Seated Face Pull – Ściąganie liny do twarzy siedząc
Seated Face Pull to wariant klasycznego face pulla, wykonywany w siadzie (na maszynie lub z linką wyciągu zaczepioną na wysokości twarzy). Pozycja siedząca eliminuje kompensacje dolnej części ciała i pozwala skupić się wyłącznie na czystym ruchu łopatkowo-barkowym.
Jak wykonać ćwiczenie Seated Face Pull – Ściąganie liny do twarzy siedząc?
Pozycja wyjściowa do Seated Face Pull
- Usiądź stabilnie na ławce lub siedzisku wyciągu, stopy płasko na ziemi, kolana zgięte pod kątem 90°.
- Ustaw wyciąg tak, aby linka znajdowała się na wysokości twarzy lub nieco powyżej.
- Chwyć końce liny neutralnym chwytem (dłonie do siebie).
- Wyprostuj plecy, napnij core, ściągnij łopatki w dół i delikatnie do tyłu.
Instrukcja wykonania Seated Face Pull
- Weź wdech i rozpocznij ruch, zginając łokcie i ściągając dłonie w kierunku twarzy – linia ruchu: dłonie na wysokości oczu lub uszu.
- Łokcie prowadź szeroko, na zewnątrz, aż przedramiona utworzą kąt prosty.
- Zatrzymaj ruch na moment, napinając tylne barki i ściągając łopatki.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie tracąc napięcia w mięśniach.
- Wykonuj ćwiczenie w kontrolowanym tempie.
Wskazówki do Seated Face Pull
- Nie unoś barków w kierunku uszu – łopatki mają iść w dół i do tyłu.
- Nie szarp linki – tempo ma być wolne i kontrolowane.
- Oddychaj: wydech przy ściąganiu, wdech przy powrocie.
- Ustaw linkę tak, by ciągnąć ją dokładnie na wysokość oczu lub brwi.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Seated Face Pull?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień naramienny – tylny akton
- mięsień czworoboczny – część środkowa i dolna
- mięśnie rotatorów zewnętrznych barku
Pomocniczo:
- mięśnie równoległoboczne
- mięśnie prostowniki grzbietu (stabilizacja pozycji)
Sprzęt potrzebny do wykonania Seated Face Pull
- Maszyna z wyciągiem górnym lub regulowanym
- Lina podwójna (z dwoma uchwytami)
- Siedzisko lub ławka (stabilna i dopasowana do twojego wzrostu)
Najczęstsze błędy w Seated Face Pull i jak ich unikać?
- Ruch tylko z ramion – pamiętaj o ściąganiu łopatek w pierwszej fazie.
- Prowadzenie łokci w dół – zamiast na zewnątrz, ogranicza aktywację tylnych barków.
- Brak kontroli w powrocie – wracaj do pozycji startowej wolno i z napięciem.
- Siedzenie z zaokrąglonymi plecami – utrzymuj prostą postawę i napięty core.
