Trap „Y” Raise – Unoszenie ramion w literę „Y”
“Y” Raise to ćwiczenie wykonywane w opadzie tułowia lub w leżeniu na ławce skośnej, w którym ramiona unoszone są pod kątem ok. 120° w stosunku do tułowia, tworząc literę „Y”. Wariant Trap Y Raise skupia się na świadomym zaangażowaniu mięśnia czworobocznego (górnej i środkowej części) oraz mięśni stabilizujących łopatkę.
Jak wykonać ćwiczenie Trap „Y” Raise – Unoszenie ramion w literę „Y”?
Pozycja wyjściowa do Trap „Y” Raise
- Ustaw ławkę skośną pod kątem 30–45° lub przyjmij pozycję w opadzie tułowia (plecy proste, klatka lekko wypchnięta).
- Trzymaj lekkie hantle (lub talerzyki) w dłoniach, ramiona wyprostowane przed sobą.
- Dłonie skierowane kciukami do góry (nachwyt neutralny).
- Głowa w pozycji neutralnej, łopatki ściągnięte, core napięty.
Instrukcja wykonania Trap „Y” Raise
- Weź wdech i zacznij unosić ramiona po skosie w górę, tak aby tworzyły literę „Y”.
- Prowadź ruch z barków i łopatek, utrzymując ramiona lekko zrotowane na zewnątrz (kciuki do góry).
- Gdy ramiona znajdą się na wysokości głowy lub nieco wyżej, zatrzymaj ruch i napnij górną część pleców.
- Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch przez cały czas.
- Powtórz w płynnym i spokojnym tempie.
Wskazówki do Trap „Y” Raise
- Używaj lekkiego ciężaru (0,5–4 kg) – to ćwiczenie na kontrolę, nie na maksymalny opór.
- Nie unoś barków do uszu – zamiast tego aktywuj łopatki w dół i na zewnątrz.
- Ruch powinien być płynny i cichy – brak szarpania to oznaka dobrej techniki.
- Tempo: 2–3 sekundy w górę, 1 sekunda zatrzymania, 3–4 sekundy w dół.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Trap „Y” Raise?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień czworoboczny – część górna i środkowa
- mięsień naramienny
- mięsień zębaty przedni
Sprzęt potrzebny do wykonania Trap „Y” Raise
- Dwa lekkie hantle, talerzyki lub opaski oporowe
- Ławka skośna (opcjonalnie)
- Mata do ćwiczeń (dla wersji w opadzie)
Najczęstsze błędy w Trap „Y” Raise i jak ich unikać?
- Zbyt ciężki ciężar – prowadzi do szarpania i kompensacji z dolnego grzbietu.
- Brak rotacji zewnętrznej (kciuki do dołu) – może przeciążać stawy barkowe.
- Unoszenie ramion prosto w bok – to nie „T Raise”; pamiętaj o kącie 120° względem tułowia.
- Wyginanie szyi i patrzenie do góry – trzymaj głowę w linii z kręgosłupem.
