp mąkę owsianą z proszkiem do pieczenia i wymieszaj łyżką zamiast blenderem. Ciasto ma być gęstsze od naleśnikowego i spływać z łyżki wstęgą, a nie strużką.
- Odstaw ciasto na 5 minut, bo mąka owsiana wchłania płyn wolniej niż pszenna i bez tej przerwy środek gofra wychodzi kleisty.
- Rozgrzej gofrownicę do pełnej temperatury i natłuść płytki olejem, pędzelkiem albo ręcznikiem papierowym. Białko mleka przywiera do metalu nawet na powłoce nieprzywierającej, a zimne płytki parują ciasto zamiast je zapiekać.
- Wlej ciasto, zamknij pokrywę i piecz 4–5 minut bez podnoszenia.
- Dopiekaj jeszcze 30–60 sekund po zgaśnięciu lampki, aż brzegi będą wyraźnie rumiane.
- Zdejmij gofra i ostudź go na kratce.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 374 kcal
- Białko: 31 g
- Węglowodany: 29 g (w tym cukry: 6 g)
- Tłuszcze: 14 g
- Błonnik: 4 g
Na 100 g: 157 kcal | B: 13 g | W: 12 g | T: 6 g
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki
- 200 g (1 duże opakowanie) – Serek wiejski light
- 56 g (1 sztuka) – Jajko
- 55 g (6 łyżek) – Mąka owsiana pełnoziarnista
- 40 ml (3 łyżki) – Mleko 1,5%
- 4 g (¾ łyżeczki) – Proszek do pieczenia
- 3 g (½ łyżeczki) – Olej rzepakowy na płytki
- Opcjonalnie: cynamon, wanilia, erytrytol
Przygotowanie przebiega tak samo jak w wersji dla kobiet. Ciasta jest więcej, więc przy małej gofrownicy upiecz dwie mniejsze porcje po kolei, zamiast wlewać wszystko naraz i dopiekać dłużej.
Wartości odżywcze (1 porcja)
- Kalorie: 496 kcal
- Białko: 40 g
- Węglowodany: 44 g (w tym cukry: 8 g)
- Tłuszcze: 16 g
- Błonnik: 6 g
Na 100 g: 160 kcal | B: 13 g | W: 14 g | T: 5 g
Gofry z serka wiejskiego na co dzień
Gofry z serka wiejskiego dają w jednej porcji około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania na białko i nie potrzebują do tego żadnego suplementu. Rano zastępują kanapki, po treningu dobijają białko bez sięgania po odżywkę, a bez erytrytolu wchodzą na kolację.
Jeśli szukasz podobnych pomysłów na cały dzień, rozpisaliśmy jadłospis w tekście o tym, czym jest dieta wysokobiałkowa. Kiedy nie chce Ci się stać przy gofrownicy, z tego samego opakowania zrobisz serek wiejski z owocami na śniadanie. A kiedy wolisz, żeby ktoś ułożył cały jadłospis pod Twoje kalorie, Twój cel i produkty, których nie lubisz, zajmuje się tym nasza dieta online, w której dietetyk wymienia każdy posiłek, który Ci nie pasuje.
Gofry wysokobiałkowe bez odżywki – czym zastąpić serek wiejski
Każdy nabiał da się ustawić tak, żeby porcja miała te same 31 g białka, tylko gramatura i kaloryczność wychodzą inne. Najoszczędniejszy kalorycznie jest twaróg chudy, najdroższy kalorycznie serek homogenizowany, a każda podmiana wymaga korekty ilości mleka w cieście.
Baza przepisu bez głównego nabiału, czyli jajko, mąka owsiana i mleko, daje 12 g białka. Pozostałe 19 g musi dołożyć nabiał i to jest jedyna zmienna, którą trzeba przeliczyć. W tabeli stoi, ile go potrzeba, ile to kosztuje kalorii i co dana zamiana robi z ciastem.
Nabiał | Ile na 19 g białka | Kcal z tej porcji | Korekta mleka | Co robi z ciastem |
Serek wiejski light 2% | 150 g | 128 kcal | 30 ml (bazowe) | wersja bazowa, ciasto gęste, brzegi ładnie się rumienią |
Serek wiejski zwykły 4% | 150 g | 149 kcal | 30 ml | to samo ciasto, ale 3 g tłuszczu więcej i wyraźniejszy smak |
Skyr naturalny 0% | 173 g | 109 kcal | 10 ml | najniższa kaloryczność, wnosi około 20 g wody więcej, więc mleko trzeba ściąć |
Twaróg chudy | 96 g | 95 kcal | 75 ml | najmniej gramów i kalorii, wnosi około 45 g wody mniej, więc płynu trzeba dolać |
Jogurt grecki 2% | 238 g | 174 kcal | 0 ml i 15 g mąki więcej | rozrzedza ciasto, bez dodatkowej mąki gofr nie trzyma kształtu |
Serek homogenizowany naturalny | 211 g | 297 kcal | 0 ml | podnosi porcję o około 170 kcal, najdroższy kalorycznie wariant |
Zawartość białka i kaloryczność policzyłem z tabel IŻŻ i USDA. Kolumna z korektą mleka wynika z bilansu wody, którą każdy z tych produktów wnosi do ciasta w porównaniu z serkiem wiejskim light, a nie z testu kuchennego. Punktem odniesienia jest 150 g serka, czyli około 120 g wody. Jeśli po zamianie zostanie Ci pół opakowania twarogu, pójdzie ono w twarogowe placuszki z gruszką. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wyliczysz w kalkulatorze kalorii.
