Pronated Cable Pulldown – Ściąganie drążka wyciągu górnego pochwytem
Pronated Cable Pulldown to klasyczne ćwiczenie na wyciągu górnym, które koncentruje się na rozwoju szerokości pleców poprzez aktywację mięśnia najszerszego grzbietu, mięśni międzyłopatkowych oraz ramion.
Jak wykonać ćwiczenie Pronated Cable Pulldown – Ściąganie drążka wyciągu górnego pochwytem?
Pozycja wyjściowa do Pronated Cable Pulldown
- Usiądź na maszynie, uda zablokowane pod podkładkami, stopy płasko na ziemi.
- Chwyć drążek podchwytem, szerzej niż barki.
- Usiądź prosto lub lekko odchyl tułów (10–15°), klatka wypięta, core napięty.
- Łopatki ustaw neutralnie – bez garbienia się na starcie
Instrukcja wykonania Pronated Cable Pulldown
- Weź wdech, ściągnij łopatki w dół i do tyłu, inicjując ruch od grzbietu.
- Zegnij łokcie i ściągnij drążek pionowo w dół, kierując go do górnej części klatki piersiowej.
- W dolnej pozycji napnij plecy i zatrzymaj ruch na 1–2 sekundy.
- Z wydechem powoli wyprostuj ramiona, wracając do pozycji startowej z pełnym rozciągnięciem.
- Utrzymuj kontrolę przez cały zakres ruchu.
Wskazówki do Pronated Cable Pulldown
- Nie ciągnij z bicepsów – wyobraź sobie, że „wpychasz łokcie do bioder”.
- Nie pozwalaj barkom unosić się do uszu – utrzymuj je nisko i ściągnięte.
- Tempo: 2 sekundy ściąganie, 1–2 sekundy napięcie, 3 sekundy powrót.
- Oddychaj: wydech przy opuszczaniu drążka, wdech przy unoszeniu.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Pronated Cable Pulldown?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień czworoboczny – środkowa i dolna część
- mięsień obły większy
Pomocniczo:
- mięsień dwugłowy ramienia
Sprzęt potrzebny do wykonania Pronated Cable Pulldown
- Maszyna z wyciągiem górnym
- Drążek prosty
Najczęstsze błędy w Pronated Cable Pulldown i jak ich unikać?
- Szarpanie ciężaru z tułowia – ruch ma być płynny, bez „bujania”.
- Zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt – ogranicza efektywność lub przeciąża barki.
- Brak kontroli fazy powrotu – to właśnie tam najczęściej dochodzi do błędów technicznych.
- Unoszenie barków w górę – może prowadzić do przeciążeń w odcinku szyjnym.
