Weighted Chest Dips – Pompki na poręczach z obciążeniem
Weighted Chest Dips to ćwiczenie siłowe wykonywane na poręczach z dodatkowym ciężarem, ukierunkowane na rozwój dolnej części klatki piersiowej. Ruch polega na głębokim ugięciu ramion i wypchnięciu ciała w górę z mocną aktywacją klatki.
Jak wykonać ćwiczenie Weighted Chest Dips – Pompki na poręczach z obciążeniem?
Pozycja wyjściowa do Weighted Chest Dips
- Stań między poręczami i zawieś obciążenie na pasie lub załóż kamizelkę.
- Złap poręcze nachwytem (dłonie zwrócone do siebie), łokcie lekko ugięte.
- Unieś ciało do pozycji podporu – ramiona wyprostowane, tułów lekko pochylony do przodu, nogi zgięte w kolanach.
Instrukcja wykonania Weighted Chest Dips
- Weź wdech i rozpocznij kontrolowane uginanie łokci, pochylając tułów do przodu.
- Zejdź tak nisko, jak pozwala ci mobilność w barkach – zwykle, aż ramiona będą równoległe do podłoża lub nieco niżej.
- Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, utrzymując napięcie w klatce.
- Z wydechem wypchnij ciało w górę, prostując ramiona – nie blokuj łokci.
- Powtórz ruch w kontrolowanym tempie.
Wskazówki do Weighted Chest Dips
- Im większe pochylenie tułowia, tym bardziej angażujesz klatkę piersiową (mniej triceps).
- Nie opuszczaj się zbyt gwałtownie – kontrola chroni stawy barkowe.
- Trzymaj łokcie lekko na zewnątrz – ale nie rozpychaj ich nadmiernie.
- Oddychaj: wdech przy zejściu, wydech przy wypchnięciu w górę.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Weighted Chest Dips?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień piersiowy większy
- mięsień trójgłowy ramienia
- mięsień naramienny – przedni akton
Sprzęt potrzebny do wykonania Weighted Chest Dips
- Poręcze do dipów
- Pas do obciążenia z łańcuchem lub kamizelka obciążeniowa
- Talerz, kettlebell lub inny ciężar
Najczęstsze błędy w Weighted Chest Dips i jak ich unikać?
- Zbyt pionowa postawa – mocniej angażuje triceps zamiast klatki. Pochyl się lekko do przodu.
- Zbyt duży ciężar – utrudnia kontrolę, zwiększa ryzyko kontuzji.
- Za głębokie zejście – może przeciążyć stawy barkowe; zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciągnięcie, nie ból.
- Szarpanie lub bujanie ciałem – oznaka utraty napięcia core i braku kontroli.
