Seated Rear Delt Fly – Rozpiętki na tylny akton barków w siadzie
W Seated Rear Delt Fly siedzisz na ławce z pochyleniem tułowia do przodu, trzymając hantle w obu dłoniach. Ruch polega na unoszeniu ramion szeroko w bok z lekkim zgięciem w łokciach, tak aby dłonie podążały po łuku. Ćwiczenie to wzmacnia tył barków i poprawia stabilizację łopatki, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia stawu ramiennego i równowagi mięśniowej.
Jak wykonać ćwiczenie Seated Rear Delt Fly – Rozpiętki na tylny akton barków w siadzie?
Pozycja wyjściowa do Seated Rear Delt Fly
- Usiądź na końcu ławki, stopy płasko na ziemi, kolana zgięte.
- Pochyl się w przód w biodrach, plecy proste, klatka lekko uniesiona.
- Trzymaj hantle w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie), ramiona opuszczone prosto w dół pod barkami.
- Broda lekko w dół, kręgosłup w pozycji neutralnej, napięty core
Instrukcja wykonania Seated Rear Delt Fly
- Weź wdech i rozpocznij ruch unosząc ramiona w bok, prowadząc łokcie lekko zgięte (ok. 10–15°).
- Ruch prowadź po łuku, koncentrując się na napięciu w tylnym aktonie barków.
- Gdy ramiona osiągną wysokość tułowia (lub lekko powyżej), zatrzymaj na chwilę i napnij mięśnie grzbietu.
- Z wydechem powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, kontrolując fazę ekscentryczną.
- Powtarzaj ruch płynnie, bez szarpania i bujania tułowiem.
Wskazówki do Seated Rear Delt Fly
- Nie unoś hantli zbyt wysoko – utrzymuj zakres ruchu w linii z barkami.
- Utrzymuj stały, delikatny kąt zgięcia w łokciach – nie prostuj ani nie przyciągaj ich za mocno.
- Nie garb się – łopatki powinny pozostać stabilne, a ruch wychodzić z barków.
- Tempo: 2 sekundy do góry, 1 sekunda zatrzymania, 3 sekundy powrót.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Seated Rear Delt Fly?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień naramienny – tylny akton
- mięśnie czworoboczne, szczególnie środkowa i dolna część
- mięśnie równoległoboczne
Sprzęt potrzebny do wykonania Seated Rear Delt Fly
- Dwa hantle
- Ławka płaska lub skośna
Najczęstsze błędy w Seated Rear Delt Fly i jak ich unikać?
- Używanie zbyt dużego ciężaru – prowadzi do bujania i kompensacji z grzbietu.
- Ruch wychodzący z łokci, a nie z barków – ogranicza pracę tylnego aktonu.
- Prostowanie ramion w trakcie ruchu – zamienia ćwiczenie w odmianę wiosłowania.
- Zbyt szybki ruch – skraca czas pod napięciem, obniża efektywność ćwiczenia.