W gabinecie gofry z serka wchodzą najczęściej u osób, które odstawiły odżywkę białkową i szukają sposobu, żeby dobić białko na śniadaniu z tego, co i tak leży w lodówce. Jeśli wolisz wersję na suplemencie, mamy osobny przepis na gofry proteinowe na odżywce białkowej, zbudowany na innej bazie.
Mąkę owsianą podmienisz na jasną orkiszową i wtedy gofr jest bardziej sprężysty oraz klasyczny w smaku, bo owsiana trzyma więcej wilgoci i daje lekko orzechową nutę. Mleko krowie zastąpi napój sojowy, jako jedyny roślinny ma zbliżoną ilość białka, więc makro porcji nie spada. Migdałowy i owsiany zbijają białko o 2–3 g.
Dlaczego gofry z serka wiejskiego przywierają i się rozpadają
Przywieranie bierze się z białka mleka, które wiąże się z gorącym metalem, więc płytki smarujemy przed każdą serią, a nie tylko przed pierwszą. Rozpadanie ma jedną przyczynę i jest nią gofrownica otwarta, zanim ciasto się zetnie.
Kiedy gofr został na płytkach, nie odrywaj go łopatką na siłę, bo zabierzesz razem z nią spód i porcja nadaje się do wyrzucenia. Domknij gofrownicę na 30 sekund i spróbuj jeszcze raz, bo dopieczone białko samo puszcza metal.
Drugi częsty błąd to dokładanie do ciasta banana albo startego jabłka. Cukier z owoców karmelizuje się na płytkach i klei mocniej niż samo ciasto, a przy okazji rozrzedza masę, więc gofr traci kształt. Owoce dokładamy na wierzch po upieczeniu.
Proszek do pieczenia nie jest w tym przepisie dodatkiem do pominięcia. W cieście nie ma ani ubijanych białek, ani drożdży, więc bez niego gofr nie wyjdzie puszysty, tylko zbity i gumowaty w środku. Pół łyżeczki w zupełności wystarczy.
Pytanie o keto i low carb wraca regularnie, a ten przepis w takie założenia nie wchodzi, bo mąka owsiana i serek dają razem 29 g węglowodanów na porcję. Bezglutenowy też nie jest automatycznie, bo zwykły owies bywa zanieczyszczony pszenicą już w młynie. Przy celiakii albo nietolerancji glutenu bierzesz mąkę owsianą z certyfikatem bezglutenowym, zwykła z półki nie wystarczy.
Gofry z serka wiejskiego bez gofrownicy i na następny dzień
Bez gofrownicy usmażysz z tego ciasta placuszki na suchej patelni po 3 minuty z każdej strony albo upieczesz je w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 15 minut. Kratki wtedy nie będzie, a środek wyjdzie bardziej miękki. Upieczone gofry trzymają się 3 dni w lodówce i miesiąc w zamrażarce.
We frytkownicy beztłuszczowej, czyli air fryerze, ustaw 180°C i piecz 8–10 minut, ale ciasto wlej do silikonowej foremki, bo rzadka masa rozleje się po koszu. Świeżo upieczonych gofrów nie układaj jeden na drugim, bo para z dolnego rozmiękcza całą partię. Rozłóż je na kratce, a dopiero zimne przełóż do pojemnika albo do woreczka.
Odgrzewaj w tosterze albo na suchej patelni, bo w mikrofalówce gofr robi się gumowaty. Zamrożone wkładasz prosto z zamrażarki do tostera, bez rozmrażania. Zimny gofr smakuje też jako przekąska, więc nie zawsze trzeba go odgrzewać.
Wersja wytrawna na kolację
Z tej samej bazy zrobisz gofry wytrawne, pomijając erytrytol i dodając 10 g szczypiorku oraz szczyptę wędzonej papryki. Makro porcji zmienia się o mniej niż 10 kcal, więc wersje dla kobiet i mężczyzn zostają bez przeliczania.
Wytrawne gofry sprawdzają się jako kolacja, bo serek wiejski jest neutralny smakowo i przyjmuje zarówno cynamon, jak i czosnek. Na wierzch pasuje jajko sadzone albo twarożek ze szczypiorkiem, a zamiast syropu klonowego dobrze działa łyżka gęstego jogurtu. Jeśli chcesz od razu pełną wersję na słono, mamy osobny przepis na wytrawne gofry z łososiem i serkiem.
