Weighted Chin up – Podciąganie z obciążeniem podchwytem
Weighted Chin-Up to skuteczne ćwiczenie siłowe na mięśnie pleców i ramion, wykonywane z dodatkowym obciążeniem. Świetnie sprawdza się w budowaniu masy mięśniowej, poprawie zdolności podciągania oraz zwiększeniu siły funkcjonalnej górnej części ciała.
Jak wykonać ćwiczenie Weighted Chin up – Podciąganie z obciążeniem podchwytem?
Pozycja wyjściowa do Weighted Chin up
- Przymocuj obciążenie do pasa, włóż hantle między stopy lub załóż kamizelkę obciążeniową.
- Złap drążek podchwytem (dłonie skierowane do siebie), dłonie na szerokość barków lub nieco węziej.
- Zawieś się na drążku z wyprostowanymi ramionami, barki oddalone od uszu, łopatki lekko napięte, nogi skrzyżowane za sobą.
Instrukcja wykonania Weighted Chin up
- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha oraz pleców.
- Rozpocznij ruch, ściągając łopatki w dół i do siebie, a następnie ugnij ramiona, podciągając się w górę.
- Prowadź klatkę piersiową w stronę drążka – ruch kontrolowany i mocno z pleców.
- Zatrzymaj się, gdy broda przekroczy linię drążka, mocno napnij plecy i biceps.
- Powoli i kontrolowanie opuść ciało do pozycji wyjściowej, do pełnego wyprostu ramion.
- Powtarzaj w płynnym, kontrolowanym tempie.
Wskazówki do Weighted Chin up
- Nie „kop” nogami – utrzymuj całe ciało w napięciu.
- Nie wypychaj głowy do przodu – broda powinna przejść nad drążek naturalnie.
- Oddychaj: wydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.
- Tempo: 1–2 sekundy w górę, 1 sekunda zatrzymanie, 2–3 sekundy w dół.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Weighted Chin up?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- biceps
- mięsień obły większy i mniejszy
- mięsień czworoboczny
Sprzęt potrzebny do wykonania Weighted Chin up
- Drążek do podciągania
- Pas do podciągania z łańcuchem (dip belt)
- Obciążenie (talerz, kettlebell, hantle)
- Ewentualnie: kamizelka obciążeniowa, gumy wspomagające (dla progresji)
Najczęstsze błędy w Weighted Chin up i jak ich unikać?
- Zbyt duże obciążenie – może zaburzyć technikę, zacznij od lżejszego ciężaru.
- Ruch z zamachem – nie wykorzystuj bujania tułowia ani nóg.
- Niepełny zakres ruchu – opuszczaj się do pełnego wyprostu ramion i podciągaj do brody nad drążek.
- Zadzieranie barków – utrzymuj barki z dala od uszu, aktywuj łopatki.
