Sidelying Leg Abduction – Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
Sidelying Leg Abduction to ćwiczenie izolujące odwodziciele biodra, polegające na unoszeniu wyprostowanej nogi w leżeniu na boku. Jest łatwe technicznie, nie wymaga sprzętu i może być wykonywane w warunkach domowych, na siłowni lub w fizjoterapii.
Jak wykonać ćwiczenie Sidelying Leg Abduction – Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem?
Pozycja wyjściowa do Sidelying Leg Abduction
- Połóż się na boku, nogi wyprostowane, stopy ułożone jedna na drugiej.
- Głowę możesz oprzeć na ręce lub ułożyć na zgiętym ramieniu.
- Górna dłoń spoczywa przed tułowiem, zapewniając stabilizację.
- Napnij mięśnie brzucha, utrzymuj miednicę w neutralnej pozycji – nie pochylaj się do tyłu.
Instrukcja wykonania Sidelying Leg Abduction
- Z wydechem unieś górną nogę w górę, trzymając ją wyprostowaną i stopy w pozycji neutralnej (lub lekko zgiętej grzbietowo).
- Zatrzymaj się, gdy noga znajdzie się ok. 45° nad drugą, napinając pośladek.
- Utrzymaj pozycję przez 1–2 sekundy, nie obracaj nogi do zewnątrz.
- Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej, nie dotykając dolnej nogi.
- Wykonaj serię, a następnie zmień stronę.
Wskazówki do Sidelying Leg Abduction
- Nie obracaj stopy na zewnątrz – utrzymuj ją w pozycji neutralnej lub lekko skierowanej do przodu.
- Nie wyginaj pleców do tyłu – miednica powinna być stabilna i nieruchoma.
- Unikaj „zawieszania się” w górze – pracuj płynnie, ale z kontrolą.
- Oddychaj: wydech przy unoszeniu, wdech przy opuszczaniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Sidelying Leg Abduction?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy średni
- mięsień pośladkowy mały
Sprzęt potrzebny do wykonania Sidelying Leg Abduction
- Ławka
- Opcjonalnie: miniband (dla zwiększenia oporu)
Najczęstsze błędy w Sidelying Leg Abduction i jak ich unikać?
- Obracanie stopy i biodra na zewnątrz – ogranicza pracę pośladkowego średniego.
- Zbyt wysoka noga – może aktywować inne grupy mięśni zamiast odwodzicieli.
- Brak napięcia w brzuchu – skutkuje przechyleniem miednicy i zmniejszoną efektywnością ćwiczenia.
- Ruch z impetem – pracuj powoli, w pełni kontrolując tor nogi.
