Fit gofry z mąki owsianej

Czas przygotowania: 5 min | Czas pieczenia: 15 min | Liczba porcji: 1 (wersja dla kobiet lub dla mężczyzn)

Tagi diety: wegetariańska | high-protein | fit | śniadanie

Fit gofry z mąki owsianej i skyru mają 357 kcal i 25 g białka w porcji, a do ciasta nie potrzebujesz odżywki białkowej. Chrupiące wychodzą wtedy, gdy ciasto odstoi 5 minut, a gofrownica nagrzeje się do końca.

Czym fit gofry z mąki owsianej różnią się od klasycznych

Przy tej samej liczbie kalorii fit gofry z mąki owsianej dają około dwa i pół raza więcej białka niż klasyczne gofry z mąki pszennej, masła i cukru. Różnicę robi skyr, który zastępuje w cieście masło i większość mleka.

• Mąka owsiana wnosi 4 g błonnika na porcję, więc po takim posiłku jesteś najedzony dłużej niż po gofrach z białej mąki.
• Dzięki skyrowi porcja dobija do 25 g białka, bo ma on 11 g białka w 100 g przy 0,2 g tłuszczu.
• Jajko skleja ciasto i dokłada 7 g białka, a bez niego gofry kruszą się przy wyjmowaniu.
• W mące owsianej nie ma glutenu, który w tradycyjnym cieście trzyma pęcherzyki powietrza, więc lekki środek gofra zawdzięczasz proszkowi do pieczenia.

Jak upiec chrupiące fit gofry, żeby nie wyszły gumowate

Gumowate gofry fit to zwykle skutek za słabo nagrzanych płytek, ciasta wlanego od razu po wymieszaniu albo gofrów odłożonych jeden na drugi. Wszystkie trzy błędy omijasz, trzymając się kolejności kroków z przepisu.

• Smaruj płytki cienko albo olejem w sprayu, bo więcej niż łyżeczka tłuszczu na porcję smaży brzegi i gofr robi się tłusty.
• Skyr zamienisz na chudy twaróg, który daje około 9 g białka więcej, ale jest gęstszy, więc dolej wtedy 10 ml mleka.
• Zamiast mleka możesz wziąć napój sojowy bez cukru, a białka zostanie w porcji mniej więcej tyle samo.
• Jeśli nie jesz glutenu, kupuj certyfikowaną mąkę owsianą bezglutenową, bo zwykłe płatki bywają zanieczyszczone pszenicą już w młynie.

Przepis na fit gofry z mąki owsianej krok po kroku

Całość zajmuje 20 minut, z czego 15 to pieczenie. Z porcji dla kobiet upieczesz 3 gofry, z porcji dla mężczyzn 4, a technika w obu wersjach jest ta sama.

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki:

• 40 g (4 łyżki) – Mąka owsiana
• 100 g (4 łyżki) – Skyr naturalny
• 56 g (1 sztuka) – Jajko
• 40 ml (2–3 łyżki) – Mleko 1,5%
• 3 g (½ łyżeczki) – Proszek do pieczenia
• 4 g (1 łyżeczka) – Olej rzepakowy do posmarowania płytek
• 1 g (½ łyżeczki) – Cynamon
• szczypta – Wanilia mielona
• 3 g (½ łyżeczki) – Erytrytol, opcjonalnie

Przygotowanie:

