Weighted Pull Up – Podciąganie z dodatkowym obciążeniem
Weighted Pull Up to zaawansowane ćwiczenie siłowe rozwijające mięśnie pleców, ramion i chwytu. Dzięki dodatkowemu obciążeniu pozwala na dalszy rozwój siły, masy mięśniowej i wytrzymałości górnej części ciała.
Jak wykonać ćwiczenie Weighted Pull Up – Podciąganie z dodatkowym obciążeniem?
Pozycja wyjściowa do Weighted Pull Up
- Zawieś dodatkowe obciążenie za pomocą pasa do podciągania (dip belt) lub użyj kamizelki obciążeniowej.
- Stań pod stabilnym drążkiem do podciągania.
- Chwyć drążek nachwytem (palce skierowane od siebie) na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Zawiśnij swobodnie z aktywnymi łopatkami (ściągniętymi lekko w dół i do siebie).
- Nogi skrzyżuj za sobą lub trzymaj prosto w dół
Instrukcja wykonania Weighted Pull Up
- Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha.
- Inicjuj ruch ściągnięciem łopatek w dół i do środka.
- Podciągnij ciało w górę, kierując klatkę piersiową w stronę drążka.
- Unikaj „ciągnięcia” samymi ramionami – skup się na pracy pleców.
- W najwyższym punkcie broda powinna znajdować się powyżej drążka.
- Powoli i kontrolowanie opuść ciało do pozycji wyjściowej, zachowując napięcie mięśniowe.
- Powtarzaj ruch w ustalonym zakresie powtórzeń.
Wskazówki do Weighted Pull Up
- Prowadź łokcie w dół i lekko do tyłu, aby lepiej zaangażować mięśnie pleców.
- Oddychaj: wydech podczas podciągania, wdech podczas opuszczania.
- Utrzymuj napięcie brzucha i pośladków dla stabilnej pozycji.
- Jeśli ciężar przeszkadza w technice, zmniejsz obciążenie.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Weighted Pull Up?
Podczas wykonywania Weighted Pull Up pracują głównie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięśnie czworoboczne
- mięsień równoległoboczny
- mięśnie core (stabilizacja)
Sprzęt potrzebny do wykonania Weighted Pul Up
- Stabilny drążek do podciągania
- Pas do podciągania z możliwością zaczepienia obciążenia (dip belt) lub kamizelka obciążeniowa
- Obciążenie: talerze, kettlebell lub hantle
Najczęstsze błędy w Weighted Pull Up jak ich unikać?
- Zbyt szybkie opuszczanie ciała – opuszczaj ciało powoli i kontrolowanie, nie “spadaj”.
- Wahadłowe ruchy ciała – aktywuj mięśnie core, aby unikać bujania.
- Ciągnięcie się samymi ramionami – inicjuj ruch łopatkami, aby prawidłowo zaangażować plecy.
- Zbyt duże obciążenie – nie kosztem techniki; ciężar powinien umożliwiać pełne, poprawne powtórzenia.
