Stiff Leg Deadlift – Martwy ciąg na prostych nogach
Stiff Leg Deadlift to ćwiczenie siłowe rozwijające siłę i elastyczność tylnej części ciała. Wymaga dobrej kontroli ruchu i zakresu w biodrach, dlatego doskonale sprawdza się jako uzupełnienie treningu dolnych partii, a także w rehabilitacji i prewencji kontuzji.
Jak wykonać ćwiczenie Stiff Leg Deadlift – Martwy ciąg na prostych nogach?
Pozycja wyjściowa do Stiff Leg Deadlift
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, palce skierowane na wprost.
- Trzymaj sztangę nachwytem (lub chwytem mieszanym), dłonie na szerokość barków.
- Plecy proste, łopatki ściągnięte, kolana lekko odblokowane, ale nieruchome.
- Sztanga oparta o uda, core napięty.
Instrukcja wykonania Stiff Leg Deadlift
- Weź wdech i zacznij cofanie bioder, jednocześnie opuszczając tułów w dół.
- Zejdź tak nisko, jak pozwala Ci mobilność, utrzymując proste plecy i niemal wyprostowane kolana.
- Sztanga powinna sunąć wzdłuż nóg, blisko piszczeli.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz maksymalne napięcie w tyłach ud (zwykle na wysokości połowy goleni).
- Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, prostując biodra i unosząc tułów.
Wskazówki do Stiff Leg Deadlift
- Nie blokuj kolan na sztywno – trzymaj minimalne zgięcie, by nie obciążać stawów.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup – nie zaokrąglaj pleców w dolnej fazie.
- Nie cofaj bioder tak mocno jak w RDL – to ruch bardziej pionowy.
- Oddychaj: wdech przy zejściu, wydech przy podnoszeniu.
- Tempo: 3–4 sekundy zejście, 1 sekunda pauza, 2 sekundy w górę.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Stiff Leg Deadlift?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięśnie dwugłowe uda
- mięsień pośladkowy wielki
- mięśnie prostowniki grzbietu
Sprzęt potrzebny do wykonania Stiff Leg Deadlift
- Sztanga olimpijska
- Obciążenie dostosowane do poziomu
Najczęstsze błędy w Stiff Leg Deadlift i jak ich unikać?
- Zaokrąglanie dolnych pleców – obniża skuteczność i zwiększa ryzyko kontuzji.
- Zbyt głębokie zejście kosztem techniki – nie każdy musi dotykać sztangą ziemi.
- Nadmierne napięcie w kolanach – nie blokuj ich na siłę, zachowaj mikro zgięcie.
- Zbyt szybki ruch – skup się na kontroli fazy ekscentrycznej (zejścia).