1. Włącz gofrownicę na najwyższe ustawienie i zostaw ją zamkniętą na 5 minut. Na letnich płytkach ciasto paruje, zamiast się zapiekać, i gofr wychodzi gumowaty.
2. Wymieszaj widelcem skyr, jajko i mleko na gładką masę bez grudek. Zajmuje to około minuty.
3. Dosyp mąkę owsianą, proszek do pieczenia, cynamon, wanilię i erytrytol, wymieszaj i odstaw ciasto na 5 minut. Mąka owsiana wchłania płyn wolniej niż pszenna, więc gęstość ocenisz dopiero po tym czasie.
4. Sprawdź konsystencję. Ciasto ma spływać z łyżki wolną wstęgą i być gęstsze niż naleśnikowe. Gdy jest za rzadkie, dosyp 5 g mąki, a gdy za gęste, dolej łyżkę mleka.
5. Posmaruj płytki olejem i nałóż ciasto na dwie trzecie ich powierzchni. Ciasto rośnie w trakcie pieczenia i samo dojdzie do brzegów.
6. Zamknij pokrywę i piecz 4–5 minut. Nie zaglądaj wcześniej, bo skórka nie zdąży się związać i gofr rozerwie się na pół przy otwieraniu.
7. Otwórz gofrownicę, kiedy spod pokrywy przestanie buchać gęsta para. To znak, że woda z ciasta odparowała, a brzegi są już zapieczone.
8. Przełóż gofry na kratkę. Na talerzu para ze spodu wraca w ciasto i po dwóch minutach gofr robi się miękki.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 357 kcal
• Białko: 25 g
• Węglowodany: 34 g (w tym cukry: 6 g)
• Tłuszcze: 13 g
• Błonnik: 4 g

Na 100 g: 172 kcal | B: 12 g | W: 16 g | T: 6 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki:

• 60 g (6 łyżek) – Mąka owsiana
• 160 g (6–7 łyżek) – Skyr naturalny
• 56 g (1 sztuka) – Jajko
• 55 ml (3–4 łyżki) – Mleko 1,5%
• 4 g (¾ łyżeczki) – Proszek do pieczenia
• 4 g (1 łyżeczka) – Olej rzepakowy do posmarowania płytek
• 1 g (½ łyżeczki) – Cynamon
• szczypta – Wanilia mielona
• 3 g (½ łyżeczki) – Erytrytol, opcjonalnie

Przygotowanie:

Kroki są takie same jak w wersji dla kobiet. Z tej ilości ciasta wychodzą 4 gofry, więc w gofrownicy na dwa gofry pieczesz je w dwóch turach po 4–5 minut.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Kalorie: 481 kcal
• Białko: 34 g
• Węglowodany: 51 g (w tym cukry: 10 g)
• Tłuszcze: 15 g
• Błonnik: 6 g

Na 100 g: 167 kcal | B: 12 g | W: 18 g | T: 5 g

Dla kogo są fit gofry z mąki owsianej

To śniadanie dla osób, które rano chcą zjeść coś słodkiego i zmieścić się w kaloryczności redukcji, a odżywki białkowej nie mają w szafce.

Jeśli chcesz, żeby cały jadłospis był policzony tak samo, pod Twoje zapotrzebowanie i bez produktów, których nie lubisz, ułożymy go w ramach diety online.

Jedna baza ciasta i cztery wersje fit gofrów

Z tej samej bazy zrobisz gofry kakaowe, bananowe, wytrawne i orzechowe, jeśli razem z dodatkiem poprawisz gęstość ciasta. Tabela pokazuje, co dosypać albo dolać i ile kalorii ma wtedy porcja dla kobiet.

Przepisy na zdrowe gofry w sieci podają zwykle każdą wersję osobno, z innymi proporcjami, więc przy zmianie dodatku liczysz wszystko od nowa. Tutaj baza zostaje ta sama, czyli 40 g mąki owsianej, 100 g skyru i jajko.

Wersja	Co dodajesz do bazy	Korekta ciasta	Kalorie w porcji	Białko
Klasyczna na słodko	cynamon, wanilia, 3 g erytrytolu	bez zmian	357 kcal	25 g
Kakaowa	5 g kakao odtłuszczonego	dolej 10 ml mleka, bo kakao wyciąga wilgoć z ciasta	373 kcal	26 g
Bananowa	60 g banana rozgniecionego widelcem	dosyp 5 g mąki, bo banan rozrzedza ciasto	430 kcal	26 g
Wytrawna	30 g mozzarelli light, 5 g szczypiorku, szczypta czosnku granulowanego	pomiń cynamon, wanilię i erytrytol	415 kcal	31 g
Orzechowa	15 g masła orzechowego 100%	wmieszaj je do mokrych składników przed mąką	447 kcal	28 g

Wersje bananowa i orzechowa dochodzą do górnej granicy śniadania na redukcji, więc przy nich podawaj gofry ze świeżymi owocami, bez kolejnej porcji tłuszczu. Mozzarella light różni się kalorycznością między producentami, a w tabeli przyjęliśmy 190 kcal na 100 g, dlatego przy wersji wytrawnej zerknij na etykietę swojego sera.

