Straight Leg X-Band Walk – Chód boczny z gumą w pozycji wyprostowanych nóg
W tym ćwiczeniu guma oporowa tworzy literę „X” – przechodzi pod stopami i krzyżuje się przed ciałem, a końce trzymane są w dłoniach lub zaczepione o nadgarstki. W przeciwieństwie do wersji z ugiętymi kolanami, tutaj cały ruch wykonywany jest na prostych nogach, co kładzie większy nacisk na kontrolę rotacyjną i stabilizację bioder.
Jak wykonać ćwiczenie Straight Leg X-Band Walk – Chód boczny z gumą w pozycji wyprostowanych nóg?
Pozycja wyjściowa do Straight Leg X-Band Walk
- Stań prosto, nogi na szerokość bioder, stopy równoległe.
- Ustaw długą gumę oporową pod stopami, skrzyżuj ją przed ciałem, tworząc literę „X”.
- Chwyć końce taśmy w dłonie (lub zaczep je o nadgarstki).
- Kolana wyprostowane, ale nie zablokowane, brzuch napięty, klatka uniesiona.
Instrukcja wykonania Straight Leg X-Band Walk
- Utrzymując napięcie w gumie, zrób mały krok w bok jedną nogą, utrzymując nogi wyprostowane.
- Przesuń drugą nogę w tym samym kierunku – nie zbliżaj stóp całkowicie, zachowaj napięcie.
- Wykonuj kolejne kroki w jedną stronę (8–12 powtórzeń), a następnie zmień kierunek.
- Nie zginaj kolan ani nie pochylaj się w przód – cały ruch pochodzi z bioder i miednicy.
Wskazówki do Straight Leg X-Band Walk
- Zachowuj proste, ale nie zablokowane kolana – stabilność to podstawa.
- Trzymaj napięcie w gumie przez cały czas – nie pozwól, by się rozluźniła.
- Utrzymuj równomierny nacisk na obie stopy i nie przenoś ciężaru z boku na bok.
- Oddychaj swobodnie – nie spinaj szyi ani barków.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Straight Leg X-Band Walk?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy średni
- mięsień pośladkowy mały
- mięsień naprężacz powięzi szerokiej
Pomocniczo:
- rotatory zewnętrzne biodra
- mięśnie core – stabilizacja miednicy i tułowia
Sprzęt potrzebny do wykonania Straight Leg X-Band Walk
- Długa guma oporowa (resistance band)
- Płaska powierzchnia do chodzenia (np. 5–10 m)
- Opcjonalnie: mata treningowa
Najczęstsze błędy w Straight Leg X-Band Walk i jak ich unikać?
- Zginanie kolan lub bioder – osłabia napięcie w pośladkach.
- Zbyt szybkie, szurające kroki – wykonuj ruch wolno i precyzyjnie.
- Rotacja stóp na zewnątrz – stopy powinny pozostać równolegle.
- Brak napięcia w gumie – ćwiczenie przestaje być efektywne.
