Blog
Powrót do listy
W jaki sposób Julka schudła 18 kg w 9 miesięcy i skończyła z podjadaniem
07 stycznia 2022
Julka zgłosiła się nas ważąc 81 kg przy wzroście 165 cm. Jednym z głównych problemów było emocjonalne podejście do jedzenia (podjadanie) połączone ze zwiększonym apetytem w okresie miesiączki. Zobacz dzięki jakiej strategii schudła 18 kg i z pogranicza nadwagi i otyłości, wróciła do prawidłowej masy ciała.
Spis treści
Ile posiłków w ciągu dnia
Julka jest osobą, która lubi zjeść raz, a porządnie, dlatego w ciągu dnia spożywała 3 posiłki – śniadanie o 7:00, obiad o 15:00 i kolacja o 19:00. Godziny posiłków są oczywiście umowne i spokojnie Julia mogła jeść czasem śniadanie o 8:00 czy kolację o 21:13. Z uwagi na amatorskie uprawianie trójboju siłowego, wprowadziliśmy do diety przekąski – w dni treningowe był to napój izotoniczny, a w dzień bez treningu porcja pestek z dyni i banana (lub innych owoców).
Badania naukowe pokazują, że przy dietach niskokalorycznych, a Julia spożywała 2000 kcal, 3-4 posiłki bardziej generują sytość niż 1-2 czy >6 posiłków, dzięki czemu Julia nie chodziła głodna.
Rodzaje posiłków
Śniadania prawie zawsze były na słodko. Z naszej praktyki wynika, że taki zabieg minimalizuje ryzyko chęci na słodycze w ciągu dnia. O wiele mnie chce nam się przecież batonika, jeżeli przed chwilą skończyliśmy miskę pysznej owsianki niż kiedy na śniadanie zjedlibyśmy wytrawnego omleta.
W obiadach postawiliśmy na nieprzetworzone produkty zbożowe (np. makaron pełnoziarnisty, kaszę gryczaną czy komosę ryżową). Jak to jednak w Polsce bywa – nie mogło obejść się bez ziemniaków, ale nie ze schabowym i skwarkami, a z łososiem pieczonym w warzywach. Do obiadu zawsze duża porcja warzyw. Dzięki temu utrzymujemy sytość na topowym poziomie, a sytość podczas odchudzania to podstawa!
Przy kolacjach było nieco bardziej szarmancko – sałatka z burakiem, budyń z kaszy jaglanej czy proteinowe lody kakaowe. Podsumowanie posiłków znajdziesz w poniższej tabeli:
Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Jak poradziliśmy sobie z podjadaniem
Przyczyny podjadania były w przypadku Julii psychologiczno-fizjologiczne. Pojawiały się bowiem przed miesiączką (kiedy zwiększa się trochę zapotrzebowanie kaloryczne), ale powodowały też dyskomfort psychiczny.
Nasz dietetyk Marceli, po konsultacji z psychodietetyczką Martą doszli do wniosku, że najlepszym rozwiązaniem będzie poinformowanie Julii, że w tym okresie może zwiększyć spożycie kalorii o ~100-200 kcal. Dodatkowo, aby nie generować dodatkowej presji, zdrowsze przekąski jak pestki dyni z bananem zamieniliśmy na biszkopty czy czekoladę zgodnie z zasadą 80/20.
Dodatkowo zastosowaliśmy narzędzia, z których korzystamy przy współpracach psychodietetycznych jak tabela do odróżniania głodu emocjonalnego od fizjologicznego, normalizacja jedzenia przetworzonej żywności i zwrócenie uwagę na emocje wynikające ze spożywania lodów czy fastfoodów.
Jak odpisała Julia kilka raportów później „Nawet mam ostatnio taki czas, że nie mam takiego parcia na jedzenie. Nie mam zachcianek, nie mam problemu z odmową jakiegoś niezdrowego jedzenia.”
Efekty współpracy
W ciągu 9 miesięcy współpracy Julia zredukowała 18 kg tkanki tłuszczowej. To co cieszy nas jednak najbardziej, to nauka prawidłowych nawyków żywieniowych, które zostaną z nią do końca życia i zminimalizują ryzyko efektu jo-jo.
