TRX Leg Curl
TRX Leg Curl to ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej na plecach, w którym pięty znajdują się w uchwytach TRX. Polega na przyciąganiu pięt do bioder, zachowując uniesione biodra. Ruch mocno angażuje tył uda i pośladki, jednocześnie wymagając stabilizacji całego tułowia.
Jak wykonać ćwiczenie TRX Leg Curl?
Pozycja wyjściowa do TRX Leg Curl
- Ustaw uchwyty TRX ok. 20–30 cm nad ziemią.
- Połóż się na plecach, pięty umieść w uchwytach TRX, nogi wyprostowane.
- Ręce wzdłuż tułowia (dla stabilizacji), barki i głowa na ziemi.
- Unieś biodra tak, by ciało tworzyło prostą linię od barków do pięt – to pozycja startowa.
Instrukcja wykonania TRX Leg Curl
- Weź wdech, napnij brzuch i pośladki, utrzymując biodra uniesione.
- Zegnij kolana, przyciągając pięty w kierunku pośladków.
- Biodra pozostają w górze przez cały ruch – nie opadają.
- Zatrzymaj ruch na sekundę, utrzymując napięcie w dwugłowych ud.
- Powoli wyprostuj nogi, wracając do pozycji startowej.
- Powtórz w płynnym tempie, bez kołysania lub szarpania.
Wskazówki do TRX Leg Curl
- Nie pozwalaj biodrom opaść – trzymaj je uniesione przez cały czas.
- Oddychaj: wdech przy przyciąganiu nóg, wydech przy prostowaniu.
- Ruch prowadź z kolan – nie z bioder ani pleców.
- Tempo: 2 sekundy przyciąganie, 1 sekunda zatrzymania, 2–3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania TRX Leg Curl?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień pośladkowy wielki
Pomocniczo:
- mięśnie core (stabilizacja miednicy i tułowia)
Sprzęt potrzebny do wykonania TRX Leg Curl
- System podwieszany TRX lub podobne taśmy z uchwytami
- Stabilne zawieszenie (drążek, hak, sufit)
- Mata treningowa (dla komfortu pleców)
Najczęstsze błędy w TRX Leg Curl i jak ich unikać?
- Opadające biodra – ogranicza pracę pośladków; aktywuj core i pośladki.
- Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia – zmniejsza kontrolę i napięcie mięśniowe.
- Za krótkie taśmy – skracają zakres ruchu; ustaw uchwyty na wysokość piszczeli.
- Brak stabilizacji miednicy – biodra nie powinny rotować ani się kołysać.