Jeśli wolisz gotowy przepis pod konkretny smak, na słodko sprawdzą się gofry bananowe z owocami, a pełne danie na słono znajdziesz w przepisie na gofry wytrawne.

Ile kalorii mają fit gofry i czy zmieszczą się na redukcji

Porcja fit gofrów z mąki owsianej ma 357 kcal, więc mieści się w śniadaniu na redukcji, które przy jadłospisie na 1800 kcal ma zwykle 350–450 kcal. Dietetyczną porcję najłatwiej zepsuć dodatkami, bo dwie łyżki syropu klonowego i 50 g ubitej kremówki to razem około 250 kcal.

Twoje widełki mogą być inne, bo zależą od tego, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia. Na redukcji pierwszy posiłek to zwykle mniej więcej jedna czwarta dziennej puli.

Z czym jeść gofry na redukcji, żeby zostać w widełkach:

• Dwie łyżki skyru i garść malin dokładają około 70 kcal i przy okazji 6 g białka.
• Łyżeczka konfitury niskosłodzonej to około 20 kcal, więc zmieści się nawet przy wersji bananowej.
• Pół jabłka pokrojonego w plasterki i posypanego cynamonem ma około 45 kcal.
• 15 g masła orzechowego dokłada 90 kcal, czyli jedną czwartą porcji gofrów.
• Na słono podaj jajko sadzone usmażone na kropli oleju i pół pomidora, razem około 110 kcal.

Na lunch albo kolację na słono lepiej sprawdzą się nasze wytrawne gofry z łososiem, serkiem i rukolą.

W gabinecie ten przepis najczęściej ratuje śniadanie osobom, które rano nie przełkną nic słonego, a od owsianki już się odbiły. Gofrownica zmienia tę samą bazę w coś, co traktują jak deser, i zwykle to wystarcza, żeby pierwszy posiłek w ogóle zaczął pojawiać się w ich dniu.

Jak takie śniadania układają się w cały dzień i jakiego tempa chudnięcia realnie się spodziewać, rozpisaliśmy w tekście o tym, jak schudnąć 10 kg.

Fit gofry bez mąki, bez gofrownicy i na zapas

Fit gofry bez mąki ze sklepu zrobisz z 40 g płatków owsianych zmielonych w blenderze na pył, bo mąka owsiana to te same płatki, tylko zmielone w młynie. Proporcje i makro zostają wtedy bez zmian.

Bez gofrownicy to samo ciasto usmażysz na suchej patelni z powłoką nieprzywierającą, po 2 minuty z każdej strony. Wyjdą z niego placki podobne do naszych placuszków owsianych fit.

• Ciasto możesz przygotować wieczorem, jeśli proszek do pieczenia dosypiesz dopiero rano. Proszek wymieszany z mokrymi składnikami traci część siły jeszcze przed pieczeniem, a mąka przez noc wypije więcej płynu, więc rano dolej łyżkę mleka.
• Gofry, które zostaną, zamroź w woreczku, przekładając je papierem do pieczenia. Po minucie w tosterze albo w gofrownicy wracają do chrupkości, której mikrofalówka im nie odda.
• Napój migdałowy zamiast mleka zabierze z porcji około 1 g białka, bo ma go kilka razy mniej niż mleko krowie.

Erytrytol idzie do ciasta zamiast cukru i możesz go pominąć. Wtedy to gofry bez cukru dodanego i nadal są smaczne, bo słodycz dają im cynamon i wanilia, a kwaskowaty skyr sprawia, że smakują trochę jak serniczek.

Jeśli masz w szafce odżywkę białkową i chcesz podbić białko jeszcze bardziej, sprawdź nasze gofry proteinowe z odżywką. Te gofry owsiane powstały dla osób, które odżywki nie kupują i nie zamierzają.