Side Step Ups – Wchodzenie bokiem na skrzynię
Side Step Ups to ćwiczenie jednostronne (unilateralne), które rozwija siłę i stabilizację bocznych struktur bioder, pośladków oraz mięśni czworogłowych uda. W odróżnieniu od klasycznego step-upa, ruch odbywa się w płaszczyźnie czołowej, co poprawia równowagę, mobilność i aktywację pośladków średnich.
Jak wykonać ćwiczenie Side Step Ups – Wchodzenie bokiem na skrzynię?
Pozycja wyjściowa do Side Step Ups
- Stań bokiem do skrzyni/stepa, stopa bliżej skrzyni w odległości 10–20 cm od niej.
- Druga noga znajduje się dalej od skrzyni.
- Ramiona wzdłuż ciała lub na biodrach; możesz trzymać hantle dla dodatkowego obciążenia.
- Brzuch napięty, klatka piersiowa uniesiona, wzrok przed siebie
Instrukcja wykonania Side Step Ups
- Postaw wewnętrzną stopę (bliżej skrzyni) płasko na podwyższeniu – cała stopa ma przylegać.
- Wypchnij się z nogi na skrzynię, prostując biodro i kolano, a druga noga unosi się do góry lub delikatnie dotyka skrzyni.
- W górnej pozycji utrzymaj równowagę i napięcie w pośladku nogi wspinającej.
- Powoli zejdź tą samą nogą w dół, utrzymując kontrolę i pion tułowia.
- Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Wskazówki do Side Step Ups
- Skup się na wypychaniu się z nogi na skrzyni, a nie na odpychaniu się z nogi stojącej na ziemi.
- Kolano prowadzącej nogi nie powinno zapadać się do środka – kontroluj tor ruchu.
- Nie pochylaj tułowia zbyt mocno – utrzymuj wyprostowaną sylwetkę.
- Tempo: 2 sekundy w górę, 1 sekunda zatrzymania, 3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Side Step Ups?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień pośladkowy średni
- mięsień czworogłowy uda
Pomocniczo:
- przywodziciele i odwodziciele uda
- mięśnie core (stabilizacja miednicy i tułowia)
Sprzęt potrzebny do wykonania Side Step Ups
- Skrzynia, podest lub step o stabilnej powierzchni (wysokość do kolana)
- Hantle (opcjonalnie)
Najczęstsze błędy w Side Step Ups i jak ich unikać?
- Zbyt szybkie zejście – tracisz kontrolę i napięcie mięśniowe.
- Niepełny wyprost nogi prowadzącej – ogranicza zaangażowanie pośladka.
- Zapadanie kolana do środka – oznaka słabej stabilizacji biodra.
- Odpychanie się nogą zakroczną z podłoża – ogranicza pracę nogi prowadzącej.
